Вы сейчас просматриваете План тренировок для женщин: специализация нижней части тела для начинающих 

Если вы ищете план тренировок для женщин, вы попали по адресу. В этой статье вы найдёте подробные, но понятные описания необходимых упражнений и пошаговые инструкции по началу работы с идеальной программой для трансформации вашего тела и построения сильных мышц. 

Тренировка для начинающих: специализация нижней части тела» — это программа тренировок для женщин, которые хотят нарастить мышцы и стать стройными и сильными. Она делает акцент на нижнюю часть тела — бёдра и ягодицы — со сбалансированным подходом к построению стройной верхней части тела одновременно. 

Она разработана для начинающих, но отлично подходит и для тех, кто имеет опыт тренировок. Вы тренируетесь три дня в неделю, используя комбинацию свободных весов и тренажёров. 

В этой статье представлен полный обзор тренировочной программы с подробным описанием каждого упражнения и советами профессионалов о том, как сделать их максимально эффективными. 

Должны ли женщины и мужчины тренироваться по-разному? 

Нет. 

Мужчины и женщины реагируют на поднятие тяжестей одинаково. Вы становитесь сильнее, а ваши мышцы увеличиваются в размерах. Вопреки мнению многих, женщины наращивают мышцы так же эффективно, как и мужчины.  

Подробнее: 

Итак, почему это тренировочная программа для женщин? 

Несмотря на то, что женщины наращивают мышцы и силу так же, как и мужчины, многие женщины хотят тренироваться по-другому.  

Мужчины часто сосредотачиваются на развитии груди и рук, а женщины — на нижней части тела, на развитии ног и ягодиц. Конечно, это обобщение, но если бы вы спросили тысячи посетителей тренажёрного зала, то, скорее всего, получили бы именно такие ответы. 

Собственно, именно это мы и сделали. 

План тренировок для женщин: специализация нижней части тела для начинающих 
Мужчины выполняют больше тренировочных подходов (по сравнению с женщинами) для груди, передних дельтоидов, бицепсов, трицепсов и икр. 
План тренировок для женщин: специализация нижней части тела для начинающих 
Женщины выполняют больше тренировочных подходов (по сравнению с мужчинами) для ягодиц, квадрицепсов, задней поверхности бедра, нижней части спины, аддукторов, абдукторов и косых мышц. 

Программа для женщин: специализация нижней части тела» основана на этих статистических данных и наиболее популярных упражнениях наших пользователей женского пола, с некоторыми дополнительными движениями для мышечного баланса. Независимо от пола, всем полезно тренировать всё тело, даже если вы хотите сосредоточиться на некоторых частях тела. 

Популярность упражнений

Суть в том, что женщины и мужчины должны тренироваться одинаково, но, возможно, предпочтут отдавать приоритет разным группам мышц. Программа для начинающих «Специализация нижней части тела» направлена на мышцы, которые женщины считают приоритетными, и на упражнения, которые, согласно статистике, больше всего нравятся женщинам, в сбалансированной тренировочной программе, направленной на достижение желаемых результатов. 

Преимущества поднятия тяжестей для женщин 

Поднятие тяжестей — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для своей внешности и здоровья. Большинство из этих преимуществ применимо как к мужчинам, так и к женщинам, но некоторые из них особенно важны для женщин из-за гормональных различий. 

  • Увеличение мышечной массы и силы! Поднятие тяжестей помогает женщинам нарастить мышцы и повысить общую силу тела, что означает более подтянутый внешний вид и лучшую производительность в повседневной жизни и любом виде спорта. 
  • Мышечная масса — это не только для показухи! С возрастом наличие мышечной массы значительно улучшает качество жизни. Вы сможете продолжать заниматься любимым делом, а не позволять возрасту брать над вами верх. 
  • Силовые тренировки — это лекарство! Силовые тренировки укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск развития диабета 2 типа, снижают артериальное давление в покое, помогают снизить уровень плохого и повысить уровень хорошего холестерина, а также способствуют развитию костей. Они даже улучшают психическое здоровье и настроение. 
  • Улучшение плотности костей! Регулярные тренировки с отягощениями повышают плотность костной ткани, снижая риск остеопороза и переломов у женщин. 
  • Улучшение осанки и равновесия! Силовые тренировки помогают улучшить осанку за счёт укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, и улучшить равновесие за счёт укрепления мышц, контролирующих движения. 
  • Снижение риска хронических заболеваний! Силовые тренировки снижают риск развития диабета и сердечных заболеваний независимо от аэробных упражнений. Даже если вы занимаетесь кардио в рамках своей тренировочной программы, вы получите дополнительные преимущества, если будете регулярно заниматься силовыми тренировками.  
  • Ускоряет метаболизм и способствует потере веса! Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, позволяя организму сжигать больше калорий в состоянии покоя и способствуя любым усилиям по снижению веса. 

Представляем программу тренировок для начинающих: специализация для нижней части тела 

«Нижняя часть тела для начинающих» предназначена для женщин всех возрастов, желающих нарастить мышцы, обрести силу и сформировать своё тело. Вы делаете акцент на тренировке нижней части тела, но включаете и работу над верхней частью тела для скульптурирования и укрепления рук, спины, дельт и груди. В ней представлены упражнения, которые, по вашим отзывам, вам больше всего нравятся, в трёх сбалансированных еженедельных тренировках. 

Программа тренировок подходит для любого уровня подготовки, включая новичков, делающих первые шаги в фитнесе. 

Специализация нижней части тела для начинающих: неделя тренировок 

Неделя тренировок по программе выглядит следующим образом: 

Тренировка 1: всё тело 

  1. Приседание — 2 разминочных подхода по 12, 15 повторений и 3 рабочих по 10, 8, 6 повторений 
  2. Румынская тяга — 4 подхода по 8, 8, 8, 12 повторений 
  3. Подъём бёдер со штангой — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений 
  4. Жим штанги стоя — 1 разминочный подход по 12 повторений и 3 рабочих по 10, 10, 10 повторений 
  5. Тяга верхнего блока — 1 разминочный подход по 12 повторений и 3 рабочих по 10, 10, 10 повторений 
  6. Скручивания — 3 подхода по 20 повторений 

Тренировка 2: всё тело 

  1. Жим ногами — 1 разминочный подход по 12 повторений и 3 рабочих по 10, 10, 10 повторений 
  2. Сгибание ног сидя — 1 рабочий подход по 12 повторений и 3 рабочих по 10, 10, 10 повторений 
  3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 
  4. Тяга штанги в наклоне — 1 разминочный подход по 12 повторений 3 рабочих по 10, 10, 10 повторений 
  5. Французский жим с гантелями стоя — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 
  6. Планка — 3 подхода по 1 минуте 

Тренировка 3: всё тело 

  1. Становая тяга — 1 разминочный подход по 12 повторений и 3 рабочих по 10, 8, 6 повторений 
  2. Разгибание ног — 1 разминочный подход по 12 повторений и 3 рабочих по 10, 10, 10 повторений 
  3. Жим лёжа — 1 разминочный подход по 12 повторений и 3 рабочих по 10, 8, 6 повторений 
  4. Боковой подъём гантелей — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 
  5. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 
  6. Обратные скручивания — 3 подхода по 15, 15, 15 повторений 

Каждое занятие — это тренировка всего тела, один из лучших способов структурировать тренировки для начинающих, а также обеспечить отличные результаты для более продвинутых тренирующихся, не проводя каждый день в тренажёрном зале. Тренировка всего тела два-три раза в неделю идеально сочетает в себе частоту тренировок и адекватное восстановление. 

Тренировки начинаются с базовых упражнений, направленных на нижнюю часть тела, после чего переходят к верхней части тела и изолирующим упражнениям. Каждая тренировка состоит всего из пяти упражнений: тренировки по программе: специализация нижней части тела для начинающих быстрые и эффективные. 

Разнообразный выбор упражнений позволяет воздействовать на все мышечные волокна в каждой части тела, делая акцент на бёдра и ягодицы. 

Вы можете выбирать дни тренировок и отдыха в соответствии со своим графиком, но старайтесь отделять каждую тренировку хотя бы одним днём отдыха. Ваши мышцы становятся сильнее не во время тренировки, а в течение 24-48 часов после неё, когда вы обеспечиваете им восстановление и достаточное количество белка, энергии и питательных веществ, необходимых для того, чтобы они могли ответить на ваши усилия. 

Типичная неделя тренировок может выглядеть следующим образом: 

  • Понедельник: тренировка 1 
  • Вторник: отдых 
  • Среда: тренировка 2 
  • Четверг: отдых 
  • Пятница: тренировка 3 
  • Суббота: отдых 
  • Воскресенье: отдых 

Это даёт мышцам достаточное восстановление для достижения наилучших результатов, и вы получаете выходной. Конечно, вы можете менять местами дни отдыха и тренировок в соответствии со своим графиком. 

Тренировка 1 

Приступаем к тренировкам, начиная с первой тренировки недели! 

Приседания 

Самое первое упражнение в программе — это приседания. Есть несколько причин, по которым приседания являются одним из лучших упражнений, которые вы можете делать не только для того, чтобы получить более стройные ноги и попу, но и для всего тела и общей спортивной формы. 

  • При правильном выполнении приседания являются отличным способом развития и укрепления нижней части тела, включая ягодичные мышцы (ягодицы), квадрицепсы (передняя часть бёдер) и аддукторы (внутренние мышцы бедра). 
  • Приседания также направлены на укрепление мышц брюшного пресса, косых мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник — мышц, составляющих основу вашего тела. Они помогают поддерживать и улучшать равновесие, устойчивость и осанку. 
  • Приседания считаются лучшим движением для улучшения общей физической работоспособности, поскольку они укрепляют мышцы, которые вы используете при беге, прыжках и поднятии тяжестей. 
  • Приседания помогают увеличить минеральную плотность костной ткани как у женщин в пременопаузе, так и в постменопаузе. Другими словами, приседания с относительно большими весами могут помочь предотвратить остеопороз в будущем у молодых женщин и улучшить плотность костной ткани у пожилых женщин, у которых развился остеопороз или остеопения. Остеопения — это когда ваши кости потеряли достаточно минеральной плотности костной ткани, стали слабее, чем обычно, но не до такой степени, как при остеопорозе. 

Приседать можно как со штангой, так и с гантелями. Упражнение по умолчанию в программе — традиционное приседание со штангой, но вы можете использовать гантели (или пару гирь), если вам так больше нравится. Оба варианта нацелены на одни и те же мышцы. 

Выполняя приседания, делайте их настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность, соблюдая правильную технику и не допуская чрезмерного наклона верхней части тела вперёд. Исследования показывают, что глубокие приседания с использованием полной амплитуды движения превосходят полуприседания для развития ягодиц и внутренней поверхности бёдер. 

Приседания с постановкой ног на ширине бёдер оптимально нацелены на переднюю поверхность бёдер. Однако если вы хотите больше нагрузить ягодицы, расширьте стойку до 140-150% от ширины плеч. Это значительно увеличивает активацию ягодичной мышцы — большой мышцы, которая составляет большую часть объема вашей попы. 

Румынская тяга 

Продолжая тему нижней части тела, следующим упражнением является румынская тяга, фантастическое упражнение для задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины. Это разновидность традиционной мёртвой тяги, в котором акцент почти полностью переносится на мышцы задней цепи. 

Румынская тяга помогает нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить подвижность тязобедренных суставов и гибкость задней поверхности бедра. 

Опустите штангу так далеко, как сможете, не округляя спину и не сгибая колени больше, чем в верхнем положении. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедра, но не до дискомфорта. 

При желании вы также можете выполнять румынскую тягу с гантелями. 

Подъём бёдер со штангой 

Подъём бёдер — одно из лучших упражнений для развития ягодиц. Большинство женщин могут использовать удивительно большой вес при выполнении этого упражнения, что делает его отличным для тренировки прогрессивной перегрузки — ключевого фактора для роста силы и мышц. 

Исследования показывают, что подъём бёдер даже эффективнее приседаний для активизации ягодиц и задней поверхности бедра. Хотя подъём бёдер в первую очередь направлен на заднюю цепь, она также прорабатывает латеральную мышцу на внешней стороне передней поверхности бёдер. 

Самый распространённый способ выполнения подъёма бёдер — использовать штангу с отягощением и поместить вес на тазобедренную складку. Оберните полотенце вокруг штанги или используйте накладку на гриф штанги, чтобы сделать движение более комфортным. 

Вы также можете использовать гантель или гирю и держать её поперек бёдер, хотя вскоре вы можете обнаружить, что у вас закончились гантели, поскольку в этом движении вы, скорее всего, сильнее, чем вам кажется. Кроме того, специальные тренажёры для подъёма бёдер позволяют легко занять нужную позицию, не возясь со свободными весами. 

Подъём бёдер со штангой является упражнением по умолчанию в программе, но не стесняйтесь переходить на другой вариант по своему усмотрению. 

Советы профессионалов, которые помогут сделать подъём бёдер лучшим упражнением для ягодиц: 

  • Сохраняйте контроль над движением и сопротивляйтесь весу при опускании штанги. Если будете опускаться слишком быстро, то потеряете большую часть эффективности движения. 
  • Не поднимайте бёдра слишком высоко. В верхней точке движения они должны находиться на одной линии с грудной клеткой. Если подниматься ещё выше, вы переносите работу с ягодиц на поясницу. 
  • Держите ноги ровно на полу. Некоторые люди в верхней точке движения поднимаются на пятки, не задумываясь об этом. Это заставляет ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы за счёт ягодиц. 
  • Экспериментируйте с постановкой ног, пока не найдете то место, которое подходит вам лучше всего. Если поставить стопы слишком далеко вперёд, то на первый план выйдут мышцы задней поверхности бедра, а если поставить их слишком близко к телу, то большую часть работы начнут выполнять квадрицепсы. Не бойтесь пробовать разные положения, пока не почувствуете, что больше всего работают ягодицы. 

Жим над головой 

Жим над головой — одно из лучших многосуставных упражнений для развития общей силы верхней части тела. Он акцентирует внимание на дельтах, особенно передних, но также прорабатывает верхнюю часть груди и трицепсы. 

Кроме того, он активизирует основные мышцы, когда вы выполняете его стоя, и помогает вам улучшить показатели в других упражнениях, например, в жиме лёжа. 

Стойте так, чтобы ноги были на ширине плеч, это обеспечит оптимальную устойчивость при выполнении упражнения. Кроме того, хотя жим над головой является интересным упражнением с использованием больших весов, не используйте слишком тяжёлый вес до такой степени, что вы не сможете поддерживать правильную технику. Если вам приходится сгибать колени и использовать движение ног, чтобы поднять вес, облегчите нагрузку, чтобы добиться наилучших результатов. 

При выполнении жима над головой вы можете использовать штангу или набор гантелей, в зависимости от того, какой вариант вам больше нравится. 

Тяга верхнего блока к груди 

Тяга верхнего блока — одно из лучших и, вероятно, самое популярное упражнение для развития мышц и силы верхней части спины. Кроме того, оно развивает и тонизирует бицепсы так же эффективно, как и сгибание рук. 

При выполнении тяги верхнего блока используйте хват средней ширины с ладонями, направленными вперёд. Этот способ имеет преимущества перед тягой узким хватом или широким хватом и более эффективно активизирует целевые мышцы. 

Не стоит использовать импульс тела, чтобы подтянуть перекладину к груди. Это одна из самых распространённых ошибок при выполнении жима лёжа, которая снижает нагрузку на ваши широчайшие и делает упражнение менее эффективным. 

Старайтесь держать грудь расправленной, а плечи отведенными назад, и сохраняйте вертикальное положение тела, не отклоняясь слишком далеко назад во время движения. Если вы отклоняетесь назад слишком сильно, вы превращаете тягу в греблю, смещая акцент на нижнюю и среднюю часть спины. 

Тренировка 2 

Второй тренировочный день программы — это ещё одна тренировка для всего тела, направленная на все основные группы мышц с помощью пяти различных упражнений, начиная с базовых движений для нижней части тела. 

Жим ногами 

Жим ногами, как и приседания, прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы и аддукторы (а также в меньшей степени заднюю поверхность бедра). Главное отличие в том, что вы ложитесь в тренажёр, где вам не нужно думать об устойчивости и равновесии. Таким образом, легче сосредоточиться на целевых мышцах. 

Плюсы жима ногами  

  • Легко освоить. Кривая обучения жиму ногами очень низкая, и большинство людей могут получить хорошую тренировку ног при первой же попытке. 
  • Стабильность. Устойчивость жима ногами означает, что вы можете больше сосредоточиться на прорабатываемых мышцах и тренироваться до полной нагрузки, не рискуя потерять равновесие. Это также означает, что жим ногами более доступен для людей с нарушенным равновесием, например, для хрупких или пожилых людей. 
  • Немного безопаснее. Если вы не опытный штангист, который знает, как установить страховочные стойки или выбраться из-под неудачного приседания со штангой, я думаю, справедливо будет сказать, что жим ногами, с его встроенными замками и страховочными штифтами, является немного более безопасным упражнением. 

Жим ногами позволяет легко нагружать тренажёр тяжёлыми весами и выполнять половинчатые повторы. Но помните, что вы занимаетесь в тренажёрном зале для того, чтобы построить желаемые ноги и ягодицы, а не для того, чтобы поразить людей тем, какой вес вы можете сдвинуть с места. 

Работа над мышцами с большими весами необходима, но наиболее важной частью движения жима ногами является правильная техника и полная амплитуда движения. 

В то же время следите за тем, чтобы не переусердствовать с амплитудой движения до такой степени, чтобы поясница не могла плотно прижаться к сиденью. Если при опускании веса ваш таз отклоняется от спинки сиденья, это может увеличить риск травмы. Полный диапазон движения — это хорошо, но опускаться глубже, чем позволяет ваша подвижность, не стоит. 

Сгибание ног 

Вы ищете лучшее упражнение для изоляции задней поверхности бедра? Обратите внимание на сгибание ног. У многих людей, включая спортсменов и бодибилдеров, задняя поверхность бедра недостаточно развиты по сравнению с квадрицепсами, и они тратят гораздо больше времени и энергии на тренировку передней части бедра, чем задней. Включение сгибаний ног в силовые тренировки помогает избежать мышечного дисбаланса и даёт ряд других преимуществ: 

  • Сильные мышцы задней поверхности бедра улучшают ваши спортивные результаты. Задняя поверхность бедра играют важнейшую роль в большинстве атлетических движений, и, укрепляя их с помощью сгибаний ног, вы можете улучшить свои общие физические показатели. В результате вы улучшите скорость бега, прыгучесть и общую силу ваших ног. Даже если у вас нет планов стать спортсменом, сильные мышцы задней поверхности бедра помогут вам выполнять привычные физические действия в повседневной жизни. 
  • Снижает риск травм: мышцы задней поверхности бедра подвержены травмам, и если вы получили разрыв бицепса бедра, то избавиться от последствий навсегда очень сложно. Травмы этой группы мышц имеют непропорционально высокий процент рецидивов по сравнению с другими травмами мягких тканей. Когда вы укрепляете эти мышцы с помощью сгибаний ног и других упражнений на заднюю поверхность бедра, вы делаете их более выносливыми и способными справиться с любой нагрузкой.  
  • Мышцы задней поверхности ног помогают стабилизировать коленный сустав и поддерживают здоровье колена. Включая сгибания ног в свою фитнес-рутину, вы улучшаете мышечный баланс и снижаете риск травмы колена.  
  • И последнее, но не менее важное: упругие и округлые мышцы задней поверхности бёдер дополняют ваши ягодицы и просто хорошо выглядят. Хорошо развитая нижняя часть тела может быть полноценной только при наличии этих мышц, а сгибание ног очень важны для укрепления мышц задней поверхности бёдер. 

В хорошо оборудованном тренажёрном зале часто можно найти несколько видов тренажёров для сгибания ног, самые распространённые из которых — сгибание ног сидя и сгибание ног лёжа. Сидячий вариант немного эффективнее для развития задней поверхности бедра. Однако это не является существенной разницей, и вы можете выполнять сгибания ног сидя или лёжа в зависимости от вашего желания и тренажёров, имеющихся в вашем зале. Или меняйте их время от времени для разнообразия. Что бы вы ни выбрали, это одно из лучших изолирующих упражнений для задней поверхности бедра. 

Выпады с гантелями 

Выпады с гантелями — это многосуставное движение, которое задействует все мышцы нижней части тела. Оно также задействует мышцы кора, дельт и предплечий, что делает его отличным упражнением для общей физической подготовки. 

Выпады с гантелями — это так называемое одностороннее упражнение для тела, то есть вы тренируете одну конечность за раз, а не обе ноги одновременно, как при приседаниях. Поскольку выпады требуют баланса веса на одной ноге, они помогают улучшить равновесие и устойчивость. 

Выпады со штангой одинаково эффективны для развития мышц и силы, и при желании вы можете заменить выпады с гантелями на выпады со штангой. Оба варианта являются отличными силовыми упражнениями для улучшения равновесия и устойчивости, увеличения силы нижней части тела, повышения функциональной силы и создания красивых ног и ягодиц. 

Если чувствуете, что вам трудно удержать гантели, можете использовать пару кистевых ремней для усиления хвата. 

Тяга штанги в наклоне 

Тяга штанги в наклоне — это высокоэффективное упражнение для мышц спины, включая широчайшие, большую круглую мышцу, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Оно также направлено на задние дельты, бицепсы, нижнюю часть спины и предплечья. Другими словами, это одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела и осанки, которое является неотъемлемой частью плана тренировок в тренажёрном зале. 

Тягу штанги в наклоне можно выполнять по-разному: наклоняясь вперёд до параллели или почти стоя прямо, используя широкий хват, узкий хват или обратный хват, и многие другие вариации. Все они жизнеспособны, но я предлагаю вам выбрать традиционный путь для этой тренировки: 

  • Используйте хват средней ширины и наклонитесь вперёд так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Если вы стоите почти вертикально, то большая часть работы приходится на верхнюю часть спины и трапеции. Наклоняясь больше вперёд, вы прорабатываете все основные мышцы спины. 
  • Тяга штанги в наклоне — это базовое упражнение, требующее совместной работы нескольких групп мышц. Это означает, что вы можете поднимать более тяжёлые веса, что способствует увеличению общей силы и мышечной массы. Однако следите за своим эго и убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, делая упор на нужные мышцы, а не на то, чтобы поднимать штангу вверх, используя читинг. 

Французский жим с гантелями 

Французский жим с гантелями — это отличное изолирующее упражнение для задней поверхности рук. Вы можете выполнять его с различными весами, от легкого до тяжелого, что делает его подходящим для любого уровня физической подготовки.  

Исследования показывают, что разгибания над головой — лучший выбор для проработки всех трех головок трицепса, а также для укрепления и тонизирования задней поверхности рук. 

Для достижения наилучших результатов в разгибании рук с гантелями необходимо использовать полную амплитуду движения: опускайте гантели настолько, насколько позволяет подвижность, до того момента, когда вы почувствуете приятное растяжение в трицепсе, и сокращайте и сжимайте мышцу в верхней точке. 

Тренировка 3 

Настал последний тренировочный день недели! Давайте выложимся по полной! 

Становая тяга 

Вы начинаете третью тренировку программы с одного из лучших упражнений для развития общей силы тела — становой тяги со штангой. Это компаундное упражнение, которое задействует множество частей тела от макушки до пят, включая всю нижнюю часть тела, нижние и верхние мышцы спины, а также мышцы кора. 

Становая тяга даёт возможность поднять серьёзный вес. После небольшой тренировки многие женщины могут поднимать больше, чем вес своего тела. Вы, вероятно, обнаружите, что ваша мышечная сила быстро увеличится, если вы включите мёртвые тяги в свои тренировки на регулярной основе. 

Мало что может быть интереснее в тренажерном зале, чем видеть, как растёт ваша сила; это увеличение приводит к столь же большому приросту мышц! 

И если потеря веса является одной из ваших фитнес-целей, хорошая новость заключается в том, что становая тяга сжигает много калорий. Недавнее исследование показало, что выполнение трёх подходов по 10 повторений с использованием 60% от вашего 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять с правильной техникой за одно повторение) сжигает от 238 до 282 калорий. 

Хотя в целом физические упражнения не очень эффективны для потери жира, становая тяги — это одно из упражнений, которое расходует тонну калорий за короткое время, что помогает достичь калорийного дефицита и сжечь жир. 

Если вы тренируетесь для развития силы, мощности, общей физической подготовки или просто для внешнего вида, то мертвые тяги, в частности становая, должны быть неотъемлемой частью ваших силовых тренировок, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках с отягощением или опытным атлетом. 

Разгибание ног 

Разгибание ног — это высокоэффективное изолирующее упражнение для квадрицепсов, группы мышц, составляющих основную часть бедер.  

Ваши квадрицепсы состоят из четырех различных мышц: 

  • Латеральная мышц бедра 
  • Большая средняя мышца бедра 
  • Промежуточная мышца бедра 
  • Прямая мышца бедра 

Несмотря на то, что приседания являются отличным многосуставным упражнением для нижней части тела и воздействуют на первые три мышцы, они не слишком способствуют развитию прямой мышцы бедра. Разгибания ног, однако, делают их идеальным дополнительным упражнением для построения пары полных ног, независимо от того, преследуете ли вы цель добиться производительности, визуальной привлекательности или и того, и другого. 

Квадрицепсы
Прямая мышца бедра разгибает ногу в колене. 

Кроме того, ничто не сравнится с разгибанием ног для нагнетания крови в мышцы и создания невероятного ощущения накачки. Наилучших результатов вы добьётесь, если замедлите темп, разогнёте квадрицепсы в верхней части движения и проделаете полный диапазон движения. 

Подъём как можно большего веса не является конечной целью. Использование более лёгкого веса — хорошая идея, если это поможет вам сосредоточиться на ощущении правильной работы мышц. 

Жим лёжа 

Король упражнений для верхней части тела — это жим лёжа, по мнению многих тренеров и спортсменов. И не зря: немногие упражнения более эффективны для развития силы и мышц груди, дельт и трицепсов. Это одно из трёх базовых упражнений, составляющих соревновательный пауэрлифтинг, наряду с приседанием и становой тягой. 

К сожалению, жим лёжа иногда считается упражнением в основном для мужчин. 

Некоторые женщины не решаются включать его в тренировки верхней части тела, а мифы о том, что жим лежа делает грудь меньше (или больше, в зависимости от того, кто распространяет миф) или твёрже, по-прежнему существуют. 

Поскольку ваша грудь не состоит из мышц, выполнение жима лежа не изменит её размер. В лучшем случае, они немного приподнимутся и станут более упругими, так как вы нарастите мышцы грудных мышц, которые находятся под бюстом. 

Если вы видите женщин-культуристок с твёрдыми грудными мышцами, то это результат чрезвычайно низкого процента жира в организме и сверх строгой диеты, а не тренировки груди. 

Жим штанги лёжа позволяет улучшить общую силу и производительность верхней части тела больше, чем большинство других упражнений. Он также способствует развитию сухой мускулатуры груди, дельт и трицепсов, что делает его бесценным упражнением в вашем тренажёрном зале. 

Боковые подъёмы гантелей 

Жим лёжа для груди и плеч — отличный выбор для наращивания силы и мышечной массы передних дельт. Однако для проработки боковых дельт вам подойдут боковые подъёмы. Оно изолирует среднюю часть дельт, помогая укрепить, стабилизировать и скульптурировать мускулатуру плеч. 

При выполнении бокового подъёма гантелей самое главное, о чём следует помнить, — это избегать замаха гантелей вверх. 

Если вы обнаружили, что используете импульс верхней части тела, чтобы поднять гантели вверх, или пытаетесь контролировать вес, когда опускаете их, не стесняйтесь уменьшить вес. 

Использование небольшого веса при правильной технике лучше, чем использование неправильных мышц для поднятия большого веса в этом упражнении. При использовании слишком тяжёлых гантелей работа переносится на передние дельты и трапециевидную мышцу вместо целевых боковых дельтоидов. 

Сгибание рук с гантелями 

Ваши бицепсы получают определённую нагрузку от таких упражнений для спины, как тяга на блоке и тяга штанги в наклоне, но для их изоляции вам необходимо включить в свою тренировочную программу разгибания гантелей. 

Главное преимущество сгибаний рук с гантелями — это рельефные руки, но более сильные бицепсы также помогут вам эффективнее поднимать и тянуть предметы, что поможет вам в повседневной жизни и при выполнении любой спортивной задачи. 

Сгибание рук с гантелями — это простое упражнение, но вот два совета по его выполнению, которые помогут вам освоить это движение: 

  • Используйте контролируемое движение и сопротивляйтесь весу, когда опускаете гантели. Эксцентрическая фаза (когда вы опускаете вес обратно вниз) может составлять половину движения в сгибании на бицепс, но стоит больше половины, когда речь заходит о достижении результатов. 
  • Избегайте использования импульса тела и раскачивания гантелей. Возможно, таким образом вы сможете использовать больший вес, но ваши целевые мышцы, бицепсы, выполнят меньшую часть работы. 

Дополнительная работа над брюшным прессом 

Три тренировки в программе содержат много работы над мышцами кора, но мало непосредственной тренировки прямой мышцы живота. Это не слишком важно для новичка, так как многие комплексные движения активизируют абдоминальные мышцы. 

Тем не менее, не стесняйтесь завершать каждое занятие упражнением на пресс по вашему выбору. Хорошие варианты — это скручивания, планки и обратные скручивания, и это лишь несколько примеров. 

Два-три подхода каждого упражнения заставят ваш пресс кричать о пощаде. 

Как продолжать прогрессировать и добиваться желаемых результатов 

Два ключевых слова для достижения долгосрочных результатов — это прогрессивная и перегрузка. Прогрессивная перегрузка означает постоянную попытку поднять немного больше веса или сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз.  

Как абсолютный новичок, вы будете делать хорошие успехи и наращивать мышцы и силу, несмотря ни на что: вы переходите от ничего к чему-то, и ваше тело реагирует соответствующим образом. К сожалению, вскоре оно привыкает к тому, что вы его нагружаете.  

Другими словами, вы должны дать ему новую причину, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышцы. 

Этого можно добиться, увеличивая тренировочный объём за счёт большего количества повторений, добавляя небольшой вес на штангу и выбирая более тяжёлые гантели, когда это возможно. 

Лучший способ убедиться в том, что вы на пути к успеху, — отслеживать свои нагрузки в программе. Вы можете легко просмотреть, какой вес вы использовали на прошлой неделе и сколько повторений вы сделали, и попытаться превзойти результаты предыдущей тренировки. 

Вам не всегда будет удаваться это сделать, но со временем вы должны бросить вызов своему телу, чтобы увидеть результаты. 

Я могу заниматься только два раза в неделю. Является ли “программа тренировки для начинающих: специализация нижней части тела» всё ещё для меня? 

Не волнуйтесь! Три тренировки в неделю немного эффективнее для развития мышц и силы, чем две, но разница не столь значительна, как при переходе от одной к двум тренировкам в неделю. 

Вы по-прежнему сможете увидеть хороший прогресс, даже если ваш график позволяет вам тренироваться только два раза в неделю. 

Чтобы адаптировать программу к двухдневному режиму тренировок, просто постройте свою тренировочную неделю следующим образом: 

Неделя 1 

  • Тренировка 1 
  • Тренировка 2 

Неделя 2 

  • Тренировка 3 
  • Тренировка 1 

Неделя 3 

  • Тренировка 2 
  • Тренировка 3 

Затем вы возвращаетесь к первой неделе и следуете этому чередованию. 

Вы также можете чередовать тренировки два и три раза в неделю, если у вас больше или меньше времени на тренировки. 

Как долго я могу следовать программе? 

Программа рассчитана на повторение без каких-либо корректировок, поэтому если вам нравится программа и результаты, которые она даёт, просто продолжайте.  

Дело скорее в том, когда вы почувствуете, что вам хочется разнообразия, чем в том, что программа больше не работает. Этого не произойдет, если вы будете стремиться увеличивать используемые веса по мере того, как вы становитесь сильнее. 

Если чувствуете боль и усталость, устройте себе неделю разгрузки, когда придёте в спортзал два или три раза и поиграете с весами, делая то, что вам нравится, не изнуряя себя. Это позволит вашим мышцам восстановиться и подготовиться к новым нагрузкам. 

Вы даже можете взять неделю перерыва и оставаться достаточно физически активным, не прикасаясь к весам. Это не повредит вашим долгосрочным результатам тренировок. 

В чем разница между программой специализация нижней части тела для начинающих и программой специализация нижней части тела для продвинутых? Какая программа подходит мне? 

Программа: продвинутая специализация нижней части тела — это 5-дневный режим тренировок; вы должны быть в состоянии выделить пять дней в неделю для занятий фитнесом. Самая распространённая причина, по которой вы не занимаетесь спортом или занимаетесь недостаточно, — нехватка времени, а пять дней — это очень много для занятых женщин. 

С данной программой: специализация нижней части тела для начинающих вы проводите в тренажёрном зале всего три дня в неделю, и вы даже можете адаптировать её к двухдневному режиму тренировок с сопоставимыми результатами. 

Кроме того, если вы тренируетесь пять дней в неделю, вам необходима способность восстанавливаться после такого количества тренировок. Как новичку, вам, возможно, ещё нужно развить эту способность.  

Добавить комментарий