You are currently viewing Подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине — это базовое упражнение с собственным весом, которое развивает всю спину и укрепляет бицепсы, предплечья и верхнюю часть тела в целом.

Подтягивание также увеличивает стабильность во всём плечевом поясе. Чтобы полностью задействовать в работу мышцы спины, начинайте каждое повторение с мёртвого виса (руки полностью вытянуты).

Тяните локти вниз и назад, сжимайте широчайшие, когда подтягиваете тело вверх.

  • Уровень сложности: средний
  • Тип упражнения: многосуставное
  • Вид упражнения: силовое
  • Оборудование: турник
  • Мышечные группы: спина, дельты, бицепсы, предплечья.

Подтягивание на перекладине – техника выполнения упражнения:

  1. Возьмитесь за перекладину верхним хватом, руки на ширине плеч.
  2. Убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а ступни не касаются пола. Это ваша исходная позиция.
  3. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
  4. Обязательно активно сокращайте спину, уводя локти вниз и назад, сохраняя при этом нейтральное положение головы, взгляд перед собой.
  5. Опускайте тело до тех пор, пока плечи и руки полностью не выпрямятся и не займут исходное положение мёртвого виса.

Советы:

  • Не останавливайте движение в нижнем положении. В нижней точке дойдите до мертвого виса.
  • Не останавливайте движение в верхнем положении. Завершите повторение, подтянувшись грудью к перекладине.
  • Не тяните себя запястьями. Уводите локти за спину.
  • Избегайте округления в верхней части спины. Держите грудь поднятой, а плечи отведёнными назад.

Добавить комментарий