Содержание статьи:
Пауэрлифтинг Полька — одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Она рассчитана на шесть недель и представлена в трех вариантах: 3, 4 и 6 дней в неделю.
Цель программы — сделать вас больше и сильнее в трех видах пауэрлифтинга: приседании, жиме лёжа и становой тяге.
Программа пауэрлифтинг полька — это объединение наших самых популярных программ для трёх основных упражнений: Приседание «Самба», жим лёжа «Буги» и становой тяги «Диско». В программе сочетаются как тяжёлые веса с низким числом повторений, так и средние/лёгкие веса со средним/высоким числом повторений, что делает её подходящей как для долгосрочного развития, так и для тренировки пиковой силы.
Пауэрлифтинг Полька: обзор программы
Это тренировочная программа для пауэрлифтеров, желающих увеличить мускулатуру и улучшить общий результат.
Программа рассчитана на шесть недель и заканчивается короткой пиковой фазой и попыткой максимального результата, которую вы, конечно, можете заменить соревнованиями по пауэрлифтингу.
Если у вас достаточно времени до следующего соревнования, вы можете тренироваться несколько циклов программы подряд, возможно, с разгрузочной неделей между циклами.
Программа представлена в трёх вариантах:
- 3 тренировки в неделю
- 4 тренировки в неделю
- 6 тренировок в неделю
В ближайшее время мы подробнее рассмотрим различия между версиями, но сначала посмотрим на некоторые сходства.
- На основе 1ПМ. Это программа, основанная на процентах от вашего 1ПМ. Когда вы начнете программу, вам нужно будет выяснить и использовать 1ПМ в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге. В дополнительных упражнениях мы оставляем выбор весов на ваше усмотрение, пока вы выполняете заданное количество повторений.
- Сила и размер. Увеличение мышечной массы очень важно для долгосрочного увеличения силы и сильно коррелирует с результатами в пауэрлифтинге. Поэтому данная программа составлена таким образом, чтобы помочь как вашему краткосрочному специфическому силовому мастерству, так и долгосрочному мышечному росту.
- Пауэрлифтинг и вспомогательная работа. Хлеб и соль этой программы — сами три основных упражнения. Они составляют основную часть тренировочного объёма и будут определять большинство ваших результатов. При этом каждая тренировка также содержит одно или два вспомогательных упражнения, призванных дополнить тренировки с пауэрлифтерами. Чем больше тренировок в неделю вы проводите, тем больше дополнительных упражнений вы сможете включить в тренировку.
- Постепенное наращивание. Вы начнете с довольно умеренного тренировочного объёма и тренировочных весов. Затем объем и веса будут постепенно увеличиваться, достигая пика на четвертой и пятой неделях.
- Перерыв на шестой неделе. Последняя неделя состоит из короткой тренировочной паузы, за которой последуют максимальные попытки (или соревнования) в конце недели. Если вы предпочитаете изменить свой режим, не стесняйтесь. Если предпочитаете пропустить максимальные попытки и вместо этого просто начать новый цикл — добро пожаловать. Именно тренировки делают вас сильнее, а не тесты.
Как и многие другие наши продвинутые программы силовых тренировок, все три версии пауэрлифтинг Полька следуют волнообразной прогрессии. Объем и веса увеличиваются волнообразно, постепенно поднимаясь выше. Это может способствовать вашему восстановлению и делает тренировки более интересными и свежими.
Давайте подробнее рассмотрим три различных варианта программы тренировок.
Пауэрлифтинг Полька — 3 дня в неделю
Эта программа содержит три тренировки в неделю, и каждая тренировка включает в себя работу как для верхней, так и для нижней части тела.
Вы будете делать приседания в двух тренировках, становую тягу — в одной, а жим лёжа — во всех трёх.
Вот примерный план типичной тренировочной недели с указанием тренировочных дней:
Тренировка 1 (понедельник)
- Приседание: 10 подходов по 3,3,3,3,3,3,2,2,2,2,3 повторений
- Жим лёжа: 11 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений
Дополнительно:
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений
- Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Тренировка 2 (среда)
- Жим лёжа: 7 подходов по 6,5,5,5,5,5,5 повторений
- Становая тяга: 9 подходов по 3,3,3,3,3,3,2,2,2 повторения
Дополнительно:
- Тяга верхнего блока: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений
- Жим ногами: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Тренировка 3 (пятница)
- Приседание: 10 подходов по 4,4,4,4,4,4,4,3,3,3 повторений
- Жим лёжа: 10 подходов по 3,3,3,3,2,2,2,2,2,2
Дополнительно:
- Сгибание ног: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Разгибание рук на трицепс: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Это оригинальная версия программы, и она предлагает массу преимуществ. Каждая тренировка довольно изнурительна, но это проверенная эффективная программа для увеличения силы и роста мышц.
В этой программе особое внимание уделяется приседаниям и жиму лёжа, а становая тяга остаётся чуть позади. Однако благодаря приседаниям, которые вы будете делать, достаточно одной тренировки в неделю для того, чтобы увеличить силу и в этом упражнении.
Тренировочный объем в этой программе умеренно высок, что делает её подходящей для пауэрлифтера среднего уровня. Возможно, также для продвинутого пауэрлифтера, который хочет вернуться к структурированным тренировкам.
- Хотите увеличить объём тренировок? Ознакомьтесь с 4-дневной программой.
- Нравится эта программа, но вы хотите распределить её на шесть коротких тренировок в неделю, выполняя только по одному упражнению пауэрлифтинга за тренировку? Ознакомьтесь с 6-дневной программой.
- Нравится эта программа, но вы можете выполнять только пять коротких тренировок в неделю? Посмотрите программу «Пауэрлифтинг Пронто«.
Пауэрлифтинг Полька — 4 дня в неделю
Эта программа похожа на 3-дневную, но добавляет одну тренировку жима лёжа + становую тягу с паузой.
Это означает, что объём жима лёжа увеличивается примерно на 33%, а объём становой тяги увеличивается почти вдвое. Объём приседаний остаётся прежним.
Вот примерный план типичной тренировочной недели с предложениями по тренировочным дням:
Тренировка 1 (понедельник)
- Приседание: 10 подходов по 3,3,3,3,3,2,2,2,2,2 повторения
- Жим лёжа: 9 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения
Дополнительно:
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Тренировка 2 (вторник)
- Жим лёжа: 10 подходов по 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6 повторений
- Становая тяга: 8 подходов по 3,3,3,3,3,3,2,2 повторения
Дополнительно:
- Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Сгибание ног сидя: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Тренировка 3 (четверг)
- Приседание: 10 подходов по 4,4,4,4,4,4,4,3,3,3 повторения
- Жим лёжа: 13 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,2,2,2 повторения
Дополнительно:
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Тренировка 4 (пятница)
- Жим лёжа: 9 подходов по 8,8,8,8,8,8,8,8,8 повторений
- Становая тяга с паузой: 8 подходов по 3,3,3,2,2,2,2,2 повторений
Дополнительно:
- Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Доброе утро: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Эта программа — шаг вперёд от трёхдневной программы. Она обладает серьёзным потенциалом и подходит далеко не всем.
Эта программа подходит для продвинутых атлетов, которые привыкли к большим тренировочным объёмам и знают, когда нужно уменьшить веса или сократить количество вспомогательных упражнений.
Не перенапрягайтесь в этой программе, вводя слишком агрессивные 1ПМ. Помните, что ваш 1ПМ не обязательно совпадает с вашим ПР (персональный рекорд). Лучше пройти программу без заминок, используя достаточно лёгкие веса, чтобы доминировать над техникой, чем переборщить с весом и навредить себе, или бросить на полпути.
Если не уверены, стоит ли заниматься по этой программе или по 3-дневной версии, я настоятельно рекомендую вам начать с последней. Это даст вам представление об объёме тренировок и поможет решить, стоит ли добавлять четвёртую тяжёлую тренировку.
Если вы ещё не готовы к 4-дневной программе, то несколько циклов 3-дневной программы — отличный способ подготовиться.
Пауэрлифтинг Полька — 6 дней в неделю
И наконец, 6-дневная программа.
Эта программа более или менее идентична 3-дневной программе, с той разницей, что мы разделили каждую тренировку на две.
Вместо того чтобы делать три тренировки следующим образом:
- Приседание + жим лёжа
- Жим лёжа + становая тяга
- Приседание + жим лёжа
Вы будете выполнять шесть тренировок следующим образом:
- Приседание
- Жим лёжа
- Становая тяга
- Жим лёжа
- Приседание
- Жим лёжа
Это означает, что вместо трёх длинных тренировок вы будете выполнять шесть коротких. Мы предлагаем оба варианта, чтобы помочь вам найти программу, подходящую для вашего расписания или личных предпочтений.
Это также означает, что эта программа имеет меньший объём, чем 4-дневная программа, и поэтому, как и 3-дневная программа, подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня.
Есть ещё одно отличие от 3-дневной программы — в 6-дневную версию мы добавили ещё несколько дополнительных упражнений. Они, как всегда, являются необязательными. Причина, по которой мы добавили вспомогательные упражнения вместо трёх основных, заключается в том, что выполнение нескольких подходов, например разгибаний ног, обычно занимает гораздо меньше времени, чем разминка и выполнение того же количества приседаний.
Если вы ищете эффективную по времени 5-дневную тренировку по пауэрлифтингу, в которой есть только один пауэрлифтинг за тренировку и нет вспомогательных упражнений, посмотрите программу «Пауэрлифтинг Пронто«
Так или иначе, давайте рассмотрим типичную тренировочную неделю в 6-дневном варианте.
Тренировка 1 (понедельник)
- Приседание: 10 подходов по 3,3,3,3,3,3,2,2,2,2 повторений
Дополнительно:
- Доброе утро: 3 подхода по 6,6,6 повторений
- Разгибание ног: 2 подхода по 15,15 повторений
Тренировка 2 (вторник)
- Жим лёжа: 11 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений
Дополнительно:
- Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10,10,10 повторений
- Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Тренировка 3 (среда)
- Становая тяга: 9 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,2,2 повторений
Дополнительно:
- Сгибание ног сидя: 3 подхода по 10,10,10 повторений
- Колесо для пресса с коленей: 2 подхода на макс. повторений
Тренировка 4 (четверг)
- Жим лёжа: 7 подходов по 6,5,5,5,5,5,5 повторений
Дополнительно:
- Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10,10,10 повторений
- Разгибание рук на трицепс: 3 подхода по 15,15,15 повторений
Тренировка 5 (пятница)
- Приседание: 10 подходов по 4,4,4,4,3,3,3,3,3,3,3 повторений
Дополнительно:
- Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Тренировка 6 (суббота)
- Жим лёжа: 10 подходов по 3,3,3,3,2,2,2,2,2,2 повторения
Дополнительно:
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10,10,10 повторений
- Разводка с гантелями лёжа: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Эта программа равна по объёму 3-дневной программе. За исключением вспомогательных упражнений.
Просто нужно по-другому распределить тренировки в течение недели, делая более короткие, но более частые тренировки. Это может быть полезно, так как вы не будете уставать после первого тяжёлого упражнения, когда перейдёте ко второму, но компромисс, конечно, заключается в том, что вам придётся ходить в спортзал в два раза чаще.
Кроме того, вы не получите такой же практики в выполнении длительных тренировок. Выполнение двух тяжёлых многосуставных упражнений в одной тренировке (например, приседаний и становой тяги, или становой тяги и жима лёжа) служит подготовкой к соревнованиям по пауэрлифтингу, где вам придётся выполнять все три подхода подряд в течение нескольких часов.
Однако, если до соревнований ещё далеко, это может иметь второстепенное значение, и вы можете развивать специфическую для соревнований работоспособность, тренируясь выполнять все три упражнения в последние недели перед соревнованиями.
В целом, 6-дневная программа — это отличный способ получить действительно солидную тренировку по пауэрлифтингу, не обязательно каждый раз проводить два или три часа в тренажёрном зале.
Когда вы достигните окончания программы
Пауэрлифтинг Полька заканчивается максимальными попытками в трёх основных упражнениях.
Решайте сами, если хотите:
- Выполнить их в качестве тренировочной сессии.
- Провести настоящее соревнование.
- Делать попытки 1ПМ в отдельные дни для каждого упражнения, чтобы добиться максимального результата в каждом упражнении.
В качестве альтернативы вы можете полностью отказаться от максимизации и вместо этого начать другой цикл, включив в программу немного более высокие 1ПМ.
Программа «Пауэрлифтинг Полька» составлена с таким расчётом, чтобы её можно было использовать для тренировок в течение нескольких циклов подряд.
