Рост мышц | Не растут бицепсы | Не растут трицепсы | Не растут икры | Не растут плечи | Не растут грудные | Не растёт спина | Не растут ноги 

Качаете икры, выполняя всевозможные упражнения, но всё ещё не наблюдаете их рост? Прежде чем обвинять генетику, пересмотрите свои тренировки для этой группы мышц и исправьте основные ошибки!

Ни одна группа мышц так упорно не поддаётся росту, как икры. Многолетний прогресс заставляет многих атлетов полностью игнорировать свои голени и, по сути, отправлять икры на «вольные хлеба». Они становятся людьми типа «мои икры не растут».

Но есть и надежда для ваших отстающих икр! В материале представлены шесть распространённых, но предотвратимых ошибок роста мышц, которые мешают развитию голени, а также тренировка для икр, которая может принести невероятные результаты.

Ошибка 1: тренировка икр в конце тренировки ног

Как и задние дельты в день тренировки плеч, икры часто приберегают для последней части убойной тренировки ног. К этому моменту вы уже устали и едва способны собраться с силами, чтобы выполнить ещё пару халтурных сетов.

Если действительно хотите, чтобы ваши икры выделялись, тренируйте их так, как вы тренируете спину или грудь: свежими и до полного утомления.

Лучший способ: если икры являются приоритетом, то и занимайтесь ими именно так! Вы можете тренировать их первыми в день ног, или, если пытаетесь увеличить нагрузку на бёдра, делайте икры в другой день. Например, прокачивать их вместе с грудью.

Ошибка 2: ограниченное количество повторений

Традиционная мудрость PRO атлетов гласит, что для роста мышц нужно ограничиваться не более чем 10-15 повторениями. Однако «обычные атлеты» также хотели бы, чтобы их икры были больше! Хороший совет: когда тренируете икры, отбросьте условности.

Лучший способ: используйте высокообъёмный тренинг! Не выполняйте даже 20 повторений за подход, когда тренируете икры, делайте 25-30 повторений. Это открывает множество различных возможностей для организации тренировки. Вот несколько из них:

• Прямые сеты с одним весом
• Двойные или тройные дроп-сеты на 10 повторений, как в тренировке ниже
• Подход из 100 повторений с весом, с которым вы можете справиться в пределах 20 повторений.

Ошибка 3: подъёмы на икры стоя или сидя

Многие люди выполняют только один вид подъёмов на икры: либо стоя, либо сидя. Если вы хотите получить мощные икры, вам нужны оба вида. Почему? Потому что ваши икры состоят из двух мышц:

• Икроножная мышца: верхняя/наружная часть икры, в основном стимулируется упражнениями стоя.
• Камбаловидная мышца: нижняя/глубокая часть икр, в основном стимулируется упражнениями в положении сидя.

Лучший способ: включите в тренировку икр одно упражнение стоя и одно сидя. Хотите добиться дополнительного роста? Выполните одно упражнение сидя, одно стоя и одно в тренажёре для жима ногами со слегка согнутыми коленями, как в тренировке ниже.

Ошибка 4: Использование слишком большого веса

Многие атлеты утверждают, что для роста икр нужно тренировать их с большим весом. Всё верно. Однако если вы используете настолько тяжёлый вес, что не можете выполнить упражнение должным образом, вы просто лишаете себя роста мышц.

Не уверены, что вы используете слишком большой вес? Вот несколько способов определить это:

• Ваши лодыжки выходят за пределы одной линии с остальной частью ноги во время любой части повторения.
• Вы не можете выполнять подъёмы на носки стоя, не сгибая колени, или подъёмы на носки сидя, не используя руки, чтобы поднять вес.
• Вы чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии.

Лучший способ: используйте вес, с которым можете справиться, строго соблюдая технику выполнения, и сосредоточьтесь на её совершенстве в каждом повторении: полное сокращение мышцы верхней части амплитуды, медленное негативное движение и полное растяжение в нижней части диапазона.

Ошибка 5: недостаточно сильное сокращение мышцы

Можно заметить некачественную тренировку икр даже с другого конца зала. Это выглядит одним из двух способов: атлет подбрасывает вес как бы выпрыгивая из нижней позиции или покачивается вверх-вниз в средних 50 процентах диапазона движения.

Конечно, половинчатые повторения заставят мышцы болеть на следующий день, а выполнение частичных повторений в среднем диапазоне движения заставит ваши икры гореть как сумасшедшие. Но не путайте это с ростом мышц! Если хотите получить размер, вам нужно сосредоточиться на сжатии и сокращении — т.е. в верхней части движения.

Лучший способ: увеличивайте верхнюю часть амплитуды каждого повторения, поднимая пятки как можно выше. Это требует сознательного усилия и ментальной концентрации. Те, кто пробовал делать это знают, какую разницу в качестве тренировки даёт сильное сжатие в верхней части движения.

Ошибка 6: слишком много внимания уделять деталям

Все мы слышали, что если направить пальцы ног внутрь, наружу и прямо, то икры окажутся под разными углами проработки. Вот как это выглядит:

• Направление пальцев ног внутрь: переключает внимание на внешнюю часть икр
• Направление пальцев ног наружу: переключает внимание на внутреннюю часть икр
• Пальцы ног прямо: равное внимание на внутренней и внешней части икр

В этом подходе, безусловно, есть своя доля истины, но это незначительная деталь — гораздо менее важная, чем выбор лучших упражнений и их правильное выполнение. А недостатком расположения пальцев ног под экстремальным углом является то, что это создает ненужную нагрузку на соединительные ткани в лодыжках и коленях.

Лучший способ: не стоит слишком увлекаться углом поворота пальцев ног. Достаточно одного сантиметра внутрь или наружу! Сосредоточьтесь на том, чтобы делать важные вещи правильно в течение нескольких недель или месяцев подряд, а не на деталях.

Тренировка на икры

Можно выполнять эту тренировку два раза в неделю в течение определённого количества времени, чтобы подтолкнуть эту группу мышц к росту. Да, вы наверняка не профессиональный бодибилдер, но она может работать так же хорошо и для обычных атлетов, если вы снизите объём в соответствии со своими возможностями.

1. Подъёмы на носки стоя – 5 подхода по 20-30 повторений. Выполняйте тройные дроп-сеты в последних 2 подходах, используя вес, который заставит вас дойти до отказа в 10 повторениях.
2. Подъёмы на носки сидя – 4 подхода по 15-20 повторений. Выполняйте одиночные дроп-сеты в последних 2 подходах, используя вес, который заставят вас дойти до отказа в 10 повторениях.
3. Жим носками в тренажёре — 3 подхода по 15 повторений. Выполняйте упражнение с небольшим сгибанием колена, чтобы икроножные и камбаловидные мышцы получили нагрузку.