Отведение ноги назад на нижнем блоке — это изолирующее упражнение, направленное на проработку ягодиц, в частности, на большую ягодичную мышцу. Это распространённое движение для накачки в день, посвящённый нижней части тела, и обычно выполняется в умеренном или высоком количестве повторений, например, 8-12 повторений за один подход или больше.
- Уровень сложности: начинающий
- Тип упражнения: изолирующее
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: тросовый тренажёр
- Мышечные группы: ягодицы
Отведение ноги назад на нижнем блоке – техника выполнения упражнения:
- Прикрепите кожаную манжету к нижнему тросовому шкиву, а затем закрепите манжету на лодыжке.
- Встаньте лицом к весовому стеку на расстоянии около 60 см, ухватившись за стальную раму для поддержки.
- Держа колени и бёдра слегка согнутыми, а пресс напряжённым, напрягите ягодицы и медленно на выдохе отведите рабочую ногу назад по дуговой траектории так высоко, как вам будет удобно.
- Теперь медленно выведите рабочую ногу вперёд, сопротивляясь натяжению троса, пока не вернетесь в исходное положение.
- Повторите рекомендованное количество повторений.
- Поменяйте ноги и повторите движение для другой стороны.
Вариации: можете выполнять это упражнение с резиновой лентой.
Совет:
- В момент полного разгибания напрягите ягодичную мышцу на секунду, чтобы достичь пикового сокращения.
