Подъём ноги в висе — это разновидность подъёма коленей в висе, которое нацелено на проработку мышц кора, включая нижнюю часть живота, сгибатели бедра и поясницу.
Выполнение этого упражнения одной ногой за раз будет более конкретно нагружать косые мышцы живота, улучшая подвижность бёдер, верхнюю часть спины и силу плеч.
- Уровень сложности: продвинутый
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: турник
- Мышечные группы: пресс
Подъём ноги в висе – техника выполнения упражнения:
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки полностью выпрямлены. Тело в подвешенном положении. Это ваша исходная позиция.
- Немного согните одну ногу в колене, удерживая противоположную ногу прямой.
- Поднимите колено к плечу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем другой.
Советы:
- Не раскачивайтесь вперёд и назад. Вместо этого держите туловище как можно более неподвижным во время выполнения упражнения.
- Избегайте использования дополнительного импульса. Не закидывайте ногу вверх. Вместо этого напрягите целевую мускулатуру, чтобы произвести движение.
- Избегайте чрезмерного растяжения поясницы. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения.
- Не пожимайте плечами. Отведите их вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие и снизить нагрузку на плечевой сустав.
