Подтягивание на перекладине — это базовое упражнение с собственным весом, которое развивает всю спину и укрепляет бицепсы, предплечья и верхнюю часть тела в целом.

Подтягивание также увеличивает стабильность во всём плечевом поясе. Чтобы полностью задействовать в работу мышцы спины, начинайте каждое повторение с мёртвого виса (руки полностью вытянуты).

Тяните локти вниз и назад, сжимайте широчайшие, когда подтягиваете тело вверх.

• Уровень сложности: средний
• Тип упражнения: многосуставное
• Вид упражнения: силовое
• Оборудование: турник
• Мышечные группы: спина, дельты, бицепсы, предплечья.

Подтягивание на перекладине – техника выполнения упражнения:

1. Возьмитесь за перекладину верхним хватом, руки на ширине плеч.
2. Убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а ступни не касаются пола. Это ваша исходная позиция.
3. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
4. Обязательно активно сокращайте спину, уводя локти вниз и назад, сохраняя при этом нейтральное положение головы, взгляд перед собой.
5. Опускайте тело до тех пор, пока плечи и руки полностью не выпрямятся и не займут исходное положение мёртвого виса.

Советы:

• Не останавливайте движение в нижнем положении. В нижней точке дойдите до мертвого виса.
• Не останавливайте движение в верхнем положении. Завершите повторение, подтянувшись грудью к перекладине.
• Не тяните себя запястьями. Уводите локти за спину.
• Избегайте округления в верхней части спины. Держите грудь поднятой, а плечи отведёнными назад.