Подъёмы ног в висе — это упражнение, направленное на пресс, но также прорабатывающее широчайшие мышцы и сгибатели бедра. Вместо того чтобы опираться предплечьями на подушки упора, вы выполняете это упражнение в висе на турнике. Опытные атлеты делают это упражнение очень легко, но новичкам может потребоваться время, чтобы довести его до подходов по 8–12 повторений.
Преимущества этого упражнения в более высокой степени сложности, чем при использовании упора или параллельных брусьев. Акцент нагрузки смещается на нижнюю часть прямой мышцы живота. Упражнение может выполняться в любом месте, где есть перекладина для подтягивания. Может быть основным направлением минималистического комплекса упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Отлично развивает хват и гибкость задней поверхности бедра.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: изолирующее
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: турник
- Мышечные группы: пресс (прямая мышца живота)
Подъёмы ног в висе — техника выполнения упражнения:
- Повисните на турнике, вытянув обе руки, используя широкий или средний хват. Ноги должны быть прямыми, а таз слегка отведён назад. Это будет ваше исходное положение.
- Поднимайте ноги до тех пор, пока туловище не составит с ногами угол 90 градусов. При выполнении этого движения сделайте выдох и задержитесь в таком положении примерно на секунду.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендованное количество повторений.
Внимание: выполняйте это упражнение медленно и осознанно, так как к нему нужно привыкнуть. Кроме того, не спешите пытаться использовать дополнительное отягощение в первый раз; вам будет достаточно держать свой вес на руках, а также научиться балансировать так, чтобы избежать раскачивания туловища. По мере совершенствования можно держать гантель между ног. Однако следует быть очень осторожным при добавлении веса в этом упражнении, так как если вы добавите слишком много и быстро, то можете получить грыжу.
Вариации: такое упражнение можно выполнять и в упоре с вертикальной подушкой, которая облегчает выполнение упражнения, поддерживая верхнюю часть спины на месте и позволяя удерживать себя, опираясь локтями и руками на боковые подушечки.
