Вы сейчас просматриваете Отдых и перетренированность: что это значит для бодибилдеров?

Многие бодибилдеры не понимают, насколько важен отдых для достижения максимальной производительности и результатов от часов, проведённых в тренажёрном зале.

Для того чтобы улучшить результаты (увеличить размер, силу и/или добиться рельефности), необходимо много работать. Однако тяжёлые тренировки (будь то интенсивные тренировки, тренировки с меньшим количеством отдыха между подходами, большим количеством подходов или меньшим количеством дней отдыха) разрушают мышцы и в краткосрочной перспективе делают вас слабее.

Для того чтобы расти и становиться сильнее, наиболее важной частью этого уравнения не обязательно является то, насколько тяжело вы тренируетесь. Для достижения желаемых результатов успех в атлетике не может рассматриваться в вакууме. Опытные спортсмены, к которым относятся тяжелоатлеты и бодибилдеры, понимают важность правильного питания и отдыха.

Однако до сих пор существует множество культуристов, которые не понимают (или, по крайней мере, недооценивают) важную роль отдыха в получении максимальной производительности и результатов от тренировок в тренажёрном зале.

Ценность отдыха

Именно отдых делает человека сильнее, потому что именно отдых позволяет мышцам, которые были повреждены, исцелиться и восстановиться. Именно отдых позволяет восстановиться, чтобы вы могли быть сильными и, таким образом, справиться с увеличенным весом и повышенном количеством подходов и повторений, необходимых для дальнейшего роста.

Почему отдых играет такую важную роль в восстановлении мышц? Именно во время сна уровень гормона роста (ГР) находится на самом высоком уровне. Физиологическое улучшение в бодибилдинге может произойти только в период отдыха после тяжёлых тренировок. Именно поэтому употребление правильных продуктов и добавок сразу после тренировки имеет ключевое значение.

Тяжёлые интенсивные тренировки (будь то аэробные занятия с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему или силовые тренировки с нагрузкой на сердечно-сосудистую и, в некоторой степени, мышечную системы) приводят организм в норму.

Такие тренировки улучшают работу сердца, расширяют капилляры в мышцах, обеспечивая больший приток крови (больше кислорода и питания), увеличивают запасы гликогена и митохондриальные ферментные системы в мышечных клетках (что приводит к более полному виду).

Непосредственно после тренировки, в период восстановления, эти системы наращивают мощности, чтобы компенсировать стресс, который вы испытали. В результате вы достигаете более высокого уровня работоспособности. Однако если не дать организму должного времени на восстановление (отдых), то он не сможет восстановиться.

Организм будет запасать меньше гликогена, поэтому при перетренированности вы будете выглядеть худо. Если этот дисбаланс между интенсивными тренировками и недостаточным временем восстановления (отдыха) сохраняется, то производительность будет снижаться.

Без надлежащего времени восстановления вы не только достигнете плато в результатах, но и подвергнетесь риску травмы и даже можете столкнуться со снижением производительности (снижение силы, выносливости и т.д.).

Нужен ли вам отдых или вы просто ленитесь?

Очень важно уметь различать между необходимым отдыхом и просто ленью. Существует множество факторов, которые могут повлиять на ваше самочувствие и реакцию организма.

К этим факторам относятся:

  • Стресс
  • Сон
  • Питание
  • Физическое состояние
  • Эмоциональное состояние
  • Время восстановления; не обязательно в порядке важности.

Независимо от того, соревнующийся вы атлет или нет, всегда прислушивайтесь к своему организму, когда речь идёт о тренировках и восстановлении.

Если уже занимаетесь достаточно долго, можно следовать инстинктивному тренингу, чтобы определить, нужен ли вам отдых. Сколько вы тренируетесь, как часто, как быстро, как долго и с каким весом — всё зависит от уровня вашей энергии и самочувствия.

Иногда предпочтительно взять день отдыха в середине тренировочного сплита; иногда можно перенести проработку мышечной группы на следующий день, если не хватает энергии. Иногда даже можно на брать выходной, а пройти свой цикл 2 раза, прежде чем взять выходной. Все зависит от того, как вы себя чувствуете.

Поскольку разум иногда может быть коварным, во многих случаях стоит всегда идти в спортзал и пытаться провести тренировку, чтобы проверить, действительно вялость реальна. Обнаружено, что примерно в 50% случаев, когда приезжаешь в спортзал и начинаешь тренировку, можно не только провести потрясающую тренировку, но и почувствовать себя лучше (выброс эндоморфина). Заставляя себя идти в спортзал, не давайте своему разуму отговорить себя от тренировки, потому что вы знаете, что заставляете себя туда идти.

Определение перетренированности

Так что же такое перетренированность для культуриста? Перетренированность можно определить, как состояние, при котором ваше тело подвергается многократному стрессу в результате тренировок (силовых и/или кардио) до такой степени, что отдых уже не является достаточным для восстановления.

Существует два основных типа перетренированности:

  • Локализованная
  • Системная перетренированность

Оба вида перетренированности могут возникнуть в результате слишком интенсивных тренировок/нагрузок без достаточного времени восстановления/отдыха и правильного питания. Локализованная перетренированность является наиболее распространённой. Как следует из названия, локализованная перетренированность воздействует на конкретную мышцу или группу мышц, не затрагивая другие группы мышц.

Наиболее частой причиной локализованной перетренированности является тренировка одной и той же группы мышц в разные дни или со слишком большой частотой без достаточного отдыха. Это также может произойти, когда поддерживающие группы мышц тренируются в отдельные дни, тем самым, не давая этим мышцам возможности восстановиться.

Системная перетренированность встречается гораздо реже и потенциально является более серьёзной из двух типов перетренированности. Системная перетренированность влияет на весь организм, вызывая отрицательный азотистый баланс (катаболическое состояние). Когда организм входит в это состояние, в нем также вырабатывается повышенное количество кортизола.

Кортизол — это гормон, выделяемый корой надпочечников в ответ на стресс. Кортизол препятствует восстановлению и функционированию мышц, снижает выработку тестостерона, подавляет синтез белка, ускоряет протеолиз (распад белка) и тормозит мышечный рост. Что ещё хуже, он также снижает способность организма использовать жир в качестве источника энергии, увеличивая количество накопленного жира в организме.

Признаки перетренированности

Существует множество признаков перетренированности. Физические симптомы включают повышенный утренний пульс (на 10 ударов выше нормы), постоянно повышенное кровяное давление, слабость, постоянную болезненность мышц, повышенную частоту общих заболеваний, таких как простуда, повышенную частоту травм, снижение аппетита и потерю веса. Последствия перетренированности могут быть не только физиологическими.

Также могут возникать эмоциональные и поведенческие симптомы, такие как:

  • Раздражительность
  • Перепады настроения
  • Бессонница
  • Депрессия
  • Потеря желания тренироваться (или заниматься другими делами, которые раньше нравились).

Эмоциональные и поведенческие симптомы обычно возникают только в результате хронической (длительной) перетренированности (от нескольких недель до нескольких месяцев). Это состояние наиболее известно, как «выгорание».

Это состояние отличается от краткосрочной перетренированности тем, что усталость после тренировки и эмоциональные колебания сохраняются даже после периода восстановления.

Порог перетренированности

Точный порог перетренированности у каждого человека разный, поскольку все по-разному реагируют на физические нагрузки и стресс. Некоторые тяжелоатлеты могут выдерживать большие количества сетов и больших весов, в то время как другие — гораздо меньше.

Несколько факторов, таких как питание, качество сна, концентрация гормонов и ферментов, состав мышечных волокон и предыдущий опыт тренировок, могут повлиять на способность к восстановлению и, следовательно, на то, когда наступит перетренированность.

Несмотря на то, что способность к восстановлению у всех разная, для адекватного восстановления между силовыми тренировками обычно требуется от 48 до 72 часов.

Для большинства людей 8 часов хорошего сна также являются безопасным показателем. Даже самые опытные культуристы обычно не тренируют большие мышечные группы более 10-12 общих сетов, в то время как для меньших мышечных групп достаточно 8-10 сетов.

Исследования

Было проведено несколько клинических исследований, касающихся перетренированности. Одним из интересных результатов является то, что у многих людей перетренированность повышает уровень кортизола и дегидроэпиандростерона (DHEA) в организме. DHEA и кортизол являются гормонами стресса длительного действия и в определённой степени антагонистичны друг другу.

DHEA оказывает анаболическое или созидающее влияние, в то время как кортизол оказывает катаболическое или разрушающее воздействие на организм. В норме эти гормоны находятся в равновесии.

Они становятся несбалансированными при хронической перетренированности. После надлежащего отдыха и восстановления организм снижает выработку кортизола и DHEA до уровня покоя. Так происходит при коротких эпизодах стресса. Однако если не обеспечить должного восстановления, как, например, при хронической перетренированности, организм будет продолжать вырабатывать все большее количество кортизола, снижая при этом количество вырабатываемого DHEA.

Повышенный уровень кортизола может:

  • Вызывать чрезмерную тягу к углеводам, особенно вечером
  • Вызывать чувство усталости и истощения
  • Увеличить выработку холестерина и триглицеридов
  • Снижать уровень серотонина в мозге, что может вызвать депрессию.
  • Разрушать жизненно важные витамины и минералы, необходимые организму для нормального функционирования, такие как витамины группы В (они же витамины стресса), кальций и магний.

Последствия повышенного уровня кортизола и пониженного уровня DHEA могут быть разрушительными. Хотя последствия повышенного уровня кортизола и низкого уровня DHEA будут разными у каждого человека и будут зависеть от генетики, образа жизни и факторов окружающей среды.

Негативные эффекты могут включать в себя:

  • Снижение выделения гормона роста (ГР), что связано с уменьшением мышечной массы и силы, увеличением жировой ткани, ослаблением иммунной системы и другими ухудшениями здоровья.
  • Снижение синтеза белка.
  • Повышенный распад белка, что может привести к потере мышц, потере костной массы, артриту и общей мышечной слабости.
  • Нарушение работы иммунной системы с повышенным риском инфекций, различных заболеваний.
  • Нарушение функции щитовидной железы, что приводит к снижению метаболизма и увеличению отложения жира.
  • Нарушение утилизации глюкозы и функции инсулина, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
  • Задержка соли и воды, что может привести к повышению артериального давления (это может быть смертельно опасно, если используются анаболические средства, которые также могут повышать артериальное давление за счёт задержки жидкости).
  • Повышение уровня холестерина и триглицеридов в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Нарушение режима сна.
  • Снижение ЧСС (быстрого движения глаз).

Перетренированность также приводит к увеличению количества свободных радикалов в организме. Это может усугубить катаболические эффекты перетренированности, усугубляя симптомы.

Лечение перетренированности

Лечение перетренированности звучит очень просто — отдых и правильное питание. Однако существует множество различных мнений относительно того, что такое отдых и что такое правильное питание.

Это может быть ещё более сложным для предсоревновательного культуриста, который увеличивает тренировки и при этом пытается контролировать потребление калорий.

Отдых и расслабление

Существует множество способов, с помощью которых культурист может отдохнуть и снизить повышенный уровень кортизола. Самый очевидный способ — это увеличить количество сна (качественный сон в режиме R.E.M.). Это повысит уровень ГР и снизит уровень кортизола.

Существуют и другие позитивные методы снижения стресса и помощи в восстановлении. К таким методам можно отнести массаж (который также увеличивает приток крови к мышцам, что способствует восстановлению), медитацию и йогу.

Чтобы добиться успехов, культурист должен преодолеть грань между нагрузкой (стрессом) и отдыхом. К сожалению, количество отдыха, необходимое каждому человеку, зависит от генетики, образа жизни и факторов окружающей среды.

Исследования показывают, что с возрастом нам требуется меньше отдыха, но эти исследования не направлены на соревновательных культуристов. Лучшая рекомендация, которую можно дать культуристу относительно надлежащего количества отдыха, — это посоветовать ему прислушиваться к своему организму.

Настоящий ключ к успеху — уметь вовремя распознать признаки перетренированности и взять необходимый отдых. Это нужно делать, даже если вы считаете, что у вас нет времени и «ваше тело не готово к соревнованиям».

Важно помнить, что во многих случаях больше тренировок не принесет пользы, а только ухудшит внешний вид. Важно усердно тренироваться в зале, правильно питаться и отдыхать вне зала, а остальное (без каламбура) приложится само собой.

Питание и добавки

Что касается питания, то ничто не сравнится с хорошей сбалансированной диетой. Потребление качественных углеводов, особенно после тренировки, помогает восполнить запасы гликогена и обеспечить достаточное количество энергии для интенсивных тренировок. Также необходимо потреблять достаточное количество качественного белка.

Существует множество доказательств того, что тяжелоатлетам требуется в 2 раза больше белка, чем обычному человеку. Как минимум, серьёзные тяжелоатлеты должны потреблять примерно 2,5 грамм белка на килограмм веса тела для поддержания положительного азотного баланса. Это означает, что культурист весом 90 килограммов должен потреблять 5 белковых приёмов пищи, содержащих примерно 40-45 граммов белка.

Понятно, что иногда это может быть трудно сделать в современных условиях быстрого темпа, а также в предсоревновательный период. Поэтому использование высококачественных добавок может быть полезным для предотвращения распада белка.

Перетренированность может привести к истощению минералов, таких как цинк, магний, марганец, кальций, а также витаминов В6, пантотеновой кислоты (В5) и витамина С. Рекомендуется дополнительно принимать эти витамины и минералы.

Следует также принимать антиоксиданты, такие как витамин С, витамин Е, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота и селен, поскольку доказана их эффективность в борьбе со свободными радикалами, образующимися в результате перетренированности.

Также желательно принимать добавку DHEA, поскольку DHEA является антагонистом кортизола. Многие культуристы предпочитают 7-кето DHEA, поскольку он считается более мощной формой DHEA, которая не преобразуется в активные андрогены (тестостерон) и эстрогены, что приводит к дальнейшей задержке воды и «мягкому» внешнему виду.

Следует также рассмотреть возможность приема глютамина для восполнения запасов глютамина во время тренировок, укрепления иммунной системы и предотвращения распада белка. Для повышения уровня гормона роста рекомендуется принимать аргинин и орнитин.

Заключение

Лучшей защитой от перетренированности является правильное сочетание полноценного отдыха и правильного питания. Хорошо спланированная программа тренировок включает в себя адекватное время восстановления и правильное питание, в том числе правильные добавки.

Самое главное — прислушивайтесь к своему организму, если вы заметили первые признаки перетренированности. Будьте гибкими и соответственно корректируйте тренировки, сон и диету.

Понимание признаков перетренированности и соответствующая реакция помогут вам быстрее достичь своих целей. До встречи в кругу победителей!

Добавить комментарий