Вы сейчас просматриваете Показатели силы в различных положениях штанги при жиме лёжа 

Ключевые моменты: 

  1. Двенадцать тренированных мужчин тестировались на 1ПМ и изометрические (статические) напряжения в жиме штанги лёжа в 12 различных положениях: от уровня груди до вытянутых рук. 
  2. Наиболее слабым оказалось положение на высоте 4 см от груди. Это справедливо как для жима лёжа с 1ПМ, так и для изометрических сокращений. 
  3. При жиме штанги лёжа с отягощением 1ПМ выходная сила достигает максимума непосредственно у груди (0–1 см), но затем быстро снижается и достигает минимума на высоте 4 см от груди. 

Какое положение в жиме лёжа вы считаете самым слабым? В нижней точке, где штанга касается груди? Чуть выше? Может быть, где-то в середине подъёма? 

Если вы знаете, где находится самая слабая позиция в жиме лёжа, то это может стать ориентиром для ваших тренировок, так же, как и знание того, какой вклад вносят трицепсы в жим лёжа при различной ширине хвата. Исследование из Норвегии, опубликованное в 2012 г., проливает ценный свет на этот вопрос. 

Тестирование силы в различных положениях штанги в жиме лёжа 

Исследователи набрали двенадцать тренированных молодых людей со следующими характеристиками: 

  • Возраст 21,7 года ± 1,3 года 
  • Масса тела: 78 кг ± 5,8 кг 
  • Рост: 1,81 м ± 0,05 м 
  • 1ПМ в жиме лежа: 104 кг ± 9 кг. 

Затем исследователи установили скамью на силовую плиту, прикрепили линейный датчик для измерения вертикального положения и скорости движения штанги и попросили участников проверить свои силовые возможности в жиме штанги лёжа в двух условиях: 

  • Жим лёжа 1ПМ. Участники выполняли жим штанги лёжа до 1ПМ. То есть до наибольшего веса, который они могли поднять в одном повторении. 
  • Изометрические сокращения. В этом условии штанга фиксировалась, и участники максимально выжимали её в 12 различных положениях (от груди, вплоть до блокировки) в случайном порядке. 

Вот экспериментальная установка с зафиксированной штангой. 

Исследование силы в жиме лёжа
Экспериментальная установка: силовая плита под скамьей и закреплённая штанга.

Благодаря силовой пластине исследователи могли измерять выходное усилие на разных высотах. Линейный датчик позволил им найти область «»застревания»» (область, в которой большинство подъёмов заканчиваются отказом при небольшом перевесе), определяемую как область между первой локальной максимальной скоростью и первой локальной минимальной скоростью. Другими словами, это область, где штанга замедляется до минимальной скорости, прежде чем снова начинает ускоряться.

Самая слабая точка в жиме лёжа с 1ПМ 

Здесь приведены средние значения силы, развиваемой участниками при выполнении 1ПМ в концентрической, восходящей части жима. 

Диаграмма "застревания" штанги в различных областях жима лёжа

Как видно, максимальная мощность усилия достигается в самом низу подъёма: примерно на 0–1 см выше груди. 

Вероятно, это объясняется тремя причинами: 

  1. После эксцентрической части штанга должна развернуться и ускориться из неподвижного состояния в движущееся. Для этого требуется большая сила, чем для поддержания стабильной скорости с тем же весом. 
  2. Мышцы и сухожилия могут генерировать большее усилие благодаря циклу растяжения-укорочения. 
  3. Мышцы могут генерировать большее усилие благодаря потенцированию: они уже активны после эксцентрической части, и в мышечных волокнах уже образовались перекрестные связи. 

Точка наименьшей отдачи силы находилась на расстоянии 4 см от груди, в начале области застревания, и затем немного увеличивалась по мере того, как участники выходили из этой области.

Обратите внимание, что, поскольку речь идёт о подъёме 1ПМ, участники не прилагают больше усилий, чем необходимо для выполнения повторения, что объясняет, почему выход силы не является значительно более высоким в области после застревания. Они просто продолжают прилагать усилие, необходимое для перемещения штанги до блокировки, не теряя контроля.

Но насколько вы действительно сильны в разных положениях жима лёжа? Если вы будете жать как можно сильнее?

Самая слабая точка в изометрическом жиме лёжа 

Для следующего теста исследователи закрепили штангу на 12 различных высотах в случайном порядке: от уровня груди (0 см) до уровня чуть ниже фиксации (31 см). 

Затем участники вставали под штангу и как можно сильнее отжимались от неподвижной штанги, а силовая пластина под скамьей измеряла величину создаваемого ими усилия. То есть насколько сильными они были на разных высотах. 

Вот результаты: 

Показатели силы в различных положениях штанги при жиме лёжа 

В очередной раз было обнаружено, что самое слабое место в подъёме находится на высоте 4 см от груди. Но в отличие от попыток выполнить 1ПМ, в каждом из 12 различных положений участники толкали штангу с максимальной силой. 

Как видно, участники могли отжиматься с большей силой, чем выше располагалась штанга, причём сила действительно быстро возрастала начиная с 10–13 см и выше. Это имеет важное значение для формирования поясничной дуги (арки) при выполнении жима лёжа. Если вы сможете отсечь нижние 10 см за счёт дуги, то увеличите минимальное усилие с примерно 880 Н (в данном случае) до 980 Н, что означает примерно 11%-ное увеличение силы в самой тяжёлой части подъёма. 

Выводы и практическое применение 

Интересно отметить, что самое слабое место как при подъёме 1ПМ, так и при статическом напряжении находится на расстоянии 4 см от груди. Станьте сильнее в этой области, а также на пол сантиметра выше и ниже, и вы устраните самое большое препятствие в силе жима лёжа. 

Но как стать сильнее в этой позиции? 

Ну, поскольку это самая сложная часть жима штанги лёжа, обычные тренировки по жиму штанги лёжа позволят укрепить эту позицию. 

Однако было бы полезно периодически делать дополнительный акцент на этом положении. Для этого можно использовать упражнения, требующие создания силы из нижней позиции. И да, я бы вообще рекомендовал тренироваться от груди, даже если самое слабое место оказалось на 4 см выше. Главным образом потому, что в любом случае необходимо набрать силу от груди, и если вы это сделаете, то вам будет легче преодолеть слабую точку в 4 см. 

Вот несколько упражнений, которые приходят на ум: 

  • Жим лёжа с паузой. Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы уже должны выполнять эти упражнения, по крайней мере, перед соревнованиями. Но жим штанги лёжа с преувеличенной паузой (скажем, 2–3 секунды) у груди может помочь вашей «стартовой силе». 
  • Жим штанги лёжа с упоров. Установите страховочные рычаги или какие-либо другие блоки или штыри так, чтобы штанга упиралась в них на уровне груди. Выполните жим лёжа, как обычно, но опустите штангу на штыри внизу и сбросьте 50–100% напряжения в мышцах, прежде чем выжать штангу обратно на прямые руки. 
  • Изометрический жим лёжа. Найдите способ зафиксировать штангу на уровне груди. Это может быть так же просто, как и в жиме лёжа с упоров, но вместо этого нагрузите штангу большим весом, чем сможете поднять. Затем проползаете под штангой и жмете изо всех сил на неподвижную штангу в течение нескольких секунд на каждое «повторение». 
  • Жим лёжа с сопротивлением (или жим лёжа с цепями). Хотя эти упражнения не будут сильнее воздействовать на ваши слабые места, чем обычный жим лёжа, они лучше адаптируют кривую сопротивления в жиме лёжа к кривой вашей силы, делая подъём более тяжёлым в тех положениях, где вы сильнее. Это может способствовать общему мышечному росту и повышению общей силы в жиме лежа. Кроме того, это может научить вас лучше ускоряться от груди и, таким образом, быстрее преодолевать свои самые слабые места. 

Удачи вам в тренировках по жиму лёжа, и дайте мне знать, если вы попробуете применить какие-либо из приведенных выше рекомендаций! 

Похожие статьи: 

Руководства по тренировке мышечных групп: 

Добавить комментарий