Ключевые моменты:
Новый метаанализ сравнил силовые тренировки с растяжкой и обнаружил, что обе виды физических занятий в одинаковой степени повышают гибкость и амплитуду движений.
Тренируя все основные группы мышц и суставы в длинной амплитуде движений, вы не только добиваетесь лучшего прироста мышечной массы и силы, но и в наибольшей степени улучшаете свою гибкость.
«Силовые тренировки сделают вас мускулистым».
Слышали такое раньше?
Долгое время утверждалось, что силовые тренировки укорачивают мышцы и делают вас негибким, хотя доказательства в обратном направлении продолжали накапливаться.
Однако доказательства были разрозненными. Так было до недавнего времени, когда был опубликован метаанализ, сравнивающий влияние силовых тренировок и растяжки на гибкость.
Термин «мышечная масса» — это растяжка
Мета-анализ — это метод объединения множества отдельных исследований, позволяющий сделать выводы из общей картины. В данном случае мы получаем более чёткое представление о сравнении силовых тренировок и растяжки в плане повышения гибкости, если принять во внимание все аналогичные исследования.
В статье под названием «Силовые тренировки и растяжка для улучшения диапазона движений: систематический обзор и мета-анализ», исследователи собрали 11 исследований, в которых сравнивалось влияние силовых тренировок и растяжки как на амплитуду движений, так и на стандартные тесты на гибкость. В одиннадцати исследованиях приняли участие 452 человека, а продолжительность исследований составила от 5 до 16 недель.
Объединив результаты всех исследований, специалисты обнаружили, что силовые тренировки и растяжка в одинаковой степени улучшают гибкость и амплитуду движений.
В большинстве исследований проверялась гибкость в задней поверхности бедра или амплитуда движения при разгибании колена, но также проверялась гибкость и амплитуда движения плеча, локтя и позвоночника.
Так стоит ли вообще делать растяжку?
Несмотря на то, что это хорошая новость для всех нас, кто любит поднимать и опускать предметы, это не означает, что все виды растяжки следует отбросить в мусорную корзину.
Не каждое движение или положение сустава хорошо поддаётся силовой тренировке, да и не всегда хочется брать на себя дополнительную тренировочную нагрузку. Гимнасты и танцоры, например, делают много упражнений на растяжку, чтобы увеличить диапазон движений, которые нецелесообразно нагружать в силовом тренинге.
Более того, растяжка — это конкретный и прямой способ увеличить гибкость сустава или мышцы.
- Хотите научиться поднимать руки над головой по прямой линии? Тогда потренируйтесь поднимать руки над головой с грузом в руках или без него.
- Хотите приседать глубже? Работайте над гибкостью и амплитудой движений, практикуя глубокие приседания, и одновременно делайте растяжку в нижнем положении, возможно, в качестве разминки или в свободные дни.
Одно не должно исключать другое.
Выводы и практическое применение
Я считаю, что из этого исследования можно извлечь по крайней мере две вещи.
- Тренируйте всё тело. Вы сможете улучшить гибкость только в тех движениях, которые вы действительно выполняете. Если вы пренебрегаете какими-то основными группами мышц или суставами, вы не улучшите свою гибкость в них. Не обязательно постоянно тренировать всё тело, но хотя бы раз в неделю обязательно выполняйте все основные движения.
- Тренируйтесь в полном диапазоне движений. Используй его или потеряй его. Что касается амплитуды движения, то вы будете улучшать (или поддерживать) ту амплитуду движения, которую используете в тренировках. Тренировки с полной амплитудой движения не только улучшают гибкость по сравнению с полуприседаниями, но и являются наиболее эффективными для наращивания мышц и увеличения силы.
Подытожим: не стоит отказываться от растяжки, она, безусловно, имеет свою пользу. Но также не стоит думать, что после тренировки нужно обязательно растягивать все мышцы, чтобы не получить мышечный бандаж.