Вы сейчас просматриваете Омега-3 жирные кислоты: эффекты, польза и безопасность 

Омега-3 жирные кислоты выполняют множество функций в организме. Они помогают регулировать кровяное давление, воспалительные процессы и нервную систему, и это лишь некоторые из жизненно важных функций. Кроме того, они отвечают за поддержание клеточной структуры и сигнализации, а также за текучесть клеточных мембран. Без них вы бы не выжили. 

Для спортсмена омега-3 жирные кислоты способны влиять на функциональный ответ на тренировку, а также стимулировать синтез мышечного белка. Кроме того, они обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, что делает их привлекательной добавкой для здоровья и работоспособности. 

Потенциал не означает автоматически реальную пользу при практическом применении. В этой статье мы рассмотрим омега-3 добавки и выясним, стоят ли они своих денег и помогут ли они или помешают вашим усилиям в тренажерном зале. Конечно, мы также рассмотрим потенциальные преимущества для здоровья. 

Введение в Омега-3 жирные кислоты 

Существует два основных класса полиненасыщенных жирных кислот: 

  • Омега-3 
  • Омега-6 

В отличие от насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, они имеют как минимум две двойные связи между углеродами длинной цепи атомов углерода, из которых они состоят. В этой статье речь пойдет о первом классе — омега-3. 

Существует несколько видов омега-3, но три из них, в частности, стали объектом многочисленных исследований в области здоровья: 

  • АЛК — альфа-линоленовая кислота 
  • ЭПК — эйкозапентаеновая кислота 
  • ДГК — докозагексаеновая кислота 

В последнее время все больший интерес вызывает потенциал омега-3 жирных кислот для повышения эффективности тренировок и даже усиления мышечной гипертрофии. 

Ваш организм может самостоятельно производить большинство необходимых ему видов жиров, но не омега-3. Омега-3 — это незаменимый жир, что означает, что вы должны получать его из своего рациона. На самом деле, если быть до конца точным, организм может вырабатывать две из омега-3 жирных кислот, если вы обеспечите его АЛК. Организм не может синтезировать АЛК, но он может преобразовать АЛК в ЭПК, а затем в ДГК. Однако это преобразование очень неэффективно. Коэффициент преобразования составляет менее 15%, что делает потребление всех трех основных жирных кислот омега-3 единственным способом реального повышения их уровня в организме. 

Важными и богатыми источниками АЛК являются различные орехи и семена, а самыми богатыми и известными источниками ЭПК и ДГК — жирная рыба, такая как лосось и скумбрия. 

Омега-3 добавки бывают разных видов, и нельзя рассчитывать на то, что они одинаковы. Если вы покупаете капсулы рыбьего жира весом 1000 мг, есть шанс, что в них не будет 1000 мг ЭПК и ДГК. 

Убедитесь, что ваша добавка содержит ЭПК и ДГК в нужном вам количестве. Например, если вам нужно 3 грамма ЭПК + ДГК в день, то 3 капсул рыбьего жира по 1000 мг будет недостаточно, так как это не будут все ЭПК и ДГК. 

Омега-3 и здоровье 

Здоровье сердца и сердечно-сосудистые заболевания 

Частой причиной для приёма добавок с омега-3 является то, что они, как утверждается, полезны для сердца. Предположительно, они также защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя омега-3 жирные кислоты выполняют множество важных функций в организме, их влияние на здоровье сердца, вероятно, наиболее известно и широко распространено. Все знают, что жиры омега-3 полезны для сердца, не так ли? Давайте проверим, что говорит наука. 

Существует огромное количество исследований на тему омега-3 в отношении сердечно-сосудистых заболеваний и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, ЭПК и ДГК. Эти исследования начались еще в 1970-х годах, когда в ходе обсервационных исследований был зафиксирован низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний среди населения, традиционно потребляющего много рыбы, например, среди инуитов в Гренландии. 

С тех пор было опубликовано множество эпидемиологических исследований, в которых наблюдалась такая же связь. Кроме того, несколько обзоров и мета-анализов подтвердили связь между высоким потреблением рыбы или омега-3 жирных кислот и более низкой частотой сердечных заболеваний и сердечной недостаточности. 

Недавние клинические исследования показали, что омега-3 в виде добавок, возможно, не обладают такими же защитными свойствами, как употребление большого количества морепродуктов, включая жирную рыбу. Крупные исследования, в которых участники употребляли по грамму в день жиров омега-3 в виде добавок, не показали какого-либо устойчивого влияния на сердечно-сосудистые заболевания. 

В 2018 году мета-анализ 10 исследований с участием более 77 000 человек не выявил никакой связи между омега-3 жирными кислотами и сердечно-сосудистыми заболеваниями или сосудистыми явлениями. 

В 2018 году гигантский Кокрановский отчёт, проанализировавший 79 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 112 000 человек, не нашёл поддержки утверждениям о том, что увеличение в рационе ЭПК или ДГК оказывает какое-либо влияние на смертность или сердечно-сосудистое здоровье. 

Однако на этом история не заканчивается. Совсем недавно новый метаанализ обнаружил значительную связь между потреблением морских омега-3 жирных кислот и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Этот мета-анализ был основан на предыдущих, но увеличил размер выборки за счёт включения трёх новых исследований. Это оказало большое влияние на доказательства и показало, что омега-3 снижают риск большинства исходов сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ, смерть от ишемической болезни сердца и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи также продемонстрировали дозозависимый эффект, когда большее потребление омега-3 ещё больше снижает эти риски. 

Почему результаты эпидемиологических исследований изменились от восхваления омега-3 жирных кислот как лучшего друга сердца до отсутствия эффекта в последних исследованиях? Возможно, ответ кроется в том, как изменились пищевые привычки за последние 40 лет. Преимущества употребления большего количества жирной рыбы и омега-3 жиров могли повлиять на пищевые привычки населения, увеличив среднее потребление. Вполне возможно, что существует уровень потребления омега-3, при превышении которого дальнейший прием добавок не дает практически никаких преимуществ. Если это так, то диета, в которой не хватает продуктов, богатых омега-3, всё же может принести пользу от приема омега-3. Последний мета-анализ, показавший дозозависимое влияние омега-3 жирных кислот на риск сердечно-сосудистых заболеваний, позволяет предположить, что, возможно, для того, чтобы польза стала очевидной, необходимо больше доказательств и большие дозы. 

Рак 

Омега-3 жирные кислоты могут обладать способностью подавлять рост клеток. Наряду с противовоспалительным действием омега-3, это привело к гипотезе, что высокое потребление омега-3 жиров, либо через пищу, либо через добавки, может помочь снизить риск развития рака. Однако обсервационные исследования не полностью подтверждают эту теорию. В то время как некоторые исследования обнаружили связь между омега-3 и снижением риска развития рака молочной железы и колоректального рака, другие исследования не обнаружили никакой связи. Несколько исследований даже выявили связь между высоким потреблением омега-3 жирных кислот и повышенным риском развития рака, в частности рака простаты. 

В целом, нет убедительных доказательств, указывающих в какую-либо одну сторону. Имеются ограниченные данные умеренного качества, указывающие на то, что омега-3 жирные кислоты могут снижать риск развития некоторых видов рака, в частности рака молочной железы. Однако крупнейшее клиническое исследование, в котором приняли участие более 25 000 человек, показало, что приём омега-3 жирных кислот не привёл к снижению заболеваемости раком по сравнению с плацебо. 

Таким образом, на данный момент мы не знаем, влияют ли омега-3 на общий риск развития рака, и если да, то как. Необходимы дополнительные исследования, поскольку на данный момент имеющиеся данные слишком противоречивы, чтобы можно было делать какие-либо выводы. 

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции 

Омега-3 жирные кислоты очень важны для работы нашего мозга, но это не означает, что их употребление при отсутствии дефицита автоматически приводит к улучшению работы мозга. 

В ряде обсервационных исследований была обнаружена связь между потреблением рыбы и/или омега-3 жирных кислот и снижением риска снижения когнитивных способностей или деменции, однако в других исследованиях такой связи не обнаружено. 

Клинических исследований омега-3 жирных кислот самих по себе не так много, а те, что имеются, зачастую довольно малы. В целом, они свидетельствуют о незначительном или нулевом эффекте. Это говорит о том, что употребление рыбы в целом, вероятно, полезно для мозга, но нет убедительных доказательств того, что добавки с омега-3 окажут какое-либо существенное влияние. 

Возможно, люди, которые едят много рыбы, просто ведут в целом более здоровый образ жизни, чем те, кто ее не ест, что снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера. 

Кокрановские обзоры пришли к выводу, что имеющиеся исследования не выявили влияния омега-3 жирных кислот на когнитивные функции у здоровых людей. Кроме того, нет доказательств того, что приём добавок с омега-3 жирными кислотами даёт какие-либо преимущества при деменции лёгкой и средней степени. С другой стороны, не похоже, что это и вредно. 

Депрессия 

Ряд исследований показал, что омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты обладают антидепрессивным действием. Экспертная группа, организованная Международным обществом по изучению психиатрии питания, недавно пришла к выводу, что омега-3 жирные кислоты следует рекомендовать в качестве вспомогательного лечения большой депрессии у беременных женщин, детей и пожилых людей, а также в качестве профилактики в группах повышенного риска. 

К сожалению, эта рекомендация может оказаться преждевременной или даже ошибочной. Недавний обширный мета-анализ, проведенный по заказу Всемирной организации здравоохранения, не нашел никаких доказательств того, что повышенное потребление омега-3 жирных кислот оказывает какое-либо заметное влияние на профилактику или лечение депрессии. 

Омега-3 и ваши мышцы 

Диетические омега-3 могут быть важны для оптимального здоровья, но как насчёт набора мышечной массы? Можете ли вы ожидать каких-либо преимуществ от приёма омега-3 для увеличения силы и мышечной массы? 

Короткий ответ: возможно. Имеющиеся данные ограничены, поэтому трудно сделать какие-либо выводы. Однако есть некоторые доказательства того, что добавки с омега-3 могут увеличить синтез мышечного белка. В сочетании с тренировками на сопротивление они могут усиливать адаптацию к тренировкам. 

Омега-3 и синтез мышечного белка 

Сочетание достаточного количества белка и калорий стимулирует синтез мышечного белка в состоянии покоя. Добавление в это уравнение омега-3 жирных кислот приводит к ещё большему увеличению скорости синтеза мышечного белка. 

По крайней мере, это происходит в условиях так называемого гипераминоацидемически-гиперинсулинемического зажима. Это означает, что в реальных условиях всё может быть иначе. 

У молодых людей этот аддитивный эффект омега-3 не проявляется, когда белок поступает в достаточном количестве. Однако употребление омега-3 вместе с белком после тренировки повышает активность анаболических сигналов на более длительный период времени. Это может означать, что добавление омега-3 может усилить анаболический эффект протеина. В этом случае для достижения такого же анаболического эффекта потребуется меньшее количество протеина, чем при более высокой дозе. Эта теория основана на ограниченных данных и должна быть проверена в контролируемых условиях. 

У пожилых людей есть доказательства того, что омега-3 могут увеличить анаболический ответ на потребление белка как без тренировок с отягощением, так и после силовой тренировки. 

Эти исследования дают доказательства такого эффекта даже в реальных условиях, после тренировки и обычного приёма пищи, а не только в искусственных лабораторных условиях. Если верить ранее упомянутой теории, согласно которой омега-3 позволяет меньшему потреблению белка оказывать такой же анаболический эффект, как и большему, это может быть особенно ценно для пожилых людей. Когда мы стареем, наши мышцы развивают так называемое «анаболическое сопротивление». Для поддержания высокой анаболической реакции на приём пищи требуется больше белка. Если бы омега-3 могли восстановить эту анаболическую чувствительность к потреблению белка, это означало бы, что пожилым людям не придётся удваивать порции белка для поддержания высокого уровня синтеза мышечного белка. 

Омега-3 и мышечная масса 

Хотя синтез мышечного белка является основной движущей силой мышечной гипертрофии, увеличение скорости синтеза мышечного белка не приводит автоматически к гипертрофии. Для такой простой причинно-следственной связи существует слишком много факторов. 

Молодые взрослые 

Среди молодых взрослых есть только два исследования, в которых изучалось влияние добавок омега-3 на мышечную массу при их использовании в качестве части протокола тренировок. Оба исследования имеют серьёзные недостатки. В одном из них не использовались тренировки с отягощением в качестве режима упражнений. Другое исследование может быть слишком коротким, чтобы измеримое влияние на мышечную массу стало очевидным. 

В первом из этих исследований взрослые с избыточным весом в возрасте до 65 лет были случайным образом распределены в одну из 4 групп. Первая группа получала рыбий жир, но не занималась физическими упражнениями, вторая сочетала рыбий жир с физическими упражнениями, третья получала подсолнечное масло, а последняя группа сочетала подсолнечное масло с физическими упражнениями в рамках вмешательства. 

Участники группы занимались физическими упражнениями в течение 45 минут при 75% от максимальной частоты сердечных сокращений 3 дня в неделю в течение 12 недель. Участники, которые занимались физическими упражнениями и принимали добавки рыбьего жира, потеряли больше жира, чем группа, принимавшая подсолнечное масло. Однако ни одна из групп не увеличила свою сухую массу тела. Это неудивительно, поскольку ходьба вряд ли обеспечивает анаболический стимул, необходимый для роста мышц. 

Во втором из этих двух исследований в качестве метода тренировки использовались силовые тренировки. К сожалению, их продолжительность составляла всего 4 недели. Четыре недели — достаточный срок, чтобы увидеть эффект от силовых тренировок у ранее нетренированных испытуемых, но недостаточный, чтобы незначительные вмешательства, такие как омега-3 жирные кислоты, изменили ситуацию. 

В любом случае, двадцать восемь молодых женщин, случайным образом распределенных в одну из трёх групп, следовали программе силовых тренировок в течение четырёх недель. Первая группа не получала никакого диетического вмешательства, а вторая и третья были переведены на диету с повышенным содержанием белка и добавкой в виде омега-3 жирных кислот. Третья группа также добавила в уравнение креатин моногидрат. 

В результате тренировок все три группы увеличили сухую массу тела и потеряли жир. Однако добавка омега-3 жирных кислот не оказала никакого дополнительного эффекта. 

Взрослые пожилого возраста 

Если мы рассматриваем пожилых людей, то у нас есть более обширная выборка исследований, на основании которых можно сделать выводы. К сожалению, те из них, которые не имеют особых ограничений в дизайне, также имеют нулевые результаты. 

Давайте сначала рассмотрим два исследования, показавшие увеличение мышечной массы при использовании омега-3 жирных кислот в сочетании с тренировками на сопротивление у пожилых людей. 

Оба эти исследования — хорошо спланированные, долгосрочные, с большим количеством участников. Они оба показывают, что силовые тренировки в сочетании со здоровым питанием улучшают состав тела и увеличивают мышечную массу больше, чем одни только силовые тренировки. Проблема здесь заключается в здоровом питании, как бы странно это ни звучало. Дело в том, что в этих двух исследованиях не рассматривалось влияние омега-3 жирных кислот как таковых. Они изменяли соотношение и других жирных кислот, что затрудняет, если не делает невозможным, выделение каких-либо эффектов омега-3 жирных кислот. 

Остальные исследования с участием пожилых людей не выявили особых преимуществ в увеличении мышечной массы от сочетания омега-3 и силовых тренировок. 

В 2009 году 51 пожилой человек со средним возрастом 65 лет прошел 12-недельную программу силовых тренировок, принимая либо альфа-линоленовую кислоту (АЛК) в виде льняного масла, либо плацебо. В ходе исследования обе группы увеличили свою силу, мышечную массу и толщину мышц, но различий в мышечной массе между группами АЛК и плацебо не было. 

В 2017 году было проведено исследование, в котором изучалось влияние долгосрочного приема рыбьего жира на адаптацию к силовым тренировкам у пожилых мужчин и женщин. Это странное исследование. Не было обнаружено никаких различий в мышечной массе, измеряемой как изменение анатомической площади поперечного сечения мышц, между теми, кто использовал добавки рыбьего жира, и теми, кто не использовал.  

Но самое странное не в этом. Ни в одной из групп не наблюдалось значительного увеличения мышечной массы в результате тренировок с отягощением, которые состояли из 2 тренировок в неделю в течение 18 недель. Это противоречит всем другим исследованиям. Хорошо известно, что нетренированные пожилые люди очень хорошо реагируют на регулярные силовые тренировки, увеличивая мышечную массу. 

В последнем исследовании, проведенном в 2018 году, пожилые мужчины (≥65 лет) были рандомизированы в группу, принимавшую добавки омега-3, или в группу плацебо. Обе группы выполняли тренировки с отягощением для всего тела три раза в неделю в течение 12 недель. За это время обе группы потеряли значительное количество жира, набрали силу и увеличили мышечную массу. Однако прием омега-3 не улучшил результаты этой группы по сравнению с плацебо. 

В целом, большинство исследований, изучающих потенциальное влияние омега-3 жирных кислот на мышечную массу и гипертрофию при использовании в рамках программы силовых тренировок, довольно низкого качества. У молодых людей их также очень мало. Это не позволяет сделать какие-либо обоснованные выводы. Учитывая это, вам, вероятно, не стоит ожидать заметного прироста от приема добавок с омега-3. 

Влияние омега-3 на силу и физические функции 

Могут ли добавки омега-3 помочь вам стать сильнее? Опять же, ответ — возможно. Однако любой эффект, по-видимому, наиболее заметен у пожилых людей, поэтому не стоит ожидать слишком многого до пенсионного возраста. 

Омега-3 ассоциируются с улучшением силы и физических функций. Механизмы этих эффектов до конца не изучены, но мы знаем достаточно, чтобы хотя бы частично объяснить их. 

В нашей центральной нервной системе содержатся ДГК и ЭПК, которые поддерживают мембраны нервных клеток и увеличивают скорость нервной проводимости. Омега-3 жирные кислоты помогают улучшить сократительную способность мышц, увеличивая скорость синаптической передачи, слияние мембран и оборот нейротрансмиттеров (как поглощение, так и высвобождение). 

В нескольких исследованиях изучалось влияние приёма омега-3 в сочетании с силовыми тренировками на прирост силы. 

Пожилые взрослые 

В одном исследовании пожилые женщины в течение 90 дней дополняли свой рацион 2 граммами рыбьего жира в день, одновременно занимаясь силовыми тренировками 3 раза в неделю. Контрольная группа тренировалась так же, но без добавок. Добавка рыбьего жира обеспечивала около 0,4 грамма ЭПК и 0,3 грамма ДГК в день. Женщины, которые добавляли в свой рацион омега-3, увеличили свою силу и функциональные возможности больше, чем контрольная группа. 

Другое исследование также показало, что добавление омега-3 может усилить эффект тренировок с отягощением для увеличения силы у пожилых людей. Однако это исследование также показало, что данный эффект может быть более заметным у женщин, чем у мужчин. 

Пятьдесят пожилых мужчин и женщин участвовали в программе тренировок с сопротивлением, занимаясь два раза в неделю в течение 18 недель. Двадцать три из них дополняли свой рацион 3 граммами рыбьего жира в день, а остальные принимали плацебо.  

Участники, принимавшие рыбий жир, увеличили свою силу, качество мышц и функциональные возможности больше, чем те, кто принимал плацебо. Однако этот аддитивный эффект наблюдался только среди женщин, но не среди мужчин. 

Ещё одно недавнее рандомизированное контролируемое исследование показало, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, способствовала увеличению силы у пожилых женщин, занимающихся силовыми тренировками в течение 24 недель.  

В этом исследовании было 3 группы: одна группа занималась силовыми тренировками без корректировки рациона питания, другая — корректировала соотношение омега-6/омега-3 до «здорового» уровня с помощью добавок, и третья — контрольная группа.  

Группа, которая улучшила свой рацион питания путём приёма омега-3 добавок, значительно улучшила свои показатели силы, пиковой мощности и физического функционирования по сравнению с другими группами. 

В одном из исследований изучалось влияние приема альфа-линоленовой кислоты (АЛК) во время программы силовых тренировок. Пятьдесят один пожилой мужчина и женщина принимали либо льняное масло, либо плацебо, участвуя в программе силовых тренировок 3 дня в неделю в течение 12 недель.  

В результате тренировок обе группы увеличили силу жима ногами и жима от груди, толщину мышц и массу тела. Добавка АЛК имела очень незначительные преимущества. В группе АЛК наблюдалось несколько большее увеличение толщины мышц сгибателей колена, но в целом эффект был минимальным. 

Молодые взрослые 

Как вы можете видеть, во всех исследованиях, проведённых до сих пор, участвовали люди старшего возраста. А как насчёт молодых людей? К сожалению, на сегодняшний день только одно исследование изучало влияние омега-3 на физическую функцию у молодых людей, занимающихся силовыми тренировками. 

Двадцать восемь женщин были распределены на три группы и прошли 4-недельные силовые тренировки. Две группы принимали добавки, состоящие либо из 50 граммов сывороточного протеина плюс 900 мг омега-3 жирных кислот в день, либо эти добавки плюс 5 граммов креатина в день.  

Третья группа выполняла ту же программу тренировок, но без каких-либо диетических вмешательств. Во всех трех группах увеличилась как жировая масса, так и сила, но ни одна из групп, получавших добавки омега-3, не улучшила свои силовые показатели больше, чем группа без добавок. 

Улучшают ли омега-3 физические функции даже без физических нагрузок? 

Даже без силовых тренировок омега-3 жирные кислоты улучшают мышечную функцию и силу у пожилых людей. 

Пожилые взрослые 

Шестьдесят мужчин и женщин в возрасте от 60 до 85 лет в течение 6 месяцев принимали либо добавки с омега-3 жирными кислотами, либо кукурузное масло в дополнение к своему обычному рациону. По сравнению с группой, принимавшей кукурузное масло, участники, получавшие омега-3, улучшили изокинетическую силу, мышечную силу 1ПМ и увеличили объём мышц бедра.  

К сожалению, ни диета, ни физическая активность участников не контролировались. Поэтому трудно сказать, были ли улучшения вызваны добавкой жирных кислот или более правильным питанием и физической активностью в целом. 

В другом исследовании 126 женщин в постменопаузе в течение шести месяцев ежедневно принимали либо рыбий жир, либо оливковое масло в дополнение к своему обычному рациону. Женщины, употреблявшие рыбий жир, значительно улучшили свою скорость ходьбы по сравнению с группой, употреблявшей оливковое масло. 

Ещё одно исследование показало, что 3 грамма в день ДГК и ЭПК в виде добавок улучшили способность к физической нагрузке на 13% по сравнению с показателями до исследования у пожилых женщин. Группа плацебо не показала никаких улучшений. Важно отметить, что в этом исследовании не контролировалась физическая активность участников. Опять же, это не позволяет сказать, были ли улучшения результатом приема добавки или недокументированной физической активности. 

Молодые взрослые 

Существует только одно исследование, изучающее влияние омега-3 жирных кислот на физическую функцию у молодых людей вне силовых тренировок. Двадцать шесть футболистов были рандомизированы для приёма добавки омега-3 или плацебо в течение 4 недель футбольных тренировок. Только участники группы омега-3 увеличили свою анаэробную выносливость. Однако приём омега-3 не повлиял на оценку силы, мощности и скорости. 

В целом, есть некоторые доказательства того, что омега-3 может улучшить мышечную силу у пожилых людей, как самостоятельно, так и в сочетании с силовыми тренировками. Однако эти данные не являются убедительными. Что касается молодых людей, то здесь просто недостаточно исследований, чтобы сказать что-то определенное. Имеющиеся ограниченные данные не подтверждают никаких утверждений о том, что добавки омега-3 повышают силу. 

Безопасность омега-3 

Существует ряд часто сообщаемых побочных эффектов от приёма добавок омега-3. Они могут быть неприятными, но обычно не причиняют вреда. К ним относятся тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, запах рыбы изо рта, неприятный привкус во рту, диарея, головные боли и зловонный пот. 

Эти побочные эффекты, конечно, могут доставлять дискомфорт и неудобства, но на самом деле они не вредят вам. Обычно они вызваны чрезмерным приёмом омега-3. В некоторых случаях, как, например, рыбный запах изо рта, они также могут быть результатом применения старых, несвежих или плохо изготовленных добавок. 

Решение для облегчения или устранения этих симптомов простое. Уменьшите количество принимаемых омега-3 или купите новую бутылку, если срок годности, имеющейся у вас, уже истёк. Кроме того, избегайте безымянных и подозрительно дешевых продуктов. Они могут быть дешёвыми не по цене, а потому, что они не самого высокого качества. 

Высокие дозы омега-3 жирных кислот в течение длительного периода времени могут снизить иммунную функцию из-за противовоспалительного эффекта. Это может произойти при длительном употреблении 900 мг в день ЭПК плюс 600 мг в день ДГК, согласно отчету Института медицины, Совета по продовольствию и питанию. 

Кроме того, в том же отчёте говорится, что от 2 до 15 граммов в день ЭПК и/или ДГК могут снизить агрегацию тромбоцитов, тем самым увеличивая риск кровотечения и время кровотечения. 

Если вы используете лекарства с антикоагулянтными свойствами, такие как варфарин, вы должны знать, что добавки омега-3 могут взаимодействовать с ними. Это может привести к увеличению времени свертывания крови, что, в свою очередь, может увеличить риск кровотечения.  

Доза до 6 граммов омега-3 жирных кислот в день кажется безопасной, даже если вы принимаете варфарин. Если вы принимаете больше, вы в любом случае превышаете общие рекомендации по безопасности. 

В целом, разные авторитеты дают разные рекомендации. До 5 граммов в день не представляется опасным, хотя, как упоминалось выше, при высоких дозах вы можете испытать некоторые неприятные, хотя и безобидные, побочные эффекты. 

Омега-3 и воспаление 

Воспаления не являются чем-то плохим по своей сути. Когда ткани вашего организма подвергаются опасности или повреждаются бактериями, токсинами или какими-либо другими повреждениями, поврежденные клетки выделяют химические вещества, которые вызывают воспаление. Это изолирует вредные вещества и не даёт им распространяться. Кроме того, воспалительная реакция привлекает белые кровяные клетки, которые уничтожают мёртвые и повреждённые клетки. Таким образом, воспаление необходимо для защиты организма от травм. Вы не должны устранять воспаления. 

Тем не менее, хроническое системное воспаление — это нехорошо. Когда в вашем организме без острой травмы или инфекции бушует хроническое воспаление, оно негативно влияет на вас по целому ряду причин, включая повышение риска сердечных заболеваний и рака. 

Когда речь идёт о регуляции мышечной массы, хронические воспаления — это то, чего вы хотите избежать любой ценой. Они вызывают протеолиз мышц (распад мышечного белка), и особенно у пожилых людей воспаление является основной причиной потери мышечной массы. 

Омега-3 жирные кислоты в достаточно больших количествах снижают воспалительные механизмы и подавляют выработку воспалительных цитокинов и эйкозаноидов. 

Ряд плацебо-контролируемых исследований продемонстрировал значительную пользу от приёма рыбьего жира при хронических воспалительных заболеваниях. Омега-3 могут даже стать альтернативным терапевтическим методом лечения и профилактики возрастной саркопении. 

У молодых людей острое воспаление в ответ на тренировку необходимо для того, чтобы вызвать прирост мышечной массы. У пожилых людей дело обстоит иначе. С возрастом воспаления низкого уровня становятся всё более распространёнными, и добавление к ним острого воспалительного ответа может оказаться слишком сильным. Доказательством этому служит тот факт, что противовоспалительные препараты тормозят рост мышц после тренировок на сопротивление у молодых людей, но фактически усиливают его у пожилых. 

Особенно для пожилых людей прием омега-3 жирных кислот может быть способом уменьшить системные воспаления и ограничить их негативное влияние на скелетную мышечную массу. Нет реальных доказательств того, что молодые здоровые взрослые получат такую же пользу, поскольку в более молодом возрасте хроническое воспаление встречается реже. 

Дозировка 

Не существует абсолютных рекомендаций о том, какое количество омега-3 подходит всем и каждому, но глобальные, обобщенные рекомендации находятся где-то в районе 1 грамма омега-3 жирных кислот в день. 

Для спортсменов, стремящихся противостоять воспалению, вызванному физическими нагрузками, и получить максимальную пользу для здоровья, полезными представляются 1–2 грамма ЭПК и ДГК вместе взятых, в соотношении ЭПК и ДГК 2:1. 

В большинстве исследований, намекающих на пользу омега-3 добавок для роста мышц и силы, использовались дозировки от 2 до 4 граммов ЭПК и ДГК. Учитывая, что рекомендации по безопасности ограничивают потребление омега-3 3–5 граммами в день, было бы разумно принимать добавки, чтобы общее суточное потребление было где-то в этом интервале. Это не только обеспечит вам потенциальную пользу от добавок, но и позволит избежать негативных побочных эффектов. 

Заключение и рекомендации 

Стоят ли омега-3 добавки своих денег, если вы планируете принимать их только для набора мышечной массы и увеличения силы? Скорее всего, нет. Здесь слишком много «может быть» и «не может быть».  

Хотя есть несколько многообещающих исследований, особенно среди пожилых людей, исследования весьма неоднозначны, когда речь идёт о гипертрофии, силе и физической функции.  

Если вы и получите какие-то преимущества от омега-3 в тренажёрном зале, то они не будут впечатляющими или такими, которые вы действительно сможете заметить. 

Теперь, если вы добавите в уравнение потенциальную пользу для здоровья, ответ может быть да, возможно. Особенно если вы не едите много жирной рыбы. Агентства и организации, регулирующие пищевые продукты, всегда будут рекомендовать вам есть больше рыбы.  

В рыбе нет ничего плохого. Рыба — отличный источник белка, обладающий множеством полезных свойств, а жирные сорта рыбы содержат натуральные омега-3. Большинству из нас полезно увеличить потребление рыбы. 

Однако, что, если вы не хотите или не можете есть рыбу? Тогда не помешает принимать качественные добавки с омега-3 жирными кислотами. Вы получите признанные положительные эффекты для здоровья, и, кто знает, возможно, будущие исследования дадут больше информации о потенциальных преимуществах для тренировочной адаптации. 

Вот и всё! Вы дошли до конца нашего руководства по омега-3 жирным кислотам. 

Добавить комментарий