You are currently viewing Почему не растут плечи и трапеции: 8 основных ошибок

Рост мышц | Не растут бицепсы | Не растут трицепсы | Не растут икры | Не растут плечи | Не растут грудные | Не растёт спина | Не растут ноги 

Существует несколько распространённых ошибок, которые случаются в день тренировки плеч. Используйте эти советы, чтобы избежать их и получить максимальную пользу от тренировки плеч!

Автор: Билл Гейгер

Наберите в Google «ошибки тренировки плеч», и поисковая система выдаст статьи с советами типа «не используйте плохую технику», «выполняйте полный диапазон движения» и «никогда не делайте слишком тяжёлые упражнения».

Ну… да! Здесь вы не найдете подобной обобщенной чепухи. Это советы от атлетов, для атлетов, усвоенный тяжёлым путем, чтобы вам не пришлось его усваивать. Давайте превратим чужую боль в области плеч в свою выгоду — и в лучшие тренировки.

Ошибка 1: вы не поднимаете локти при боковых подъёмах гантелей

Некоторые атлеты жалуются на то, что боковые подъёмы причиняют им боль в плече, но на самом деле это движение может стать отличным подспорьем как для здоровья плеч, так и для их роста — если вы делаете его правильно.

Большое «нет»: держать локоть низко и поднимать руку, сгибая её в локте. В этом случае рука не проходит большую часть диапазона движения, и фактическая ПЗУ мышцы минимальна, как и польза, от выполнения упражнения.

Боковые подъёмы гантелей

Лучший вариант: при выполнении этого упражнения кисть и локоть должны двигаться как единое целое. Держите локоть поднятым; в верхней точке все предплечье должно быть параллельно полу.

Ошибка 2: использование узкого хвата при выполнении вертикальных тяг

Тяга штанги вверх (протяжка) — это ещё одно классическое упражнение для развития боковых дельт, которое имеет плохую репутацию из-за обострения болей в области плечевых суставов. Вся разница заключается в хвате. При использовании узкого хвата происходит внутреннее вращение сустава, что может способствовать нарушению осанки, смещению плечевого сустава и травмам вращательной манжеты. Это также превращает такое движение в то, которое направлено на передние дельты.

Вертикальная тяга штанги

Лучший вариант: для проработки боковых дельт используйте хват на ширине плеч, а для проработки задних дельт — широкий хват. Если вертикальные тяги вызывают у вас боль в плечах, просто делайте вместо них боковые подъёмы с гантелями!

Ошибка 3: превращение разведения рук на блоках в упражнение для трицепсов

В таких упражнениях, как разведение рук с верхних блоков в кроссовере стоя, многие атлеты ошибочно полностью разгибают локти в конце амплитуды движения, а затем сгибают их при опускании веса. Если вы разгибаете локти в упражнениях на плечи, поздравляем: это отличное упражнение на трицепс. Жаль, что сегодня день плеч!

Разведение рук в кроссовере

Лучший вариант: зафиксируйте очень лёгкий изгиб в локтях и удерживайте его на протяжении всей амплитуды движения. Если вам всё ещё трудно добиться этого, выполняйте работу на задние дельты на тренажере Peck-Deck, который заставит вас сохранять правильное положение локтей на протяжении всего движения.

Ошибка 4: держать вес слишком близко к телу

Когда вы выполняете изолирующие упражнения на дельты, например, фронтальные или боковые подъёмы, сокращение расстояния между снарядом и телом облегчает выполнение движения. Этого можно добиться, сохраняя значительный изгиб рук. И наоборот, если вы ещё больше вытянете руку, движение станет более сложным.

Зачем кому-то облегчать движение? Конечно, потому что это позволяет им использовать более тяжёлый вес, чем положено по норме. Вы видите, к чему все это ведёт.

Фронтальные подъёмы на дельты

Лучший вариант: сохраняйте небольшой изгиб в локтях в течение всего сета, чтобы максимально нагрузить передние дельты. Если выполнить повторения сложно, используйте меньший вес!

Ошибка 5: большие веса в жимах штанги из-за головы

Жим штанги над головой — это проверенный временем инструмент для развития плеч, который имеет несколько отличных вариаций: сидя или стоя, перед собой или из-за головы.

Однако не все эти варианты достойны того, чтобы выполнять их с большими весами! В нижнем положении со штангой за головой мышцы плеча находятся в самом слабом анатомическом положении, а большой вес значительно повышает риск травмы. Слишком много атлетов усвоили этот урок на собственном опыте!

Жим штанги сидя из-за головы

Лучший вариант: используйте только лёгкие или умеренные веса при выполнении жима из-за головы. А если движение совсем не нравится вашим плечам, исключите его из своей программы!

Ошибка 6: вращение плечами при выполнении шраг

Верхняя часть трапеции лучше всего работает, когда вы делаете шраги в прямой плоскости вверх-вниз. Почему? Потому что мышца оптимально сокращается только в одном направлении: вверх. Но если вы посмотрите, как это делают многие новички, то увидите, что их плечи перекатываются или вращаются на протяжении всего движения. Это в лучшем случае неэффективно, а в худшем — опасно.

Шраги с гантелями

Лучший вариант: выполняйте шраги в строгой форме! Подъём, пауза, опускание, растяжка, повтор.

Ошибка 7: опускание головы при выполнении шраг

При выполнении тяжёлых шраг во время тренировки существует естественная тенденция наклонять голову вниз. Все так делают! Но это приводит к большой нагрузке на диски в шейном отделе — урок, который я лично усвоил на собственном опыте, получив травму шеи, на лечение которой ушли годы.

Шраги

Лучший вариант: всегда смотрите прямо перед собой. Полезно использовать зеркало для напоминания. Сопротивляйтесь любой попытке наклонить голову вниз!

Ошибка 8: махи гантелью при выполнении движений для вращательной манжеты

Слишком часто можно увидеть, как люди в тренажёрном зале стоят прямо, уперев локоть в бок, предплечье параллельно полу с гантелью в руке. Выполняя эту старую разминку перед жимом лёжа, они думают, что разогревают вращательную манжету — группу из четырёх небольших мышц, стабилизирующих плечо. На самом деле они делают изометрическое упражнение на бицепс.

Правильное упражнение для вращательной манжеты плеча

Лучший вариант: используйте тросовый тренажёр или резиновую ленту для этого упражнения упражнений, чтобы нагрузка шла по горизонтальной плоскости, а не тянула руку вниз как в случае с гантелей.

Добавить комментарий