You are currently viewing План питания для начинающих

Если хотите набрать вес, похудеть или просто стать здоровее, правильный план питания поможет вам в этом! Даже если вы никогда раньше не пробовали планировать питание, в этом руководстве для начинающих есть всё, что вам нужно знать, чтобы начать!

Независимо от того, какова ваша цель – набрать мышечную массу, сбросить вес или просто сохранить здоровье, тренировки — это только одна часть плана. Чтобы добиться наилучших результатов для своего тела, сочетайте режим тренировок с планами питания, которые обеспечат вас энергией во время самых тяжёлых занятий и приблизят к вашим личным целям.

Неважно, ищете ли вы простой план питания для быстрого похудения или лучшие продукты для наращивания мышц, некоторые вещи остаются неизменными: ваши тренировки, вероятно, будут проходить лучше, если до и после них вы будете употреблять легкоусвояемые быстрые углеводы и меньше жиров, чтобы повысить уровень энергии и способствовать росту мышц. Но как бы вы ни подходили к подобным деталям, самые важные ответы на вопросы «что я должен есть?» и «сколько я должен есть?» находятся прямо здесь, в этих планах здорового питания!

Список продуктов питания для бодибилдинга

  • Белок: протеиновые порошки, яичные белки, цельные яйца, белое мясо, белая рыба, греческий йогурт
  • Углеводы: коричневый рис, киноа, батат, картофель, овёс и цельнозерновые макароны, хлеб, крупы.
  • Фрукты/овощи/бобовые: цитрусовые, ягоды, фрукты, зеленые/волокнистые овощи, бобовые.
  • Жиры: оливковое масло, льняное масло, орехи/семена

5 принципов питания в бодибилдинге

Важно прислушиваться к своему организму и давать ему топливо, необходимое для достижения своих целей. Здоровое питание даёт наилучшие результаты, когда вы синхронизируете его с динамичным планом тренировок.

Используйте эти пять основных принципов питания в качестве ориентиров, которые помогут вам на вашем пути:

  1. Ешьте в течение всего дня: да, вы можете нарастить мышцы или сбросить вес, питаясь три раза в день. Но для многих из нас более эффективно использовать несколько небольших приёмов пищи и здоровых перекусов в течение дня, чтобы обеспечить организм энергией и держать под контролем уровень сахара в крови, пока ваш метаболизм адаптируется к нагрузкам от тренировок.
  2. Ограничьте переработанные продукты: исключение высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов из вашего рациона поможет придерживаться правильного плана питания. Если вы похожи на большинство людей, вы обнаружите, что ваши тренировки проходят лучше, тяга к еде уменьшатся, и вы видите разницу в зеркале!
  3. Следите за гидратацией: пейте воду и бескалорийные напитки, чтобы поддерживать организм на пике работоспособности. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара, которые саботируют защитные системы вашего организма. Хочется сладких напитков? Низкокалорийные смеси аминокислот с разветвленной цепью могут стать спасением.
  4. Планируйте потребление углеводов: углеводы бывают двух видов: крахмалистые, быстродействующие варианты, такие как рис, хлеб и макароны, которые быстро повышают уровень сахара в крови; и некрахмалистые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельное зерно, которые содержат больше клетчатки и повышают уровень сахара в крови постепенно. Некрахмалистые углеводы должны составлять основу вашего потребления углеводов. Время приёма крахмалистых углеводов является ключевым фактором для получения и поддержания стройного и мускулистого тела. Лучше всего употреблять их до или сразу после тренировки, когда вы можете использовать их в качестве топлива или для пополнения запасов мышечного гликогена.
  5. Ешьте побольше постного белка: вы можете максимизировать рост мышц и стимулировать выделение жиросжигающих гормонов, употребляя белок каждые несколько часов. Если вы собираетесь ограничиться только один макронутриент, выбирайте именно его! Хотя высокобелковые продукты всегда должны быть вашим главным приоритетом, качественный протеиновый порошок — это простой и здоровый способ достичь ваших целей по потреблению белка каждый день. Употребляйте сывороточный протеин между приёмами пищи и медленно усваиваемый казеиновый протеин в виде коктейлей или пудингов, чтобы подкрепить свои успехи во время сна.

План питания начинающего бодибилдера

Цель: 2500 ккал, 218 г углеводов, 218 г белка, 83 г жира

Это план для начинающих бодибилдеров, которые хотят оставаться здоровыми и выдерживать тяжёлые тренировки. Это пример рациона, ориентирован на умеренно активного 70-килограммового мужчину, но его можно увеличить или уменьшить в количестве, чтобы соответствовать вашему весу и количеству необходимых ккал. В нём мало углеводов и очень много белка, при этом особое внимание уделяется богатым питательными веществами продуктам для улучшения общего состояния здоровья.

Пример рациона

  • Приём пищи 1: завтрак (содержит немного крахмалистых углеводов)
  • Приём пищи 2: перекус (с низким содержанием углеводов)
  • Приём пищи 3: обед (низкоуглеводный)
  • Приём пищи 4: перекус или коктейль после тренировки (содержащий крахмалистые углеводы)
  • Приём пищи 5: ужин (содержит крахмалистые углеводы)

Образец рациона на один день

Приём пищи 1

  • Греческий йогурт — 1 1/2 стакана
  • Малина — 1/2 стакана
  • Овсянка – 75 гр.
  • Яйца – 3 шт.

Приём пищи 2: двойной шоколадно-вишневый смузи

  • Протеиновый порошок — 2 мерные ложки
  • Молоко — 1/4 стакана
  • Вишня — 3/4 стакана
  • Льняное семя — 1 ст.
  • Какао порошок — 1 ст. л.
  • Вода — 2-3 стакана

Приём пищи 3: бургер с салатом-латук

  • Цельнозерновая булочка для бургера
  • Латук — 2 листа
  • Говяжий фарш (95% постное) 260 гр.
  • Помидор – 2 кружка.
  • Красный лук – 2 кружка.
  • Кетчуп — 1 ст. л.
  • Майонез — 1 ст. л.
  • Зелёная стручковая фасоль — 3 чашки

Приём пищи 4: питание после тренировки

  • Протеиновый батончик (или протеиновый коктейль) – 1 ст.

Приём пищи 5: креветки со шпинатом и коричневым рисом

  • Креветки – 170 гр.
  • Коричневый рис — 1/4 стакана
  • Шпинат — 4 чашки
  • Сыр фета — 1/4 стакана
  • Болгарский перец (красный) — 1/2
  • Оливковое масло — 2 ст. л.

Добавить комментарий