Рост мышц | Не растут бицепсы | Не растут трицепсы | Не растут икры | Не растут плечи | Не растут грудные | Не растёт спина | Не растут ноги 

Думаете, всё так просто: «греби, потом расти»? Возможно, вы оставляете серьезные достижения нереализованными. Вот как исправить свою тренировку спины и начать увеличивать ширину, размер и силу!

Многие атлеты с идеальными мышцами могут хорошо выглядеть спереди, но мы все знаем, что происходит, когда они поворачиваются спиной. Всё теряется! Это тот прискорбный случай «с глаз долой, из сердца вон» — и в долгосрочной перспективе от этого обычно страдает общее развитие тела, осанка и здоровье плеч.

Однако то, что вы появляетесь на занятиях в день тренировки спины, не означает, что результаты последуют автоматически. Многие вещи могут пойти не так, и вы останетесь с больной поясницей и будете удивляться, почему ваша верхняя часть спины не растёт. Вот самые распространённые ошибки, которые вы должны исправить, прежде чем сможете вырваться из банды «пляжников» и назвать себя настоящим культуристом.

Ошибка 1: думать, что «спина» значит «широчайшие»

Широчайшая мышца спины может быть самой визуально внушительной мышцей, но далеко не единственной. Сбалансированная тренировка спины также направлена на нижнюю и среднюю части трапеций, ромбовидные мышцы, задние дельты, большие и малые круглые мышцы, а также прямые мышцы спины их ещё называют мышцей, выпрямляющей позвоночник. Нет, несколько серий горизонтальной тяги на блоке сидя и подтягиваний не покроют всего этого!

Лучший способ: тренируйте спину под разными углами и с помощью различных наиболее эффективных упражнений. Точно так же, как грудь, дельты или бицепсы! Также используйте несколько вариантов хвата — нижний, верхний, нейтральный — и ширину хвата.

Ошибка 2: утомление нижней части спины перед тягами в наклоне

Популярный подход «пауэрбилдинга» к тренировке спины заключается в том, чтобы начать занятие со становой тяги. Что следует за этим? Слишком часто это выполнение тяг в наклоне. Проблема только в том, что первыми от этого приёма на раз-два пострадают не ваши ягодицы, а ваша поясница.

Вы начинаете бояться тренировки спины ещё до того, как ступите на порог тренажёрного зала? Возможно, причина в этом. Будьте уверены и было доказано, что тяги в наклоне нагружают нижнюю часть спины так же сильно, как и все остальные мышцы спины. Поэтому ли вы их делаете? Скорее всего, нет.

Лучший способ: если собираетесь начать тренировку спины со становой тяги, делайте после неё тяги с опорой под грудь в специальном тренажёре, а не со свободным наклоном вперёд. А специальные упражнения для нижней части спины, такие как «доброе утро» и гиперэкстензии, выполняйте в конце тренировки спины.

Ошибка 3: тяга в наклоне со слишком большим весом

Классические силовые и объёмные схемы тренировок, такие как 5х5, хорошо подходят для работы с большими весами на штанге, но не каждое упражнение, выполняемое в тренажёрном зале должно рассматриваться как «тяжёлый подъём». Если на пятом повторении вы с трудом удерживаете спину в нейтральном положении при выполнении тяги в наклоне или тяги Т-штанги, значит, вы снова нагружаете не те мышцы и, возможно, навлекаете на себя серьёзную травму.

Что означает понятие «нейтральное положение»? Для безопасной и уверенной тяги в наклоне вот основные моменты:

• Плечи выше бёдер
• Поясница ровная или слегка прогнута
• Колени слегка согнуты

Новичкам особенно трудно освоить «нейтральное положение». Выход не в том, чтобы усердствовать, выжимая себя до последней кали пота, применяя читинг, травмируя поясницу а в том, чтобы уменьшить вес и использовать тот, который вы можете контролировать!

Лучший способ: сделайте тренировку спины менее тяжёлой и выполняйте двузначное число повторений с весом, который сможете контролировать, не нарушая технику выполнения упражнений. Не бойтесь вариаций тяг с опорой под грудь.

Ошибка 4: жертвовать амплитудой движения ради веса

Чувствуете здесь определённую тенденцию? Быстрый эксперимент: вытяните руку прямо перед собой, согните локоть, а затем максимально отведите локоть назад. Именно так выглядит полная амплитуда движения при выполнении тягового упражнения. Дело в том, что, когда вы используете слишком большой вес, амплитуда обычно уменьшается на обоих этапах движения — особенно во время сокращения мышцы – верхняя часть диапазона.

Лучший способ: используйте вес, который позволяет вам сжимать лопатки вместе, а затем дайте весу тянуть ваши руки назад до полного их разгибания. При выполнении тяги с Т-штангой берите 10-килограммовые блины, а не 20-ти, чтобы дать себе больше пространства для манёвра в верхней части из-за их меньшего диаметра.

Ошибка 5: не использовать кистевые ремни

Некоторые атлеты избегают применение кистевых ремней, опасаясь, что со временем они уменьшат силу предплечий и хвата. Проблема лишь в том, что ваш хват часто отказывает раньше, чем мышцы, и это может стоить вам лишнего повторения или двух повторений в каждом подходе.

Последние несколько повторений выполняются до отказа мышц спины, а не хвата — так что да, они важны. Использование ремней в самых тяжёлых подходах обеспечит дополнительную работу целевых мышц в день тренировки спины. Что касается тренировки хвата и предплечий, то это здорово! Только делайте это в специально отведенный день, а не рассчитывайте, что вся нагрузка ляжет на спину.

Ошибка 6: пренебрежение тренажёрами

Культуристы любят прославлять старые добрые упражнения на спину, такие как тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне и подтягивания, и это вполне заслуженно. Все эти три упражнения являются полноценными инструментами для развития спины! Но они не должны быть единственными упражнениями в вашем арсенале — особенно если техника выполнения этих упражнений не идеальна.

Пора проснуться: ваше эго может отвлечь вас от упражнений, которые так же хороши, но не так «круты». Давайте просто скажем, что профессиональные бодибилдеры любят работать в тренажёре для подтягиваний и других машинах не просто так.

Лучший способ: хотите, чтобы спина выглядела привлекательно со всех сторон, тросовые тренажёры и машины — как с загрузкой блинами, так и с весовым стеком — заслуживают места в вашей тренировочной карте. Они позволяют довести работу мышц спины до отказа и безопасно использовать такие техники повышения интенсивности, как дроп-сеты и форсированные повторения.

Ошибка 7: тренировать бицепсы раньше спины

В классических сплит-тренировках, таких как грудь/трицепс или спина/бицепс, есть своя логика. Вы начинаете с больших толкающих или тянущих мышц (грудь и спина), затем переходите к меньшим (трицепсы и бицепсы). В противном случае ваши руки будут уставать первыми и в итоге ограничат интенсивность, которую вы сможете применить к большим мышечным группам.

Это может показаться очевидным в рамках одной тренировки. Но это относится и к более широкому тренировочному графику! Если в середине недели вы тренируете бицепсы, а через день или два — спину, то последняя оказывается в проигрыше.

Лучший способ: как в рамках тренировки, так и в рамках тренировочной недели, сначала думайте о «больших мышцах», а потом о «маленьких». Это позволит вам прорабатывать и те, и другие с максимальной интенсивностью!

Ошибка 8: плохое питание в день спины

Спина — самая большая мышечная группа в верхней части тела. Честно говоря, это больше похоже на тренировку всего тела, чем на тренировку мышц верхней части тела! Поэтому профессиональные бодибилдеры готовятся к тренировке спины так же, как и к дню ног. Это означает, что у них в желудке уже переварилось пара приёмов пищи, они принимают либо стимулирующую, либо не стимулирующую предтренировочную смесь, а после тренировки пьют коктейль и едят пищу, богатую белком.

Не делаете ничего из вышеперечисленного? Возможно, мы обнаружили то, что сдерживает рост вашей спины!

Лучший способ: Заправляйтесь! Определите свой объём макронутриентов, чтобы разработать общий подход к питанию, и убедитесь, что достаточно едите и пьёте до и после тренировки спины. Обратитесь за советами к диетологу если необходимо!