Вы сейчас просматриваете Отжимания: как (и зачем!) их делать?

Ищете секрет сильной и здоровой верхней части тела? Возможно, это очень просто — включить классические отжимания в свой тренировочный комплекс, но только при условии, что вы правильно их выполняете и программируете.

На фоне появления новых фитнес-тенденций и различных упражнений, которым уделяется всё больше внимания, обычные отжимания могут показаться несколько устаревшими.

Это не то, что можно часто увидеть в Instagram или похвастаться в комментариях. В конце концов, зачем отжиматься от пола в тренажёрном зале, где полно оборудования для тренировки груди и плеч, которое так и напрашивается, чтобы вы его использовали?

Что ж, мои дорогие друзья, на самом деле есть много причин обратить внимание на это классическое упражнение для верхней части тела. Давайте рассмотрим некоторые уникальные преимущества отжиманий, а затем разберём, как включить их в свою программу, где им самое место.

Почему отжимания достойны вашего внимания

Вы можете подумать, что такое упражнение с весом тела, как отжимания, не обеспечивает достаточного «сопротивления» для стимулирования роста и развития груди, трицепсов и плеч. Действительно, вы не можете воспроизвести тот же уровень абсолютной силы, который необходим при выполнении, скажем, жима лёжа с весом 120 килограммов, но это не значит, что данное движение — пустая трата времени.

Когда целью является рост мышц, важно помнить, что важнее количества поднимаемого веса является уровень нагрузки на мышцы. Проще говоря, наращивание мышц в значительной степени (но не полностью) является результатом выполнения всех действий, направленных на утомление и истощение этих мышц.

Именно поэтому такие системы, как немецкий объёмный тренинг (10 подходов по 10 повторений), так хорошо работают на гипертрофию, несмотря на «лёгкие» веса, которые атлеты должны использовать при выполнении упражнений.

Отжимания

Но зачем делать 10 подходов по 10 отжиманий, а не выполнять упражнение на плоской скамье, на наклонной скамье или на тренажере для жима от груди? Все дело в том, что происходит на обратной стороне вашего тела. Во всех этих жимах лежа » правильная техника» требует, чтобы ваши лопатки оставались прижатыми к скамье во время выполнения упражнения. Это может обеспечить более прочную и безопасную позицию, но в конечном итоге не способствует правильной работе плеч. Ваши лопатки предназначены не только для того, чтобы сводить их, но и выдвигать их вперёд. Необходимо отрабатывать и то, и другое действие!

Отжимание позволяет обеспечить свободную подвижность лопаток. При правильном выполнении, когда лопатки расходятся и раздвигаются в верхней части, выполнение отжимания является одним из лучших инструментов для активации передней зубчатой мышцы. В качестве наглядного пособия используйте мое видео о подвижности лопаток.

В верхней точке движения обязательно вытяните плечи вперёд и разведите лопатки. Оба этих движения крайне важны, если вы мечтаете о том, чтобы когда-либо сделать тяжёлый жим над головой или жим лёжа. Они также помогут обеспечить более длительную и продуктивную карьеру в тяжелой атлетике в целом.

Прогресс в отжиманиях

Нет ничего постыдного в том, что вы не умеете отжиматься чисто. Вы удивитесь, если узнаете, сколько сильных людей отжимаются с трудом по той простой причине, что они их не делают. К счастью, у этой проблемы есть простое решение: начните с того уровня, на котором вы находитесь сейчас, и совершенствуйтесь, тренируясь, делая отжимания от пола!

Люди, которые не могут полноценно отжиматься в упоре лёжа, с опорой на носки, часто прибегают к опоре на колени и делают модифицированные отжимания c колен. В частности, женщин учат, что именно так и следует поступать, но, на мой взгляд, этот метод создает слишком много возможностей для «читинга» во время подъёма.

Вместо того чтобы отжиматься от коленей, рекомендую привыкнуть отжиматься полноценно в упоре лёжа, слегка приподняв упор для постановки рук. Для этого отлично подходит машина Смита. Начните с того уровня, который вам необходим, и удерживайте тело в одну линию от плеч до пяток. Прогрессия таких довольно проста — опускать штангу на ступень ниже.

Второй вариант — отжимания с упором бёдер на резиновую ленту, либо на ленту, накинутой на верхнюю часть стойки для приседаний, а ещё лучше — на J-образные крюки.

Отжимания с упором бёдер на резиновую ленту

Использование резиновой ленты создаёт помощь там, где она нужна больше всего — в нижней точке, и уменьшает её там, где она нужна меньше всего — на выходе. Чтобы перейти от этой версии отжимания к отжиманию без опоры, используйте более ленту с меньшим уровнем сопротивления или с каждым разом устанавливайте её в более низкое положение, чтобы она не оказывала прежней помощи.

Как глубоко я должен опускаться в отжиманиях?

Мой ответ на этот вопрос отличается от того, что вы можете услышать на многих аэробных занятиях на телевидении, где из-за недостатка знаний и соображений безопасности применяется всеохватывающая норма с углом сгиба в локтевых суставах под 90 градусов. На самом деле, то, насколько глубоко вы опускаетесь, зависит от вас и состояния ваших плечевых суставов.

У разных людей различные анатомические особенности строения плеча, а также различные травмы и образ жизни, поэтому нагрузка в глубоких положениях может вызывать различный дискомфорт.

С учётом вышесказанного… в идеальном мире человеческое тело должно быть способно выдерживать нагрузку в любом положении без возникновения боли, в пределах разумного.

Так что, если вы не травмировали плечи в прошлом и не испытываете боли, нет причин, не выполнять отжимания в полную амплитуду движения, если это не причиняет вам дискомфорта. Поэтому ответ таков: «Опускайтесь до касания грудью пола — если у вас нет веских причин этого не делать!».

Отжимания

Сколько отжиманий нужно делать?

По моему мнению, отжимания — это упражнение, в котором количество является главным. Это не значит, что вы должны выходить из дома как Рокки Бальбоа и отжиматься по 75 раз за подход. Есть шанс, что ваша форма и техника ухудшатся в течение подхода, если будете так делать.

Тем не менее, это означает, что постепенное увеличение количества повторений до 15-20 в подходе — это лучшая долгосрочная цель, чем остановка после того, как вы сможете выполнить несколько сетов по 6-8 повторений.

Нагружайте целевые мышцы большим количеством повторений, увеличивайте количество подходов особенно если хотите увеличить размер и толщину груди и трицепсов. Используйте вес своего тела, сокращайте интервалы отдыха и просто выполняйте отжимания до отказа.

Как программировать отжимания?

Отжимания кажутся простыми, но вы получите максимальную отдачу от их выполнения, если составите программу тренировки с умом. Помните, что это все ещё толкающее движение, а значит, оно будет создавать нагрузку на плечевые суставы, если они не готовы к нагрузке.

Не стоит выполнять отжимания «на холодную». Подготовьте плечи, развивая определенную стабильность с помощью тяговых упражнений. Любая вариация гребных движений — это хороший способ наполнить кровью мышцы лопатки и разогреть ткани для защиты вращательной манжеты плеча. Отличный вариант — сочетать подтягивания с отжиманиями между подходами.

Здесь хорошо подойдут и другие гребные движения — как горизонтальные, так и вертикальные. Но в целом, лучше всего программировать отжимания (или любое толкающее движение, если на, то пошло) после тяговых движений. Поэтому, если вы делаете полную тренировку верхней части тела, разумнее всего ставить отжимания в суперсете вторым номером, после упражнения на спину.

Если вы планируете отжимания вначале тренировки (после разминки), перед запланированными толкающими движениями то это утомит мышцы раньше времени. Это может сработать для некоторых других целей, но если вы стремитесь к развитию чистой силы с помощью тяжёлых жимов, то лучше оставить отжимания на потом.

Отжимания также очень хорошо подходят в качестве завершающего упражнения на грудь. Отжимание — это довольно интенсивное упражнение, которое, если выполнять его с большим количеством повторений в конце тренировки, может обеспечить метаболический «толчок», мощную накачку и выброс дополнительных гормонов.

Отжимайтесь!

Вы ещё не забыли об отжиманиях. Добавьте несколько сетов в свою программу и это станет самым разумным выбором, который вы сделаете. Это не только будет способствовать здоровому функционированию плеч, но и поможет вам управлять весом собственного тела. Иногда мы так увлекаемся поднятием тяжестей, что забываем об этом важном навыке. Освойте его, и вы не пожалеете.

Добавить комментарий