Отличная диета ведёт к отличным результатам! Если хотите набрать мышечную массу, нужно не только заниматься в тренажёрном зале. Вы также должны есть, чтобы набирать мышцы. Наша статья «Питание для роста мышц: когда, как и сколько есть для набора мышечной массы». 

Однако рост мышц — не единственная цель, которую ставит перед собой спортсмен, когда берёт в руки вилку. Для многих главным является производительность. Ваша цель может заключаться в том, чтобы быстрее бегать, поднимать тяжести или выше прыгать. Конечно, вы хотите показать наилучшие результаты, будь то на беговой дорожке или в тренажёрном зале. 

Важную роль здесь играет и ваша диета. Нельзя есть слишком мало и при этом рассчитывать на пик физической работоспособности. Углеводы и жиры являются источниками энергии, а витамины и минералы выполняют сотни, если не тысячи функций в организме, многие из которых напрямую связаны со способностью вашего тела функционировать. Поэтому, если не обратить внимание на то, когда вы едите, недостаточное или несбалансированное потребление может негативно сказаться на ваших физических способностях и здоровье в долгосрочной перспективе. 

Статья, которую вы сейчас читаете, объясняет всё, что вам нужно знать о важности правильного питания для достижения наилучших результатов. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом, бегуном или занимаетесь любым другим видом физических нагрузок, вы найдёте здесь полезную информацию. 

Всё, начиная от того, насколько важно просто есть достаточное количество пищи, до требований к микроэлементам и нескольких научно доказанных пищевых добавок, которые улучшают ваши результаты — продолжайте читать, и мы подробно рассмотрим, как, когда и что нужно есть для достижения результатов. 

Важность полноценного питания для здоровья и работоспособности 

Это не требует объяснений: если вы не получаете достаточно энергии, калорий, вы не сможете показать наилучшие результаты. 

Конечно, в вашем теле, в жире и в мышцах хранятся тысячи килокалорий, которые вы расщепляете и используете в качестве энергии, если не получаете достаточно энергии из пищи. Вот почему даже при дефиците калорий вы можете довольно долго показывать хорошие результаты, особенно если вы спортсмен на выносливость, поскольку ваше тело становится всё легче и легче и, следовательно, быстрее. 

Однако рано или поздно дефицит энергии сказывается в виде снижения работоспособности. Вам будет всё труднее и труднее работать, как обычно, с более высоким уровнем воспринимаемых усилий, чтобы пройти тренировку. 

Когда вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для покрытия энергозатрат, вы теряете значительную часть тренировочного эффекта. Вы расщепляете как жир, так и мышечную ткань, чтобы покрыть недостаток энергии из вашего рациона. Это означает менее эффективное топливо для ваших мышц. Это также затрудняет получение достаточного количества необходимых питательных веществ, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.  

Все они необходимы для оптимальной работоспособности и здоровья. Даже если вам каким-то образом удастся поддерживать эффективность тренировок, используя в качестве топлива больше собственного тела, долгосрочный дефицит и негативное влияние на здоровье в конечном итоге настигнут вас. 

Низкая энергетическая обеспеченность 

Если вы много тренируетесь, вам необходимо достаточно питаться. К сожалению, так называемая низкая энергетическая доступность является распространённой проблемой среди спортсменов, возможно, преимущественно среди женщин. Низкая энергетическая готовность может быть вызвана многими причинами. Возможно, вы просто переоцениваете количество необходимой вам пищи и калорий. Ваш аппетит может не совпадать с калорийностью тренировок.  

Желание иметь видимый пресс и низкий уровень жира в организме круглый год может привести к тому, что вы не будете есть достаточно. Некоторые люди с естественным низким содержанием жира в организме и высоким энергообменом могут круглый год ходить подтянутыми, но не все, и не без негативных последствий для здоровья и работоспособности. Кроме того, в спорте нередки случаи расстройства пищевого поведения. 

Низкий энергетический запас повышает риск негативных последствий для здоровья, травм и снижения работоспособности во время тренировок. 

Что такое низкая энергетическая доступность? 

Энергетическая доступность определяется как «разница между потреблением энергии и затратами энергии на тренировку по отношению к массе без жира «. 

Вы можете считать, что «калории входящие минус калории исходящие» — это единственное критическое уравнение для энергии и энергозатрат. Именно это определяет, набираете ли вы вес, теряете ли вес или ваш вес стабилен, в конце концов. 

Когда мы говорим о здоровье и эффективности физических упражнений, это уравнение не является абсолютной истиной. Энергетический запас — это количество калорий, оставшихся у вас для обеспечения основных функций организма после вычитания калорий, потраченных во время тренировки. Этот фактор имеет огромное значение. Если у вас недостаточно энергии для выполнения основных функций организма, значит, ваш энергетический запас низкий. В результате у вас возникает относительный энергетический дефицит. 

Сколько нужно есть, чтобы избежать низкого уровня энергии? К сожалению, это не совсем ясно. Во-первых, как обычно, существуют индивидуальные различия и требования от человека к человеку. С другой стороны, мужчины и женщины отличаются друг от друга, причём мужчинам более низкая энергетическая обеспеченность сходит с рук без таких же негативных последствий. 

Чтобы быть уверенным, что у вас осталось достаточно энергии, вам необходимо не менее 45 ккал на килограмм безжировой массы в день, если вы женщина. Это считается пределом, когда у вас есть оптимальная энергетическая доступность для ваших физиологических функций и выполнения упражнений. Данных по энергообеспеченности спортсменов-мужчин не так много, но 40 ккал на килограмм безжировой массы в день считается справедливой оценкой. 

Безжировая масса — это всё в вашем теле, кроме, как вы догадались, жира. Например, если вы весите 70 килограммов с содержанием жира в организме 20 %, то ваша безжировая масса составляет 56 килограммов. Поскольку 45 x 56 = 2 560, это минимальное количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно для оптимального энергообеспечения. Имейте в виду, что это после того, как вы вычтете количество калорий, которые вы тратите на тренировки. Если ваша тренировка сжигает 1 000 калорий, значит, ваше общее потребление калорий за день должно составлять 3 560 ккал. 

Ниже приведены примеры показателей энергетической готовности для мужчин и женщин, от высокого к низкому. 

• >45 ккал/кг безжировой массы (женщины) 
• >40 ккал/кг безжировой массы (мужчины) 

Высокая энергетическая доступность и более чем достаточное количество энергии для покрытия затрат на ваши основные физические функции. Подходит, когда вы хотите набрать вес и показать хорошие результаты. По крайней мере, в краткосрочной перспективе. Энергетический профицит означает увеличение массы тела. Поэтому, если вы в основном поднимаете тяжести, вы, вероятно, будете становиться сильнее, чем тяжелее будете становиться. Однако если вы спортсмен на выносливость, то более тяжёлое тело — это более медленное тело. 

• 45 ккал/кг безжировой массы (женщины) 
• 40 ккал/кг безжировой массы (мужчины) 

Оптимальное и рекомендуемое количество энергии для стабильной массы тела и достаточного количества энергии для здоровья, работоспособности и физиологических функций. 

• 30–45 ккал/кг безжировой массы (женщины) 
• 30–45 ккал/кг безжировой массы (мужчины) 

Это может быть нормально в течение ограниченного времени, например, при намеренном снижении веса с использованием индивидуального и здорового плана питания. 

• <30 ккал/кг безжировой массы (женщины и мужчины) 

Неблагоприятные последствия для здоровья и слишком мало калорий для надлежащего поддержания функций организма, что приводит к снижению эффективности тренировок и адаптации к тренировкам. 

Опять же, имейте в виду, что эти примеры приведены до вычитания калорий, которые вы тратите во время тренировок. Чтобы получить общее количество калорий, которое вам необходимо потреблять, добавьте столько, сколько требует ваша тренировка (тренировки). 

Негативные последствия низкой энергетической доступности 

Всего пять дней относительного дефицита энергии, при энергетической доступности 30 ккал на килограмм безжировой массы в день, приводят к значительным гормональным и метаболическим нарушениям. Снижение оборота костной ткани и нарушение импульсов лютеинизирующего гормона — это лишь пара примеров негативных последствий, которые проявляются менее чем через неделю у женщин. У мужчин снижение уровня гормонов лептина и инсулина происходит в столь же короткие сроки. 

Краткосрочная низкая доступность энергии означает отрицательный энергетический баланс. Другими словами, вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что приводит к потере веса. 

В долгосрочной перспективе ваш организм активирует защитные механизмы, которые снижают вашу базальную скорость метаболизма посредством метаболических и физиологических адаптаций, чтобы предотвратить дальнейшее снижение веса и гарантировать выживание. Ваш организм не знает, что вы просто хотите хорошо выглядеть обнаженным. Этот механизм является одним из заблуждений, стоящих за термином «режим голодания», вызванный слишком малым количеством пищи.  

Многие люди считают, что это означает исключение из принципа «калории внутрь минус калории наружу». Они думают, что находятся в дефиците калорий, но при этом не теряют вес. Однако ваш баланс калорий меняется со временем, если вы едите недостаточно. Энергетические потребности вашего организма снижаются, а значит, то количество калорий, которое было бы дефицитом калорий и потерей веса, больше не является дефицитом калорий. 

Неправильные интерпретации режима голодания или нет, но негативные последствия низкой энергетической обеспеченности реальны. Заметить, что ваша энергообеспеченность слишком низкая, бывает непросто. Вес тела может быть стабильным, а уровень жира в организме — нормальным, даже несмотря на низкую энергообеспеченность, что со временем приводит к негативным последствиям для здоровья и снижению работоспособности. 

Если вы едите недостаточно, то из-за нехватки энергии ваши физические показатели снижаются. Однако это не единственный риск. Низкая энергетическая обеспеченность также сопровождается повышенным риском нескольких задокументированных пагубных последствий для здоровья. А поддержание хорошего здоровья должно быть достаточной причиной для того, чтобы есть достаточно. 

Гормональные эффекты 

В большинстве исследований, посвящённых изучению того, как низкая энергетическая обеспеченность влияет на гормоны спортсменов, участвовали женщины. Лишь недавно исследования расширились и стали охватывать и мужскую гормональную систему. В результате меньше известно о влиянии низкой энергообеспеченности на организм спортсменов-мужчин. 

У женщин неблагоприятные последствия многочисленны: нарушения в оси стресса или оси ГПА (гормональная система, контролируемая гипоталамусом в головном мозге, гипофизом и надпочечниками), а также изменения в работе щитовидной железы. Характерны изменения в высвобождении гормонов аппетита и голода, таких как лептин, окситоцин, грелин, пептид YY и адипонектин. 

Также может наблюдаться повышение уровня кортизола, резистентность к гормону роста и снижение уровня инсулина и IGF-1. Эти гормональные факторы контролируют процесс расщепления и хранения жира и белка. Так что, скорее всего, негативная реакция на низкую доступность энергии — это попытка организма защитить себя, сохраняя доступную энергию для основных функций. 

Как мы уже говорили, исследований среди мужчин и мужчин-спортсменов пока не хватает. Краткосрочный дефицит энергии, похоже, влияет на такие гормоны, как инсулин и лептин, но не на тестостерон или грелин. Однако долгосрочное снижение уровня тестостерона не исключено. Тренированные мужчины, занимающиеся спортом на выносливость, обычно имеют более низкий уровень тестостерона, чем нетренированные мужчины, и связь между спортсменами на выносливость и низкой энергетической доступностью также хорошо известна. 

Аменорея или отсутствие менструаций 

Отсутствие или нерегулярные менструации у женщин-спортсменок — обычное явление. Многие считают это естественным следствием интенсивных тренировок как таковых, но это не так. Если вы достаточно питаетесь, этого не происходит, по крайней мере, не в такой степени. Отсутствие менструации у спортсменок часто является результатом гормональных эффектов, вызванных относительным дефицитом энергии. 

Низкая энергетическая обеспеченность и аменорея могут привести к потере костной массы и даже к повышению риска развития остеопороза — заболевания костей, вызванного потерей костной массы, достаточно большой, чтобы сделать кости слабыми и хрупкими. Кроме того, исследования показывают более низкую плотность костной ткани и прочность костей у женщин-спортсменок с отсутствующими или нерегулярными менструациями. 

Неблагоприятное воздействие на скелет также распространяется на мужчин, что обычно фиксируется у спортсменов, для которых низкая масса тела жизненно важна для работоспособности, например, у жокеев, бегунов и прыгунов с трамплина. 

Скорость метаболизма в состоянии покоя 

Расход калорий у спортсменов часто очень высок, как правило, из-за интенсивных тренировок. Несмотря на это, скорость метаболизма в состоянии покоя у спортсмена может быть ниже среднего. Если вы увеличиваете тренировочный объём без одновременного увеличения потребляемой пищи, то количество калорий, которые вы расходуете во время отдыха, значительно снижается менее чем за месяц. 

Это усложняет процесс потери жира. Если вы ещё больше сокращаете потребление калорий, чтобы сбросить вес, когда ваш энергетический запас уже низок, вы теряете меньше веса, чем ожидали, и вам труднее избавиться от жира. 

Другие негативные последствия для здоровья 

У спортсменок с аменореей и низкой энергетической обеспеченностью более неблагоприятный липидный профиль крови. Кроме того, их кровеносные сосуды функционируют не так хорошо, как должны. Как только эти спортсменки начинают больше есть и восстанавливают менструацию, их сосудистая функция также улучшается. 

Снижение иммунной системы — ещё одно последствие недостатка энергии. Женщины-бегуньи без регулярных менструаций отмечали более частые инфекции верхних дыхательных путей, возможно, из-за снижения иммунной функции слизистой оболочки, что делает их более восприимчивыми к инфекциям. 

Относительный дефицит энергии является значительным фактором, связанным с заболеваниями, плохим психическим состоянием, проблемами со сном и трудностями восстановления после напряжённых тренировок у спортсменов высокого уровня. 

И последнее, но не менее важное, и очень относящееся к теме статьи, низкая энергетическая готовность не позволяет вам выступать так хорошо, как вы должны. Если вы тренируетесь для достижения результатов, вам нужно дать своему телу то, что ему необходимо. А больше всего ему нужна энергия. 

Диеты, состав тела и ваша работоспособность 

Состав вашего тела влияет на ваши физические показатели, а также на ваше здоровье и на то, как вы выглядите в зеркале. Например, для большинства видов спорта полезно иметь много мышечной массы и не слишком много жира. «Достаточное количество мышечной массы» — понятие не совсем точное. Возможно, правильнее было бы сказать «достаточно».  

В некоторых видах спорта больше мышечной массы всегда означает лучшие результаты, но не во всех. Например, бегуну на длинные дистанции необходимо достаточное количество мышечной массы для максимально эффективного перемещения тела вперед, но большее её количество означает ненужный балласт. 

Одна из основных целей диеты для улучшения спортивных результатов — обеспечить вас энергией и питательными веществами, необходимыми для достижения оптимального состава тела для вашего вида спорта. 

Множество популярных диет, направленных на улучшение состава тела, более или менее резко отклоняются от обычных диетических рекомендаций. От низкожировых диет с большим количеством углеводов до кетогенных диет, практически лишенных углеводов. Все они кажутся одинаково эффективными. Ваши личные предпочтения должны решить, какая из них подходит именно вам. 

Одно, что объединяет все диеты, подходящие для высокоэффективных спортсменов, — это относительно высокое потребление белка. Это связано с тем, что вам требуется больше белка, чем обычному человеку, для построения мышц и восстановления разрушенных мышечных волокон после тренировок. 

Вы можете варьировать количество жиров и углеводов в своём рационе, как угодно. Несмотря на то, что углеводы считаются лучшим топливом во время тренировок, ваш организм достаточно адаптивен, чтобы выполнять практически те же самые длительные нагрузки, если вы замените их жирами. 

Большинство исследований посвящено тренировкам на выносливость. Однако, согласно имеющимся исследованиям, низкоуглеводная диета не оказывает негативного влияния на ваши результаты в тренажёрном зале. Недавнее исследование бодибилдеров показало, что кетогенная диета может помешать вашим усилиям по наращиванию мышц. Поэтому диета, полностью лишенная углеводов, может быть не самой лучшей идеей, по крайней мере, если вы хотите нарастить как можно больше мышц. 

Существуют причины, по которым современные рекомендации советуют спортсменам употреблять большое количество углеводов. Во-первых, вы можете использовать углеводы в качестве энергии в широком диапазоне интенсивности тренировок и независимо от того, насколько тяжело вы тренируетесь. Вашему организму сложнее использовать жир в качестве топлива, если вы повышаете интенсивность тренировок. Кроме того, запасы углеводов ограничены несколькими сотнями граммов, в отличие от жиров, запас которых практически неограничен. И вам будет трудно найти олимпийского атлета в спорте, требующем физической работоспособности, который бы исключил углеводы и добился при этом лучших результатов. 

Белки, жиры и углеводы — это так называемые макронутриенты в вашем рационе. Но, конечно же, алкоголь также является макронутриентом. Однако он не прибавит вам сил в тренировках и не поможет набрать мышечную массу. 

Макронутриенты 

Три энергетических макронутриента — белки, углеводы и жиры — способствуют повышению физической работоспособности. Однако, в зависимости от объёма и интенсивности тренировок, вы можете использовать их по-разному. 

Протеин 

Для наращивания мышц вам необходим белок. Стремитесь получать от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Это обеспечит ваши мышцы всем необходимым строительным материалом. 

Если ваша диета основана исключительно на растительной пище, то 2 грамма белка на килограмм веса тела в день — это минимум. Растительные белки не так хороши для построения мышц, как животные белки, в соотношении грамм на грамм. Из растительных источников белка вы получаете меньше аминокислот, необходимых для построения мышц. Поэтому вам необходимо компенсировать это, потребляя большее количество растительного белка. 

Такое количество белка подходит для тренировок, даже если вы не слишком заботитесь о наращивании мышц. Тренировки на выносливость также увеличивают количество необходимого белка. Независимо от того, каким видом физических нагрузок вы занимаетесь, большое количество белка позволяет показывать лучшие результаты. Все ткани вашего организма нуждаются в белке для восстановления и роста. 

В периоды, когда вы увеличиваете нагрузку или количество тренировок, или если вы находитесь в дефиците калорий, пытаясь похудеть, вы можете использовать ещё больше белка. 

Хотя общее суточное потребление белка является наиболее важным фактором, вам следует попытаться распределить его в виде более частых приёмов пищи по 0,3–0,4 грамма белка на килограмм веса тела за один приём с интервалом в 3–5 часов, плюс после тренировки. Вы всегда поглощаете весь белок, который съедаете, независимо от частоты приёма пищи, но вы не можете использовать больше, чем нужно для построения мышц. 

Если вы не получаете достаточного количества белка из своего обычного рациона, протеиновая добавка — это экономически выгодно и удобно. Большинство, вероятно, думают о протеиновых добавках как о чём-то, предназначенном для наращивания мышц, но исследования, проведённые среди спортсменов, тренирующихся на выносливость, показывают, что протеиновые добавки помогают в восстановлении и повышении работоспособности. 

Жир 

Как и белок, жир — это важнейшее питательное вещество. Жир в рационе используется как источник энергии для восстановления и поддержания здоровья клеток, поддержания оптимальной работы мозга и нервной системы, а также для выработки гормонов. Кроме того, жир придаёт вкус вашей пище и дольше сохраняет чувство сытости. 

Жир обеспечивает вас более чем 9 ккал на грамм, что более чем в два раза превышает количество энергии, получаемой из белка или углеводов. Жир, который вы съедаете, не является важнейшим источником топлива для тренировки через несколько часов. Вы используете жир для подпитки тренировок, если интенсивность не слишком высока, но его запасов в жире уже достаточно, чтобы вы могли пробежать несколько марафонов. 

Старайтесь получать не менее 20% ежедневных калорий из жиров. В определённые периоды, например, при похудении с помощью низкокалорийной диеты, можно снизить их количество. Однако жиры необходимы для гормонов, здоровья и физической работоспособности. Если вы едите слишком мало, это может поставить под угрозу результаты тренировок и ваше самочувствие. 

Когда вы отдыхаете или занимаетесь лёгкой, низкоинтенсивной деятельностью, ваши мышцы в значительной степени полагаются на жир как источник энергии. Однако, если вы повышаете интенсивность, например, во время тренировки с отягощениями или при беге на максимальную мощность или близко к ней, жир уже не справляется. Вместо этого организм обращается к углеводам для поддержания интенсивности. Если вы уберете углеводы из своего рациона, ваш организм адаптируется. Он учится использовать жир для обеспечения топливом даже достаточно высокоинтенсивной работы. Однако нет никаких известных преимуществ отказа от углеводов и замены их жирами, если ваша цель — пик физической активности. 

Регулярные тренировки на выносливость также повышают способность использовать жирные кислоты в качестве топлива при выполнении высокоинтенсивной работы. 

Согласно большинству официальных рекомендаций, насыщенные жиры должны составлять около трети от общего количества потребляемых жиров или 10% от общего количества потребляемых калорий. Насыщенные жирные кислоты считаются значительным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые авторитеты рекомендуют ограничивать насыщенные жиры не более чем до 5% от потребляемой энергии. Однако это горячая тема, и не все ученые и эксперты с ней согласны. Некоторые считают, что насыщенные жиры не заслуживают такой плохой репутации. 

Большинство экспертов согласны с тем, что полиненасыщенные жиры, среди которых лидируют жирные кислоты омега-3, полезны для здоровья. Три наиболее важные омега-3 — это АЛК, ЭПК и ДГК. Последние две содержатся в основном в жирной рыбе, которая получает их из водорослей, которыми питается. 

Если вы нечасто едите жирную рыбу, высококачественная добавка омега-3 поможет вам получить достаточное количество жиров. Спортсменам, желающим показать высокие результаты и получить противовоспалительный эффект наряду с соответствующими преимуществами для здоровья, следует стремиться к 1–2 граммам ЭПК плюс ДГК в соотношении 2:1 ЭПК и ДГК. 

Углеводы 

Как называется лучшее топливо для высокоинтенсивных тренировок?  

Углеводы

От того, как много и как интенсивно вы тренируетесь, зависит ваша потребность в углеводах. «Потребность», возможно, не совсем верное слово, поскольку для здоровой жизни вам не нужно ни грамма углеводов. Однако, если вы стремитесь к повышению эффективности тренировок, говорить о потребностях не так уж и неправильно. 

• Низкоинтенсивные или основанные на навыках упражнения не требуют большого количества углеводов. Однако, согласно научным рекомендациям, вы должны стремиться к 3–5 граммам углеводов на килограмм веса тела в день. Скорее всего, вы сможете обойтись меньшим количеством, если предпочитаете низкоуглеводную диету, не потеряв при этом в результативности. 
• Если вы проводите около часа в день на тренировках умеренной интенсивности, рекомендуемое потребление углеводов составляет 5–7 граммов на килограмм веса тела в день. 
• При тренировках на выносливость в течение 1–3 часов в день требуется 6–10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день для оптимальной работоспособности и восстановления. 
• Если вы спортсмен, тренирующийся на выносливость более 4–5 часов в день, ваши потребности в углеводах возрастают в соответствии с объёмом тренировок: 8–12 граммов на килограмм веса тела в день. 

Это количества, рекомендованные в научной литературе, основанной на результатах многих десятилетий исследований. 

Если вас интересует в основном подъём тяжестей, то вам проще. Нет никаких доказательств того, что вам необходимо определённое количество углеводов для того, чтобы хорошо выполнять упражнения, наращивать мышцы и становиться сильнее. Поэтому вы можете выбрать то, что вам больше нравится.  

Согласно современным рекомендациям, силовым атлетам необходимо 3–7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день. В этих количествах нет ничего плохого, но эти рекомендации основаны на старых и, возможно, устаревших теориях. Последние исследования не выявили преимуществ какого-либо конкретного ежедневного потребления углеводов, если только вы не считаете, что предпочитаете определённое количество, которое позволяет вам показывать наилучшие результаты. Как мы уже упоминали, одно исследование показало, что кетогенная диета, полностью лишенная углеводов, слегка тормозит рост мышц у бодибилдеров. 

Возможно, самые экстремальные варианты просто не являются оптимальными, особенно для силовых спортсменов? Например, если вы вообще не будете есть углеводы, вы не сможете нарастить столько мышц, а если вы будете есть в количестве, рекомендованном для спортсменов на выносливость, то, скорее всего, наберёте больше жира, чем мышц. 

Если вы определили свою дневную норму калорий, вам следует решить, сколько белков и жиров вы потребляете. Это два основных макронутриента, которые необходимы вам для жизни и здоровья. Остальные калории — это углеводные калории. 

Пример: 

• Ваша цель — 3 000 ккал. 
• Вы весите 80 килограммов и стремитесь к 2 граммам белка на килограмм массы тела. Белок даёт 4 ккал на грамм, что позволяет получить уравнение 160 x 4 = 640 ккал из белка. 
• Кроме того, вы хотите, чтобы 25% из этих 3 000 ккал приходилось на жиры. Это означает, что 3 000 х 0,25 = 750 ккал. 
• Один грамм жира даёт 9 ккал, то есть 750 / 9 = 83 грамма жира. 

Вот и всё. Это вся информация по расчёту потребляемых углеводов. 

• 750 + 640 = 1 390 ккал — значит, вы можете вычесть эти калории из общего количества потребляемых калорий. 3,000–1,390 = 1,610 ккал из углеводов. 
• Как и белок, углеводы дают около 4 ккал на грамм. Это даёт нам 1 610 / 4 = 402,5 грамма углеводов. Или 400 граммов округлённо. 

Нет доказательств того, что вы набираете больше или меньше мышц в зависимости от того, какие источники углеводов вы едите. Что касается эффективности тренировок, исследования показывают, что пища, умеренно повышающая уровень сахара в крови в течение длительного времени, предпочтительнее пищи, быстро повышающей уровень сахара в крови. Однако доказательства слабые. 

Это несколько отличных источников углеводов, питательных и наполненных энергией, которые подходят для тех, кто стремится к высоким результатам: 

• Хлеб 
• Макаронные изделия 
• Зерновые 
• Рис 
• Картофель, как обычный, так и сладкий 
• Киноа 
• Бобы 
• Чечевица 
• Фрукты 
• Ягоды 
• Овощи 

Вероятно, не стоит основывать своё питание углеводами только на рафинированных продуктах. Однако если вам нужно много энергии для тренировок, вам будет трудно получить достаточное количество углеводов из нерафинированных зерновых, бобовых, фруктов и овощей. Это не только означает, что нужно съесть тонну пищи, но и может привести к тому, что ваш желудок восстанет против вас из-за клетчатки. 

Основные углеводы должны быть питательными, но не бойтесь прибегать к рафинированным углеводам или даже к углеводам, основанным на сахаре. Когда вам нужно много энергии для высокоинтенсивных тренировок, вам нужно топливо. 

Выбор времени приёма пищи для повышения работоспособности 

Большинство людей лучше работают после еды, чем на голодный желудок. Есть исключения, те, кто испытывает обратное, но в целом большинство из нас лучше переносят высокоинтенсивные тренировки, когда в организме есть углеводная пища. По крайней мере, если вы занимаетесь спортом на выносливость и его продолжительность превышает час. 

Современные рекомендации для спортсменов — 1–2 грамма углеводов на килограмм веса тела за 3–4 часа до тренировки для достижения оптимальной производительности. Конечно, как и в большинстве случаев, существует индивидуальная реакция на потребление углеводов. Некоторые считают, что лучше всего работают на голодании и чувствуют себя вялыми после приёма углеводов перед тренировкой. Если это похоже на вас, то вам, вероятно, лучше прислушаться к своему организму, чем насильно кормить себя углеводами. Однако, если ваши тренировки длительные, вряд ли вы сможете поддерживать такую же интенсивность в состоянии голодания, как и в состоянии голодания. 

Потребление большого количества углеводов перед тренировкой кажется полезным, по крайней мере, если ваш желудок может это выдержать. Приём пищи, содержащей 1,1 грамма углеводов на килограмм веса тела за час до тренировки — это хорошо, но 2,2 грамма на килограмм — еще лучше. 

Согласно имеющимся исследованиям, более короткие тренировки не требуют ни углеводов, ни вообще какой-либо пищи. В организме достаточно энергии, чтобы выдержать час тренировки, даже если вы долгое время голодали. Однако во время действительно высокоинтенсивной работы употребление углеводов в той или иной форме за полчаса до тренировки может немного улучшить ваши результаты, даже если тренировка короткая. 

Что касается силовых тренировок, то здесь нет однозначного научного ответа. Большинство доступных исследований не выявили особых преимуществ или недостатков употребления или отказа от приёма пищи перед тренировкой. Попробуйте сами. Если вам приятно тренироваться на полный желудок, значит, никаких негативных аспектов в этом нет. То, что говорят исследования, не всегда имеет практическое значение, если вы обнаружите, что лучше тренируетесь, занимаясь чем-то другим. Занимайтесь в спортзале натощак или после еды, в зависимости от ваших предпочтений. Если после тренировки вы съедите или выпьете протеин в той или иной форме, ваши результаты не пострадают. 

Когда наступает время высокоинтенсивных интервальных тренировок, не имеет значения, ели вы или нет. Если, конечно, вы не чувствуете себя по-другому. 

Баланс жидкости и эффективность тренировок 

Вода является наиболее важным питательным веществом для вашего выживания, уступая лишь кислороду. Ваша способность работать на высоком уровне также зависит от воды. Множество исследований показывают, что ваша физическая работоспособность, сила, мощность и выносливость снижаются, если вы пьёте недостаточно. 

Если вы теряете 3–4% массы тела из-за потоотделения, то одновременно теряете 2–3% силы и около 10% мышечной выносливости. Если вы тренируетесь в жарких условиях и заранее знаете, что будете обливаться потом, лучше заранее запастись жидкостью. Выпейте пол-литра за 1–2 часа до тренировки и регулярно принимайте жидкость во время самой тренировки, чтобы восполнить потери от пота. Примерно 250 мл каждые 20 минут — это разумная практика во время тренировок в жару. 

Если вы обливаетесь потом, вы также теряете соли и минералы. Производители спортивных напитков пользуются этим фактом и хотят, чтобы вы заливали их продукцию в глотку для достижения высоких результатов. Однако употребление соли и электролитов во время тренировок приносит пользу только в том случае, если вы тренируетесь при высоких температурах, обильно потеете, и ваша тренировка длится более часа. В этом случае целесообразно выпивать 600–1200 мл в час и добавлять 0,5–0,7 грамма натрия на литр жидкости. 

Многие коммерческие спортивные напитки обеспечивают вас всем необходимым, но вы можете сэкономить деньги, сделав свой собственный, возможно, добавив немного ароматизатора для вкуса. Сладкие напитки отлично подходят, даже лучше, если вам нужна энергия. Конечно, ваши зубы могут жаловаться, но употребление углеводов во время тренировки не имеет никаких недостатков. Наоборот, они могут помочь вам добиться лучших результатов. Если вам трудно пить достаточно во время тренировки, сладкий вкус может заглушить жажду и помочь вам с регидратацией. Конечно, вы всегда можете пить чистую воду без каких-либо вкусовых добавок, но имейте в виду, что соленая вода может быть не очень приятной на вкус.  

Во время тренировок, длящихся не более часа, воды вполне достаточно. 

Добавки, повышающие работоспособность 

Правильное питание покрывает большинство потребностей в питательных веществах, как для здоровья, так и для физической работоспособности. Однако некоторые биологически активные добавки обеспечивают доказанное повышение работоспособности, которое невозможно получить из обычного рациона. Это происходит потому, что либо активные вещества отсутствуют в большинстве продуктов питания, либо вы получаете их в слишком малых количествах, чтобы извлечь из них пользу. 

Полки магазинов добавок, будь то физические или виртуальные, завалены таблетками и порошками, утверждающими, что они повышают вашу работоспособность. Некоторые из них являются мошенничеством, некоторые не имеют научных доказательств. Другие подкреплены доказательствами, но в реальной жизни, вне лаборатории, дают незначительный эффект. 

Некоторые выделяются на фоне остальных. Десятки или даже сотни контролируемых испытаний подтверждают эти добавки и подтверждают их эффекты, повышающие работоспособность. Эффекты, которые вы замечаете, а не просто измеряете на лабораторных мышах. 

Среди них выделяются три: креатин, кофеин и бета-аланин. 

Креатин 

Большинство из вас, вероятно, уже знают о пользе креатина для улучшения спортивных результатов. Креатин — это диетическая добавка, которая делает вас сильнее, быстрее и энергичнее, и это подтверждается убедительными научными данными. Кроме того, эта добавка не имеет побочных эффектов. 

Более подробно о креатине, его свойствах и способах применения вы можете прочитать в нашем исчерпывающем руководстве «Креатин: эффекты, преимущества и безопасность». 

В итоге: 

• Недельная фаза загрузки запустит эффект, наполнив ваши мышцы креатином. Принимайте 20 граммов в день, разделив их на четыре приёма в течение дня. 

При желании вы можете пропустить эту фазу загрузки и сразу перейти к следующему шагу. Результат будет тот же. Просто без фазы загрузки это займет немного больше времени. 

• После окончания загрузочной недели перейдите на 3–5 граммов креатина в день. 

Если у вас уже много мышц, вы можете получить лучший эффект от 10 граммов в день. При желании вы можете продолжать использовать креатин постоянно, хотя одно старое исследование говорит о снижении эффекта через несколько недель. Перерыв в употреблении креатина на 4–6 недель каждый третий месяц мог бы смягчить этот снижающийся эффект, но, опять же, неясно, существует ли он вообще, и лучше ли циклирование креатина или его постоянное употребление в долгосрочной перспективе. В любом случае, не вредно продолжать использовать креатин круглый год. 

• Лучше всего принимать креатин после тренировки, вместе с чем-то, что стимулирует выброс инсулина, то есть углеводами или протеином. Именно тогда креатин наиболее эффективно поступает в мышцы и накапливается там. 

Одно исследование показало, что приём креатина после тренировки привёл к «превосходному приросту» по сравнению с приёмом перед тренировкой. А кто не хочет превосходного прироста? Если предпочитаете принимать креатин в другое время, это не плохо, только, возможно, немного менее полезно. Креатин не имеет острых эффектов сразу после того, как вы его проглотили. Всё дело в том, чтобы создать большие запасы креатина в мышцах. Согласно нескольким исследованиям, лучше всего принимать креатин после тренировки. 

• Принимайте креатин и в дни отдыха от тренировок, вместе с пищей по вашему выбору. 
• Моногидрат креатина — это лучшая и наиболее экономичная форма креатина. На рынке представлено множество других видов креатина, но ни один из них пока не доказал свою эффективность лучше оригинала. 

Кофеин 

Как и в случае с креатином, мало кто сомневается в том, что вы будете работать лучше, если в вашем организме будет немного кофеина. Или, возможно, с большим количеством кофеина. Однако, в отличие от креатина, речь идёт не о накоплении запасов кофеина в мышцах, а об остром эффекте через несколько часов после приёма кофеина. 

Некоторые исследования показывают, что при регулярном употреблении кофеина вырабатывается одно свойство: привыкание к этому веществу. Это означает, что вы можете не получить желаемого эффекта от кофеина, если будете употреблять его перед каждой тренировкой. Чтобы получить максимальную пользу от кофеина, приберегите его для тренировок, когда вы чувствуете себя вялым и нуждаетесь в подпитке. 

Приём 3-6 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела за час до подъёма, бега или любого другого упражнения, которое вы выберете, позволит вам работать лучше и дольше до наступления усталости. Это безопасные дозы, эффективность которых доказана бесчисленными исследованиями, хотя некоторые люди, похоже, не получают от кофеина такого же повышения работоспособности, как другие. 

Источник кофеина не имеет значения. Чистый кофеин в виде таблеток, энергетические напитки, жевательная резинка с кофеином или старый добрый кофе — все они работают. Проблема с получением кофеина из обычного кофе заключается в том, что вам придется выпить несколько чашек, чтобы получить достаточное количество кофеина для повышения работоспособности. Не каждый хочет, чтобы пол-литра или больше кофе бурлило в желудке, когда пора идти в стойку для приседаний или на беговую дорожку. Кроме того, с помощью таблеток легче точно дозировать кофеин, поскольку чашка кофе может содержать разное количество кофеина в зависимости от того, как вы его варите и какую смесь используете. 

Если вам нужна более подробная информация, не стесняйтесь просмотреть нашу статью о кофеине! 

Бета-аланин 

Бета-аланин популярен как в качестве самостоятельной добавки, так и в составе так называемых предтренировочных продуктов или ПТП. Множество научных исследований подтверждают эффективность бета-аланина как добавки, повышающей работоспособность. Вы можете прочитать больше и узнать все, что вам нужно знать о бета-аланине, в нашей статье. 

Несмотря на то, что это аминокислота, бета-аланин не наращивает мышцы сам по себе. Вместо этого бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах. Высокий уровень карнозина замедляет мышечную усталость и позволяет вам лучше работать. 

В этом отношении бета-аланин действует так же, как и креатин. Это означает, что, как и креатин, вы не получите никакого прироста производительности сразу после его приёма. Нет никаких реальных физиологических причин для включения бета-аланина в ПТП, кроме того факта, что он также вызывает покалывание кожи. Некоторые люди чувствуют дополнительную мотивацию к тренировкам, когда этот эффект начинает действовать. Однако это не улучшает ваши результаты. Результаты действия бета-аланина связаны с повышением уровня карнозина в мышцах, что позволяет вам работать немного лучше. Другими словами, не ждите пользы от бета-аланина, если вы используете его только время от времени, чтобы почувствовать покалывание. 

Бета-аланин повышает работоспособность при выполнении упражнений продолжительностью четыре минуты и менее. Это не добавка для бегунов на длинные дистанции. С другой стороны, если вы поднимаете тяжести или занимаетесь другими видами высокоинтенсивных упражнений, бета-аланин стоит попробовать. 

Эффективная доза составляет 3,2–6,4 грамма бета-аланина в день в течение примерно месяца. Затем вы насытите свои мышцы карнозином и сможете снизить ежедневную дозу до поддерживающей дозы 1,2 грамма в день на любой срок. 

Вам не нужны никакие из этих добавок, чтобы увидеть хорошие результаты от тренировок. Однако, если хотите показать более высокие результаты, чем обычно, возможно, их стоит попробовать. Если вы занимаетесь в основном силовыми тренировками и выбираете одну добавку, то креатин, вероятно, будет лучшим вариантом. 

Протеиновые «добавки» — это просто пища в порошкообразной форме, поэтому мы не включаем их сюда. Однако если рассматривать протеиновый порошок как добавку, то это номер один, если вам нужно больше белка. 

То, что вам действительно необходимо, как для здоровья и хорошей работы, так и для жизни, — это микроэлементы. 

Микроэлементы и производительность 

В этой части статьи вы найдёте необходимую информацию о витаминах и минералах, которые приносят пользу вашим тренировкам. Но, как это ни удивительно, некоторые из них могут даже помешать вашему тренировочному прогрессу, если вы принимаете их в больших количествах. 

Вы можете удовлетворить большинство своих потребностей в витаминах и минералах с помощью сбалансированной диеты, и в большинстве случаев, принимая добавки, вы не станете лучше выступать или наращивать мышцы. Однако вы можете показывать не самые лучшие результаты, если получаете их слишком мало, поэтому всем спортсменам полезно отслеживать свои потребности в микроэлементах и их потребление. 

Конечно, все витамины и минералы необходимы, но следующие выделяются особо: они играют решающую роль в способности ваших мышц справляться с высокоинтенсивной работой и пиковой производительностью. 

Кальций 

Кальций — самый распространённый минерал в организме, и 99% его содержится в костях и зубах. Однако, когда речь идёт о способности ваших мышц выполнять физическую работу, важен последний процент. 

Это потому, что для нормального функционирования и работы мышц необходим кальций. Кроме того, без достаточного количества кальция ваши кровеносные сосуды и нервы не могут удовлетворительно выполнять свои физиологические обязанности. 

Каждый раз, когда ваши мышцы сокращаются, кальций закачивается в мышечные волокна. Без этого эффекта мышцы не могут сокращаться должным образом. Когда вы снова расслабляете мышцы, кальций выкачивается из волокон. 

Высокоинтенсивные тренировки частично истощают запасы кальция в организме. Успокойтесь — это не значит, что вы автоматически будете страдать от дефицита кальция, если будете много заниматься спортом. Однако это означает, что вы должны быть уверены, что ежедневно получаете достаточное количество кальция. Довольно большое количество наших граждан не получает достаточного количества кальция из своего рациона. 

Кальциевые добавки не улучшают результаты тренировок у спортсменов, не страдающих дефицитом кальция. Другими словами, не стоит тратить деньги на кальциевые добавки, если у вас нет диагностированного дефицита. Вместо этого следует есть и пить достаточное количество продуктов, богатых кальцием, чтобы покрыть свои потребности. 

Рекомендуемая суточная норма потребления кальция составляет 1 000 миллиграммов. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь с железом и теряете кальций в процессе тренировок, вам стоит убедиться, что вы не превышаете эту норму. 

Избегайте высокодозированных кальциевых добавок, если у вас нет медицинской необходимости в них. Они не только не улучшат вашу работоспособность, но и большое количество кальция, особенно при высоких дозах витамина D, может привести к переизбытку кальция в крови, так называемой гиперкальциемии. К острым последствиям гиперкальциемии относятся запоры, чувство чрезмерной усталости и мышечная слабость. Со временем у вас могут образоваться камни в почках и другие проблемы с почками. У мужчин большое количество кальция также связано с повышенным риском развития рака простаты. 

Если вы не употребляете молочные продукты или придерживаетесь диеты с ограничением калорий для снижения веса, получить 1000 миллиграммов кальция в день может быть непросто. 

Если вы веган или не можете или не хотите употреблять молочные продукты по каким-либо другим причинам, у вас нет доступа к большому количеству концентрированных пищевых источников кальция. Листовая зелень даёт много кальция, но она также содержит оксалаты, которые препятствуют правильному усвоению кальция. Если вы знаете, что не можете получить достаточное количество кальция через пищу, вам может помочь добавка. Однако избегайте передозировки по причинам, указанным выше. Кроме того, растительные «молочные продукты» часто обогащены кальцием, поэтому получить достаточное количество кальция даже при полностью веганской диете вполне возможно. 

Витамин Д 

Низкий уровень витамина Д может привести к снижению физической работоспособности и неоптимальным результатам тренировок. Нет доказательств того, что спортсменам или обычным любителям фитнеса требуется больше витамина Д, чем обычному человеку, но многие получают его слишком мало. 

Наши основные источники витамина Д — это солнце и жирная рыба. Большинство других продуктов питания являются плохими источниками витамина Д, а если вы живёте за полярным кругом, получить достаточное количество солнца может быть непросто. Даже если вы бываете на солнце, оно недостаточно сильное, чтобы обеспечить вас значимым количеством витамина Д в зимние месяцы. 

Это означает, что витамин Д — один из немногих витаминов, приём которого целесообразен для большинства, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите достичь пика работоспособности. Мета-анализ 2017 года показал, что употребление витамина Д в количестве до 5 000 международных единиц (МЕ) может увеличить вашу силу на 19%.  

Если вы, как и многие другие, не получаете достаточного количества витамина Д из своего рациона и от солнца, то добавки будут полезны. Ежедневная доза в 2–4000 МЕ (что соответствует 50–100 микрограммам) гарантирует, что вы получите достаточное количество витамина Д как для здоровья, так и для работоспособности, без каких-либо документально подтверждённых побочных эффектов. 

Хотите узнать больше о витамине Д? Вы попали по адресу. У нас есть статья на эту тему, специально для вас. 

Железо 

Железо используется для производства крови и доставки кислорода к мышцам. У плодовитых женщин риск неудовлетворительного состояния железа выше, чем у мужчин. Женщины-спортсменки подвержены ещё большему риску. Сочетание недостатка железа в рационе, менструации, потери железа через потоотделение и, возможно, острого воспаления, вызванного тренировкой, затрудняет получение достаточного количества железа спортсменками. 

Низкий уровень железа связан со снижением эффективности тренировок. Если вы женщина, фертильны и регулярно занимаетесь спортом, вам крайне важно получать достаточное количество железа. Постарайтесь добиться этого через свой обычный рацион питания, при необходимости корректируя его. Получение слишком большого количества железа из добавок не является хорошей вещью и влечёт за собой негативные последствия. Беременным женщинам часто полезно принимать добавки с железом, но сначала необходимо получить консультацию врача, чтобы не получить слишком много хорошего, если оно вам не нужно. 

Лучшими источниками железа являются субпродукты, например печень и продукты на основе крови. Мясо и яйца также содержат много железа. Тип железа, который используется наиболее эффективно, — это гемовое железо. Вы можете получить гемовое железо только из продуктов животного происхождения. Если вы питаетесь только растительной пищей, вы можете получить так называемое негемовое железо из орехов, бобовых и цельного зерна. Проблема в том, что усвоение негемового железа не очень хорошее по сравнению с гемовым железом. А усвоение гемового железа вначале плохое, где-то между 15 и 35%. 

Вы можете улучшить усвоение негемового железа, употребляя богатые железом продукты с фруктами и овощами, богатыми витамином С. Однако другие вещества, такие как танины в кофе и чае, а также кальций в молочных продуктах, еще больше препятствуют усвоению железа. Поэтому старайтесь избегать их, по крайней мере, в одном приёме пищи с богатыми железом продуктами. 

Детородным женщинам необходимо 18 миллиграммов железа в день, и это количество может увеличиться до 27 миллиграммов в день во время беременности. Мужчинам и женщинам в постменопаузе необходимо 8 миллиграммов в день. 

Витамин С и Е 

Слишком много хорошего — это слишком много. Таков итог исследований, в которых спортсмены принимали большие дозы витаминов С и Е. 

Оба эти витамина являются необходимыми антиоксидантами, которые вы должны получать из своего рациона. Они защищают клетки организма от повреждений, в том числе от стресса во время тренировок. Однако это не означает, что вы должны употреблять большие дозы витаминов С и Е. Напротив, это может снизить положительный эффект и адаптацию от тренировок на выносливость и силовых тренировок. 

Даже если аналитики не наблюдают таких негативных последствий, они делают вывод, что вы не получаете никаких преимуществ или положительных эффектов. В лучшем случае это пустая трата времени, в худшем — это может помешать вашим результатам тренировок. 

Это происходит только в том случае, если вы принимаете витамины C и E, а не получаете их из обычных продуктов питания. Старайтесь получать необходимое количество витаминов из разнообразной и сбалансированной диеты, а добавки в умеренных дозах используйте только в том случае, если не можете получить достаточное количество витаминов из продуктов питания. Сколько достаточно? EFSA, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов, считает, что 110 миллиграммов витамина С в день покрывают потребности 98% населения.64 Что касается витамина Е, то они рекомендуют ежедневное потребление 13 миллиграммов для мужчин и 11 миллиграммов для женщин. 

Если хотите быть уверены, что получаете достаточное количество витамина С для удовлетворения возможных дополнительных потребностей, которые могут возникнуть в результате физических нагрузок, используйте 200-миллиграммовую добавку витамина С. Этого количества достаточно для всех и оно не имеет побочных эффектов. Нет никаких доказательств того, что добавка витамина Е полезна для спортсменов. Напротив, это может быть контрпродуктивно. 

Резюме 

• Если вы не едите достаточно, не надейтесь, что ваши результаты будут максимальными. Низкая энергетическая обеспеченность приводит к снижению скорости обмена веществ и гормональным нарушениям. Это также приводит к нарушению менструальной функции и может ослабить ваши кости, если вы женщина. 
• Белки, жиры и углеводы — все они важны для выполнения физических упражнений. Оптимальное количество белка для наращивания мышц подходит и для пика работоспособности. 
• Стремитесь к двум граммам белка на килограмм веса тела в день. 
• Не менее 20% потребляемой энергии должно приходиться на жиры. 
• От того, насколько вы активны и как много занимаетесь спортом, зависит оптимальное потребление углеводов. 
• Приём пищи, богатой углеводами, за 3–4 часа до тренировки повышает работоспособность. 
• Креатин, кофеин и бета-аланин могут повысить вашу работоспособность. Кофеин делает это сразу после приёма, а два других препарата — при длительном применении. 
• Витамин D, железо и кальций важны для правильного функционирования и работы мышц. По возможности получайте микроэлементы из обычных продуктов питания. Витамин D — это исключение, когда добавка часто является целесообразной. 
• Добавки витаминов С и Е в больших дозах не улучшают результаты тренировок. Более того, они могут ухудшить результаты тренировок.