Почему не растут бицепсы: 5 главных причин
Вы сейчас просматриваете Почему не растут бицепсы: 5 главных причин

Рост мышц | Не растут бицепсы | Не растут трицепсы | Не растут икры | Не растут плечи | Не растут грудные | Не растёт спина | Не растут ноги 

Если ваша цель — большие руки, избегайте этих пяти классических ошибок в тренировках на бицепс, препятствующих их росту.

Легендарный баскетбольный тренер Калифорнийского университета Джон Вуден однажды заметил: «Если вы не делаете ошибок, значит, вы ничего не делаете». Он говорил о баскетболе, но это также описывает подход многих атлетов к построению больших рук: пытаться делать всё, пытаться делать больше всего, а потом смотреть, что получится.

Вполне понятно, если вы предпочитаете более экономный и может быть не совсем правильный подход к развитию рук. Именно поэтому в данном материале представлены основные причины и ошибки которые совершают атлеты, тренируя руки в тренажёрном зале и как эти самые ошибки исправить.

Ошибка 1: слишком большой вес на штанге

Очень заманчиво пытаться поднимать как можно больший вес в каждом повторении. В конце концов, штанга выглядит как голая без больших блинов с каждой стороны, верно? Но для того, чтобы поднять такой вес, обычно требуется приложить огромный силовой импульс, то есть использовать для этого читинг. В результате бицепсы работают по минимуму.

 

Сгибание рук со штангой

Бицепс, как правило не является той мышечной группой, которую нужно тренировать с большим весом, чтобы добиться хороших результатов, как, например, бёдра или спину. По сравнению с ними это относительно небольшая часть тела, и она гораздо больше реагирует на хорошую накачку, чем на грубую перегрузку.

Лучший способ: ваши бицепсы получают всю необходимую им нагрузку при тренировке спины, в таких упражнениях, как тяга в наклоне, подтягивания, тяга верхнего блока, рычажная тяга. В оставшееся время, если тренируете двуглавые мышцы вместе со спиной, выберите два лучших упражнения для бицепсов и выполняйте подходы из как минимум 8-12 повторений за подход в контролируемом темпе.

Ошибка 2: отказ от выполнения произвольного количества повторений

Для роста мышц не нужно доводить до отказа каждую серию сгибаний рук или любое другое движение. На самом деле, эксперты утверждают, что для начинающих гораздо важнее выполнять повторения именно до отказа. Но чем вы опытнее, тем больше вероятность того, что вам всё же не стоит так часто использовать отказ в своих тренировках, а лишь иногда, по крайней мере, 1-2 раза за тренировку..

Сгибание рук с гантелями

Лучший способ: помните, как было сказано выше, что бицепсы — это маленькие мышцы? Это значит, что они могут выдержать нагрузку и довольно быстро восстановиться. Так что не бойтесь их нагружать! Примите предтренировочный комплекс, направленный на накачку, а затем доведите свои руки до предела с помощью таких методов интенсивности, как дроп-сеты, форсированные повторения, частичные повторения и медленные негативы.

Ошибка 3: не выполнение суперсетов на бицепс/трицепс

Когда вы пытаетесь вырастить определённую мышечную группу, может возникнуть соблазн тренировать её — и только её — до беспамятства. Это, безусловно, может дать определенные результаты, но это не должно быть вашим единственным выбором.

Лучший способ: возьмите урок роста мышц у одного из величайших культуристов всех времен Сержа Нюбре. Он использовал прямые сеты и повторения для каждой группы мышц — за исключением бицепсов и трицепсов. Эти две мышечные группы он тренировал суперсетами практически без отдыха по несколько безжалостных сетов два раза в неделю после тренировки плеч.

Французский жим штанги лёжа

Отличным вариантом могут быть суперсеты на мышцы антагонисты рук, особенно когда можно использовать один и тот же инвентарь, а не задействовать и скамью для разгибания рук, и тросовый тренажёр. Пример таких эффективных сочетаний упражнений:

Ошибка 4: выполнение только одного движения

Технически говоря, существует только одно основное движение для бицепсов: сгибание рук. Но это не значит, что ваши тренировки должны состоять из большого объёма одних и тех же основных движений. Вы можете управлять тем, как именно работает мышца и какие её зоны задействованы, с помощью позиционирования рук и изменения угла при выполнении упражнения.

Сгибание рук с нижнего блока хватом молот

Лучший способ: приведённая ниже тренировка включает все три варианта хвата: ладони вверх, ладони вниз и ладони, обращенные параллельно друг другу. Здесь также используются все углы тренировки мышц: руки перед собой, руки за спиной и руки по бокам. Вы проработаете длинную и короткую головки, а также предплечья. Если будете использовать принцип пирамиды увеличивая или уменьшая вес понемногу и работать до отказа только в последнем сете каждого упражнения, ваши бицепсы будут прокачены максимум за 20-30 минут.

Тренировка бицепсов

  1. Суперсет:

Выполните все повторения одного упражнения перед переходом к другому без отдыха. Отдыхайте 90 сек. между сетами.

Обычное выполнение:

  1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
  2. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Ошибка 5: не правильное питание и отсутствие добавок для роста мышц

Это классический случай. Вы едите для того, чтобы получить шесть кубиков пресса и принимаете жиросжигатели, но утверждаете, что тренируетесь на массу… а потом удивляетесь, почему ваши руки не становятся больше.

Увы, увеличение мышечной массы так не работает. Ваше питание будет играть огромную роль в том, насколько успешно вы будете увеличивать размер рук. В конечном счёте, для набора массы вам необходимо иметь избыток калорий.

Лучший способ: используйте калькулятор калорий с опцией «увеличение веса», чтобы определить свой подход к питанию, а затем придерживайтесь его. Вы ещё не озабочены протеином после тренировки? Сейчас самое время начать относиться к этому серьёзно.

Метки: , ,