Содержание статьи:
Недельный план питания и 15 лучших продуктов для набора сухой мышечной массы.
15 лучших продуктов для набора мышечной массы
1. Говядина
Ценность говядины в составе диеты для набора мышечной массы объясняется высоким содержанием белка, холестерина, цинка, витаминов группы B и железа.
В говядине травяного откорма содержится больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) по сравнению с обычной говядиной. CLA ускоряет темпы расщепления жиров и набора мышечной массы.
2. Свекла
Богатый источник бетаина (триметилглицина). Это вещество не только нормализует работу печени и суставов, но и стимулирует развитие мышечной силы и мощности (по данным научных исследований).
Кроме того, свекла повышает уровень окиси азота в организме, способствуя мобилизации энергетических резервов и восстановлению сил.
3. Бурый рис
Медленноусвояемый злак, который обеспечивает организм энергией на протяжении длительного времени (в т.ч., при физических нагрузках). Кроме того, бурый рис активизирует выработку гормона роста (ГР), необходимого для набора сухой мышечной массы, расщепления жира и развития силы.
4. Апельсины
Полезный цитрус, стимулирующий развитие мышечной массы, силы и выносливости (особенно, если употреблять его перед тренировкой).
5. Дыня канталупа
Благодаря сравнительно низкому содержанию фруктозы данный вид дыни считается быстроусвояемым углеводом (в отличие от большинства других фруктов). Поэтому, мускусную дыню рекомендуют употреблять рано утром после длительной ночной «голодовки», а также после тренировки.
6. Творог
Высокое содержание казеина делает творог ценным источником «долгоиграющего» белка (рекомендуется употреблять перед сном).
Из всех видов белка казеин имеет наименьшую скорость усвоения, т.е. организм не будет использовать мышцы в качестве источника энергии во время сна.
7. Яйца
За яйцами закрепилась слава одного из лучших источников белка. Но их способность стимулировать набор мышечной массы и развитие силы объясняется не только белком. Полезен также желток, содержащий холестерин.
Бояться холестерина в яичных желтках не стоит: научно доказано, что он снижает количество липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина), взывающих развитие атеросклероза.
8. Молоко
Содержит сыворотку и казеин, а также имеет в своём составе большое количество глутамина (аминокислоты). Содержание жирных кислот Омега-3 в органическом молоке почти на 70% выше, чем в обычном.
9. Квиноа
Источник полноценного белка и медленноусвояемых углеводов. Считается, что квиноа повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), который играет важную роль в наборе сухой мышечной массы и развитии силы.
10. Леденцы
Содержат декстрозу – самый простой углевод. Декстроза усваивается организмом моментально, сразу же попадая в кровеносное русло. Быстрая доставка углеводов к мышцам способствует их эффективному восстановлению после физических нагрузок.
11. Шпинат
Ценный источник глутамина – аминокислоты, которая необходима для набора мышечной массы.
Кроме того, шпинат стимулирует развитие мышечной силы и выносливости.
12. Яблоки
Содержащиеся в яблоках полифенолы способствуют развитию силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.
Кроме того, имеются научные факты, свидетельствующие о том, что полифенолы из яблок ускоряют процесс расщепления жировых отложений. Именно поэтому рекомендуют употреблять яблоки перед тренировкой.
Яблоки стимулируют развитие силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.
13. Греческий йогурт
Греческий йогурт, как и обычный, изготовляют из молока. Однако в греческом йогурте больше белка (целых 20 г на чашку) и меньше углеводов (9 г на чашку). Для сравнения – обычный йогурт содержит по 16 г белка и углеводов на чашку.
Также в греческом йогурте много казеинового белка.
14. Хлеб из проросшего зерна
Хлеб пекут из проросшего зерна. В состав этого сорта хлеба входит мука из злаковых и бобовых культур, что делает его полноценным источником белка (т.е., он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме и которые необходимы для набора мышечной массы).
15. Зародыши пшеницы
Богатый источник цинка, железа, селена, калия и витаминов группы B. Содержат большое количество клетчатки и белка, в т.ч. аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), а также аргинина и глутамина.
Зародыши пшеницы изобилуют медленноусвояемыми углеводами и полноценным белком – это замечательный продукт для использования в передтренировочных перекусах.
Недельная программа питания для набора сухой мышечной массы
Пример программы разработан для женщины весом 63 кг. Если вы занимаетесь по интенсивной тренировочной программе и желаете набрать сухую мышечную массу, то следует руководствоваться следующим правилом – в сутки на один килограмм массы тела необходимо получать 29-33 калории.
То есть, для женщины весом 49,5 кг суточный калораж должен составлять 1430-1650 ккал; для женщины весом 67,5 кг примерно 1950-2250 ккал.
Понедельник
- Ккал: 1835
- Белки: 185 г
- Углеводы: 135 г
- Жиры: 65 г
Первый приём пищи
- Сывороточный протеин 1 мерная ложка
- Дыня 1/2 шт
Второй приём пищи (через 30-40 мин после первого)
- Яйцо куриное 2 шт
- Ветчина нежирная 2 ломтика
- Сыр чеддер, обезжиренный 1/4 чашки
- Овсяная каша (овсянка) 1 чашка
Третий приём пищи
- Йогурт (обезжиренный) 120 мл
- Черника 1/2 чашки (вперемешку с йогуртом)
Четвертый приём пищи
- Постный говяжий фарш 120 г
- Булочка из цельного зерна 1 шт
- Смесь из зелени (включая шпинат) 2 чашки
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Бальзамический уксус 1 ст. л.
Пятый приём пищи
- Грудки куриные 100 г
- Майонез лёгкий 1 ст. л.
- Крекер 5 шт
Шестой приём пищи
- Грудки куриные 180 г
- Брокколи 1 чашка
- Смесь из зелени (включая шпинат) 2 чашки
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Бальзамический уксус 1 ст. л.
Седьмой приём пищи
- Творог 3/4 стакана
- Сальса 2 ст. л.
Вторник
- Ккал: 1870
- Белки: 190 г
- Углеводы: 145 г
- Жиры: 60 г
Первый приём пищи
- Сывороточный протеин 1 мерная ложка
- Апельсин 1 большой
Второй приём пищи
- Яйцо куриное 2 шт
- Яичный белок 2 шт (сделать яичницу)
- Блинчики из цельного зерна 1 шт
- Кленовый сироп 1 ст. л.
Третий приём пищи
- Сывороточный протеин 1 мерная ложка
- Пророщенная пшеница 1/2 чашки
Четвертый приём пищи
- Мясо индейки 120 г
- Майонез лёгкий 1 ст. л.
- Хлеб из проросшего зерна 2 ломтика
Пятый приём пищи
- Творог 1/2 стакана
- Ананас нарезанный 1/4 чашки
Шестой приём пищи
- Тилапия 180 г
- Брокколи 1 чашка
- Смесь из зелени (включая шпинат) 2 чашки
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Бальзамический уксус 1 ст. л.
Седьмой приём пищи
- Казеин 1 мерная ложка
- Грецкий орех 7 половинок
- Арахисовая паста 1 ст. л.
Среда
- Ккал: 1900
- Белки: 180 г
- Углеводы: 160 г
- Жиры: 55 г
Первый приём пищи
- Сывороточный протеин 1 мерная ложка
- Яблоко 1 небольшое
Второй приём пищи
- Рецепт A: Фриттата (итальянский омлет)
- Овсяная каша (овсянка) 1 чашка
Третий приём пищи
- Йогурт (обезжиренный) 1/2 стакана
- Клубника 1/2 стакана
Четвертый приём пищи
- Рецепт B: Стир-фрай
Пятый приём пищи
- Творог 1/2 стакана
- Консервированные ананасы 1/2 стакана
Шестой приём пищи
- Стейк из филе говядины 180 г
- Спаржа 20
- Смесь из зелени (включая шпинат) 2 чашки
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Бальзамический уксус 1 ст. л.
Седьмой приём пищи
- Йогурт (обезжиренный) 1 чашка
- Мёд 1 чайная ложка
- Льняное семя жареное 2 ст. л.
Четверг
- Ккал: 1855
- Белки: 165 г
- Углеводы: 130 г
- Жиры: 75 г
Первый приём пищи
- Сывороточный протеин 1 мерная ложка
- Дыня 1/2 средней
Второй приём пищи
- Молоко (обезжиренное) 1/2 стакана
- Мюсли 1/2 чашки
- Сывороточный протеин 1/2 мерной ложки
Третий приём пищи
- Смесь из зелени (включая шпинат) 2 чашки
- Яйцо куриное 2 шт (вкрутую и нарезанные)
- Овсяные хлопья 1/4 чашки
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Бальзамический уксус 1 ст. л.
Четвёртый приём пищи
- Филе тунца 140 г
- Квиноа 1/2 стакана
- Замороженные овощи 1 чашка
Пятый приём пищи
- Хлеб из цельного зерна 1/2 ломтика
- Сыр чеддер, обезжиренный 1/4 чашки
Шестой приём пищи
- Лосось 170 г
- Смесь из зелени (включая шпинат) 2 чашки
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Бальзамический уксус 1 ст. л.
Седьмой приём пищи
- Творог 3/4 стакана
- Сальса 2 ст. л.
Пятница
- Ккал: 1915
- Белки: 195 г
- Углеводы: 145 г
- Жиры: 65 г
Первый приём пищи
- Сывороточный протеин 1 мерная ложка
- Яблоко 1 шт
Второй приём пищи
- Творог обезжиренный 1/2 стакана
- Консервированные ананасы 1/2 стакана
- Стебель сельдерея средний 2
- Арахисовая паста 1 ст. л.
Третий приём пищи
- Сывороточный протеин 1 мерная ложка
- Пророщенная пшеница 1/2 чашки
Четвертый приём пищи
- Мясо индейки 120 г
- Сыр обезжиренный 1 ломтик
- Майонез лёгкий 1 ст. л.
- Хлеб из цельного зерна 1 ломтик
Пятый приём пищи
- Сыр обезжиренный 60 г
- Крекер 5 шт
Шестой приём пищи
- Тилапия 180 г
- Смесь из зелени (включая шпинат) 2 чашки
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Бальзамический уксус 1 ст. л.
Седьмой приём пищи
- Казеин 1 мерная ложка
- Грецкий орех 7 половинок
Суббота
- Ккал: 2000
- Белки: 180 г
- Углеводы: 170 г
- Жиры: 70 г
Первый приём пищи
- Сывороточный протеин 1 мерная ложка
- Апельсин 1 большой
Второй приём пищи
- Яйцо куриное 2 шт
- Яичный белок 2 шт
- Сыр чеддер обезжиренный (измельченный) 1/4 чашки (сделать омлет с сыром)
- Хлеб из цельного зерна 1 ломтик
- Арахисовая паста 1 ст. л.
Третий приём пищи
- Стручковая фасоль 1/2 стакана
- Суп куриный с лапшой 1 чашка
Четвертый приём пищи
- Тунец, консервированный в собственном соку 90 г
- Смесь из зелени (включая шпинат) 2 чашки
- Свекла 1 чашка
- Сыр фета обезжиренный 30 г
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Бальзамический уксус 1 ст. л.
- Хлеб из цельного зерна 1/2 ломтика
Пятый приём пищи
- Йогурт (обезжиренный) 1 чашка
- Мёд 1 чайная ложка
Шестой приём пищи
- Рецепт C: Спагетти с фрикадельками
Седьмой приём пищи
- Творог обезжиренный 3/4 стакана
Воскресенье
- Ккал: 2500
- Белки: 160 г
- Углеводы: 255 г
- Жиры: 75 г
Первый приём пищи
- Сывороточный протеин 1 мерная ложка
- Дыня 1/2 шт
Второй приём пищи
- Рецепт D: Бутерброд «Утренний»
Третий приём пищи
- Йогурт (обезжиренный) 120 мл
- Черника 1/2 чашки (вперемешку с йогуртом)
Четвертый приём пищи
- Мясо индейки 120 г
- Хлеб из проросшего зерна 2 ломтика
- Смесь из зелени (включая шпинат) 2 чашки
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Бальзамический уксус 1 ст. л.
Пятый приём пищи
- Хлеб из цельного зерна 1 ломтик
- Сыр чеддер, обезжиренный 1/4 чашки
Шестой приём пищи
- Пицца (с пепперони) 3 ломтика
- Мороженое 1 чашка
- Седьмой приём пищи
- Творог 3/4 стакана
- Сальса 2 ст. л.
Рецепты
Рецепт A: Фриттата (итальянский омлет)
Ингредиенты
- 2 больших яйца с желтками
- 1 яичный белок (большого яйца)
- 1/4 чашки нежирного творога
- 1/2 чашки измельченной брокколи
- 1/2 луковицы среднего размера (измельченной)
Способ приготовления
- Выложить лук на сковороду и обжарить в течение пяти минут на среднем огне; добавить брокколи и готовить еще пять минут.
- Взбить яйца и творог в большой миске и вылить полученную смесь на сковороду с овощами, хорошо перемешать все ингредиенты; когда у стенок яичная смесь начнет схватываться, опять перемешать.
- Огонь под сковородой убавить до минимума. Жарить, пока поверхность не станет подрумяниваться.
- Выложить на тарелку.
Рецепт B: Стир-фрай
Ингредиенты
- 120 г креветок
- 1 большое яйцо с желтком
- 1/2 чашки вареного бурого риса
- 1 чашка замороженных овощей
Способ приготовления
- Выложить креветки на сковороду, смазанную маслом, и обжарить на среднем огне; добавить вареный рис, овощи, яйцо и соевый соус (по желанию).
- Готовить 5-10 минут, часто помешивая.
Рецепт C: Спагетти с фрикадельками
Ингредиенты
- 120 г фарша из постной индейки
- 1 чашка вареных спагетти
- 1/4 чашки обезжиренного сыра рикотта
- 1/2 чашки соуса маринара
- 1 чашка свежего шпината
Способ приготовления
- Заправить фарш специями по вкусу и скатать маленькие шарики; залить шарики соусом и довести до готовности.
- Отварить спагетти.
- Добавить к спагетти из тыквы фрикадельки и соус; посыпать блюдо шпинатом и сыром рикотта.
Рецепт D: Бутерброд «Утренний»
Ингредиенты
- 1 большое яйцо с желтком
- 1 ломтик чеддера с пониженным содержанием жира
- 2 ломтика нежирной ветчины
- 1 булочка из цельного зерна
Способ приготовления
- Приготовить бутерброд на завтрак: подрумянить булочку в тостере; поджарить ветчину на сковороде и выложить на одну половинку булочки.
- Поджарить яйца на сковороде, смазанной маслом, и выложить на ветчину; посыпать сыром, сверху положить другую половинку булочки. Бутерброд готов.
