Вы сейчас просматриваете Пауэрлифтинг Пронто: 5-дневная программа по пауэрлифтингу  

Пауэрлифтинг Пронто — это наша минималистичная программа по пауэрлифтингу. Она рассчитана на шесть недель, и вы тренируетесь пять дней в неделю. 

Эту программу лучше всего описать как урезанную версию нашей популярной программы Пауэрлифтинг Полька. Последняя является более комплексной программой пауэрлифтинга, с большим общим тренировочным объёмом и более продолжительными тренировками. 

Но что, если вы не можете проводить тренировки длительностью в несколько часов? 

Что если вы можете проводить только пять коротких тренировок в неделю, например, во время обеденного перерыва? 

Предлагаем вашему вниманию программу Пауэрлифтинг Пронто. 

Пауэрлифтинг Пронто — это минималистичная программа пауэрлифтинга, в которой вы делаете только самое важное: приседания, жим лёжа и становую тягу. 

Никаких вспомогательных упражнений. Никакой лишней работы. 

Цель этой программы — предоставить как можно больше тренировок по пауэрлифтингу за короткий промежуток времени. Она предназначена для занятых рабочих, родителей и всех тех, кто может проводить много тренировок в неделю, но хочет, чтобы они были короткими. 

Цель, конечно же, состоит в том, чтобы сделать вас больше и сильнее. 

Пауэрлифтинг Пронто: обзор программы 

Это программа тренировок для пауэрлифтеров, которые испытывают нехватку времени или по какой-либо другой причине хотят сократить объём тренировок и общее время тренировок. 

Это компромисс, в том смысле, что многим пауэрлифтерам среднего и продвинутого уровня, вероятно, будет полезно что-то более близкое к тренировочному объёму, который вы найдёте в программах пауэрлифтинг Полька. Однако иногда такого времени на тренировки нет, и лучше что-то, чем ничего. 

Тем не менее, я не хочу недооценивать пауэрлифтинг Пронто. 

Для многих атлетов, особенно на промежуточном этапе, этих тренировок будет достаточно, чтобы увидеть большой прогресс в основных упражнениях большой тройки. Вы также нарастите мышцы именно в нужных местах. 

Программа рассчитана на шесть недель и заканчивается коротким перерывом и максимальными попытками в трёх видах подъёма. Конечно, вы можете заменить  максимальные попытки соревнованиями по пауэрлифтингу. 

Или, если вы хотите провести несколько тренировочных циклов подряд, сделайте шестую неделю (которая является чем-то вроде разгрузки), но замените максимальные попытки лёгкими тренировками. Затем начните новый цикл с немного более высокими 1ПМ (максимальными одноповторными подходами), которые будут включены в программу. 

Да, это программа, основанная на 1ПМ, то есть в начале программы вы определяете свой 1ПМ в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге. Затем рассчитываете свои тренировочные веса, основываясь на проценте от этих максимумов. 

Пауэрлифтинг Пронто — 5 дней в неделю 

Программа содержит пять тренировок в неделю, и каждая тренировка посвящена одному упражнению. 

Каждую неделю вы будете приседать и выполнять жим лёжа дважды, и один раз — становую тягу. 

Вот схема тренировочной недели с рекомендациями по тренировочным дням: 

Тренировка 1 (понедельник) 

Тренировка 2 (вторник) 

  • Жим лёжа: 10 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения 

Тренировка 3 (среда) 

Тренировка 4 (четверг) 

  • Жим лёжа: 11 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,2,2,2 повторений 

Тренировка 5 (пятница) 

Когда вы достигаете конца программы  

Пауэрлифтинг Пронто завершается максимальными попытками в трёх основных упражнениях. 

Вы сами решаете, хотите ли вы этого: 

  • Выполнить эти упражнения в качестве тренировочной встречи. 
  • Провести настоящее соревнование. 
  • Сделать попытки ПМ в отдельные дни для каждого упражнения, чтобы добиться максимального результата в каждом упражнении. 

В качестве альтернативы вы можете полностью отказаться от максимизации и начать другой цикл, включив в программу немного более высокие 1ПМ. 

Программа «Пауэрлифтинг Пронто» составлена таким образом, что в ней можно тренироваться несколько циклов подряд. 

Хотите сделать шаг вперёд в плане тренировочного объёма? Тогда программа «Пауэрлифтинг Полька» будет отличным продолжением. 

Могу ли я добавить в программу дополнительные упражнения? 

Конечно, можете! Добавляйте их, если у вас есть на них время и силы. Только убедитесь, что вы не занимаетесь второстепенными упражнениями, уделяя больше внимания им, чем основным трём. 

Для вдохновения, какие вспомогательные упражнения вам следует добавить, ознакомьтесь с 20 лучшими упражнениями в пауэрлифтинге. 

Добавить комментарий