Вам нравится эффект от подтягиваний для укрепления мышц, но не нравится то, что они могут привести к травме?

Автор: Джон Пол Катандзаро, сертифицированный физиолог

Возможно, вам просто нужен более рациональный подход. Вот ваш годовой план для выполнения подтягиваний без боли!

На протяжении многих лет нам говорили, что нужно избегать подтягиваний и подтягиваний обратным хватом. Причины этого уже хорошо известны. Они создают огромную нагрузку на плечи, когда плечевая кость отводится назад и находится в положении максимального внешнего вращения. Анатомически это проблема, которая только и ждёт своего часа. Более того, это не «естественное движение».

«Естественное» — это слово вы будете слышать часто. Оно подразумевает, что мы на самом деле не предназначены для того, чтобы перетаскивать предметы за головой таким образом, и нам никогда в жизни не придётся этого делать. Даже в мире животных вы не увидите, чтобы обезьяны так подтягивались. Они знают, что это неестественно!

Это конечно всё очень драматично, но в этом рассуждении есть здравая логика. Теперь рассмотрим подтягивания, и особенно ту их версию, которая выполняется супинированным (ладони обращены к вам) хватом, а не нейтральным или пронированным. Проходит ли это движение проверку на безопасность? Является ли оно «естественным» движением?

Нет, но это не повод отбрасывать его на задворки. Это просто повод для того, чтобы быть более продуманным в том, как выполнять это движение.

Проведите тест

Поднимите руки вверх над головой. Обратите внимание, что ваши ладони направлены либо вперёд, либо друг к другу. И определённо они не направлены назад! На самом деле, даже пытаться это сделать не совсем удобно.

Теперь подумайте об этом же движении при выполнении упражнений. Как часто вы делаете жим штанги над головой супинированным хватом? Вы можете выполнять жим гантелей над головой, в котором начинаете с супинированного хвата в нижней части амплитуды, а заканчиваете пронированным хватом вверху, это упражнение всем известно, как жим Арнольда. Или же можете делать жим лёжа с обратным хватом. Честно говоря, если просмотреть тренировочные дневники многих атлетов за последние пять лет можно увидеть множество жимов над головой с использованием различных снарядов и шириной хвата, но ориентация хвата всегда будет либо пронированной, либо нейтральной.

Я говорю это, чтобы подчеркнуть тот факт, что не существует истинного антагонистического движения для подтягиваний. Например, тяга штанги в наклоне обратным хватом может сочетаться с жимом лёжа обратным хватом, а любое сгибание рук супинированным хватом может сочетаться с разгибанием рук с верхнего блока обратным хватом. Но подтягивания являются самостоятельным упражнением. Уже одно — это должно насторожить. Мышечный дисбаланс обязательно возникнет, если вы будете делать их достаточно много!

Не поймите меня неправильно, я люблю подтягивания. Я делаю их всю свою жизнь, и когда-то давно я мог подтягиваться с дополнительными 45 килограммами на талии в строгой форме. Но у меня также были проблемы с локтевыми и плечевыми суставами. Я травмировал свой бицепс как с проксимальной стороны (с обеих сторон), так и с дистальной (с левой стороны). Были ли в этом виноваты подтягивания? Возможно, нет, но я уверен, что они явно этому поспособствовали.

Итак, подтягивания обратным хватом отменяются?

Стоит ли делать это классическое движение? Я размышлял над этим вопросом в течение последнего года, и знаете, что? Я всё ещё их делаю. Трудно от них отказаться, потому что положительные стороны на данный момент всё ещё перевешивают отрицательные.

Положительный момент, конечно, в том, что подтягивания обратным хватом отлично развивают мышцы. Они воздействуют на бицепсы, задние дельты и широчайшие, не говоря уже о том, что они влияют на мышцы кора. Если цель — получить максимальную отдачу, это упражнение трудно превзойти.

Так что да, я их делаю. Однако я делаю не только их.

Вот как теперь я строю свои тренировки по подтягиваниям. Если вы поклонник этого упражнения, который задаётся вопросом, почему суставы иногда подводят вас, я рекомендую вам попробовать.

• Месяц 1: подтягивания пронированным хватом
• Месяц 2: подтягивания нейтральным хватом
• Месяц 3: подтягивания супинированным хватм
• Месяц 4: подтягивания пронированным хватом
• Месяц 5: подтягивания нейтральным хватом
• Месяц 6: без подтягиваний

Как вы должны строить свои тренировки в эти месяцы? Есть много способов, в зависимости от ваших целей. Для развития силы или для перехода к подтягиваниям с отягощением, трудно превзойти использование относительно низкого количества повторений — 6 или даже меньше — и большого количества сетов — 5-6 или больше.

Если ваша цель — 20 чистых последовательных повторений, то, конечно же, вам понадобится и более интенсивная работа.

После месячного перерыва я повторю этот цикл, чтобы завершить год тренировок. Поэтому, хотя я по-прежнему выполняю подтягивания супинированным хватом, я делаю это только в течение двух месяцев в году. Большинство своих подтягиваний я выполняю пронированным или нейтральным хватом, что является отражением моей техники жима над головой.

Подобные жимы и подтягивания — хороший способ поддержания мышечного баланса вокруг суставов, особенно с возрастом.

Идеальная дозировка выполнения подтягиваний

Многие из нас, включая тренеров, быстро модифицируют жимы или вообще убирают их, если они доставляют нам проблемы. Но редко подтягивания получают такой же уровень внимания.

«Если больно, не делай», — был и всегда будет отличным советом. Но то, что не причиняет вам боль сейчас, может причинить её в будущем. Баланс между жимовыми и тяговыми движениями очень важен, но подумайте о таком же подходе к хвату, и вы будете лучше настроены на прогресс без травм и боли.