Вы сейчас просматриваете Определение 1ПМ и ПР: в чём разница? 

Ключевые моменты: 

  • ПР означает персональный рекорд и является самым большим весом, который вы когда-либо поднимали. 
  • 1ПМ означает одноповторный максимум и является самым тяжёлым весом, который вы можете поднять в данный момент для одного повторения. 

*** 

Определение ПР («персональный рекорд») заключается в том, что вы поднимаете вес, который никогда не поднимали раньше. 

Достижение ПР в тренажёрном зале означает, что вы стали сильнее или, по крайней мере, что вы никогда раньше не пытались поднять этот вес и сделать такое количество повторений. 

Как любители тренажёрного зала, мы часто любим измерять, какой вес мы можем поднять в том или ином упражнении. Иногда это называют ПР («персональный рекорд»), ЛР («личный рекорд») или 1ПМ («одноповторный максимум»). 

Но в чём разница между этими терминами, и когда их важно различать? 

Поскольку многие наши программы силовых тренировок основаны на вашем 1ПМ, я решил в этом посте прояснить термины. 

Определение 1ПМ и ПР 

Давайте определимся с терминами: 

  • ПР означает персональный рекорд, и это самый большой вес, который вы когда-либо поднимали. Распространенным синонимом является ЛР, или личный рекорд, который имеет то же значение. 
  • 1ПМ означает одноповторный максимум и является самым тяжёлым весом, который вы можете поднять в данный момент на одно повторение. Обратите внимание на слово «в настоящее время». 

Ваш 1ПМ может быть как выше, так и ниже, чем ваш ПР. 

И в отличие от вашего ПР, ваш 1ПМ не имеет никакого отношения к тому, поднимали ли вы его когда-либо. 

Позвольте мне объяснить на примерах: один, где ваш 1ПМ ниже вашего ПР, и один, где ваш 1ПМ выше вашего ПР. 

Определение 1ПМ и ПР: в чём разница? 

Пример 1: 1ПМ ниже, чем ваш ПР 

Допустим, вы никогда не поднимали больше 90 кг в становой тяге. И это до тех пор, пока не провели потрясающую тренировку, в ходе которой подняли 100 кг на одно повторение для ПР. Это было ужасно тяжело, и вы абсолютно уверены, что не смогли бы поднять ещё килограмм. В этом сценарии и в этот день 100 кг — это и ваш ПР, и ваш 1ПМ. 

Но вот, допустим, вы делаете перерыв в тренировках на несколько месяцев, и ваши силы снижаются. В первый же день после возвращения в зал вы решаете (вопреки здравому смыслу) снова довести до максимума становую тягу. Вы тянете постепенно более тяжелые веса, и, наконец, вам удается поднять 80 кг на одно повторение, но вы терпите фиаско на 82,5 кг. В этот день ваш 1ПМ составляет 80 кг, хотя ваш ПР по-прежнему равен 100 кг. 

Если вы планируете свои тренировки, исходя из своего 1ПМ, то вам следует планировать, исходя из 80 кг. 

Пример 2: 1ПМ выше, чем ваш ПР 

Давайте продолжим тот же пример. 

Вы снова вернулись к привычке регулярно делать становую тягу и придерживаетесь этого режима в течение нескольких месяцев. Однако во всех своих тренировках вы никогда не используете вес тяжелее 100 кг. 

Вы продолжаете тренироваться до тех пор, пока не сможете сделать десять повторений со 100 кг в одном подходе. Теперь: каков ваш ПР, и каков ваш 1ПМ? 

  • Ваш ПР (в одном повторении) не изменился. Он по-прежнему составляет 100 кг. Вы никогда в жизни не поднимали ничего тяжелее, и это по-прежнему ваш личный рекорд. 
  • Ваш 1ПМ, с другой стороны, определённо изменился и, скорее всего, гораздо больше, чем 100 кг. Если вы его не измеряли, это не значит, что его не существует. Точно так же, как у вас есть вес тела и температура тела, даже если вы никогда их не измеряли. 

Если бы вы проверяли свой 1ПМ в этот день, вы могли бы поднять около 130 кг на одно повторение. Если бы вы сделали это (и не смогли бы поднять тяжелее), то 130 кг стали бы вашим новым персональным рекордом, и вы бы также знали, что ваш 1ПМ в этот день был 130 кг. 

Однако если вы не протестируете свой 1ПМ в тот день, то ваш ПР по-прежнему будет равен 100 кг, и вы не будете знать, каков ваш 1ПМ в тот день. Ваш 1ПМ по-прежнему будет 130 кг — вы просто не будете знать. 

Ваш ПР — это ваш исторически лучший результат, но ваш 1ПМ — это мера силы, которая постоянно меняется вверх и вниз, так же как вес тела или температура. И так же, как вес тела и температура, вам не обязательно измерять свой 1ПМ, чтобы иметь его. Вполне возможно иметь 1ПМ в 130 кг, даже если вы никогда в жизни не поднимали тяжелее 100 кг. 

У незнакомца на улице, который никогда не делал становую тягу, есть 1ПМ в становой тяге (но никто не знает, что это такое), но у него или у нее нет ПР. 

1ПМ — это постоянно меняющееся, мимолетное измерение вашей текущей силы в одном повторении. Ваш личный рекорд — это самый большой вес, который вы когда-либо поднимали. Это не обязательно одно и то же. 

Мой личный рекорд в становой тяге составляет 260 кг, но, если бы я сейчас пришёл в свой тренажёрный зал и сделал максимальный рывок, не думаю, что смог бы поднять больше 240 кг. Мой ПР составляет 260 кг, но мой 1ПМ — 240 кг. 

Другой пример — исследование, в котором три участника (два пауэрлифтера и один штангист) выполняли приседания с максимальным весом каждый день в течение 36 дней. То есть, они проверяли свой 1ПМ каждый день и получали различные измерения, которые менялись от дня к дню. 

Практическое применение 

Что же делать с этой информацией? 

Самое главное — это использовать правильный вес (1ПМ против ПР), когда вы следуете тренировочной программе или тренировке, основанной на 1ПМ. 

Допустим, вы собираетесь следовать нашей специальной программе становая тяга Диско, которая основана на различных процентах от вашего 1ПМ. 

Если ваш двухлетний ПР составляет 200 кг, но ваш текущий 1ПМ ближе к 180 кг, то при запуске программы вы, скорее всего, будете отталкиваться от последнего показателя и получите гораздо более продуктивный тренировочный цикл. 

Поэтому, когда вы собираетесь начать новую тренировочную программу, и она требует вашего 1ПМ, подумайте о том, что вы можете поднять сейчас или, возможно, в течение недели после начала тренировки. 

Если у вас есть опыт, можете смело корректировать это число в большую или меньшую сторону в зависимости от того, что, по вашему мнению, обеспечит вам наиболее продуктивный тренировочный цикл. 

Резюме 

1ПМ и ПР — это две разные вещи. Иногда они совпадают, но часто это происходит только в течение очень коротких периодов времени. 

Ваш ПР — это ваш исторически лучший результат, а ваш 1ПМ — это измерение, которое меняется вверх и вниз так же, как вес тела или температура. 

Если планируете тренировки, основываясь на своей силе, то в основном следует исходить из своего 1ПМ. Это ваша текущая сила. Не основывайте свои тренировочные веса на показателях годичной давности. 

Часто задаваемые вопросы 

В завершение ответим на некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся личных записей. 

Является ли ПР одним повторением? Сколько повторений считается ПР? 

ПР может означать любое количество повторений. Однако чаще всего говорят о вашем ПР в одном повторении. 

Например, два моих личных рекорда в жиме лёжа — 162,5 кг в одном повторении и 130 кг в десяти повторениях. Оба рекорда являются личными, но для разного количества повторений. 

Считается ли ПР в тренажёрном зале или только ПР на соревнованиях? 

Конечно, ПР в тренажёрном зале может считаться! 

Но это зависит от вас и от того, с чем вы хотите себя сравнивать. 

Если вы тренируетесь только для удовольствия, вы можете установить для себя любые правила. 

Если же хотите стать соревнующимся пауэрлифтером и хотите следить за своим силовым развитием, то, возможно, ПР в приседаниях, выполненный в зале, где вы не достигли глубины приседа, а ваш приятель держал штангу в руках, не является таким же хорошим мерилом, как соревновательный подъём, выполненный перед судьями. 

Почти все подсчитывают свои ПР в зале, но если они соревнуются, то у них также есть мысленный список того, что они подняли на соревнованиях. 

Как часто я должен пытаться сделать ПР? 

Ну, это зависит от обстоятельств. 

Как уже говорилось ранее, ПР может быть любым количеством повторений. Если вы, например, следуете нашему плану тренировок со штангой для начинающих и каждую тренировку выполняете три подхода по пять повторений со всё более тяжёлыми весами (+2,5 кг) и никогда раньше не тренировались, то каждая тренировка — это ПР. 

Если же вы тренируетесь уже несколько лет, то скорость прогресса замедлится, и вам придётся тренироваться несколько недель или месяцев, прежде чем вы увеличите свою силу настолько, чтобы достичь ПР. 

В последнем случае попытка сделать ПР до того, как вы провели достаточно тренировок, чтобы действительно стать сильнее, возможно, не лучшее использование вашего времени. Вместо неудачной попытки ПР вы могли бы провести ещё одну продуктивную тренировку. 

«Тренируйся, а не тестируй» — хороший совет, когда речь идёт о достижении максимальных результатов в тренажёрном зале. Тем не менее, если хотите иногда попробовать новый результат, то, конечно, делайте это. 

В качестве эмпирического правила: примерно каждая 4-6-я неделя интенсивных тренировок может быть хорошим интервалом для достижения новых рекордов для атлетов среднего уровня. Многие из наших тренировочных программ длятся шесть недель, так что после одной из них — самое подходящее время. 

Продвинутому атлету может понадобиться 6–12 недель тренировок, прежде чем новая попытка ПР будет иметь смысл, а начинающему атлету вообще не стоит стремиться к ПР на одно повторение. Просто тренируйтесь со все более тяжёлыми весами, которые сами по себе будут ПР (только для другого количества повторений). 

Как я могу увеличить свой ПР? 

Вы увеличиваете свой ПР с помощью тренировок. Чем лучше ваша тренировка соответствует вашему текущему уровню силы и опыту, тем быстрее вы будете набирать силу. 

Вам необходимо практиковать конкретное упражнение, которое хотите улучшить, и применять прогрессирующую перегрузку, чтобы стимулировать адаптацию. Если хотите достичь ПР в одном повторении, вам нужно тренироваться с большими весами. Также может быть полезно выполнять некоторые вспомогательные упражнения для стимулирования роста мышц и дальнейшего увеличения потенциала роста силы. 

Добавить комментарий