Вы сейчас просматриваете Персональные тренировки для начинающих клиентов 

Даже для сертифицированного персонального тренера разработка тренировок для новичков может оказаться непростой задачей. 

  • С одной стороны, вам не хочется перегружать клиента слишком сложными упражнениями и техниками тренировок. 
  • С другой стороны, ваша цель — обеспечить увлекательные и полезные тренировки, чтобы они были мотивированы и верили, что ваше руководство поможет им достичь своих фитнес-целей. 

Это тонкая грань между слишком много и недостаточно. 

Если вы впервые работаете с новым клиентом или пытаетесь отточить свой подход к созданию тренировок для начинающих, это руководство станет вашим лучшим другом. 

Понимание клиента 

Понимание клиента — первый шаг к созданию эффективного и увлекательного плана тренировок. 

Работая с начинающим клиентом, вы должны подходить к нему с пониманием и осознанием его уникальной ситуации. Для вас тренажерный зал может быть вторым домом, но для них это незнакомая территория. Они часто чувствуют себя неуверенно, опасаются и боятся потерпеть неудачу. 

Ваша задача — не только разработать тренировки, которые помогут им достичь своих целей, но и мотивировать их не сворачивать с пути, ведущего к ним. 

Персональный тренер

Прочитав эту статью, вы сможете с уверенностью составить эффективную программу тренировок, направленную на развитие всего тела и обеспечивающую начинающим клиентам чувство выполненного долга и мотивацию. 

Давайте разберёмся, как полностью понять вашего нового клиента, чтобы сделать каждое занятие в тренажёрном зале успешным и полезным для обеих сторон. 

Определите базовый уровень физической подготовки клиента 

Один из самых важных моментов при составлении программы тренировок для начинающих — выяснение их текущего уровня физической подготовки. 

Являются ли они здоровыми и подтянутыми благодаря физически активному образу жизни или другим видам спорта, или же они годами вели малоподвижный образ жизни? Текущий уровень физической подготовки клиента существенно влияет на то, как вы спланируете его знакомство с силовыми тренировками. 

Начните с оценки мышечной массы, мышечной выносливости, общего состояния здоровья и предыдущего опыта тренировок с отягощениями или силовых упражнений. Установив этот исходный уровень, вы сможете начать разработку сложной и подходящей для вашего клиента тренировки. 

Самое главное, чего вы не должны делать, — это перегружать клиента слишком большим количеством упражнений или слишком сложными упражнениями. 

Поймите специфические потребности своего клиента 

У каждого клиента могут быть особые потребности или ограничения, которые вы должны учитывать при разработке тренировок. 

  • Кто-то стремится к снижению веса, а кто-то хочет нарастить мышцы. Или и то, и другое! 
  • У занятых клиентов может быть всего 20 минут в день для быстрой, но эффективной тренировки. 
  • У других может быть заболевание, которое ограничивает их движения, и они пришли к вам после успешной физиотерапии. 

Понимание специфических потребностей клиента поможет вам разработать оптимальный режим тренировок, подходящий именно ему. 

Ставим цели — вместе 

Фитнес-цели направляют ваших клиентов к более здоровому образу жизни 

Всегда работайте со своими клиентами, ставя перед ними значимые и достижимые цели. 

Обсудите с клиентом общую цель и разбейте ее на конкретные этапы, а затем разработайте тренировку в соответствии с ними. 

Иногда клиент может прийти к вам без чётких целей. Тогда вы вместе с ним разрабатываете как долгосрочный план, так и значимые краткосрочные цели. 

Будь то создание мускулистой фигуры, потеря нескольких сантиметров в области талии, повышение мышечной выносливости или даже такие простые цели, как тренировки в течение определённого количества дней в неделю, — чёткие цели зададут направление вашей тренировке. 

Определите предпочтения и ограничения 

Не давайте своим клиентам типовую программу тренировок. Не предполагайте, что основные движения, которые работают для 90% ваших клиентов, будут работать и для этого конкретного клиента. 

Составить идеальную тренировку для начинающих — это не просто сложить в таблицу «лучшие упражнения» для всех групп мышц. 

Речь также идёт о том, что ваш клиент хочет делать и что ему нравится делать. А если ваш клиент — абсолютный новичок, вам придётся работать с ним, чтобы выяснить это. 

Понимание того, какие упражнения нравятся или не нравятся клиенту, а также физических ограничений, которые у него могут быть, очень важно для обеспечения успешной тренировки в тренажёрном зале. Успешной в том смысле, что она даст клиенту желаемые результаты, будет весёлой и мотивирующей его на достижение следующего рубежа, который вы вместе поставили. 

  • Предпочитают ли они силовые тренировки со свободными весами или им удобнее начинать с тренажёров? 
  • Склонны ли они к тренировкам для всего тела или для отдельных частей тела? 

Эти предпочтения определяют план тренировок, делая их более приятными и продолжительными. Используйте их как отправную точку и стройте тренировку в соответствии с ними.  

Установление доверия и взаимопонимания 

И последнее, но не менее важное, — сделать так, чтобы ваш клиент чувствовал себя комфортно и был понят. 

Первая неделя тренировок может быть пугающей, особенно для новичков. Как персональный тренер, вы должны убедиться, что ваш клиент чувствует поддержку и ободрение. 

Открытое общение, сочувствие и поддержка могут превратить тренажёрный зал в место роста и расширения возможностей, а не в место неуверенности и страха быть осужденным. 

Потратив время на то, чтобы по-настоящему понять потребности, предпочтения, цели и ограничения клиента, вы создадите основу для эффективного плана тренировок. 

Индивидуальный подход гарантирует, что каждое занятие в тренажёрном зале или дома — это не просто тренировка. Это шаг к здоровой жизни, когда ваши клиенты с нетерпением ждут следующей тренировки. 

Будь то давний энтузиаст фитнеса или новичок в мире силовых тренировок, каждый получает пользу от такого внимательного, индивидуального подхода. Но особенно полезен он при разработке тренировок для новичков. 

Составление идеальных тренировок для начинающих 

При составлении плана тренировок для начинающих клиентов вы должны тщательно учитывать несколько факторов, включая уровень их физической подготовки, специфические потребности и цели, о которых говорилось выше. 

Большинство новичков получают наибольшую пользу и наилучшие результаты от сбалансированного подхода, сочетающего силовые тренировки, упражнения на гибкость и кардиотренировки, не забывая при этом о днях отдыха и безопасности. 

Давайте подробно рассмотрим основные компоненты тренировочного плана. 

Силовые тренировки 

Силовой тренинг — это занятие номер один, которое каждый может делать для улучшения своего здоровья, физической формы и телосложения. Правильно спланированные силовые тренировки могут изменить жизнь, и эти изменения наиболее заметны у новичков. 

Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при составлении тренировки для начинающих. 

  • Для большинства клиентов, не имеющих физических ограничений, хорошей идеей является включение в тренировку многосуставных упражнений в качестве основных движений. Ваш клиент увидит наибольший прогресс в сложных движениях, что позволит ему поддерживать высокий уровень мотивации. 
  • Вспомогательные упражнения не всегда необходимы новичкам, но при правильном составлении программы они могут ускорить прогресс и добавить удовольствия и разнообразия в тренировку. Именно здесь лучше всего подойдут изолирующие упражнения, поскольку они не требуют столько энергии и концентрации, как многосуставные. 
  • Помните, что новичкам нельзя осваивать слишком много упражнений за тренировку. Лучше сконцентрироваться на нескольких базовых движениях, которые дают максимальную отдачу по времени и энергии, чем вводить слишком много сложных упражнений в самом начале. 

Подробно отслеживайте этот прогресс. Записывайте в дневник данные о весах, подходах и повторениях своих клиентов, а затем используйте эту информацию для планирования интенсивности предстоящих тренировок и при необходимости вносите коррективы. 

Давайте углубимся в детали составления программы тренировок для начинающих. 

Верхняя часть тела 

Большинство упражнений для верхней части тела можно отнести к одной из этих четырёх основных моделей движений. 

  • Вертикальный жим 
  • Вертикальная тяга 
  • Горизонтальный жим 
  • Горизонтальная тяга 

Учитывайте их при разработке тренировки верхней части тела. 

Включение основного упражнения из каждой категории (не обязательно в каждую тренировку) эффективно прорабатывает всю верхнюю часть тела. 

Примерами каждой категории являются жим над головой, тяга верхнего блока, жим лёжа и тяга штанги в наклоне. 

Они направлены на проработку мышц груди, плеч и спины, а также на бицепсы и трицепсы. 

Можно добавить дополнительные упражнения, такие как сгибания и разгибания рук, чтобы специально проработать бицепсы и трицепсы, хотя это не всегда необходимо. 

Нижняя часть тела 

Для нижней части тела эти три модели движений охватывают все основные группы мышц: 

  • Приседание 
  • Наклон 
  • Выпад 

Отличные упражнения для нижней части тела включают в себя обычные приседания со штангой, приседания с гантелями, выпады и румынскую тягу. Они охватывают все три паттерна движения и являются отличным способом задействовать квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. 

Если добавить вспомогательные движения, такие как разгибания ног, сгибания ног и подъёмы на носки, то можно получить полноценную тренировку для нижней части тела. 

Опять же, больше — не обязательно лучше. Новичкам лучше сосредоточиться на основах, изучить правильную технику и способы активации мышц. 

Тренировки для всего тела 

Тренировка всего тела за одну тренировку часто является идеальным вариантом для новичков. 

  • Не перегружайте начинающего клиента множеством различных упражнений в продвинутом тренировочном сплите. 
  • Тренировки для всего тела, сфокусированные на нескольких основных упражнениях, упрощают процесс и помогают создать структурированную рутину, которой легче следовать и отслеживать прогресс. 
  • Для новичков в фитнесе одной из самых больших проблем является выработка привычки к регулярным занятиям. Тренировки 2–3 раза в неделю по системе «всё тело» для новичка более управляемы и последовательны, чем более частые тренировки по системе «сплит». 
  • Новички быстро восстанавливаются между тренировками. Нагрузка на все тело несколько раз в неделю не так велика, как это может быть для атлетов среднего или продвинутого уровня. Напротив, тренировки на всё тело позволяют им прорабатывать каждую группу мышц несколько раз в неделю для достижения более значительных результатов. 
  • Кроме того, первые адаптации, которые происходят, когда новичок начинает тренироваться с отягощениями, являются нейромышечными: он становится лучше в привлечении своих мышц и выполнении упражнений. Более частые тренировки всего тела ускоряют эту адаптацию. 

Круговые тренировки для всего тела могут стать спасением для клиентов, у которых мало времени. Круговая тренировка, сочетающая упражнения для верхней и нижней части тела, очень эффективна. Чтобы задействовать всё тело, наряду с силовыми тренировками можно включать упражнения с отягощениями, такие как отжимания и планки. 

Третичные упражнения 

Третичные упражнения — это упражнения для восстановления и реабилитации, которые можно включить в активный отдых между подходами или поставить в конце тренировки, после вторичных упражнений, если позволяет время. 

Примером третичного упражнения могут служить внутреннее вращения плеча для укрепления мышц вращательной манжеты. 

В целях реабилитации работа с физиотерапевтом идеально подходит для оптимального перехода от физиотерапии к персональным тренировкам. 

Читайте также: 

Свободные веса, тренажёры или оба варианта? 

Свободные веса часто считаются лучшими для достижения результатов в силовых тренировках, обеспечения гибкости движений и проработки различных мышц. 

Однако последние исследования показывают, что свободные веса и тренажёры одинаково эффективны для увеличения силы и развития мышц. 

Не стесняйтесь разрабатывать тренировки для начинающих исключительно с использованием свободных весов, тренажёров или сочетания того и другого, в зависимости от предпочтений и ограничений вашего клиента. 

Например, если ваш клиент интересуется приседаниями со штангой и хочет добиться в них успеха, то сделать приседания основным упражнением в его тренировках — несомненно. Однако нет необходимости включать его в тренировку только потому, что это почитаемое упражнение. Для большинства фитнес-целей не существует «обязательных» упражнений. 

Нагрузка и диапазоны повторений 

Различные диапазоны повторений и тренировочных нагрузок вызывают разные адаптации, хотя и значительно пересекающиеся. 

  • Низкое количество повторений (шесть или меньше) с большими весами (>85% от 1ПМ) приводит к большему увеличению силы. 
  • Для роста мышц идеальными для большинства клиентов являются нагрузки в диапазоне 60–85% от 1ПМ и диапазон повторений 6–15. Более значительные и более низкие нагрузки одинаково эффективны для гипертрофии мышц, но могут увеличить риск травмы или дискомфорта без каких-либо других преимуществ. 
  • Более высокие диапазоны повторений способствуют развитию мышечной выносливости. 
  • Если ваш клиент хочет добиться максимального увеличения силы, он будет работать в основном в низком диапазоне повторений с большими весами. 
  • Для клиентов, стремящихся к максимальному росту мышц, большая часть тренировок будет проходить в среднем диапазоне. 
Тренировочные нагрузки и диапазоны повторений

Тренировки на силу и рост мышц — это путь к потере жира, так как потеря жира — это результат диеты вашего клиента, с дополнительным кардио при необходимости.

Начинайте медленно и постепенно наращивайте нагрузку 

Однако прежде, чем начать выполнять тяжёлые трёхповторные подъёмы до отказа, осторожно познакомьте своего начинающего клиента с силовыми тренировками. 

Проинструктируйте их о правильной технике. Как только они освоят движение и почувствуют себя комфортно, постепенно регулируйте нагрузку, чтобы подобрать диапазон повторений, соответствующий их целям. 

Для новичка 6–8 повторений — отличный начальный диапазон, особенно когда речь идёт о комплексных движениях, включающих несколько групп мышц. 

Во-первых, он отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы. Но у него есть и другие существенные преимущества: 

  • Подход с большим количеством повторений и небольшими весами занимает много времени. Чем дольше подход, тем легче новичку в силовых тренировках потерять концентрацию. 
  • Высокоповторный тренинг причиняет боль. Опытные тренирующиеся часто наслаждаются этим жжением и гонятся за ним. Однако новичкам сложнее сосредоточиться на форме и технике. 
  • Низкий или средний диапазон 6–8 повторений сводит к минимуму дискомфорт и позволяет достаточно потренироваться, чтобы освоить движение. 

Как только ваш клиент освоит ключевые упражнения вашей тренировки, увеличивайте или уменьшайте диапазон повторений в соответствии с его тренировочными целями. 

Применение кардио 

Сердечно-сосудистая подготовка — неотъемлемая часть общего состояния здоровья. Однако кардио не всегда является частью персональной тренировки. 

Кардиотренировки для начинающих

Например, тем, чьи главные цели — максимальный прирост мышечной массы и силы, не стоит делать слишком много кардио одновременно. 

Как правило, вы назначаете аэробные упражнения, исходя из потребностей клиента, а затем он выполняет их самостоятельно. 

Сколько кардио нужно вашему клиенту, зависит от многих факторов: его уровня физической подготовки, целей и физической активности в целом. 

Для малоподвижных клиентов и новичков кардио может стать отличным способом начать с лёгкой тренировки на эллиптическом тренажёре или короткого занятия на велотренажёре. Если их уровень физической подготовки невысок, то для начала достаточно низкоинтенсивного кардио в качестве разминки перед силовым тренингом. 

По мере того, как ваш клиент будет прогрессировать, вы можете вводить варианты с более высокой интенсивностью, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, обеспечивающие более сложные кардио-сессии. 

Если клиент является новичком в поднятии тяжестей, но регулярно занимается аэробными тренировками, он, скорее всего, предпочтет выполнять кардио самостоятельно. Если к вам обращается спортсмен, тренирующий выносливость, вам придётся адаптировать свои тренировки к его основной форме тренировок, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. 

Для клиентов, для которых потеря жира является основной целью, вы можете запланировать 2–3 еженедельные кардио-сессии, чтобы ускорить прогресс. Подчеркните, что потеря жира — это в основном результат здорового питания с контролем калорийности, а не физических нагрузок. Для большинства людей потеря жира с помощью одних только тренировок — бесполезное занятие.

Тренировка гибкости 

Тренировка гибкости направлена на растягивание и удлинение мышц, улучшая осанку и движения.  

Часто говорят, что регулярная растяжка является важной частью активного или пассивного восстановления, помогая снять отсроченную мышечную болезненность. Однако доказательств, подтверждающих эти утверждения, очень мало. 

Растяжка может дополнять силовые и кардиотренировки, способствуя улучшению функциональных показателей, улучшая мышечный баланс и, возможно, предотвращая травмы. 

Тем не менее, включение растяжки в тренировки может быть необязательным, если только у вашего клиента нет особых проблем с подвижностью, которые необходимо решить, и которые не связаны с состоянием здоровья (в этом случае физиотерапевт должен рассмотреть этот вопрос). 

Силовых тренировок часто бывает достаточно 

Силовые тренировки с использованием полной амплитуды движения эффективно улучшают гибкость настолько, что общая растяжка может оказаться ненужной. 

Другими словами, убедитесь, что ваши клиенты выполняют все упражнения с полной амплитудой движения, насколько позволяет их подвижность, и они улучшат свою гибкость и силу. 

Предположим, что вы включаете в свои тренировки специальные упражнения на гибкость и растяжку. В этом случае простые упражнения, направленные на развитие основных мышц и растяжку всего тела, можно выполнять на коврике в тренажёрном зале или в рамках домашней тренировки. 

Отдых и восстановление 

Восстановление и отдых — основополагающие элементы любого тренировочного плана, которые часто упускаются из виду, но жизненно важны для успеха начинающих клиентов. 

Дни отдыха 

В любой фитнес-программе необходимо уделять достаточно времени дням отдыха. 

Они позволяют организму восстанавливаться, мышечной массе расти и помогают клиенту адаптироваться к тренировкам, становясь сильнее и подтянутее. Дни отдыха — это не просто избегание тренировок в зале, а активное восстановление организма. 

Активное восстановление 

Лучшее восстановление после тренировки — это не пассивное восстановление, когда вы лежите на диване и ничего не делаете. 

Хотя полный отдых может быть важной частью восстановления после травмы или болезни, активный отдых и восстановление помогают организму восстановиться после тренировки и подготовиться к следующей тренировке. 

Активное восстановление — это отличный способ поддерживать тело в движении, не подвергая его стрессу. Частота сердечных сокращений и приток крови способствуют восстановлению мышц, помогают справиться с болезненностью мышц и сохраняют их гибкость. 

Такие занятия, как лёгкие кардиотренировки на эллиптическом тренажёре, бодрая ходьба или езда на велосипеде, помогут поддержать темп, не препятствуя восстановлению. Лёгкая растяжка также может принести пользу. 

Короче говоря, поощряйте своих клиентов оставаться физически активными между персональными тренировками. 

Соображения, касающиеся психического здоровья 

Отдых — это не только физическое восстановление. 

Психическое здоровье играет важную роль в общем самочувствии. Дни отдыха дают возможность восстановить душевные силы. Результат — более позитивный подход к тренировочным целям и общему состоянию здоровья. 

Физические нагрузки способствуют выбросу гормонов стресса, что хорошо и помогает адаптироваться к тренировкам. Но вы должны сбалансировать их с соответствующим отдыхом и восстановлением, иначе ваш клиент может в итоге перегореть физически, психически или и то, и другое, что особенно важно отслеживать в работе с начинающими клиентами.  

Сочетание дней отдыха и активного восстановления создаёт комплексный подход, который позволяет организму клиента восстанавливаться и развиваться. Понимание важности отдыха и включение его в план тренировок улучшает физическое развитие и общее самочувствие клиента.  

Со временем это выльется в устойчивый и успешный путь к фитнесу. 

Безопасность превыше всего 

При разработке программ тренировок для начинающих клиентов безопасность стоит на первом месте. Это гарантирует прочный фундамент для их долгосрочного успеха и благополучия. 

Силовые тренировки — это безопасный вид нагрузок по сравнению с большинством других видов спорта. Тем не менее, травмы могут случаться, и их предотвращение в интересах как вас, так и вашего клиента.  

Правильная техника 

Правильная техника — это краеугольный камень безопасности. Новичкам не стоит работать с большими весами, которые могут привести к серьёзным травмам, однако всегда разумно изучать правильную технику выполнения всех упражнений. 

Тренировки с персональным тренером

Выполняете ли вы жим лёжа, махи гирей или упражнения с отягощениями, сохранение правильной осанки и положения тела во время выполнения движений предотвращает ненужные растяжения и травмы. 

Обучение правильной технике с первых занятий закладывает основу для успешных тренировок. 

Правильное использование оборудования 

От свободных весов до новейших современных тренажёров — понимание и правильное использование оборудования в тренажёрном зале жизненно важно. 

Обучение ваших клиентов правильному использованию оборудования минимизирует риск и максимизирует эффективность. Для новичка всё в тренажёрном зале является новым, и то, что понятно вам, может оказаться для него загадкой. 

Понимание ограничений своего клиента 

Признание и уважение физических ограничений своего клиента очень важно. Слишком интенсивные нагрузки или слишком быстрое поднятие большого веса могут привести к травмам. 

С другой стороны, некоторые клиенты хотят работать быстрее, чем их тело к этому готово. В таких случаях ваша задача — объяснить важность постепенного увеличения интенсивности и объёма тренировок. 

Начиная с небольших весов и постепенно прогрессируя, вы обеспечите безопасную и эффективную тренировку. 

Уделяя первостепенное внимание безопасности, вы создаете условия, в которых ваши клиенты развивают силу и физическую форму без страха получить травму, закладывая прочный фундамент для постоянного прогресса и результатов. 

Разминка 

Правильная разминка перед тренировкой обеспечивает плавный переход к интенсивным занятиям, таким как поднятие тяжестей. 

Разминка повышает общую температуру тела и улучшает кровообращение в мышцах, создавая условия для оптимальной работы. Она также улучшает гибкость и повышает концентрацию внимания. 

Несмотря на то, что ваш клиент может с готовностью погрузиться в силовую тренировку, уделите ему несколько минут, чтобы как следует разогреться. Не доверяйте клиенту самостоятельную разминку, если он новичок. Вместо этого включайте в свои занятия короткую, но эффективную разминку. 

  1. Посвятите пять минут кардионагрузкам низкой или умеренной интенсивности, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и стимулировать кровоток. 
  2. Такие упражнения, как ходьба или бег на беговой дорожке, езда на велотренажёре или несколько минут на эллиптическом тренажёре, являются отличными вариантами. Помните, что цель — разогреться и подготовиться к безопасной и эффективной силовой тренировке, а не повысить мышечную выносливость или аэробную мощность. 
  3. После кардио следует выполнить один или два подхода различных упражнений, направленных на основные мышцы, без отягощений или с лёгкими весами, чтобы подготовить их к предстоящей тренировке. Приседания с весом тела или отжимания от стены — вот лишь несколько примеров практичных разминочных упражнений. 

В первые недели работы с неподготовленным начинающим клиентом разминка для конкретного упражнения не так уж необходима, поскольку рабочий вес должен быть достаточно лёгким сам по себе. 

Заминку после тренировки можно включить, если она нравится вашему клиенту, но по другим причинам она не обязательна. 

Обратная связь и прогресс 

Мониторинг обратной связи и отслеживание прогресса очень важны для того, чтобы ваша фитнес-программа соответствовала целям и потребностям клиента. 

Вот как эффективно внедрить этот аспект в ваш план тренировок. 

Регулярные встречи 

Регулярные встречи с клиентом для обсуждения того, как он чувствует себя во время тренировок, что ему нравится, а что может вызвать затруднения, — отличный способ поддерживать связь. 

Это также лучшее место для того, чтобы оценить, нужно ли скорректировать режим тренировок, интенсивность силовых нагрузок или даже дни отдыха, чтобы способствовать прогрессу клиента. 

Контрольные встречи могут проводиться как в тренажёрном зале, так и в режиме онлайн. 

Отслеживание прогресса 

Ведение записей об изменениях в силе, снижении веса или мышечной выносливости позволит вам и вашему клиенту увидеть, насколько далеко они продвинулись. 

Будь то увеличение количества повторений, поднятие большего веса или просто ощущение себя более энергичным, отслеживание этих изменений обеспечивает мотивацию и понимание того, что работает. 

Если что-то не получается, то, имея на руках дневник тренировок, гораздо проще скорректировать необходимые переменные, чтобы снова запустить прогресс. 

Гибкая корректировка 

Основываясь на обратной связи и прогрессе, ваш план тренировок должен быть адаптируемым. 

Будь то изменение количества упражнений, введение новых задач, например техники тренировок с повышенной интенсивностью, корректировка схем повторений или изменение направленности тренировочного дня — гибкость гарантирует, что ваш план будет соответствовать меняющимся потребностям клиента. 

Постоянное обновление тренировок позволяет поддерживать мотивацию на высоком уровне. 

Однако не стоит менять тренировки только ради изменений. 

Ваши тренировки должны быть достаточно повторяющимися, чтобы способствовать специфической тренировочной адаптации и облегчать отслеживание прогресса. 

Баланс между повторяемостью и разнообразием должен быть достаточным, чтобы клиент получал удовольствие. Предотвращение «застоя» очень важно для мотивации. 

Используйте технологии и социальные сети 

Такие инструменты, как фитнес-приложения или каналы персонального тренера в социальных сетях, могут обеспечить дополнительную поддержку и ободрение. 

Обмен историями успеха, тренировками или участие в онлайн-сообществе — отличный способ укрепить чувство достижения и сопричастности. 

Акцент на психическом и эмоциональном росте 

Признание и поощрение не только физического, но и психического и эмоционального роста очень важно для успешного тренера и персонального инструктора. 

Признание возросшей уверенности в себе, улучшения психического здоровья или даже простой радости от регулярных занятий добавляет более глубокое измерение в фитнес-путешествие. 

Построение долгосрочных отношений между тренером и клиентом  

Построение долгосрочных отношений с клиентом — один из лучших способов поддержать его фитнес-путешествие. 

Убедившись, что клиент чувствует поддержку и внимание, и адаптируя план по мере изменения его жизни, вы превращаете краткосрочные занятия в тренажёрном зале во взаимовыгодное партнерство в области здоровья. 

Большинство клиентов, скорее всего, будут работать с вами только до тех пор, пока не достигнут своих фитнес-целей. Но как отличный персональный тренер, вы дадите им инструменты, которые позволят им всю жизнь стремиться к здоровью и благополучию. 

Такой динамичный и чуткий подход вызывает чувство партнерства и доверия, делая тренировки более полезными и эффективными в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Дело не только в количестве подходов или типах упражнений, но и в создании значимого и долгосрочного влияния на жизнь вашего клиента. 

Применение теории на практике: пример составления тренировки 

В завершение давайте разработаем интересную и эффективную тренировку для гипотетического клиента. 

Наша клиентка — 50-летняя женщина, которая никогда раньше не пробовала заниматься силовыми тренировками. 

  • Её цель — сбросить 10 килограммов в течение следующих шести месяцев, став при этом стройнее и сильнее. 
  • Раньше она была физически активной, но слишком много работы и стрессов за последние десять лет привели к малоподвижному образу жизни, и теперь она не в форме и имеет лишний вес. 
  • Она хочет улучшить свою силовую и аэробную подготовку, поэтому мы обязательно включим в её тренировки как силовые, так и кардио нагрузки. 
  • Хорошо, что у неё нет серьёзных травм или заболеваний, которые нужно учитывать при составлении тренировок. Однако она чувствует себя скованной и неподвижной из-за долгих лет отсутствия физической активности. 

Мы сфокусируемся на хорошо продуманной и прогрессивной программе, учитывающей её цели и текущий уровень физической подготовки. 

Вот 4-недельный план для начала занятий: 

Недели 1–2: основа и адаптация 

  • Частота: 3 дня в неделю (например, понедельник, среда, пятница или любые другие удобные дни) 
  • Продолжительность: 45–60 минут на занятие 

Разминка (5–10 минут) 

  • 5 минут лёгкого кардио (например, бодрая ходьба, езда на велотренажёре) 
  • Динамическая растяжка: круговые движения руками, махи ногами, круговые движения бёдрами. 

Силовая тренировка 

Она начнет с 2–3 подходов по 6–8 повторений для каждого упражнения. Убедитесь, что она начинает с небольших весов и фокусируется на правильной технике. Ни в одном подходе не нужно доходить до мышечного отказа. 

  1. Приседания гоблет: возьмите гантель или гирю близко к груди и приседайте, держа грудь поднятой, а колени — над пальцами ног. Приседания гоблет часто оказываются лёгкими для новичков, не обладающих необходимой подвижностью для обычных приседаний. 
  2. Отжимания: используйте устойчивую поверхность и выполняйте модифицированные отжимания стоя на коленях или отжимайтесь от тумбы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело в прямой линии. 
  3. Тяга гантели в наклоне: поставьте одну руку и колено на скамью, возьмите гантель в противоположную руку и тяните её к бедру, сжимая лопатки. 
  4. Жим гантелей над головой: сидя или стоя выполняйте жим гантелей над головой, сохраняя правильную осанку и задействуя мышцы кора. 
  5. Планка: задержитесь в позе планки на локтях и пальцах ног (или коленях, если нужно) на 20–30 секунд, уделяя особое внимание крепкому кору. 
  6. Выпады с весом тела: делайте выпады вперёд, чередуя ноги. 

Кардио (10–20 минут) 

Выберите вариант кардио, который ей нравится, например, бодрую ходьбу или езду на велотренажёре, и нацельтесь на стабильное кардио. Постепенно увеличивайте продолжительность, когда ей станет комфортно. 

Недели 3–4: прогрессивная интенсивность 

  • Частота: 3 дня в неделю 
  • Продолжительность: 45–60 минут на одно занятие 

Разминка 

То же, что и на неделях 1-2 

Силовая тренировка 

Немного увеличьте веса и нацельтесь на 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждого упражнения. Последнее повторение должно быть немного сложным, но при этом следует сосредоточиться на контролируемых движениях и правильной технике. 

  1. Приседания с гантелями 
  2. Отжимания (или отжимания на коленях) 
  3. Тяга гантели в наклоне 
  4. Жим гантелей над головой 
  5. Планка 
  6. Выпады с весом тела 

Вторичные упражнения для одного сустава по-прежнему не нужны. На данном этапе мы активизируем её тело после 10-летнего сна и фокусируемся на многосуставных движениях для основных групп мышц, чтобы разбудить её мышцы. 

Кардио 

Повысьте интенсивность кардиотренировок, включив в них интервалы (например, чередуйте 2 минуты умеренного темпа с 1 минутой более быстрого). 

Минуты в более быстром темпе не должны быть изнурительными, но к их окончанию она должна тяжело дышать. 

После первого месяца 

Постепенность — ключевой момент. После первых четырёх недель вы можете постепенно увеличивать вес, корректировать количество повторений и вводить новые упражнения, чтобы программа была интересной и эффективной. 

Кроме того, питание играет решающую роль в достижении целей по снижению веса, поэтому дайте рекомендации по сбалансированной и контролируемой по калориям диете, которая будет поддерживать её тренировки. 

Всегда призывайте клиентку прислушиваться к своему организму и получать достаточный отдых между тренировками. 

Конечно, это всего лишь пример составления программы тренировок для начинающего клиента, не имеющего серьёзных препятствий, но он должен дать вам основу, на которую можно опираться. 

Заключительные слова  

Составление программ персонального тренинга для начинающих требует многогранного подхода. 

Важна каждая деталь — от понимания уровня физической подготовки и специфических потребностей клиента до создания эффективного плана тренировок. 

Придерживаясь шагов, описанных в этой статье, вы обеспечите своим клиентам лучшие тренировки, будь то в спортзале или онлайн. Вы создадите индивидуальную фитнес-программу, которая надолго закрепится за вашими клиентами и приведёт их к успеху. 

Понимая специфические потребности начинающих клиентов и внедряя их в свои тренировочные программы, вы обеспечиваете их физическое и психическое здоровье. 

Фитнес — это долгий путь, и каждый тренировочный день — это шаг к оптимальным результатам. 

Добавить комментарий