Рост мышц | Не растут бицепсы | Не растут трицепсы | Не растут икры | Не растут плечи | Не растут грудные | Не растёт спина | Не растут ноги 

Для создания мощной груди о которой вы мечтаете требуется немного больше, чем простой жим лёжа. Исправьте эти распространённые ошибки в тренировках, чтобы каждый раз тренировать грудные мышцы более эффективно!

Вы можете подумать, что всё, что стоит между вами и телом вашей мечты, — это желание, решимость, настойчивость или целеустремленность. Это то, что могут сказать вам авторитетные эксперты. Но возможно, вам мешает что-то другое: все эти ошибки в тренировках, приведённые в этом материале скорее оставят вас разочарованными и травмированными, чем накачанными и полными оптимизма.

Итак, давайте попробуем исправить ситуацию и внести коррективы в ваш любимый тренировочный день недели: день груди! Если вы читали статью «почему не растут бицепсы: 5 главных причин», считайте, что это вторая половина вашего плана по строительству мышц.

Ошибка 1: большие веса во время разминки

Я понимаю! Вам не терпится попасть в спортзал в Международный день груди. Предтренировочный комплекс работает на полную. Вы не хотите тратить время на то, чтобы жать пустой гриф или штангу с несколькими пятаками на ней! Вы хотите начать с тяжёлых весов… и довести начатое до отказа.

Слишком интенсивный жим по мере увеличения веса приведёт к снижению результативности, то есть вы, скорее всего, не достигнете целевого количества повторений. Разминка до мышечного отказа также может привести к увеличению уровня лактата, что может негативно сказаться на результатах тренировки.

Лучший способ: разомнитесь с лёгкими весами и сосредоточьтесь на темпе и технике. Затем пирамидально увеличивайте вес в течение 2-4 разминочных сетов. До отказа выполняйте только самые тяжёлые рабочие подходы каждого упражнения, чтобы не подрывать свои силовые показатели.

Ошибка 2: превращение разводки в жим

Самый распространённый — и лучший — способ тренировки груди, начинать с многосуставных движений, таких как жимы. Затем переход к изолирующим упражнениям, таким как сведение рук в кроссовере или разводки.

Однако здесь есть одно большое «но». Чтобы сделать упражнение действительно изолирующим, ваши локти должны оставаться в фиксированном слегка согнутом положении. Слишком сильное их сгибание — как правило, при использовании тяжёлых весов — превратит это движение в жим.

Почему это проблема? Вы уже делали жимы. Преимущества разведения рук в другом: другая растяжка, сжатие мышц и отличная завершающая накачка.

Лучший способ: выполняйте разводки и сведение рук в кроссовере с малой нагрузкой и сосредоточьтесь на технике. Во время эксцентрической фазы (опускания) широко разводите руки в стороны, растягивая грудные мышцы. «Если у вас возникают проблемы с обеспечением правильной техники, используйте тренажёр pec-deck, который зафиксирует ваши руки в правильном положении.

Ошибка 3: слишком крутой наклон скамьи

Мудрость старой школы бодибилдинга гласит, что чем круче наклон скамьи, тем больше берут на себя нагрузку передние дельты. Недавнее исследование подтверждает эту теорию, а затем переводит её на новый уровень: всё, что выше 45 градусов, по сути, является упражнением для плеч, а 30 градусов — оптимальный угол для проработки верхней части груди.

Если вы жмёте только под углом 45 градусов — возможно, потому, что в вашем тренажёрном зале есть скамья, установленная только под таким углом, — пришло время изменить ситуацию.

Лучший способ: либо жмите под углом 30 градусов, либо используйте несколько углов наклона. Отличным вариантом будет работа на регулируемой скамье при тренировке верхней части грудных мышц. Начните с угла наклона скамьи в 45 градусов, затем отрегулируйте его до 30 градусов и закончите на небольшом наклоне — около 15 градусов.

Ошибка 4: слишком много подходов до отказа

Вы так сильно хотите иметь большую грудь, что просто будете стараться изо всех сил, чтобы добиться этого. Больше подходов. Больше веса. Больше сетов до отказа. Больше интенсивных техник, которые заставляют вас преодолевать отказ.

Если тренировка до отказа сигнализирует об анаболизме мышц, то слишком большое количество серий до отказа действует противоположным образом и в конечном итоге подавляет важные факторы роста. Тренировочный объём и интенсивность — два критически важные факторы для роста, но добиться правильного баланса — дело тонкой настройки.

Лучший способ: опытные атлеты могут выполнять 1-2 самых тяжёлых сета каждого упражнения до отказа или больше. Новички могут добиться наилучших результатов, выполняя до отказа только базовые упражнения, например, жим лёжа. Как правило, чем больше подходов вы делаете до отказа, тем значительнее вы должны сократить тренировочный объём, выполняя меньшее количество подходов или упражнений.

Ошибка 5: всегда начинать с жима лежа

У жима лежа есть особая аура, не похожая ни на одно другое упражнение. Логично, что именно он должен стать вашим «главным блюдом» в день груди.

Единственная проблема: даже идеальный жим лёжа — или любое другое упражнение — со временем начинает приносить меньшую отдачу. По мере того, как вы становитесь более опытным атлетом, ваши тренировки на грудь со временем станут менее продуктивными, если вы не внесете изменения. Дело не только в вас, это естественное развитие.

Лучший способ: периодически меняйте своё » главное движение». Жмите гантели, а не штангу. Или начните с наклонной скамьи или скамьи с обратным уклоном вместо горизонтальной. Выполняя эти упражнения первыми, вы, скорее всего, сможете пожать больший вес или сделать больше повторений, что даст больший стимул для развития верхней и нижней части грудных мышц, нежели тот, к которому они привыкли.