Подтягивание на перекладине — это базовое упражнение с собственным весом, которое развивает всю спину и укрепляет бицепсы, предплечья и верхнюю часть тела в целом.
Подтягивание также увеличивает стабильность во всём плечевом поясе. Чтобы полностью задействовать в работу мышцы спины, начинайте каждое повторение с мёртвого виса (руки полностью вытянуты).
Тяните локти вниз и назад, сжимайте широчайшие, когда подтягиваете тело вверх.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: турник
- Мышечные группы: спина, дельты, бицепсы, предплечья.
Подтягивание на перекладине – техника выполнения упражнения:
- Возьмитесь за перекладину верхним хватом, руки на ширине плеч.
- Убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а ступни не касаются пола. Это ваша исходная позиция.
- Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
- Обязательно активно сокращайте спину, уводя локти вниз и назад, сохраняя при этом нейтральное положение головы, взгляд перед собой.
- Опускайте тело до тех пор, пока плечи и руки полностью не выпрямятся и не займут исходное положение мёртвого виса.
Советы:
- Не останавливайте движение в нижнем положении. В нижней точке дойдите до мертвого виса.
- Не останавливайте движение в верхнем положении. Завершите повторение, подтянувшись грудью к перекладине.
- Не тяните себя запястьями. Уводите локти за спину.
- Избегайте округления в верхней части спины. Держите грудь поднятой, а плечи отведёнными назад.
