You are currently viewing План питания для набора мышечной массы

Надоело быть «худым парнем»? Этот план питания для набора мышечной массы — именно то, что вы искали, чтобы набрать вес — правильный вес!

Тощие парни, стремящиеся набрать вес, часто считают, что едят столько, сколько могут. Когда весы не идут вверх, они опускают руки в знак поражения. Но правда чаще всего заключается в том, что для роста им просто необходимо взять на вооружение новый стиль питания: план питания, разработанный специально для роста мышц.

Для формирования новых мышц необходимо меню с высоким содержанием белка и килокалорий. Но помните, что диета для роста мышц — это не повод есть все подряд. Слишком много людей налегают на пустые килокалории и дешевые углеводы, вместо того чтобы давать своему организму повышенное количество высококачественной, богатой питательными веществами пищи.

Вместо этого вы будете целенаправленно подходить к своему питанию, отдавая предпочтение высококачественным углеводам с высоким содержанием питательных веществ для топлива, когда организм нуждается в них больше всего — во время тяжёлых тренировок, и увеличивая количество жиров в других приёмах пищи, чтобы получить больше килокалорий. Питайтесь таким образом, тренируйтесь усердно, и вы будете расти!

Хотите получить полное представление о том, как питаться для роста? Прочтите материал «Как питаться, чтобы набрать вес» из серии «Основы фитнес-питания».

Однако соблюдение правильной диеты — это только половина успеха. Если вы серьёзно намерены набрать мышечную массу, убедитесь, что вы следуете хорошо разработанной тренировочной программе, специально предназначенной для этой цели. Вот самые популярные из них:

Добавки также могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышц после того, как вы определитесь с диетой и тренировками. Для этого почтите статью «5 важных добавок для роста мышц».

План питания для наращивания мышц

Цель: около 3 000 килокалорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жира

Обратите внимание, что приведённый здесь план рассчитан на умеренно активного 70-килограммового парня, который тренируется во второй половине дня. Если ваши тренировки проходят утром, просто перестройте план так, чтобы есть крахмалистые блюда до и сразу после тренировки, а затем избегать крахмалистых углеводов в течение дня. Если ваш вес больше или меньше 70 килограммов, вы также можете рассчитать свою дневную калорийность с помощью калькулятора калорийности продуктов.

Примерный план на день

  • Приём пищи 1: завтрак (содержащий крахмалистые углеводы)
  • Приём пищи 2: перекус (низкоуглеводный)
  • Приём пищи 3: обед (низкоуглеводный)
  • Приём пищи 4: перекус или коктейль после тренировки (содержит крахмалистые углеводы и протеин)
  • Прием пищи 5: перекус (содержащий крахмалистые углеводы)
  • Приём пищи 6: ужин (содержит крахмалистые углеводы)

Дневной рацион

Завтрак: яичница с сыром и луком

  • Яйца – 3
  • Яичные белки — 4
  • Сыр (чеддер) — 1/4 стакана
  • Зелёный лук – 2 стебля
  • Хлеб ржаной — 2 ломтика
  • Яблоко – 1

Перекус: смузи с черникой и миндалем

  • Белковый порошок (ваниль) — 2 мерные ложки
  • Черника — 1 чашка
  • Миндаль — 1 горсть
  • Молоко — 1 чашка
  • Вода – 1 чашка

Обед: стейк с салатом из помидоров и фасоли

  • Стейк – 170 г
  • Помидор – 1
  • Огурец (нарезанный кубиками) — 1/2
  • Фасоль — 1 чашка
  • Оливковое масло — 1 столовая ложка

Послетренировочное питание

  • Куриная грудка – 170 г
  • Рис — 1/3 стакана
  • Грецкие орехи — 2 столовые ложки
  • Изюм — 2 столовые ложки

Ужин: ямс и белая рыба с пармезаном

  • Треска – 170 г
  • Сыр пармезан — 2 столовые ложки
  • Ямс — 2 средних клубня
  • Масло — 1 столовая ложка
  • Брокколи — 1 чашка

Добавить комментарий