Рост мышц | Не растут бицепсы | Не растут трицепсы | Не растут икры | Не растут плечи | Не растут грудные | Не растёт спина | Не растут ноги 

Трицепс — одна из самых простых в тренировке мышечных групп, ведь, по сути, вам нужно просто разгибать руки в локтях, но это не значит, что вы не можете допустить множество ошибок, которые поставят под угрозу ваши достижения. В этом материале собраны восемь самых распространённых моментов, которые никогда не следует делать при тренировке трицепсов, чтобы помочь вам сосредоточиться на том, что вы должны практиковать для получения невероятных результатов. Перестаньте сдерживать рост своих рук, узнав об этих ошибках и научитесь эффективно тренировать трицепсы!

1. Не начинайте тренировку с изолирующего упражнения

Это распространенная ошибка, особенно среди новичков, которые ещё не понимают, что не все упражнения созданы одинаковыми. Новички часто начинают тренировку трицепса с разгибания рук на блоке, которые являются изолирующим упражнением. Однако односуставные движения ограничивают количество веса, которое вы можете выжать. Если вы не следуете очень специфическому тренировочному протоколу, или не используете его в качестве разминки лучшим выбором для первого движения на трицепс будет тяжёлое многосуставное упражнение.

Скорее всего, вы уже придерживаетесь такого же принципа при работе с другими частями тела, такими как грудь и ноги. Когда работают две группы суставов (для трицепса это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани и поэтому можете поднимать больший вес, чем при выполнении изолирующих движений. Несмотря на то, что при выполнении односуставных упражнений вы теряете часть целевой направленности на проработку трёхглавой мышцы, ваша задача в первом упражнении — выжать наибольший вес для наибольшей перегрузки.

Многосуставные упражнения для трицепсов включают в себя жимы лёжа с отягощением, отжимания в тренажёре на трицепс, жим штанги лёжа узким хватом и отжимания на брусьях, хотя в последнем случае вам, возможно, придётся использовать дополнительный вес, чтобы добиться отказа в диапазоне повторений 8-12. Изолирующие движения, такие как разгибание рук с верхнего блока, можно выполнять, как уже было сказано выше, в начале тренировки для разогрева локтей, но эти сеты не следует выполнять с большими весами и доводить их до мышечного отказа.

2. Не забывайте включать в программу упражнения на разгибание рук над головой

При составлении программы тренировок для трицепсов вы можете выбрать множество упражнений, но только один вид наиболее эффективно воздействует на объёмную длинную головку. Длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что она не может быть полностью растянута, если ваши руки не расположены над головой. Когда мышца полностью растянута, она способна сокращаться сильнее, чем та, которая растянута не полностью. Именно поэтому в тренировку трицепса следует включить движение с поднятыми над головой руками.

Существует достаточное количество вариантов разгибания рук над головой, включая разгибания с EZ-штангой, гантелями, на тросовом тренажёре (с канатной рукояткой или EZ-грифом) или даже на тренажёре. Главное — зафиксировать плечи возле головы так, чтобы локти были направлены прямо вверх — они не должны отклоняться от этого положения ни в перёд ни назад. Локтевые суставы просто служат шарниром, без каких-либо других дополнительных движений.

3. Никогда не разводите локти в стороны

Все изолирующие движения для трицепсов имеют одну общую черту: разгибание локтей. Локти переходят из сильно согнутого положения в полностью выпрямленное. Однако если вы позволяете локтям разъезжаться, вы снижаете эффективность упражнения.

Если и есть один совет, который применим практически к каждому упражнению с точки зрения техники, так это то, что для того, чтобы действительно изолировать мышцу и минимизировать вовлечение в работу других мышц, таких как грудные и дельтовидные, необходимо держать локти как можно плотнее к телу. Если позволить им разъезжаться, то в большинстве случаев это снизит эффект от тренировки.

При выполнении разгибаний рук над головой, жимов лёжа на скамье узким хватом, отжиманий на брусьях, отжиманий в тренажёре или других упражнений на трицепс следите за разгибанием локтей и старайтесь держать их как можно плотнее к телу.

4. Никогда не опускайте локоть при выполнении разгибания руки в наклоне

Это распространённая ошибка в технике, даже среди опытных атлетов. По сути, опускание локтя во время движения превращает изолирующее движение, акцентирующее внимание на боковой головке трицепса, в многосуставное, которое также задействует работу дельт. Это ограничивает эффективность упражнения для развития трицепсов, поскольку часть нагрузки перекладывается на дельты.

Чтобы правильно выполнить это изолирующее упражнение, зафиксируйте локоть у тела так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу. Разгибая руку в локте, полностью выпрямите её так, чтобы теперь вся рука была параллельна полу. Когда возвращаете вес в исходное положение, не позволяйте локтю опускаться.

5. Никогда не превращайте разгибание рук с верхнего блока в многосуставное движение

Вот еще один случай, когда изолирующее упражнение ошибочно превращается в многосуставное. В разгибании рук участвует только локти: верхняя часть руки (плечо) зафиксированы по бокам, чтобы лучше изолировать боковую головку трицепса. Но если позволить локтям уходить вперёд во время эксцентрической фазы движения — недостаток техники многих атлетов — это снова вовлечёт в работу дельты.

Опять же, привлечение к работе другой группы мышц ограничивает стимуляцию трицепсов, поэтому держите локти плотно прижатыми к бокам и сосредоточьтесь исключительно на работе трёхглавой мышцы.

6. Никогда не ограничивайте амплитуду движения, чтобы поднять вес

Если ваша главная цель — продолжать увеличивать вес, вы можете невольно совершить эту ошибку. Во втором пункте уже было сказано, что мышца способна к более сильному сокращению, когда она полностью растянута. Полное растяжение трицепса позволяет проработать мышцу в полной амплитуде движения, что приводит к общему её развитию. Но, торопясь увеличить нагрузку, вы можете легко пожертвовать диапазоном движения, что в итоге приведёт к выполнению лишь частичных повторений. Тренировка с использованием частичных повторений — это продвинутый инструмент, который можно использовать в дополнение к тренировкам с полной амплитудой повторений, но не вместо них.

Обычно можно увидеть выполнение частичных повторений, когда атлет работает на тренажёре для отжиманий на трицепс и выполняет разгибание рук на верхнем блоке, используя слишком тяжелый вес. В таких случаях эксцентрическая фаза движения останавливается далеко от полностью растянутого положения. Выход — просто уменьшить вес и следить за тем, чтобы каждое повторение выполнялось в положении, когда локти согнуты примерно на 90 градусов, а в нижней фазе разгибались полностью.

7. Никогда не тренируйте трицепсы непосредственно перед грудью и плечами

Опять же, если вы не следуете очень специфическим тренировочным программам, вы всегда должны тренировать большие мышечные группы перед малыми. Поскольку трицепсы довольно маленькие мышцы, но жизненно важны для жимовых движений, они должны быть свежими и не испытывать переутомления, прежде чем вы погрузитесь в тяжелые жимы. Для жима лёжа или армейского жима с большими весами просто не стоит тренировать трицепсы непосредственно перед грудью или плечами.

8. Никогда не блокируйте локти

Разгибание локтей требует полного выпрямления рук, но, увы, вы не должны их «запирать». При блокировке нагрузка с трицепсов переносится на сам локтевой сустав. При большой нагрузке и импульсе это может привести к повреждению сустава.

Блокировка любого сустава переносит усилие с мышцы на сам сустав, что является контрпродуктивным для наращивания мышц. Это не только потенциально вредно для суставов, но и снимает напряжение с мышц, что сводит на нет цель упражнения. Сохраните свои суставы и улучшите набор мышечной массы в целевой мышце, не «запирая» суставы. Вместо этого пройдите полный диапазон движения непосредственно перед полным распрямлением конечности.