Когда-то низкокалорийные диеты были в моде. Помните те времена? Продукты на полках супермаркетов гордо заявляли о том, что они не содержат жира или имеют низкое его содержание, но маятник качнулся, и теперь сахар находится на пике популярности, а жир в умеренных количествах снова в тренде.

Любой диетолог скажет вам, что в вашем рационе должно быть определённое количество жиров. Жирные кислоты образуют внешние мембраны клеток организма и необходимы для здоровья мозга и энергии. Кроме того, ваша кожа и волосы были бы сухими, если бы в вашем рационе не было жиров. Кроме того, жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, включая витамины A, D, E и K.

В центре внимания — здоровые жиры

В наши дни разговор перешёл на «здоровые жиры». В рекомендациях по питанию вместо насыщенных жиров следует выбирать мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Мясо и молочные продукты содержат преимущественно насыщенные жиры, в то время как растительная пища богата мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Один из способов получения мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров — употребление орехов. Орехи — отличный источник полезных жиров, включая полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Если сравнивать орехи с такими вариантами перекуса, как чипсы, то орехи — явный победитель. Они легко снижают уровень сахара в крови, а исследования показывают, что у тех, кто ест орехи, ниже уровень маркеров воспаления, которые способствуют возникновению проблем со здоровьем, например, сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, исследования показывают, что употребление орехов в течение нескольких дней в неделю может снизить риск развития диабета 2 типа, особенно если заменить орехами углеводистые закуски, например, чипсы. Это хорошо для вашего сердца, так как недостаточный контроль сахара в крови вреден для сердца и кровеносных сосудов.

Несмотря на высокую калорийность, орехи очень полезны. Богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, орехи представляют собой набор полезных веществ. Теперь вернемся к жирам. Какие орехи содержат самые полезные жиры, и есть ли такие, которых следует избегать? Давайте рассмотрим, что делает мононенасыщенные жиры уникальными, и какие орехи больше содержат именно этих жиров.

Мононенасыщенные жиры и древесные орехи

Жиры состоят из глицериновой основы с соединенными с ней жирными кислотами. Тип жирной кислоты, присоединённой к глицерину, отличает мононенасыщенные жиры от полиненасыщенных и насыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержат жирные кислоты с одной двойной связью, тогда как полиненасыщенные жиры имеют много двойных связей, а насыщенные жиры — ни одной.

Исследования связывают мононенасыщенные жиры с улучшением уровня ЛПНП-холестерина — типа белка, который переносит холестерин по организму. Почему это важно? Высокий уровень холестерина ЛПНП является признанным фактором риска сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта. Данные свидетельствуют о том, что для здоровья сердца людям следует потреблять больше мононенасыщенных жиров вместо насыщенных жиров из животных источников.

Отличными источниками мононенасыщенных жиров являются авокадо и оливковое масло. Некоторые орехи содержат значительное количество мононенасыщенных жирных кислот. Наибольшее количество мононенасыщенных жиров содержится в орехе макадамия. За ним следует фундук.

Эти два ореха люди едят реже, чем другие распространённые лесные орехи, но они могут быть составной частью здорового питания. Орех макадамия также является самым низкоуглеводным, что делает его отличным выбором для тех, кто страдает диабетом или преддиабетом.

Вы также получите мононенасыщенные жиры, если будете есть орехи пекан и миндаль. Однако миндаль и пекан содержат большее количество полиненасыщенных жиров по сравнению с мононенасыщенными. Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП и полезны для сердца.

Полиненасыщенные жиры и лесные орехи

Как уже упоминалось, полиненасыщенные жиры состоят из жирных кислот с несколькими двойными связями. Жирные кислоты в полиненасыщенных жирах бывают двух основных типов: омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты являются лучшим выбором, поскольку они связаны с противовоспалительными свойствами. Большинство людей получают в своём рационе гораздо больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3, так как многие ультрапереработанные продукты изготавливаются на основе масел, богатых омега-6. Увеличивая количество омега-3 жирных кислот по отношению к омега-6 жирным кислотам в своём рационе, вы снижаете воспаление всего организма.

Древесные орехи содержат как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты, но некоторые из них содержат больше омега-3, чем другие. Грецкие орехи — лучший источник омега-3 среди древесных орехов. Если грецкие орехи вам не по вкусу, орехи пекан также являются достойным источником омега-3, но их содержание значительно ниже того, что вы получаете при употреблении грецких орехов.

Другие лесные орехи содержат гораздо меньшее количество омега-3. Это не означает, что они не полезны для здоровья или что они не уменьшают воспаление. Орехи — отличный источник антиоксидантов, которые борются с окислительным стрессом и подавляют воспаление.

Итог

Не забывайте, что орехи также содержат клетчатку, белок, витамины, минералы и антиоксиданты. С любым из них вы не ошибетесь! Беспокоитесь о высокой калорийности орехов? Исследования показывают, что из орехов усваивается не весь жир. До 20% ккал, которые вы потребляете из орехов, проходят через ваш организм, не усваиваясь. Это может объяснить, почему люди, употребляющие орехи, обычно более стройные.

Тем не менее, контролируйте порции. Порция орехов весом 30 граммов содержит от 160 до 200 ккал. Возьмите горсть и уберите контейнер. Также избегайте орехов, обжаренных в меду, и орехов с сахарной глазурью, так как они содержат больше калорий и больше сахара. Наслаждайтесь полезными свойствами орехов!