Подъём со штангой на тумбу — это многосуставное упражнение, направленное на улучшение силы каждой ноги по отдельности.
Данное упражнение также улучшает баланс и силу мышц кора. Также это хороший способ развить силу одной ноги для приседаний на одной ноге и приседаний-пистолет.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: штанга, тумба
- Мышечные группы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, пресс.
Подъём со штангой на тумбу — техника выполнения упражнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
- Штангу расположите на верхней части трапециевидных мышц и возьмитесь за гриф хватом сверху.
- Вдохните, напрягите пресс и поставьте одну ногу перед собой на тумбу или степ-платфотрму высотой 25-50 сантиметров. Это будет ваша стартовая позиция.
- На выдохе, делая упор на переднюю ногу поднимитесь вверх, приставив заднюю ногу к опорной на платформу.
- Сделайте секундную паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Советы:
- Не используйте заднюю ногу, чтобы подняться на ящик, оттолкнувшись ею.
- Не округляйте поясницу, когда наступаете на ящик.
- Постепенно увеличивайте высоту ящика, начиная с низкого уровня и постепенно делая его выше, чтобы усложнить упражнение.
- Упражнение можно выполнять как поочерёдно каждой ногой или сначала сделать все повторения одной ногой затем второй.
