Три краеугольных камня наращивания мышц — это тренировки, отдых и диета. И, конечно же, генетика. Однако с ней вы мало что можете сделать. Давайте проигнорируем генетику и сосредоточимся на том, что вы можете улучшить, а именно на питании для роста мышц. 

Все любят поесть. Эта статья о том, что вы должны есть, чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно, чтобы расти больше и становиться сильнее. Предположим, что вы уже следуете хорошей тренировочной программе, составленной с учётом ваших индивидуальных потребностей, и что вы получаете достаточно качественного сна и восстановления после тренировок. Какие продукты лучше всего употреблять и сколько их нужно класть в рот, чтобы обеспечить массивный рост мышц? Читайте дальше! 

Силовые тренировки + достаточное питание = рост мышц 

Силовые тренировки делают вас больше и сильнее. Когда вы поднимаете тяжести, в ваших мышечных клетках запускаются сложные сигнальные механизмы. Эти сигналы говорят вашему организму, что нужно начать наращивать мышечную массу. После каждой тренировки синтез мышечного белка увеличивается настолько, что превышает его распад. Со временем это приводит к заметному увеличению мышечной массы и повышению мышечной силы. 

Хотя тренировки делают ваши мышцы больше, они не могут сделать это сами по себе. Вы не можете нарастить мышцы из воздуха. Если вы не получаете достаточно энергии и питательных веществ из пищи, ваши усилия будут напрасны. 

Возможно, вы сталкивались с утверждениями, что результат ваших усилий в тренажёрном зале на 80 процентов зависит от диеты и на 20 процентов от тренировок. Это, конечно, чепуха, по крайней мере, если речь идёт о наращивании мышц. Ваша диета является наиболее важным фактором, если вы пытаетесь сбросить вес и избавиться от жира. В этом случае изменение рациона, то есть уменьшение количества потребляемой пищи, гораздо эффективнее, чем попытки сбросить вес с помощью одних только физических нагрузок. Однако вы будете набирать мышечную массу, если будете интенсивно тренироваться, даже если ваш рацион питания оставляет желать лучшего, при условии, что вы едите достаточно. 

Вы не сможете добиться мускулистого телосложения, не прилагая усилий в тренажёрном зале.  

Для набора мышечной массы тренировки являются самым важным фактором, по крайней мере, из тех, которые вы можете контролировать. Диета играет важную роль, но самое главное — это достаточное питание. Если ваш рацион достаточно хорошо скомпонован, то такие детали, как граммы и минуты, играют незначительную роль. 

К счастью, всё не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Есть всего несколько важных моментов, которые необходимо учитывать и которые сделают или сломают ваш прогресс. По большей части, детали — это просто детали. Незначительные детали, которые не нужно контролировать, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете продвинутого уровня в своих тренировках. 

Питание для роста мышц: калории и белок 

Калории и белок: два самых важных фактора питания, если вы хотите набрать мышечную массу. Всё остальное меркнет по сравнению с ними. 

Почему необходимо потреблять достаточное количество калорий 

Протеин — это первое, что приходит на ум, когда вы перечисляете компоненты питания для роста мышц. Белок необходим, но ежедневное потребление калорий не менее важно. Ваш организм категорически против наращивания мышечной массы при дефиците энергии. Вы можете обмануть его, упорно тренируясь и правильно распределяя потребление белка по времени. Однако мало кто сомневается, что профицит калорий или, по крайней мере, баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями обеспечивает превосходный потенциал для увеличения мышечной массы. Все анаболические процессы в вашем организме улучшаются при обильном доступе к энергии. Кроме того, вы лучше работаете в тренажёрном зале, если у вас достаточно энергии для тренировок. 

Более 100 лет назад ученые продемонстрировали, что спортсмены могут увеличить свою силу и мышечную массу при относительно низком потреблении белка при условии, что они потребляют достаточно калорий. 

После тренировки ваше тело наращивает мышцы быстрее, чем обычно, в течение примерно 24 часов. Этот прирост не зависит от калорий. Напротив, всё, что требуется для наращивания мышц после тренировки, — это аминокислоты, строительные блоки для роста мышц, которые вы получаете из белка. 

Но подождите! Мне казалось, вы говорили, что потребление калорий имеет решающее значение для наращивания мышц? Так и есть. Вы постоянно синтезируете новый мышечный белок, 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, изо дня в день, круглосуточно, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Когда вы достигаете зрелого возраста, вы строите и разрушаете одинаковое количество мышечной ткани, пока вес вашего тела стабилен. 

Этот базальный синтез мышечного белка зависит от количества потребляемых калорий не меньше, чем от количества потребляемого белка. Если вы едите слишком мало, вы наращиваете меньше мышц в течение дня. Даже умеренный дефицит энергии снижает синтез мышечного белка всего за десять дней. Другими словами, даже если возможно набрать мышечную массу при дефиците энергии, для оптимизации потенциала роста мышц необходимо потреблять как минимум столько же калорий, сколько вы тратите. 

Большой избыток энергии больше подходит для новичков 

Если вы худой от природы и новичок в тренировках с отягощением, то съедать намного больше калорий, чем сжигать, может быть отличным вариантом. Так вы создадите наилучшие условия для наращивания мышц. Если вы худой и у вас от природы низкий уровень жира в организме, то при таком перекармливании даже без тренировок с отягощениями прибавляется в основном сухая мышечная масса, а не жир. Если вы добавляете к этому уравнению тренировки с отягощениями, вы создаёте мощную анаболическую среду для роста мышц. 

Конечно, вы не можете продолжать переедать бесконечно. Ваше тело не может расти с неограниченной скоростью. Существует предел того, сколько мышечного белка может синтезировать ваш организм в день, неделю или любой другой период измерения, который вы используете. Чем дольше вы тренировались и чем больше мышечной массы вы уже набрали, тем ниже этот предел. Как новичок с приличными генами, вы можете прибавлять по полкило мышц или больше в месяц. Если вы уже продвинутый спортсмен с большим количеством мышечной массы, то прибавка такого количества за год — повод для радости. 

Поскольку после многолетних тренировок вы не можете быстро нарастить мышцы, нет причин для массивного энергетического профицита. Единственное, что синтезируется в таких условиях, — это лишний жир. 

Не всегда легко подсчитать, сколько всего калорий вам нужно. Некоторые методы позволяют точно измерить это количество, но они сложны, дороги и не предназначены для домашнего использования. 

Лучший способ для большинства людей — позволить онлайн-калькулятору сделать работу за вас, при условии, что калькулятор точен. Наш калькулятор калорий основан на формуле Миффлина-Сент-Джеора, которая является одной из самых надежных. Все, что вам нужно сделать, это ввести свой пол, вес, рост и возраст, а также предполагаемый уровень активности, и калькулятор подсчитает все цифры за вас. 

Помните, что даже если формула Миффлина-Сент-Джеора считается достаточно надёжной для использования в клинических условиях, она всё равно является приблизительной. Ни одно уравнение не даст вам точного числа с самого начала. Это хорошая отправная точка, но будьте готовы корректировать её на ходу. 

Питание для роста мышц: белок 

Белок, который вы потребляете, обеспечивает вас строительным материалом, необходимым для набора мышечной массы. Если вы потребляете слишком мало протеина, вам будет сложнее нарастить мышечную массу. 

Сколько белка вам нужно? 

Рекомендуемая диетическая норма белка составляет от 0,8 до 0,83 грамма на килограмм веса тела в день для мужчин и женщин. Эти рекомендации обеспечивают достаточное количество белка для сохранения здорового образа жизни для большинства людей, включая тех, кто занимается спортом. Однако они не являются оптимальными для наращивания огромного количества мышц. Если хотите стать больше и сильнее, употребление большего количества белка — хорошая идея. 

Исследования и мета-анализы показывают, что предел потребления белка достигается на уровне 1,6-1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Добавление ещё большего количества богатых белком продуктов не приводит к росту мышц или лучшему их восстановлению. 

Если съедите больше белка, чем это количество, ничего страшного не произойдет, но не ждите от этого дополнительной мышечной массы. Вы по-прежнему будете усваивать и использовать дополнительный белок, но не для наращивания мышц. Вместо этого ваш организм будет использовать его в основном для получения энергии. В этом нет ничего плохого, но это дорогой источник энергии и не самый эффективный. 

Ещё больше белка: полезно для немногих 

Насколько эффективно вы можете использовать потребляемый вами белок, зависит от конкретного человека. Это означает, что некоторые могут использовать более 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день для наращивания мышц. Речь, вероятно, идёт лишь о нескольких процентах населения. Даже для генетически одарённых людей это вопрос убывающей выгоды. Однако если вы хотите быть уверенным в том, что потребляете достаточно белка, чтобы максимально использовать свой потенциал для роста мышц, вы можете стремиться к 2-2,2 граммам белка на килограмм веса тела в день. 

Однако есть вероятность, что вы просто добавляете калории, которые могли бы потратить на более качественные или вкусные источники энергии. 

Вам нужно больше белка при дефиците калорий 

Всё, о чём говорилось выше, относится к энергетическому балансу или выше. Во время энергетического дефицита правила меняются. Если вы потребляете меньше калорий, чем получаете, как во время потери веса, ваши потребности в белке возрастают. Вы больше не получаете анаболического эффекта от энергетического профицита. Чем больше дефицит, тем больше белка вам нужно для поддержания или увеличения сухой мышечной массы. 

В период ограничения калорий вам может понадобиться до 2,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это только для поддержания сухой мышечной массы без жира. Недавний обзор показал, что спортсменам, например, бодибилдерам, при сокращении мышечной массы необходимо 2,3-3,1 грамма белка на килограмм сухой массы тела в день. 

Конечно, дефицит калорий для потери жира не является оптимальным для роста мышц. Вы можете одновременно набирать мышечную массу и терять жир, но это гораздо сложнее. У вас не так много энергии, ваши анаболические гормоны не находятся на пиковом уровне, а синтез мышечного белка снижается. Это всё ещё возможно, но требует некоторого планирования и работы. 

Сколько белка из одного приёма пищи может использовать ваш организм для наращивания мышечной массы? 

Существует ли верхний предел того, сколько белка вы можете усвоить или использовать для наращивания мышечной массы за один приём пищи? Или вы можете увеличить дневную норму белка за один приём пищи и ожидать тех же результатов? 

Практически не существует предела того, сколько белка вы можете усвоить. Вы просто не сможете использовать его весь для наращивания мышц. Существует предел, когда большее количество белка за один приём не приводит к дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка. Этот предел на самом деле не так уж трудно достичь. В состоянии покоя он составляет от 30 до 40 граммов белка за один приём пищи. 

После силовой тренировки количество белка, которое максимально стимулирует синтез мышечного белка, составляет от 20 до 40 граммов. 

Нужно ли вам меньше белка после тренировки для максимального роста мышц? Да, возможно. После силовых тренировок ваши мышцы становятся более чувствительными к аминокислотам, что позволяет им более эффективно использовать протеин, который вы даете. 

Если вы тренируете одну группу мышц, то 20 граммов высококачественного белка обеспечивают максимальный синтез мышечного протеина. Если вы тренируете несколько мышечных групп или выполняете тренировку всего тела, то при удвоении этой нормы скорость синтеза мышечного белка увеличится на 20-25%. 

Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, согласно существующим рекомендациям, следует распределить потребление белка в течение дня и есть примерно каждые три часа.

Тем не менее, любые различия, которые могут дать такие мелочи, скорее всего, не будут существенными. Не думайте, что для наращивания мышечной массы вы должны перекусывать в течение всего дня. Это может дать некоторые незначительные преимущества, но не будет фактором, определяющим, наберете вы мышечную массу или нет. Если вы предпочитаете есть меньше, но большими порциями, то ваши усилия в спортзале не пропадут даром. Даже если синтез мышечного белка не увеличивается пропорционально после более крупного приема пищи, вы больше и на более длительное время снижаете распад белка. Это означает, что большие порции пищи дольше улучшают баланс между синтезом и распадом белка.

Мета-анализ не выявил различий в составе тела в зависимости от частоты приёма пищи. Кроме того, существует множество реальных примеров того, как спортсмены наращивают мышцы и улучшают состав тела, используя план питания с прерывистым голоданием. Как мы уже говорили, для роста мышц важнее всего ваши тренировки.

Лучше всего: большое количество белка, распределённое на несколько приёмов пищи. 

Хорошо: большое количество белка, разделённое на несколько приёмов пищи. Общее потребление белка важнее, чем частота приёма пищи. 

Все белки считаются 

Легко предположить, что для наращивания мышечной массы необходимо потреблять белок только из «чистых» источников, таких как постное мясо, рыба, птица, протеиновые порошки и так далее. Это не так. 

Когда вы видите рекомендации типа «два грамма белка на килограмм веса тела в день», они включают весь белок, который вы едите и пьёте ежедневно. Это означает, что в общее количество белка следует включить белок из продуктов, которые вы, возможно, не считаете источниками белка, например, хлеб, зерновые и так далее. Это также означает, что вам будет гораздо легче достичь своей ежедневной нормы белка, чем вы думаете. Например, если вы стремитесь к 180 граммам белка в день, вам не составит труда достичь этого количества, если вы будете считать белок во всем, что вы едите, а не только в чистых источниках белка своего рациона. 

Нужно ли вам больше белка с возрастом? 

Когда вы достигаете определённого возраста, ваши мышцы начинают меньше реагировать на питание, богатое белком. Это явление называется аминокислотной резистентностью. Ваши мышцы уже не так сильно реагируют на аминокислоты в крови. Сигналы для синтеза мышечного белка уменьшаются, и вам требуется больше белка, чем раньше, чтобы вызвать ту же реакцию. Когда происходит снижение реакции на протеиновое питание, неясно, и, вероятно, это происходит с очень индивидуальной скоростью. Вначале это, скорее всего, незаметно. Возможно, где-то в районе 60-летнего возраста. Это квалифицированное предположение. 

Вместо обычных 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день пожилым людям для здоровья и работоспособности требуется от 1 до 1,3 грамма на килограмм ежедневно. Однако ничто не указывает на то, что пожилым спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, требуется большее общее потребление белка, чем их более молодым коллегам. Ранее упомянутые количества от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в день должны покрывать потребности для максимального роста мышц, независимо от возраста. 

Возрастная аминокислотная резистентность возникает как у населения в целом, так и у спортсменов-ветеранов, которые пьют протеиновый коктейль после тренировки. 

После тренировки пожилые люди должны потреблять 40 граммов белка для максимального анаболического ответа, независимо от количества тренируемых групп мышц. Молодым спортсменам не требуется более 20 граммов белка после тренировки одной группы мышц, но пожилые спортсмены должны стремиться к 40 граммам белка после тренировки каждую тренировку. 

Качество белка: имеют ли значение используемые источники белка? 

Качество белка показывает, насколько хорошо пищевой белок способствует удовлетворению потребностей в аминокислотах для роста или поддержания организма. Другими словами, насколько эффективно вы можете использовать его для построения мышц и других тканей. Качество белка в значительной степени зависит от того, какие незаменимые аминокислоты содержит пищевой белок. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно и которые вы должны получать из своего рациона. Только незаменимые аминокислоты необходимы для стимулирования синтеза мышечного белка. 

Существует девять незаменимых аминокислот, и все они имеют сложные названия. Вот они, в алфавитном порядке: 

• Гистидин 
• Изолейцин 
• Лейцин 
• Лизин 
• Метионин 
• Фенилаланин 
• Треонин 
• Триптофан 
• Валин 

Слишком низкое содержание одной или нескольких незаменимых аминокислот приводит к неоптимальному синтезу мышечного белка через несколько часов после приёма пищи. Если белок содержит достаточное количество незаменимых аминокислот, он считается полноценным белком.  

Белки из животных источников являются полноценными и обеспечивают вас всеми незаменимыми аминокислотами в правильном соотношении, которые необходимы для синтеза мышечного белка. Исключение составляют коллаген и желатиновый протеин, которые содержат ограниченное количество нескольких аминокислот, необходимых для синтеза мышечного белка. 

Теоретически, вы можете выбрать один животный белок и удовлетворить всю свою потребность в белке за счёт этого единственного источника. 

Если вы питаетесь смешанной пищей, содержащей белок из животных и растительных источников, вам не нужно следить за качеством белка в ваших блюдах. Оно само о себе позаботится. И вам не обязательно включать в свой рацион мясо. Яйца или молочные продукты работают так же хорошо или даже лучше. 

Диета без продуктов животного происхождения, веганская диета, не обеспечивает такого же количества высококачественного белка, если рассматривать отдельные источники белка. Растительные белки также содержат все незаменимые аминокислоты, но немного меньше тех, которые используются для построения мышц. Это означает, что вам нужно либо есть больше растительных продуктов, чтобы получить такое же количество аминокислот, либо комбинировать различные источники растительного белка для получения полного аминокислотного профиля. 

К счастью, ваш организм умеет комбинировать аминокислоты из разных белков. Он может использовать белок, содержащий избыток определённой аминокислоты, и соединить его с другим белком, дефицитным по этой аминокислоте. Таким образом, анаболический эффект комбинированных растительных источников белка становится сопоставимым с любым животным источником белка, таким как мясо или яйца. 

В прошлом широко распространённое мнение гласило, что для получения полноценного и полностью пригодного к употреблению источника белка необходимо сочетать растительные источники белка в одном приёме пищи. Сегодня мы знаем, что наш белковый обмен достаточно эффективен, чтобы сделать эту практику ненужной. Достаточно варьировать источники растительного белка в течение дня. Ваш организм может комбинировать аминокислоты из разных приёмов пищи в течение дня. 

Однако это было измерено только у нетренированных людей. Неизвестно, справедливо ли то же самое для силовых спортсменов, стремящихся набрать максимальную мышечную массу. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством высококачественного белка, лучше сочетать несколько источников растительного белка в одном приеме пищи или, по крайней мере, стремиться к верхней границе рекомендуемой нормы потребления белка — 2,2 грамма на килограмм веса тела в день. 

Таким образом, скорее всего, вам не придётся рассчитывать качество белка в электронной таблице перед составлением плана питания, даже если в вашем рационе мало или совсем нет животного белка. Если вы придерживаетесь веганской диеты, подумайте о том, чтобы использовать более одного источника белка в каждом приёме пищи, предпочтительно что-то вроде бобовых и зерновых, которые дополняют друг друга, или ешьте больше белка. Если вы питаетесь смешанной пищей, содержащей хотя бы немного животного белка, будь то яйца, молочные продукты, куриная грудка или постная говядина, то ваш организм позаботится обо всём сам. 

Нужен ли вам протеин сразу после тренировки? 

Нет, но употребление протеина в той или иной форме в течение разумного времени после тренировки может быть полезным. 

Через несколько часов после тренировки синтез мышечного белка повышается выше нормального уровня, в результате чего вы строите больше мышц, чем разрушаете. Чтобы это произошло, вы должны обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами. Если после тренировки уровень аминокислот в крови недостаточно высок, синтез мышечного белка не сможет превысить его распад. Именно вы должны обеспечить мышцы необходимыми строительными блоками, съев (или выпив) высокобелковую пищу до или после тренировки. 

Приём протеина непосредственно перед силовой тренировкой так же эффективен, как и богатый протеином приём пищи после тренировки. Если вы едите или пьёте протеин непосредственно перед силовой тренировкой, вы получаете такой же эффект наращивания мышц, как и при употреблении коктейля после тренировки. В долгосрочной перспективе это также не оказывает никакого влияния на рост мышц. 

Главное, чтобы в крови было достаточное количество аминокислот, когда синтез мышечного белка начинает взлетать в стратосферу, что происходит примерно через час после тренировки. 

Однако вы не можете съесть банку тунца в качестве вечерней закуски и использовать этот белок после утренней тренировки на следующий день. К тому времени уровень аминокислот в вашей плазме снизится до нормы. 

После тренировки чувствительность к аминокислотам повышается выше нормального уровня на 24 часа. Любой белок, который вы съедите или выпьете в это время, будет использован для наращивания мышц более эффективно, чем если бы вы не тренировались. Это также означает, что вам не нужно хвататься за шейкер, как только вы закончили последний подход. Ваша чувствительность к аминокислотам, вероятно, наиболее высока в часы после тренировки, после чего она медленно возвращается к норме. Однако исследования показывают, что вы получите такой же анаболический эффект, если будете принимать аминокислоты или протеин в течение как минимум трёх часов после тренировки. 

Тот факт, что не так уж важно выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, не означает, что время употребления протеина после силовой тренировки не имеет значения. Если вы тренируетесь в режиме полного голодания и пренебрегаете потреблением белка в течение многих часов после тренировки, вы упустите время, которое могли бы потратить на наращивание мышц. В состоянии голодания распад мышечного белка всегда превышает синтез мышечного белка. 

Силовые тренировки на голодании улучшают баланс между синтезом и распадом, но он не может стать положительным, пока вы не обеспечите его строительными блоками. Поэтому, если вы не употребляли белок в какой-либо форме до тренировки, то лучше сделать это после неё. Если вы обеспечили мышцы необходимыми строительными блоками до тренировки, вам гораздо меньше придется торопиться делать это снова, когда вы закончите тренировку. 

Хорошие источники белка, ранжированные по потенциалу наращивания мышечной массы 

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, греческий йогурт, порошок казеина и сывороточного протеина) 
• Яйца 
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина) 
• Белое мясо (курица, индейка) 
• Рыба и морепродукты 
• Продукты на основе сои (тофу, темпех, эдамаме, порошок соевого протеина) 
• Киноа 
• Фасоль, чечевица 
• Орехи, миндаль, семечки 
• Зерновые 

Большинство продуктов, которые вы едите, помимо перечисленных выше, также содержат белок, хотя и в меньшем количестве. Этот белок может быть не всегда самого высокого качества. Однако он вносит свой вклад в вашу ежедневную норму белка и может быть использован для наращивания мышц, и вы должны считать его. 

Углеводы и жиры: способствуют ли они росту мышц? 

Углеводы и жиры не дают немедленной пользы для роста мышц сразу после их употребления. Они не стимулируют синтез мышечного белка. С другой стороны, они являются важными источниками энергии для всего — от основных процессов в организме до повседневной деятельности и тренировок. 

Жир необходим. Углеводы — нет. Для жизни и здоровья вам необходимо хотя бы немного жира, но вы можете прожить всю жизнь, не съев ни грамма углеводов. Это не значит, что углеводы вредны. Наоборот, особенно если вы много тренируетесь. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена и могут служить топливом для интенсивных тренировок. 

Распределение потребляемых жиров и углеводов практически полностью зависит от вас. Все виды диет, от низкокалорийных с большим количеством углеводов до кетогенных, практически лишенных углеводов, прекрасно подходят для целей наращивания мышц. Это означает, что у вас есть большая гибкость в том, как вы питаетесь. Вы можете основывать свой выбор продуктов на том, как вам нравится питаться. Нет убедительных доказательств того, что тот или иной вариант, высокоуглеводный или низкоуглеводный, высокожировой или низкожировой, или что-то среднее между ними, превосходит любой другой. Не до тех пор, пока ваше потребление белка и общее количество калорий одинаково. 

Сколько жира и сколько углеводов вы должны потреблять? 

Простой способ выяснить, сколько жиров и углеводов вы должны потреблять, — это начать с общего количества потребляемых калорий и вычесть из него количество калорий, которое даёт потребление белка. Получившееся число — это количество калорий, которые вы можете потратить на жиры и углеводы. 

Вот как это делается: 

• Оцените количество калорий, необходимых вам каждый день. Для этого вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, приведённым выше. 
• Рассчитайте, сколько белка вам необходимо в день. Хорошая, научно обоснованная цифра — 2 грамма белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 килограммов, вам необходимо 160 граммов белка в день, считая белок во всем, что вы едите и пьёте. 
• Вычтите калории белка из вашего ежедневного потребления калорий. Это простое уравнение. Каждый грамм белка даёт четыре калории, округлённо. Если вы съедите 160 граммов белка, вы получите 640 калорий. Предположим, вы выяснили, что для поддержания калорийного баланса вам необходимо 2 500 калорий в день. Добавьте к этому числу 200 калорий, чтобы обеспечить небольшой энергетический профицит для оптимального гипертрофического потенциала. 2 700 минус 640 — это 2 060 калорий. Вот и всё! Это количество калорий, с которыми вы можете играть и тратить на углеводы и жиры. 

Углеводы, как и белок, содержат четыре калории на грамм. Жир, однако, дает девять калорий на грамм. Как вы распределите эти калории — почти полностью зависит от вас и ваших предпочтений. Вы не можете и не должны исключать жир, но, согласно недавнему исследованию, потребление жира в размере 20% от общего количества потребляемых калорий не является проблемой для культуриста. Более низкое потребление жиров, чем это, может быть не самой лучшей идеей, поскольку в долгосрочной перспективе это может подорвать ваше здоровье и уровень тестостерона. 

Отличным интервалом для ежедневного потребления жиров является 0,5-1,5 грамма на килограмм веса тела. После этого вы восполняете энергию углеводами, пока не достигнете запланированной дневной нормы калорий. Это оставляет большое пространство для гибкости. Вы можете регулировать баланс между жирами и углеводами и другими способами, но это отличные рекомендации для тех, кто хочет нарастить мышцы, питаясь сбалансированно. 

Вам не нужно составлять свой рацион каким-то особым образом или измерять количество углеводов и жиров от приема к приему пищи. Главное — получать достаточное количество в течение длительного периода времени. Единственный строгий ориентир для каждого приёма пищи — это достаточное количество белка в тех количествах, о которых говорилось ранее в статье. Вам не нужно съедать X граммов углеводов или Y граммов жира в каждый приём пищи. Вы можете смешивать и сочетать их по своему усмотрению, пока в итоге не окажетесь в пределах предполагаемого общего суточного потребления. В конце концов, это самое главное. 

Качество жиров и углеводов 

В отличие от белка, жиры и углеводы не обладают различными анаболическими свойствами в зависимости от их источника через несколько часов после приёма пищи. Кроме того, нет никакой непосредственной разницы между богатыми жирами и углеводами продуктами, которые обычно считаются «здоровыми» или «нездоровыми». Вы не нарастите меньше мышц после еды, состоящей из пряничного печенья, по сравнению с едой из риса и оливкового масла, если они обе содержат одинаковое количество жиров, углеводов и калорий. 

Значит ли это, что вы можете строить свой рацион на нездоровой пище без негативного влияния на результаты тренировок и рост мышц? Нет, не в долгосрочной перспективе. 

Различные типы углеводов, такие как крахмал и сахар, и продукты с различным составом жирных кислот не оказывают одинакового воздействия на организм. Мы не говорим о резких различиях в течение нескольких часов после еды. Но диета, основанная на «хламе», состоящая в основном из продуктов с высоким содержанием сахара и неблагоприятным составом жирных кислот, негативно скажется на вашем здоровье в долгосрочной перспективе. Такие вещи, как воспаления и уровень липидов в крови, в конечном счёте ухудшаются, по крайней мере, при избытке калорий. Рано или поздно это, в свою очередь, негативно скажется на ваших тренировках и результатах. Кроме того, при нездоровом питании вам будет трудно получить все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. 

Если хотите получить наилучшие результаты и пользу для здоровья от своих усилий в тренажёрном зале, вам необходимо обеспечить свои мышцы хорошими питательными веществами и топливом. В основе вашего рациона должны лежать нерафинированные продукты, а не рафинированный и переработанный так называемый «хлам». 

Учитывая это, не обязательно придерживаться предсоревновательной диеты в межсезонье. Вам не нужно ничего исключать. Вы можете есть всё, но не постоянно. Эта поговорка особенно полезна, когда вы хотите похудеть, но она применима и здесь. Разница в том, что у вас гораздо больше возможностей есть то, что вам хочется, когда вы не сидите на диете, чтобы сбросить вес. 

Важно помнить, что основу вашего рациона должны составлять нерафинированные углеводы и полезные жиры. Ограниченное количество «мусора» может быть частью любой диеты, включая ту, которую вы используете для питания во время занятий в тренажёрном зале и наращивания мышц. Это ничему не повредит. Если вы «хардгейнер», то есть человек, которому трудно есть достаточно, чтобы набрать вес и мышцы, или если у вас физически тяжёлая работа, может быть даже полезно включить в рацион некоторое количество рафинированных продуктов, которые легче есть. 

В общем, вам не нужно исключать такие лакомства, как мороженое и конфеты, или фастфуд, например, пиццу и гамбургеры. Последние два примера не так уж плохи, как часто думают. Они дают практически всё, что нужно мышцам для роста после интенсивной тренировки, хотя, вероятно, не стоит планировать весь свой рацион вокруг них. 

Вот список отличных основных, базовых продуктов питания и источников углеводов: 

• Хлеб 
• Макароны 
• Зерновые, предпочтительно цельнозерновые 
• Белый и коричневый рис 
• Картофель, как обычный, так и сладкий 
• Булгур 
• Киноа 
• Фасоль 
• Чечевица 
• Фрукты 
• Ягоды 
• Овощи 

Оптимальный состав жирных кислот для здоровья и производительности является предметом дискуссий. Буквально постоянно. Что такое хорошие жиры, сколько ненасыщенных жиров следует употреблять, и являются ли насыщенные жиры дьяволом? Если вы основываете свой рацион на натуральных, нерафинированных продуктах, а не на рафинированных и обработанных, вам, вероятно, не придётся долго размышлять над этим вопросом. 

Насыщенные жиры имеют плохую репутацию, но если вы здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вам, скорее всего, не нужно слишком беспокоиться об этом или стараться избегать таких продуктов, как сливочное масло или красное мясо — продуктов, содержащих большое количество насыщенных жирных кислот. Высокое потребление обработанного мяса связано с проблемами со здоровьем, и ограничение его потребления является разумным, но не из-за содержания жира. 

Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать кровяное давление, держать под контролем воспалительные процессы в организме и поддерживать структуру клеток. Из трех омега-3 кислот — ALA, EPA и DHA — две последние имеют решающее значение для здоровья, и вы получаете их в основном из жирной рыбы, такой как лосось. Если вы не едите много жирной рыбы, качественная добавка омега-3 может быть хорошей идеей, чтобы обеспечить достаточное количество этих жизненно важных питательных веществ. 

Что насчёт витаминов, минералов и микроэлементов? 

В отличие от белков, жиров и углеводов, эти питательные вещества не содержат калорий. С другой стороны, они необходимы для вашего здоровья и физического функционирования. Многие из них прямо или косвенно влияют на ваши мышцы, силу и потенциал для мышечного роста. 

Однако они не обладают острым анаболическим эффектом после приёма внутрь. Вам просто необходимо питаться достаточно разнообразно, чтобы покрыть общие потребности в витаминах, минералах и микроэлементах. Выбор времени приёма микроэлементов до или после тренировки совершенно не важен. Вам не нужно оптимизировать потребление каждого питательного вещества каждый день по причинам здоровья или гипертрофии. Важно убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве в течение определённого времени, чтобы у вас не развился дефицит. 

Достаточно разнообразное питание, которое покрывает ваши энергетические потребности, также покрывает ваши потребности в витаминах и минералах, как правило, независимо от того, занимаетесь вы силовыми тренировками или нет. Исключением может быть витамин D в зимнее время года, а также витамин B12, если вы не едите продукты животного происхождения. 

Распространено мнение, что фрукты и овощи являются самыми богатыми источниками витаминов и минералов. Вопреки этому мнению, продукты животного происхождения часто являются наиболее насыщенными микроэлементами, за исключением витамина С. Тем не менее, разнообразное и обильное потребление фруктов и овощей — хорошая идея, если ваша цель — набор мышечной массы. Даже если вы можете полностью удовлетворить свои потребности в витаминах без них, они также содержат фитохимические и другие химические вещества, которые выполняют множество функций в вашем организме. Мы даже не знаем точно, как эти химические вещества работают в сочетании друг с другом. Не будет надуманным предположить, что они также участвуют в процессах, регулирующих мышечную массу. 

Добавки для роста мышц 

Для наращивания мышечной массы вам не нужны пищевые добавки. Однако некоторые из них полезны, если их употреблять в дополнение к сбалансированному питанию. 

• Креатин — единственная легальная добавка, научно доказавшая, что она увеличивает силу и рост мышц сверх того, чего вы можете достичь, употребляя обычную пищу. 
• Протеиновые добавки не способствуют росту мышц больше, чем такое же количество белка из пищи, но они удобны и часто относительно недороги. Если вам трудно достичь целевого потребления белка, протеиновые коктейли могут стать спасительным средством. 
• Кофеин повышает работоспособность и позволяет вам поднимать более тяжёлые веса в тренажёрном зале, что является одним из самых важных факторов для роста мышц. 
• Гейнеры для набора веса — это концентрированная пища, часто из молочного белка и сложных углеводов. Они могут помочь вам набрать килограммы, если вы испытываете трудности с набором веса. 

Тренировки для роста мышц 

Без правильной диеты ваши усилия по поднятию мышечной массы могут пойти насмарку. Однако не заблуждайтесь: то, что вы делаете в тренажёрном зале, является самым важным фактором для того, чтобы стать больше и сильнее. 

Не существует универсального протокола для силовых тренировок и бодибилдинга, но следующие рекомендации позволяют найти подход, который подходит большинству атлетов: 

Выполняйте 10-20 общих подходов на каждую группу мышц в неделю. Это оптимальный тренировочный объём для максимальной гипертрофии мышц, согласно современным исследованиям. 

Конечно, вы можете следовать любой программе тренировок, которая вам нравится. Но если вы предпочитаете заранее запрограммированные и высокоэффективные тренировки для наращивания мышц, мы предлагаем широкий выбор для разных уровней опыта в нашем трекере тренировок: 

• Программа тренировки со штангой для начинающих: Программа тренировок со штангой для начинающих: наша самая эффективная по времени тренировочная программа для начинающих. Три тренировки в неделю с тремя упражнениями в каждой тренировке обеспечивают прочную основу для тренировки всего тела. Эта программа подходит новичкам в силовых тренировках, которые хотят начать эффективные занятия, не требующие слишком много времени, поскольку она полностью основана на комплексных движениях. 
• Гипертрофия всего тела: в этой программе всё немного серьёзнее. Вы по-прежнему тренируетесь три раза в неделю, но на каждой тренировке более тщательно прорабатываете все мышцы, используя комбинацию составных и изолирующих движений. Это отличный трёхдневный режим для наращивания мышц! 
• Программа «Верхняя/нижняя часть тела»: в этой программе количество тренировок увеличено до четырёх в неделю, при этом тренировки распределены между двумя тренировками верхней части тела и двумя тренировками нижней части тела. Эта программа более минималистична, чем предыдущая, и содержит только компаундные движения. Но если вы хотите, вы можете дополнить её дополнительными изолирующими упражнениями. 
• Бро-сплит: наша самая популярная тренировочная программа для бодибилдинга, разработанная как классический сплит. Это программа премиум-класса для культуристов среднего и продвинутого уровня, доступная в четырех- пяти- или шестидневных вариантах. 
• Бодибилдинг блиц: 5-дневный тренировочный сплит, сочетающий тренировки для роста мышц и силы. Тренировки короткие, что может быть полезно, если у вас плотный график, но, тем не менее, очень эффективные. 

Заключение 

• Ешьте достаточно калорий. Наращивание мышц при дефиците энергии возможно, но далеко не оптимально. Следует стремиться хотя бы к балансу калорий, а небольшой профицит может дать дополнительные преимущества. Кроме того, если вы не удовлетворяете свои потребности в калориях, у вас не будет высокого уровня энергии, необходимого для достижения максимальных результатов в тренажёрном зале. Однако не стоит перебарщивать с калориями, иначе вместо прироста мышц вы получите прирост жира. 
• Ешьте достаточно белка. Достаточное потребление белка означает употребление не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Вы можете увеличить это количество до 2-2,2 грамма на килограмм, если хотите подстраховаться на 100%. Во время сокращения, если вы и так относительно стройны, вы можете увеличить количество белка ещё больше, чтобы сохранить сухую массу тела. 
• Когда вы убедились, что получаете достаточно белка, вы можете распределить калории жиров и углеводов в соответствии с вашими личными предпочтениями. Вы можете набирать мышечную массу с помощью всех видов диет, включая высокоуглеводные планы с низким или умеренным количеством жира и кетогенные диеты без углеводов, и это только две крайности. 
• Распределение потребления белка в течение дня, скорее всего, принесёт пользу. Тридцать-сорок граммов белка каждый третий или четвертый час во время бодрствования кажется оптимальным для роста мышц. Однако это не является обязательным. Если вы предпочитаете более редкий режим питания, то можно питаться большими порциями, но реже. 
• Вам не обязательно постоянно питаться супер здоровой пищей. Когда вы придерживаетесь диеты для соревнований, вы редко можете позволить себе поблажки только потому, что вам чего-то захотелось. Однако «нездоровая пища» не способствует наращиванию мышц в меньшей степени, чем «чистая» цельная пища, при условии, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях и белках. Вы должны строить свой рацион на здоровых и преимущественно нерафинированных продуктах для долгосрочного здоровья и получения необходимых микроэлементов. Если об этом позаботиться, ваши результаты не пострадают, если вы съедите порцию мороженого вместо ещё большего количества брокколи и тилапии. 
• Вам не обязательно считать и измерять всё, что вы едите, до мельчайших деталей, если вы следите за количеством потребляемых калорий и белков. Питаться достаточно хорошо и полноценно, чтобы нарастить мышцы, не сложно и не требует много времени. Несколько простых вариантов и небольшое планирование — это все, что вам нужно, чтобы дать своим мышцам то, что им нужно. Надеемся, что эта статья предоставила вам информацию, необходимую для того, чтобы сделать осознанный выбор на кухне, обеспечивающий оптимальное развитие мышц и желаемые результаты в тренажёрном зале.