Итак, один турник, один партнёр по тренировке, 100 тяжёлых повторений для тренировки спины, дельт, и рук и не нужно много оборудования или сложная программа, чтобы получить максимальную отдачу от тренировочной недели. Просто считайте до десяти и делайте это снова и снова!
Автор: Джон Пол Катандзаро, сертифицированный физиолог
Не хотелось бы сообщать такую новость, но в силовом тренинге на самом деле нет ничего нового.
Возьмем, к примеру, популярный метод «10 подходов по 10 повторений», также известный как немецкий объёмный тренинг. Многие современные атлеты познакомились с этой системой тренировок благодаря Чарльзу Поликвину в июльском номере журнала Muscle Media 2000 за 1996 год или в последующих статьях на многих сайтах интернета. Но каждый, кто слышал о Винсе Жиронде, который создал программы 8х8 и 10х10 еще в 1950-х годах, знает, что эта система существовала еще до появления интернета.
Вы можете найти систему 10х10 разбросанную по различным источникам за десятки лет. Так что нет, не существует «правильного способа» делать это, но есть множество забавных и интересных методов, о которых вы, возможно, не задумывались. Вот несколько из них, которые сделают незабываемым тренировочный день рук или спины.
Подтягивания разными хватами 10х10
В статье, первоначально опубликованной советском журнале «Теория и практика физической культуры» в 1989 году, авторы Вайцехофский и Киселёв описывают протокол, включающий 10 подходов по 10 подтягиваний с уменьшением веса после каждого второго подхода. Если ищете отличную тренировку для подтягиваний «я — делаю, ты — делаешь» с партнёром по тренировке, попробуйте эту. Она абсолютно точно проработает ваши руки и спину, а каждый атлет может использовать подходящий для него вес.
Начните с того веса с которым сможете сделать 10 повторений подтягиваний прямым хватом, подтягиваний нейтральным хватом или подтягиваний обратным хватом. Как уже было описано в статье «Подтягивания обратным хватом: как не навредить суставам«, я предпочитаю менять хват каждый месяц, но в данном случае вы можете менять хват в последних подходах, чтобы привлечь к работе новые мышечные волокна.
Вот один из примеров того, как это может выглядеть:
Один турник, один партнёр по тренировке: 100 тяжёлых повторений для рук и спины
10х10 Подтягивания с отягощением разными хватами (вес уменьшается после каждого второго подхода)
- 2 подхода по 10 повторений (доп. вес 9 кг)
- 2 подхода по 10 повторений (доп. вес 7 кг)
Подтягивания нейтральным хватом
- 2 подхода по 10 повторений (доп. вес 4,5 кг)
- 2 подхода по 10 повторений (доп. вес 2 кг)
- 2 подхода по 10 повторений (вес тела)
Это лишь один из возможных вариантов. Попробуйте вес и хваты, которые наиболее эффективны для вас, а затем приступайте к работе!
Высокообъемная тренировка старой школы
Если вам не по силам такое количество повторений или вы просто ищете другой способ интегрировать высокообъёмный тренинг, вы можете использовать аналогичный подход для разных упражнений. Может сгибание рук на бицепс?
Вот пример этого метода, приведенный в автобиографии Робби Робинсона «Чёрный принц» бодибилдинга:
«Большую часть времени (партнёр Робинсона по тренировкам) Большой Джордж делал 10 подходов по 10 повторений, используя два базовых упражнения. Это была его фишка: два упражнения, 10 подходов, 10 повторений. Он приглашал меня делать упражнение стоя лицом к лицу: ты становишься лицом к своему партнёру и делаешь сгибание рук с 40-килограммовой штангой десять раз, после чего передаешь её ему. С перерывом всего в 1 минуту, пока другой выполнял свою серию, мы потели рекой, белый пот и чёрный пот смешивались вместе. Большой Джордж привил мне выносливость. Наши изнурительные тренировки установили для меня стандарт тяжелых тренировок».
Не забывайте, что эта история произошла в 1965 году — мы говорим о полувековой давности. Это работало тогда, работает и сегодня!
Если хотите испытать себя, попробуйте метод «лицом к лицу», или «ты мне я тебе» о котором Робинсон упоминал выше. Одно упражнение на бицепс, например, сгибание рук с гантелями, и одно движение на трицепс, например, жим штанги лёжа узким хватом или французский жим штанги, и вы будете полностью удовлетворены.
Вот несколько советов, если вы планируете проводить высокоинтенсивные тренировки в любой форме: не сидите без движения в течение длительного периода времени после тренировки. Вы будете утомлены и захотите отдохнуть и ничего не делать, но ничего не делать — это ошибка! Оставаться активным очень важно, если хотите ускорить восстановление и свести к минимуму болезненность в мышцах.
