Постоянные силовые тренировки помогут выглядеть лучше и чувствовать себя лучше с преимуществами, которые выходят за рамки простого наращивания силы и мышц. Здесь вы найдете ответы на вопросы о том, как улучшить физическую форму и психическое здоровье.

Если вы занимаетесь только одним видом тренировок в неделю, то силовые тренировки должны быть в центре вашего внимания. Но что именно такое силовая тренировка? Общее определение силовой тренировки — это любое физическое движение, в котором используется вес вашего тела или оборудование (например, гантели или тренажёры) для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Она является основой фитнеса и необходима для общей физической формы и здоровья.

Улучшение силовых показателей и физической формы

Это может показаться немного очевидным, поскольку слово «сила» присутствует в самом названии, но силовые тренировки — это лучший способ повысить уровень вашей силы и физической подготовки. Количество повторений, или повторов, в каждом подходе и вес, который вы используете, помогут определить, какого прироста силы можно достичь:

• Мышечная выносливость: использование большого количества повторений с лёгким весом или весом тела поможет повысить способность мышц выдерживать более длительные тренировки.
• Мышечная гипертрофия: использование умеренных или тяжёлых весов способствует укреплению и росту мышц.
• Максимальная мышечная сила: более низкие диапазоны повторений (как правило, менее 3-5 повторений за подход) с более тяжёлыми весами позволят вам поднять максимальный вес, чтобы продолжить покорять персональный максимум (ПМ).

Вы также можете использовать различные техники, чтобы сосредоточиться на конкретных улучшениях физической формы. Круговая тренировка — это вид тренировки всего тела, при котором выполняются различные упражнения с небольшим перерывом между ними. Это помогает повысить выносливость и физическую форму в сочетании с ростом силовых показателей. Вы также можете выполнять тренировки взрывной силы, чтобы сочетать силу и скорость для увеличения выходной мощности. Эту технику используют спортсмены, участвующие в соревнованиях, чтобы улучшить свою способность выполнять взрывные движения в спорте — например, вход в зону для атаки в хоккее.

Мышечный рост

Сосредоточение внимания на тренировках со штангой, гантелями, гирями, тренажерами и весом тела может способствовать увеличению общей мышечной массы и размера мышц.

После 30 лет вы начинаете терять от 3% до 5% за десятилетие. Большинство мужчин в течение жизни теряют около 30% мышечной массы. Добавив силовые тренировки, вы можете замедлить эту потерю. Настройте себя на успех сегодня и в будущем.

Управление весом

Во время тренировок вы сжигаете большое количество килокалорий, но на этом преимущества потери жира не заканчиваются. Наращивание мышц помогает эффективнее сжигать килокалории и вне тренажёрного зала. Знаете ли вы, что увеличение сухой мышечной массы помогает сжигать больше килокалорий в течение дня? Ускорьте этот процесс с помощью тренировки с отягощениями и пожинайте плоды даже после того, как покинете спортзал.

Улучшение психического здоровья и настроения

Поднятие тяжестей помогает не только нарастить мышцы — оно позволяет улучшить настроение и поддержать психическое здоровье. При выполнении упражнений выделяются эндорфины, которые повышают настроение. Кроме того, большинство спортсменов чувствуют рост уверенности в себе благодаря успехам, достигнутым в тренажёрном зале. Достижение рекорда — это замечательно для вашего тела и вашего разума. Это показывает, что вы можете сделать всё, что задумали, и даёт чувство удовлетворения и победы.

Состав тела

Вы когда-нибудь слышали страшное изречение: «Я не хочу стать громоздким… Я просто хочу быть в тонусе»? А знаете, что? «Тонус», который ищут люди, — это мышечный тонус. Наращивайте мышцы и одновременно сжигайте жир, чтобы улучшить общую композицию тела с помощью силовых тренировок. Мы уже говорили о том, что силовые тренировки приводят к повышенному сжиганию килокалорий в течение дня. В сочетании с увеличением сухой мышечной массы это приведёт к улучшению общего телосложения и поможет улучшить ваш общий внешний вид.

Здоровье костей

Сильные мышцы приводят к укреплению костей. Изменения, происходящие в нашем организме с возрастом, или неправильный выбор образа жизни, например, бездействие или неправильное питание, могут привести к уменьшению костной ткани со скоростью до 1% в год после 40 лет. Это оставляет дверь открытой для травм с течением времени. Бороться с этим снижением можно с помощью силовых тренировок. Упражнения и занятия, которые дают нагрузку на кости, заставляют организм строить более крепкую и плотную костную ткань. Силовые тренировки направлены на основные области, подверженные переломам, включая бёдра (привет мертвым тягам), позвоночник и запястья.

Улучшение механики тела

Улучшение гибкости, равновесия, осанки и координации также напрямую связано с силовыми тренировками. Полный диапазон движения при выполнении упражнения помогает повысить гибкость и подвижность. Растяжка в конце тренировки поможет усилить эти преимущества. Осанка и координация также улучшаются при силовых тренировках — особенно у тех, кто использует свободные веса, штангу и упражнения с отягощениями.

Снижение риска травм

Увеличение плотности костной ткани и улучшение механики тела в результате силовых тренировок также снижают риск травм. Наличие хорошей мышечной базы важно для любого движения, баланса, координации и профилактики травм. Если мышца слишком слабая, она оказывает большую нагрузку на соединяющее её сухожилие и со временем может привести к тендиниту.

Здоровье иммунной системы

Силовые тренировки также приносят пользу вашей иммунной системе, поскольку физические упражнения способствуют её укреплению. Физические нагрузки замедляют выделение гормонов стресса, которые могут увеличить риск заболевания. Когда в нашем организме слишком долго включен механизм сопротивления, и эти хронические гормоны стресса находятся в активном состоянии, это снижает количество циркулирующих иммунных клеток. Поэтому очень важно, чтобы мы использовали физическую нагрузку для борьбы со стрессом.

Улучшение сна

Силовые тренировки помогают легче засыпать и улучшают общее качество сна, что ведёт к лучшему восстановлению. Ваш организм по-настоящему восстанавливается только во время сна, поэтому, если вы пропускаете время качественного сна в подушке, вы упускаете возможность полноценного восстановления. Упорные тренировки с отягощениями днём помогут качественнее спать ночью и просыпаться утром свежим и бодрым.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Когда большинство людей думают о кардио, они представляют себе бег на длинные дистанции на беговой дорожке, кручение педалей на велотренажере или плавание бесконечное количество кругов в бассейне. Однако силовые тренировки также помогают укрепить сердце и поддерживать здоровый вес. Многочисленные исследования показали обратную взаимосвязь между силовыми тренировками и заболеваниями сердца. Согласно исследованию, проведенному в 2019 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE), проведение силовых тренировок — даже менее одного часа в неделю — связано с 40-70% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Как бы вы ни называли силовые тренировки, тренировки с отягощениями или тренировки с сопротивлением, их преимущества выходят далеко за рамки простого наращивания мышц или снижения веса. Добавление этого вида физических нагрузок приводит к общему улучшению физического, психического и общего самочувствия.