You are currently viewing Полное руководство по похудению

Вопрос «Как похудеть?» набирается в поисковиках интернета 350 000 или около того раз в месяц. Вопрос «Как быстро похудеть?» задают ещё чаще. К сожалению, так называемые ответы, которые выскакивают, обычно представляют собой нелепые «советы по похудению», которые на самом деле не объясняют, что нужно делать человеку, чтобы сбросить ненужный вес и удержать его. Хуже того, они часто противоречат друг другу, создавая больше путаницы, чем долгосрочных результатов.

Истина гораздо проще. Вы можете похудеть с помощью любого из подходов, о которых вы, возможно, слышали: палеодиета, низкоуглеводное питание, вегетарианство, кетогенная диета или прерывистое голодание. Также можно худеть, не делая ничего, кроме как употребляя полезную пищу в умеренном количестве.

Устойчивая трансформация фигуры происходит за счёт внесения здоровых изменений в свой рацион, контроля общего количества килокалорий (или порций, если говорить по-другому) и регулярных физических нагрузок. Любой другой подход может сработать в краткосрочной перспективе, но сохранятся ли результаты надолго?

Как сбросить вес

  • Сосредоточьтесь на сохранении или увеличении мышечной массы, а не только на сжигании жира.
  • Следуйте сбалансированному плану питания с последовательными пищевыми привычками и отслеживайте потребление килокалорий и белков, по крайней мере, на первых порах.
  • Стремитесь терять 450-900 граммов в неделю, но не больше.
  • Занимайтесь спортом не менее 60 минут 3-4 дня в неделю, добавляя к этому силовые тренировки.
  • Выполняйте кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2-3 дня в неделю.

Теперь давайте обсудим каждый пункт более подробно.

Основы снижения веса

Как похудеть, не потеряв мышцы?

Упражнение на трицепс

Одна из причин, почему ответ на вопрос «Как похудеть?» так запутан, заключается в том, что это неправильный вопрос!

Почему? Потому что цифра на весах не обозначает что-то одно, она обозначает две вещи: жировую массу тела и безжировую массу. Одну из них можно сжигать, а другая — это то, что вы действительно должны сохранить! Поэтому вопрос, который мы должны задать, звучит так: «Как мне сжечь жир, сохранив или увеличив безжировую массу?».

Безжировая масса включает в себя мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Она также включает в себя вес воды. Другими словами, это то, что останется, если вы удалите все жировые клетки из вашего тела.

Мышечная масса является основным компонентом безжировой массы, и она должна весить больше, чем жировая масса. Кроме того, мышечная масса оказывает огромное положительное влияние на метаболизм или скорость метаболизма, то есть на количество килокалорий, сжигаемых организмом для получения энергии. Чем больше мышечная масса, тем больше килокалорий вы сжигаете, даже если не занимаетесь спортом.

Однако мышцы — это ещё и физический двигатель, который заставляет вас двигаться, как в тренажёрном зале, так и в жизни. Они также помогают поддерживать и укреплять суставы, улучшая равновесие и снижая риск травм. Сохранение мышечной массы должно быть одним из главных приоритетов, особенно во время диеты. И нет, не только для культуристов!

Но давайте поговорим о жире. О нем говорят плохо, но он тоже нужен организму! Существует необходимое количество, которое требуется каждому организму для поддержания здоровья. Это количество зависит от типа телосложения, возраста, пола, уровня физической активности и фитнес-цели.

Для населения в целом «здоровым» считается уровень 21-32% для женщин и 8-19% для мужчин. Это большой диапазон.

Для ясности, вы можете быть выше «здорового» диапазона и оставаться здоровым, или быть ниже его и быть больным. Но этот диапазон является довольно хорошим показателем, к которому следует стремиться. Проводя большую часть своей жизни на более высоких уровнях, вы можете подвергнуть себя риску возникновения проблем со здоровьем, связанных с лишним весом, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Более низкие показатели могут быть хороши в течение коротких периодов времени, но их очень трудно поддерживать, и они не являются идеальными для долгосрочного здоровья.

Итак, главный вопрос: как терять жир, сохраняя мышцы? Вот два основных подхода:

  • Тренируйтесь так, как будто вы пытаетесь набрать мышечную массу, даже если ваша цель — похудеть. Это означает использование тренировок с отягощениями или весом тела.
  • Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), а не просто проводите часы на беговой дорожке.

Как питаться для снижения веса?

Блокнот для записей

По оценкам, 59% людей в России придерживаются правильного питания или сидят на диете. Но тем не менее за последнее время увеличивается количеств людей, страдающих ожирением.

Поэтому мы хотим, чтобы вы полностью отказались от слова «диета». Мало того, что это слово имеет негативный оттенок, оно также обычно означает, что вы придерживаетесь его только в течение короткого периода времени, часто концентрируясь в основном на сокращении килокалорий, насколько это возможно.

Это заставляет многих профессиональных диетологов кричать, что жёсткое ограничение килокалорий — так называемая диета — не выход. Да, сокращение калорийности ведёт к потере веса. Многие диеты серьёзно её снижают, по крайней мере, в первое время, и дают результат. Но не навсегда.

Как только вы перестанете получать эти краткосрочные результаты, продолжение недоедания может привести к тому, что вы будете чувствовать себя ужасно, тянуть с тренировками (или пропускать их) и настраивать себя на разочарование.

Тарелка-весы

Вам нужен более стратегический подход, чем просто «есть меньше». И он начинается с того, как вы мыслите. Вместо того чтобы думать о еде как о чём-то, что нужно ограничивать, думайте о пище, которую потребляете, как о топливе для здорового образа жизни, который вы ведёте.

Для многих людей изменения, необходимые для достижения цели, не столь значительны, как они думают. Вы можете получить отличные результаты от простого:

  • Заменить привычный высококалорийный или сладкий напиток жидкостью с нулевой калорийностью или сократить его объём.
  • Составить план на один «проблемный приём пищи» в день, когда вы, скорее всего, переедаете или едите фастфуд, а не пищу, насыщенную питательными веществами, например, белок с низким содержанием жира или цельное зерно.

Может быть, обед — ваше слабое место, потому что вы выходите из дома в спешке и не захватили его с собой. Может быть, это ужин, потому что вы ничего не ели весь день и приходите домой уставшим. Может быть, завтрак — это сахарная бомба, и так было с самого детства. Независимо от того, какой приём пищи является самой большой проблемой, его устранение — и только его — может стать огромной победой. Более того, это требует гораздо меньше усилий с вашей стороны, чем попытки исправить каждый приём пищи разом. Во многих случаях это так просто — отдать предпочтение белку в том приёме пищи, который в противном случае будет состоять из пустых килокалорий.

Кстати, о килокалориях: да, они определённо имеют значение, когда ваша цель — похудеть! Но прежде чем начать их сокращать, для начала определите, на каком этапе вы находитесь сейчас, и просто отслеживайте, как вы питаетесь. Даже если вы будете делать это в течение короткого периода времени, это может изменить ситуацию надолго. Прежде чем что-то менять, сделайте это.

Девушка пишет в блокноте

Отслеживание своего питания может помочь во многих отношениях, в том числе:

Помочь воспринимать порции как решения, а не просто как то, что вам подают на стол

Выявить «скрытые килокалории» в своём рационе, которые вы могли не заметить.

Для некоторых людей достаточно просто получить эту информацию, чтобы внести значимые изменения. Но для многих других может быть полезно сравнить её с научно обоснованными рекомендациями по килокалориям, которые вы найдете в бесплатном калькуляторе потребления калорий.

Этот калькулятор поможет оценить, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, как в результате нормального функционирования организма, так и в результате других видов деятельности и физических нагрузок. Затем он предложит вам целевое потребление калорий, к которому нужно стремиться.

Зачем вообще нужны цифры? Потому что многие из нас переоценивают, недооценивают или откровенно лгут о том, сколько мы весим или занимаемся спортом — даже если мы не осознаем, что делаем это. И даже если вы честны с калькулятором, это ещё не значит, что число будет точным на 100 процентов! На самом деле, мы можем гарантировать, что это не так. Но это хорошее начало.

После того, как вы установили свою дневную норму потребления килокалорий, продолжайте следить за ней, чтобы определить, нужно ли вам немного скорректировать их потребление — не слишком сильно, потому что вы не теряете жир.

Как быстро сбросить вес?

Когда мы вводим временные рамки в наши поиски, связанные с потерей жира, всё может быстро запутаться. «Как похудеть для здоровья?» — это совсем другой вопрос, чем «как сбросить жир с живота за две недели?». Но телевидение и популярность радикальных историй иногда меняют наше представление о том, что является реалистичным и устойчивым.

Кроме того, наш менталитет «чем больше, тем лучше» часто говорит нам, что если исключение 300 килокалорий из ежедневного рациона приводит к небольшому изменению фигуры, то представьте, что может сделать исключение 600 или 1000 килокалорий.

В действительности, ничто не может быть далёким от истины. Слишком низкий уровень ежедневного потребления килокалорий (например, менее 1200 килокалорий) сопряжён с большим риском и малым преимуществом. Да, есть здоровые способы быстрее сбросить жир, но они наиболее эффективны, если вы сначала освоите основные здоровые модели поведения.

Если вы постоянно голодны, вас мучает тяга к еде и нет энергии, то шансы на то, что вы будете соблюдать диету, ничтожно малы. Вы можете потерять то, что хотите, но как только вернётесь к привычному питанию в привычных количествах, вы, скорее всего, вернете всё, что потеряли, а в некоторых случаях прибавите несколько лишних килограммов.

Контейнеры с едой

Ещё больше усложняя ситуацию, исследователи обнаружили, что повторяющиеся циклы потери и набора килограммов в конечном итоге приводят к тому, что их труднее сбросить и легче набрать обратно, как объясняется в статье «Как ваша диета может сделать вас толстым». Такой стиль питания «йо-йо» может нарушить метаболизм, что приведёт к замедлению скорости метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Гораздо больше шансов на успех, если вы будете худеть медленно — особенно когда речь идёт об упрямом жире на животе. В итоге ваш метаболизм будет работать вместе с вами, а не против вас.

Однако это не означает, что программа тренировок, направленная на снижение жира в теле рассчитанная всего на несколько недель, ничего не даст. Напротив, многие исследователи считают, что всего трёх недель достаточно для формирования устойчивых здоровых привычек.

Что это значит для вас? Если будете мыслить категориями следующих четырёх, а ещё лучше шести недель, вы сможете достичь удивительно многого — и настроить себя на еще более долгосрочный успех! Этого времени достаточно, чтобы завершить несколько самых популярных краткосрочных планов по снижению жира в организме.

Девушка в тренажёрном зале

С какой скоростью я должен терять вес?

Проще говоря: так медленно, как только можно! В этом отношении весы могут быть как вашим лучшим другом, так и злейшим врагом. Хотя ваша цель может заключаться в том, чтобы увидеть, как эта цифра уменьшается, весы часто неточно отражают то, что происходит в организме.

Независимо от уровня вашей физической подготовки, цифра на весах может колебаться на два и более килограммов в течение одного дня, в зависимости от количества выпитой воды и съеденной пищи. Однако эти изменения не означают, что вы внезапно набрали пару килограммов жира. По этой причине важно взвешиваться каждый день в одно и то же время и воспринимать то, что показывают весы, с определённой доли задержки воды.

Когда вы взвешиваетесь, помните, что устойчивый прогресс обычно происходит довольно медленно. В зависимости от того, сколько килокалорий вы сократили из своего рациона и сколько физических упражнений вы делаете, 450-900 граммов в неделю — вполне разумная цель. Медленная потеря веса — это всегда лучший способ похудеть.

Но иногда, особенно если вы находитесь на серьёзном долговременном пути к преображению фигуры, весы могут не сдвигаться с места в течение нескольких недель или даже месяцев, даже если зеркало говорит вам, что вы теряете жир на животе и наращиваете мышцы. Это нормально. Это на самом деле нормально! Просто знайте, что со временем ваш последовательный подход окупится. Медленная потеря — это всегда лучший выбор. Подумайте об этом так: килограммы не набраны за несколько недель, и за это время вы их тоже не сбросите.

Если цифра на весах не выходит у вас из головы, важно ограничить частоту вставания на них. Вам также может помочь еженедельное фотографирование достигнутых результатов. Таким образом, вы заметите эти небольшие изменения и почувствуете мотивацию для продолжения. Также может быть полезно проверять процент жира в организме по мере продвижения, но это не обязательно.

Если вы действительно увлечетесь силовыми тренировками, вы можете обнаружить, что цифра на весах не уменьшается, а увеличивается, потому что происходит рост мышечной массы. Помните, что весы не всегда говорят всю историю, поэтому обращайте внимание на зеркало, на свое самочувствие и на то, как вы проводите тренировки.

Если вас напрягает цифра на весах, перестаньте их использовать! Многие люди добиваются успеха и без них.

Какие макросы лучше всего подходят для снижения веса?

Продукты питания

Технически, вы можете добиться определённого успеха, подсчитывая количество гамбургеров из фастфуда, которые вы съедаете каждый день, и уменьшая его на один. Однако если хотите добиться долгосрочных изменений в своём теле, сохранить здоровье и улучшить физическую форму, полезно более глубоко изучить количество потребляемых макронутриентов.

Существует три основных макронутриента (макроэлемента): углеводы, жиры и белки. Каждый из них необходим для вашего здоровья и работоспособности, но существует бесконечное множество способов их сочетания. Если речь идёт только об углеводах, то возможны различные варианты: от очень низкоуглеводной кетогенной диеты, когда вы практически не едите углеводов и употребляете много жиров, до циклирования, когда вы меняете потребление углеводов день ото дня в зависимости от графика тренировок.

В наши дни довольно легко провести быстрый поиск в Интернете и найти сотни различных диетических планов разной сложности и экстремальности. Но для начала большинству людей лучше всего придерживаться хорошего соотношения всех трех макроэлементов в своем плане питания и просто сосредоточиться на качестве и постоянстве.

Соотношение БЖУ

В большинстве диет слишком много жиров и углеводов и недостаточно белка. Проверенное и верное соотношение, с которого следует начать, чтобы взять эти дисбалансы под контроль, следующее:

  • 20 процентов килокалорий из жиров
  • 40 процентов от углеводов
  • 40 процентов от белка

Со временем вы можете изменить это соотношение в зависимости от того, какие продукты вам нравятся, как реагирует ваше тело и каков уровень вашей ежедневной активности.

Например, в конечном итоге можно остановиться на соотношении 20/30/50 для достижения стройности и сохранения работоспособности в тренажёрном зале. Другие тренеры и спортсмены успешно используют соотношение 30/30/40, 25/35/40 или совсем другие пропорции.

Честно говоря, в отношении жиров и углеводов есть много возможностей для индивидуального подхода, если только вы сохраняете более или менее постоянными два фактора: общую калорийность и ежедневное потребление белка. Эти два фактора — цифры, которые наиболее связаны с успехом диеты.

Дело вот в чём: пока килокалории — то есть общие порции — находятся под контролем и вы получаете достаточно белка, все системы питания работают примерно с одинаковой степенью предсказуемости.

Сбалансированный план питания не только поможет сбросить вес, но и сохранить его в течение длительного времени.

Какой вид упражнений лучше всего подходит для снижения веса?

Тренировки в тренажёрном зале

Некоторые люди считают, что единственный способ изменить своё тело — это каждый день изнурять себя в тренажёрном зале или привязывать себя к беговой дорожке или орбитреку на несколько часов подряд. Это не обязательно так!

Если вы новичок в мире фитнеса, ничего страшного, просто начните с того, что наполните свою жизнь занятиями, которые вам нравятся. Это может быть бег, лыжи, пешие прогулки или воскресный футбол с друзьями. Всё, что помогает вам быть активным в течение 60 минут 3-4 раза в неделю, поможет вам чувствовать себя хорошо и добиться определённых успехов.

Но наряду с такой активностью самое время включить в программу более структурированные тренировки. В частности, важно сосредоточиться на силовых тренировках и кардио, особенно в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Силовые тренировки: что? Разве поднятие тяжестей не лучше для бодибилдинга или увеличения массы тела, а не для потери жира? Хотите верьте, хотите нет, но это неотъемлемая часть длительного контроля веса.

Девушка тренируется с гантелями

Понятно, если вы сомневаетесь в этом, но вот почему это работает: мышечная ткань сжигает больше килокалорий, чем жир, даже когда вы просто сидите перед телевизором. Чем больше у вас мышц, тем больше вы сможете сжечь жира. Это также даёт вам контроль над своим здоровьем и внешним видом, чего не может дать простой контроль килокалорий, и помогает развить силу и энергию, необходимые для того, чтобы вписать в свою жизнь больше общей активности.

На этом преимущества не заканчиваются. Тренировки с отягощениями также оказывают глубокое благотворное воздействие на кости и суставы и помогают предотвратить остеопороз (снижение минеральной плотности костной ткани), саркопению (снижение мышечной массы) и боли в пояснице, при условии, что вы используете правильную технику выполнения упражнений.

Конечно, существует множество различных подходов к силовым тренировкам: быстрый темп или медленный, большое количество повторений или малое, сплит на части тела в стиле бодибилдинга или всё тело, и это только некоторые из них. На самом деле нет неправильного ответа, и атлет будет проходить через все эти циклы в течение многих лет. Но, советуем серьёзно рассмотреть тренировку всего тела, особенно если ваша цель — сжигание жира.

Кардио и ВИИT: Слово «кардио» может вызвать в памяти беговую дорожку с расположенным на ней экраном, но это только один из способов добиться результата.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИT, также могут быть очень эффективным средством для снижения веса. Их довольно легко включить в любой фитнес-план, поскольку можно применять в различных условиях и использовать разные типы оборудования.

Ещё один плюс: лучшая тренировка ВИИT часто бывает самой простой. Например, популярная вводная тренировка — это 30 секунд интенсивной езды на велотренажёре, затем 30 секунд отдыха. Продолжайте в таком духе сначала 10 минут, со временем доведя их до 20 минут, с лёгкой разминкой и заминкой — около 5 минут лёгкого вращения педалей в конце. Два-три таких коротких занятия в неделю, наряду с подъёмом тяжестей, и вы сможете добиться удивительных результатов!

Добавить комментарий