У каждой женщины есть свои причины для занятий спортом. Но, независимо от цели, вы должны выполнять это важнейшее упражнение!

Заявление о том, что одно упражнение настолько важно, что его должна делать каждая женщина, является смелым. Мало того, что это упражнение должно обеспечивать невероятные преимущества, оно также должно быть подходящим для различных мышечных групп и различных тренировочных условий. Оно должно быть способно помочь женщинам достичь любой цели — от потери жира до набора мышечной массы, от улучшения спортивных результатов до улучшения самочувствия и… да для чего угодно. Это упражнение должно помогать женщинам чувствовать себя сильными и раскрепощёнными, но в то же время давать им возможность для роста.

Какое упражнение может соответствовать всем этим стандартам? Конечно же, приседания!

Я имею в виду не столько приседания со штангой, сколько отработку и совершенствование самого движения. Конкретная вариация, которую выполняет каждая женщина, зависит от подвижности, биомеханики и доступного оборудования.

И хотя приседания с отягощениями — это прекрасно, обучение приседаниям с отягощениями с использованием описанной здесь прогрессии может сделать вас лучше, чем постоянная практика воздушных приседаний, и к тому же сильнее.

Что особенного в приседаниях?

Приседания важно выполнять всем, потому что это самое функциональное упражнение. Если вы только что закатили глаза, выслушайте меня. Я знаю, что слово «функциональный» часто используется для описания вещей, которые мне кажутся совсем не функциональными (приседания стоя на BOSU платформе не являются «функциональными» или развивающими устойчивость; это просто опасно). Так что давайте разберёмся с этим термином.

Что более функционально, чем умение стоять? Что более функционально, чем возможность встать со стула, с унитаза или выйти из машины? Приседание формируют и укрепляют движения, которые мы делаем каждый день. Конечно, вы можете делать все эти действия и никогда не касаться штанги, но вы будете делать их более безопасно и эффективно, если овладеете основой. Другие действия, которые больше похожи на наклоны вперёд или мертвую тягу, например, поднимание детей на руки, продуктов или тяжёлых предметов с земли, также могут выиграть от умения правильно приседать.

Приседания также являются отличным упражнением для укрепления ног. Правильное приседание с хорошей амплитудой движения отлично подходит для четырехглавой мышцы, задней поверхности бедра и ягодиц. Выполняйте его правильно, и это благоприятно скажется на ваших коленях, тазобедренных суставах и осанке. Делайте его часто, чтобы улучшить свои результаты, и вы получите все преимущества этого упражнения для построения фигуры.

Знаете, главную причину включать это упражнение в тренировочную программу? Приседания делают вас сильными с головы до ног, как ничто другое. Наращивание силы — это весело, это даёт новые возможности, и это то, что должна испытать каждая женщина. Переход от приседаний с 5-килограммовыми блинами к доминированию над 30-килограммовыми — это захватывающее зрелище. Когда женщина плавно выполняет приседания со штангой — это просто круто.

Варианты приседаний, которые может использовать каждый

Приседания со штангой не зря считаются «королём упражнений». Это потрясающее средство для развития силы, где вы можете легко манипулировать нагрузкой, и это отличный вызов для вашего тела и разума. Если вы когда-нибудь выполняли брутальный сет из 20+ повторений, вы прекрасно понимаете, о чём идёт речь!

Но не все могут правильно, безопасно и комфортно выполнять приседания со штангой. У некоторых людей есть проблемы с плечами, спиной, бёдрами или коленями, которые не позволяют им приседать без боли или дискомфорта. У многих других людей нет доступа к штангам.

Вот почему вариации приседаний так полезны и необходимы! Вы по-прежнему можете должным образом выполнять это движение, но при этом вам не нужно беспокоиться о боли или наличии специального оборудования. Кажется, нет ни одного человека, который не мог бы выполнить хотя бы одну из нижеприведённых вариаций приседа правильно и без боли.

1. Приседание гоблет на ящик

Эту вариацию может выполнить практически каждый. Есть проблемы с приседаниями ниже параллели? Нет проблем. Используйте ящик, который позволит вам правильно присесть на максимально возможную глубину. Прогрессируя в течение нескольких недель, продолжайте уменьшать высоту ящика, пока бёдра не окажутся на несколько сантиметров ниже параллели.

Что самое лучшее в приседаниях гоблет? В качестве веса можно использовать практически всё. Конечно, гантели и гири позволяют использовать и отслеживать вес, но здесь может подойти что угодно — от рюкзака до мешка с песком или камня.

Кажется, слишком просто? Не судите строго, пока не попробуете — даже если вы привыкли к приседаниям со штангой. Если используете тяжёлый вес, контролируете негативную часть движения в каждом повторении (2-3 секунды) и задерживаетесь в нижнем положении на секунду, прежде чем вернуться в исходную позицию. Это может быть довольно сложно сделать!

Если вы уже достаточно сильны и чувствуете себя комфортно в приседаниях, эта вариация станет отличным » финишем» в тренировке ног. Выполните 2-4 подхода по 15-25 повторений с самым тяжелым весом, который можете осилить, не нарушив технику и самым низким ящиком подходящим для этого. Ваши ноги будут просто дымиться.

2. Приседание с двумя гантелями или гирями

Эта вариация хороша тем, что заставляет вас держать туловище в вертикально, чтобы удерживать гири в правильном положении у груди. Это также отличный способ увеличить вес в приседе без использования штанги. Для того чтобы сделать эти движения сложными, не требуется большой вес, что делает их отличным вариантом для женщин, у которых дома есть всего несколько гантелей.

Если вы раньше никогда не приседали регулярно, не стоит начинать с этой вариации. Как только освоите приседания гоблет на ящик и максимально увеличите количество используемого веса, сможете перейти к использованию двух гирь во фронтальной стойке.

3. Приседание с медленной эксцентрикой и паузой

Это превосходная модификация классического приседания со штангой. Она эффективна для тех, кто хочет сделать упражнение более сложным, не нагружая штангу большим весом на каждом занятии. Кроме того, это упражнение отлично подходит для тех, кто заинтересован в развитии максимальной силы, поскольку пауза в нижней части помогает вам стать сильнее в той части приседания, которая выполняется «из ямы».

Чтобы выполнить эту вариацию, нагрузите штангу примерно на 50% от вашего 1ПМ. Если не знаете, какова эта цифра, то сначала сделайте выбор в пользу лёгкого веса, а затем добавляйте его в последующих тренировках. Опускайтесь вниз в течение 3-5 секунд, задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение затем снова приседайте.

Замедляя фазу опускания (эксцентрическую фазу), вы должны придерживаться правильной техники и сосредоточиться на том, чтобы сохранить мышцы кора напряжёнными. Пауза в нижней позиции также делает движение более сложным.

Если сомневаетесь, приседайте в полную силу

Когда и, если вы готовы, приседания со штангой — это отличное упражнение. Но выполнять его стоит только в том случае, если собираетесь делать его правильно. Эти три вариации помогут вам стать лучше и сильнее в приседе. Можете выполнять их столько, сколько захотите, или делать их в качестве прогрессии к приседаниям на количество повторений. В любом случае, вы увидите много преимуществ.

Поверьте: Вы можете приседать. Вы должны приседать. Не бойтесь этого. Сделайте это!