При проведении тренировок на массу большинство обычных и опытных атлетов знают, что существует оптимальный диапазон повторений (примерно 6-12), который вызывает гипертрофический (мышечный рост) ответ. Кроме того, часто используются специфические движения, чтобы получить нужный угол проработки для трицепса, дельт или передних зубчатых мышц… представьте себе людей, которые стоят у стоек тросовых тренажёров.

По моему опыту, одними из самых малоиспользуемых движений, которые помогают добиться мышечного роста являются односторонние упражнения для нижней части тела. Отчасти это объясняется тем, что приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, мёртвые тяги и жим ногами оказывают хорошо задокументированное воздействие на гипертрофию.

Это может быть также верно потому, что сплит-приседания, выпады и другие односторонние упражнения могут быть утомительными, особенно если вы не делаете их часто. Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь из них максимальную пользу:

Двигайтесь в разных плоскостях

Большинство двусторонних упражнений выполняется в сагиттальной плоскости, или в вертикальной плоскости, которая делит ваше тело на левую и правую половины. Нелитеральные упражнения, такие как боковые или вращательные выпады, позволяют вам двигаться во фронтальной и поперечной плоскостях.

Это позволяет более избирательно активировать мышцы, точно так же, как тросовая стойка позволяет вам пронацию именно так, как нужно, чтобы изолировать латеральную головку трицепса. Этот стимул может помочь вызвать лучший гипертрофированный ответ в таких мышцах, как четырёхглавая мышца бедра и длинная приводящая мышца, чем при выполнении только двусторонних упражнений.

1 нога 1 гантель

Ещё один способ максимизировать время при выполнении односторонних движений — попробовать нагружать только одну сторону тела — держать одну гантель, использовать асимметричные отягощения на грифе и т.д. Во многих паттернах выпадов или односторонней румынской тяги удержание груза ипсилатерально (на той же стороне), что и рабочая нога, требует интенсивного сокращения для противодействия вращательным силам и другим компенсациям для поддержания правильной техники.

Если вы ищете следующий шаг в увеличении результатов и еще не уделяли должного внимания односторонней работе, я советую вам попробовать. Наберитесь терпения, смиритесь с тем, что в течение нескольких недель вам придётся смириться, и приготовьтесь к тому, что у вас будут болеть те места, которые раньше не болели. Удачных тренировок!