За последние несколько лет предтренировочные добавки стали почти так же популярны среди посетителей тренажёрных залов, как и протеин. Однако, как и протеиновые добавки, и как спортсмены, не все предтренировочные продукты одинаковы, и не все предтренировочные комплексы подходят для всех спортсменов. Каждый из них содержит различные ингредиенты в разных дозах с разным целевым эффектом и может подходить для разных типов атлетов с разными целями.

Если хотите установить новый ПМ, сделать больше повторений или просто получить максимальную отдачу от кардио, хороший предтренировочный продукт может стать вашим союзником.

В данном руководстве речь пойдёт о том, как выбрать подходящий предтренировочный комплекс и как получить от него максимальную пользу. Займитесь самообразованием и будьте уверены, что ваша предтренеровочная зарядка поможет достичь собственных фитнес-целей!

Основы предтренировочной подготовки

Что такое предтренировочная добавка?

Предтренировочные добавки включают в себя все ингредиенты, которые люди принимают с единственной целью — сделать свои тренировки более эффективными. Название буквально означает, что это то, что вы принимаете перед тренировкой, игрой или матчем.

За час до тренировки вы должны сосредоточиться на подготовке внутренней среды для тяжёлой физической и умственной работы. Поэтому добавки перед тренировкой должны оптимизировать ваш разум и тело для достижения максимальной производительности.

Однако эта «оптимизация» может означать несколько моментов. Во многих случаях предтренировочные добавки обеспечивают дополнительную энергию или концентрацию внимания. Но они также могут давать конкретные физические преимущества. Например, один тип атлетов может оценить повышение болевой устойчивости или увеличение производительности силы, которую они обеспечивают во время напряжённой работы, например, при выполнении тяжелых повторений «большой тройки» (жим лёжа, присед, становая тяга).

Другой может оценить выносливость, чтобы сделать ещё несколько повторений в высокообъёмных сетах. Сосудорасширяющие и другие ингредиенты помогают увеличить приток крови к мышечным тканям, способствуя восстановлению и выносливости.

Наиболее распространёнными ингредиентами в популярных сегодня предтренировочных комплексах являются кофеин, бета-аланин, лейцин или BCAA, а также бустеры оксида азота, такие как нитрозигин, аргинин или цитруллин. Все они, как оказалось, помогают увеличить приток крови и чувство «накачки» во время выполнения упражнений. Однако постоянно появляются новые смеси с новыми ингредиентами.

Предтренировочные комплексы можно разделить на две группы: со стимуляторами и без них. Стимуляторы практически всегда содержат кофеин в самых разных дозах, но могут также включать и другие стимуляторы, в том числе йохимбин, теакрин, гуарану и многие другие. Многие компании по производству добавок разработали предтренировочные комплексы без стимуляторов для тех, кто чувствителен к кофеину, просто не хочет его употреблять или занимается спортом поздно вечером.

Если ищете предтренировочный комплекс, который заставит вас чувствовать себя бодрым и готовым к нагрузкам, вы его найдёте. Однако если это именно то, чего вы не хотите, у вас все равно есть выбор. Многие предтренировочные комплексы занимают промежуточное положение и содержат не больше кофеина, чем чашка чая или кофе.

Именно поэтому важно читать этикетки, читать отзывы пользователей и покупать предтренировочные комплексы у проверенных компаний с хорошей репутацией.

Работают ли предтренировочные добавки?

Честно говоря, это зависит от того, для чего вы их принимаете. Некоторые люди принимают предтренировочный комплекс, думая, что он сделает их больше, сильнее или быстрее. Скорее всего, это не так, но это, безусловно, может помочь на занятии с железом. А если вы проведете много тренировок, то со временем это определённо поможет вам стать больше, сильнее и быстрее!

Помните, что основная цель предтренировочных комплексов не в том, чтобы непосредственно нарастить мышцы или улучшить телосложение, а в том, чтобы обеспечить вас энергией, выносливостью и сосредоточенностью для выполнения упражнений, которые помогут достичь обеих этих целей.

Существует множество исследований, показывающих, что большинство отдельных ингредиентов, входящих в состав наиболее популярных сегодня предтренировочных комплексов, обеспечивают определённую пользу в плане развития силы, выносливости или мышечного роста. Но история тренировок и нагрузки испытуемых может кардинально отличаться от ваших.

Короткий ответ: да, предтренировочный комплекс может помочь вам лучше провести тренировку. Но на самом деле это всего лишь один фактор из многих. Тренируйтесь правильно. Спланируйте свой рацион питания. Оптимизируйте своё восстановление с помощью достаточного количества сна. А затем используйте добавки, которые помогут вам одолеть последние 5 процентов проекта.

Какие ингредиенты входят в состав высококачественных предтренировочных комплексов?

Этикетка некоторых предтренировочных комплексов выглядит достаточно просто. В других случаях это целый список труднопроизносимых слов и сложно сформулированных «смесей» или «матриц». Кроме того, при таком количестве различных брендов и продуктов бывает трудно понять, чем один из них лучше другого.

Поэтому, особенно если вы только начинаете, лучше придерживаться простоты. Вот четыре ключевых ингредиента, на которые следует обратить внимание, и как они помогут вам лучше провести тренировку:

1. Кофеин

Многие атлеты считают кофеин своим лучшим партнёром по тренировкам, и на то есть веские причины. Кофеин может повысить бдительность, заострить внимание, улучшить переносимость боли, вызванной физической нагрузкой, помочь в процессе сжигания жира и способствовать выполнению спортсменами большего объёма работы в течение более длительного времени в тренажёрном зале.

Кофеин обеспечивает вас энергией, которую можно использовать как для тренировок на выносливость, так и для более коротких высокоинтенсивных нагрузок, таких как пауэрлифтинг. Доказано, что он повышает уровень максимальной силы, мощности, выносливости и даже уменьшает болезненность мышц.

На самом деле, кофеин работает настолько хорошо, что до 2004 года его использование было запрещено Всемирным антидопинговым агентством.

К счастью, запрет закончился, и с тех пор более 75 процентов элитных спортсменов регулярно употребляют кофеин во время соревнований.

Некоторые люди чувствительны к кофеину вне зависимости от его дозы, в то время как другие, кажется, не замечают его физиологического воздействия. Исследования по кофеину показали, что к нему можно выработать толерантность, хотя эта толерантность не препятствует повышению физической работоспособности. Поэтому некоторые люди считают, что у них произошло привыкание к используемому продукту, и просто меняют предтренировочные комплексы каждые несколько месяцев, чтобы проверить, поможет ли им просто «смена декорации». 

Пожалуйста, имейте в виду, что тем, кто чувствителен к кофеину, лучше избегать или ограничить его потребление после 16:00 (при условии, что вы не работаете ночью), так как он может нарушить сон или качество сна. Для тех, кто чувствителен к кофеину и тренируется поздно вечером, лучшим вариантом будут продукты без кофеина.

2. BCAA или EAA

При условии, что вы потребляете достаточное количество килокалорий и белка, аминокислоты с разветвлённой цепью — лейцин, изолейцин и валин — помогают регулировать белковый обмен, что означает увеличение синтеза белка и уменьшение его распада. Другими словами, BCAA помогают наращивать мышцы и минимизировать их повреждение. Принимаемые перед тренировкой, они также способствуют уменьшению отсроченной мышечной болезненности (DOMS), чтобы вы могли быстрее вернуться к тяжёлым тренировкам, а также снижают умственную и физическую усталость во время занятий.

Наиболее популярное и научно обоснованное соотношение BCAA — 2:1:1 — две части лейцина к одной части изолейцина и одной части валина. Вам нужно больше лейцина, потому что он лучше других аминок стимулирует синтез мышечного белка. Если на интересующем вас бренде не указано соотношение, ищите не менее 3 граммов лейцина на порцию.

Все преимущества BCAA также можно получить, принимая смеси незаменимых аминокислот, или EAA, которые становятся всё более популярными в предтренировочных комплексах и отдельных аминосодержащих смесях. В конце концов, BCAA являются частью EAA. В состав EAA входят три BCAA, а также шесть других аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно.

3. Бета-аланин

Бета-аланин — это основной ингредиент, содержащийся в предтренировочном комплексе для единственной цели: помочь вам выдержать чувство «жжения» и сделать ещё несколько повторений, выкладываясь по максимуму в каждом подходе.

Когда вы проводите высокоинтенсивные тренировки, в организме может начать накапливаться кислота, повышая мышечную усталость и снижая работоспособность. Бета-аланин связывается с гистидином, повышая уровень аминокислоты карнозина, которая буферизирует ионы водорода, образующие эти кислоты, что в конечном итоге помогает атлету поддерживать интенсивность в течение более длительных периодов времени. Другими словами, больше объём — больше мышечный рост. Вероятно, бета-аланин самая стабильно эффективная добавка, повышающая производительность, которая появилась на рынке спортивного питания после креатина, и это тот ингредиент, который рекомендуется спортсменам иметь в своём арсенале.

Если вы примете большую дозу бета-аланина, как во многих предтренировочных комплексах, то, скорее всего, испытаете ощущение покалывания, часто на шее и лице. Это состояние называется «парестезия», и когда человек впервые принимает предтренировочный комплекс, он часто замечает это ощущение. Ученые точно не знают, почему некоторые люди испытывают парестезию после приёма бета-аланина, но это безвредное и временное явление.

Однако польза от бета-аланина есть: его необходимо принимать последовательно в течение 2-3 недель, прежде чем начнут проявляться результаты. К счастью, не нужно принимать добавку непосредственно перед тренировкой. Если будете принимать его в небольших дозах в течение дня, он обеспечит эффект от тренировки с меньшим покалыванием. Международное общество спортивного питания рекомендует принимать 4-6 граммов бета-аланина в день, разделив их по мере необходимости.

4. Бустеры оксида азота

Это предтренировочные ингредиенты, которые усиливают приток крови к мышцам и помогают получить серьёзную накачку в процессе высокоповторного тренинга.

Когда-то самым популярным бустером NO был L-аргинин, но сам по себе он сегодня встречается довольно редко. Сегодня существует множество различных ингредиентов, способствующих выработке NO, но самым популярным из них, является незаменимая аминокислота цитруллин, либо в форме L-цитруллина, либо цитруллина малата.

L-цитруллин — это естественная форма цитруллина, содержащаяся в арбузе. Он способствует повышению уровня оксида азота, который помогает расширить кровеносные сосуды, чтобы к мышцам поступало больше кислорода и питательных веществ. Он также играет роль в удалении из крови аммиака — соединения, которое, как известно, вызывает усталость, связанную с физическими нагрузками.

Цитруллина малат — это L-цитруллин, к которому добавлена яблочная кислота, или «малат». Помимо усиления кровотока, которое происходит благодаря цитруллину, «считается, что малат также способен бороться с усталостью, поддерживая способность организма перерабатывать молочную кислоту, образующуюся в результате тренировок, и использовать её для получения энергии. Такое сочетание может означать повышение выносливости во время тренировки — т.е. большее количество повторений до отказа — и даже уменьшение болезненности мышц.

Другие ингредиенты

Кажется, что каждый день появляется новый предтренировочный препарат с большим потенциалом и научно обоснованной дозировкой ингредиентов. Несколько самых популярных из них включают:

• L-тирозин: для повышения энергии и борьбы с усталостью
• L-теанин: для повышения умственной концентрации и борьбы с «дрожью», которая может сопровождаться кофеином.
• Гуперзин-A: для умственной энергии 
• Йохимбин: для повышения энергии и умственной активности (хотя следует учитывать, что у некоторых людей применение этого природного альфа-антагониста может вызвать чувство тревоги).
• Нитрозигин: уникальная форма аргинина для усиления кровотока, уменьшения мышечных повреждений и повышения концентрации. 
• Экстракт свеклы: для выносливости и накачки мышц
• Бетаин: для долгосрочного увеличения силы, размера и восстановления.

А как насчёт креатина? Многие предтренировочные комплексы содержат его, и нет ничего плохого в том, чтобы принимать его перед тренировкой. Однако нельзя сказать, что в это время он работает лучше, чем в любое другое. Важнее то, когда вы принимаете креатин, а не то, что вы принимаете его постоянно. Если вы полагаетесь на то, что предтренировочная тренировка обеспечит вас суточной дозой креатина, то, скорее всего, вам этого будет недостаточно. Вместо этого лучше ежедневно принимать 3-5 граммов этого недорогого усилителя работоспособности в дополнение к тому, что содержится в вашем предтренировочном комплексе.

Это далеко не полный список! Если видите что-то новое, что не узнаёте в составе предтреника, проведите исследование, чтобы убедиться, что это то, что вы хотите принимать. Покупайте предтренировочные комплексы только у известных компаний, которые участвуют в сторонних испытаниях и не делают громких заявлений.

Использование перед тренировкой

Когда принимать предтренировочный комплекс?

Часто можно увидеть, как люди пьют свою предтренировочную смесь, когда идут в спортзал или даже выходят из раздевалки. Это одна из привычек, которую не стоит копировать, если хотите, чтобы занятия в тренажёрном зале были максимально эффективными.

Вот почему: большинству активных ингредиентов в предтренировочном напитке требуется 30-60 минут, чтобы достичь пикового уровня в крови. Если будете ждать, пока дойдете до тренажёрного зала, чтобы принять его, вы будете на втором или третьем упражнении, прежде чем начнётся полноценное действие добавки.

Если примете предтренировочный комплекс раньше этого времени, например, за 60-90 минут, у вас будет достаточно энергии, чтобы выдержать довольно длительную тренировку. Большинство предтренировочных комплексов содержат кофеин, и организму требуется 3-5 часов, чтобы снизить концентрацию кофеина в крови в два раза. Именно столько времени действует обычный предтреник, хотя метаболизм кофеина у всех происходит по-разному.

По этой причине не менее важным моментом является то, не принимаете ли вы предтреник слишком поздно, особенно если тренируетесь поздно вечером или ближе к ночи. Поскольку многие предтренировочные комплексы содержат большое количество кофеина, их слишком поздний приём может повредить вашему сну. Это очень важно, потому что достаточное количество сна — один из самых важных факторов для восстановления после тяжёлой работы в спортзале. Недостаток сна может даже привести к увеличению количества жира в теле!

Затем возникает вопрос о том, как часто следует принимать предтренировочный комплекс. Многие люди принимают его почти перед каждой тренировкой. Единственным недостатком такого подхода является то, что поскольку кофеин вызывает техническую зависимость, вы можете стать более устойчивым к его воздействию, и вам придётся принимать всё большее его количество, чтобы получить тот же заряд энергии.

По этой причине многие тренеры и атлеты рекомендуют использовать предтренировочный комплекс для важных тренировок, особенно интенсивных, или тренировок, направленных на большие группы мышц, такие как ноги, спина или грудь.

Кому следует или не следует принимать предтренировочный комплекс?

Это сложный вопрос! Если вы ходите в спортзал только для того, чтобы слегка попотеть, то предтренировочный комплекс может не принести особой пользы. Но если вы из тех, кто хочет превратить серьёзные тренировки в серьёзные результаты, предтреник может помочь. Скажем, вы уже четыре недели занимаетесь по определённой программе, и знаете, что вам нужен стимул, чтобы выдержать день ног. Вы голодны и измучены, но тренировка должна быть выполнена! Именно такой образ мыслей заставляет многих принимать свой первый предтренировочный комплекс.

Каждый, кто чувствует, что ему нужен энергетический заряд в тренажёрном зале, или у кого на прицеле амбициозный ПМ, является главным кандидатом на приём предтренировочной добавки. Однако даже если в вашей спортивной сумке лежит лучшая предтренировочная добавка, наибольший эффект достигается со временем при постоянных тренировках, непрерывном применении, адекватном питании и надлежащем отдыхе, и восстановлении.

Однако если вы знаете, что очень чувствительны к кофеину, вам может быть полезнее предтренировочный комплекс с низким содержанием стимуляторов или без них. Поскольку многие предтренировочные комплексы содержат стимуляторы, а некоторые из них содержат большое количество стимуляторов, сначала проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас заболеваний, которые могут вызвать неблагоприятную реакцию на них.

Родители также должны быть осторожны, давая подросткам предтренировочные комплексы с высоким содержанием стимуляторов, и уж точно, они не подходят для маленьких детей. Если ваш ребенок серьёзно настроен на тренировки, скажите ему, что сначала он должен мотивировать себя на посещение спортзала и упорную работу. Добавки, повышающие интенсивность тренировок, можно принимать позже, после того как они заложат прочный фундамент.

Разве я не могу просто выпить кофе или энергетический напиток перед тренировкой?

Чашка крепкого чая или кофе, или банка любимого энергетического напитка определённо обладают тем же потенциалом повышения эффективности, что и предтренировочный комплекс. В конце концов, кофеин — это бесспорный энергетик. Он может повысить выносливость, силу и мощность, одновременно снижая чувство усталости. Он может сделать вас более бдительным, быстрее мобилизовать энергию и помочь сосредоточиться во время тяжёлого подхода.

Однако простой кофеиносодержащий напиток — это одностороннее решение, в то время как предтренировочный комплекс — это многомерное решение.

Когда речь идёт о специфических задачах интенсивных тренировок, вы можете оказаться в проигрыше, полагаясь только на энергетические напитки.

Если собираетесь использовать энергетический напиток вместо предтренировочного, принимайте дополнительное количество ключевых предтренировочных ингредиентов, таких как цитруллина малат. И, честно говоря, если вы пытаетесь получить максимальную отдачу от тренировки, вам также стоит внимательно посмотреть на то, что вы едите перед тренировкой, если вообще едите.

Несмотря на то, что кофеин может помочь вам продержаться весь день без переедания, было доказано, что он более эффективен для снятия усталости во время тренировки в сочетании с углеводами. Какой бы приём пищи вы ни выбрали, потребляйте 35 граммам углеводов и не менее 6 граммов незаменимых аминокислот, или около 20 граммов высококачественного белка.

С небольшим количеством пищи в желудке вы приступите к тренировке с топливом, необходимым для выполнения упражнений и последующего восстановления.

Что делать, если я чувствителен к стимуляторам?

В современном мире, когда люди целыми днями поглощают напитки, содержащие кофеин, люди, которые не хотят или не нуждаются в кофеине, иногда могут чувствовать себя не в своей тарелке. Но в тренажёрном зале вы можете получить многие из тех же преимуществ, что и люди, принимающие предтренировочные комплексы.

Также генетика и это доказывают различные исследования, играет важную роль в чувствительности к кофеину: некоторые очень чувствительны к нему, некоторые не чувствительны вообще, а некоторые находятся посередине. Если вы очень чувствительны к кофеину, просто не любите его, пытаетесь избавиться от привычки принимать стимуляторы перед тренировкой или тренируетесь поздно вечером и не хотите, чтобы ваш сон прерывался, нестимулирующие предтренировочные комплексы являются хорошей альтернативой.

Если ищете один или два ингредиента, которые могут помочь вашим тренировкам, вот 4 хороших ингредиента добавок без кофеина для повышения эффективности тренировок.

• Цитруллина малат: для увеличения кровотока и выносливости
• Теакрин: для получения тех же преимуществ, что и кофеин, без энергетического спада или проблем с зависимостью.
• Альфа-GPC: нейротрансмиттер, необходимый для того, чтобы помочь нервной системе максимально активизировать мышцы.
• Бетаин: для долгосрочного увеличения размеров и силы

Если говорить о том, что не относится к добавкам, то перекус, богатый углеводами и белком за 1-2 часа до тренировки, может стать лучшим предтренировочным средством, которое вы не принимаете. Получение этих килокалорий и питательных веществ перед походом в зал обеспечит вас энергией даже во время длительных тренировок. Избегайте предтренировочных закусок с большим количеством клетчатки и жира, которые дольше перевариваются и у некоторых людей могут вызвать расстройство желудка во время интенсивных занятий.

Как предотвратить чувство нервозности после приёма предтренировочного комплекса?

В зависимости от того, насколько мощным является ваш предтренировочный комплекс и как ваш организм реагирует на кофеин и другие стимуляторы, некоторое чувство нервозности может быть неизбежным. Тем не менее, многие предтренировочные комплексы содержат стимуляторы, которые, как известно, действуют «мягче», чем кофеин, например, теакрин, или успокаивающие соединения, которые «снимают напряжение» от кофеина, например, L-теанин.

Имейте в виду, что Международное общество спортивного питания указывает, что если дозировать кофеин в зависимости от массы тела, то оптимальный диапазон эффективности составляет 3-6 миллиграммов на килограмм веса тела. Для человека весом 75 килограммов это означает диапазон 225-450 миллиграммов кофеина. Это большой диапазон! Определите вою дозировку, прежде чем принимать его, и, если вы когда-либо принимали только 100 миллиграммов кофеина за раз, возможно, не стоит сразу переходить на 350 миллиграммов перед тяжёлой тренировкой.

Тем не менее, вы можете взять ситуацию под контроль, уделив больше внимания остальному питанию перед тренировкой.

Если вы когда-нибудь пили кофе на пустой желудок, вам знакомо это чувство: лёгкое головокружение, нервозность, а иногда даже тошнота. Если вы выпьете предтренировочный коктейль с 200-300 миллиграммами кофеина, ничего не съев, вы можете почувствовать себя точно так же.

Ответ заключается в том, чтобы относиться к своему предтренировочному приёму пищи так же серьёзно, как и к предтренировочным добавкам. Небольшой перекус за 30-60 минут до приёма предтренировочного комплекса поможет свести к минимуму подобные побочные эффекты. Кроме того, дополнительные питательные вещества помогут выжать максимум из работы с железом.

Безопасность перед тренировкой

Безопасны ли предтренировочные комплексы?

Несомненно, в последние годы некоторые компании, производящие добавки, попали в заголовки газет по ошибочным причинам. И практически каждый атлет может рассказать вам историю о том, как он принимал предтренировочный комплекс с высоким содержанием стимуляторов, которые оказались немного более мощными, чем он ожидал. Однако, если вы будете следовать нескольким простым правилам, то сможете провести безопасную и продуктивную тренировку после приёма предтренировочного комплекса.

Прежде всего, и это самое главное, подходите к тренировке с открытыми глазами! Знайте, что вы принимаете. Убедитесь, что покупаете предтреник у авторитетной, известной компании, предпочтительно у той, чья продукция была протестирована и одобрена независимой третьей стороной.

Если вы знаете, что принимаете, следующий шаг — понять, зачем вы вообще принимаете предтренировочный комплекс. Хотите ли вы получить дополнительное преимущество для конкретных тренировок, или это просто способ мотивировать себя к занятиям? Устраивают ли вас стимуляторы, или вы знаете, что они вызывают у вас чувство тревоги и неприятные ощущения, или вы боретесь с бессонницей? В порядке ли ваши тренировки и питание, или вы надеетесь, что предтренировочный комплекс волшебным образом даст вам результат? Ответьте на эти вопросы, прежде чем нажать кнопку «купить», и помните, что предтреник — это всего лишь глазурь на торте. Последовательные тренировки и правильное питание — вот настоящие ключи к успеху в построении тела.

Если говорить конкретно о юных спортсменах, то не существует законодательных возрастных ограничений на использование предтренировочных комплексов, равно как и любых других добавок, связанных с тренировками. Конечно, предтренировочный комплекс может быть «безопасным», скажем, для спортсмена-подростка, но это не значит, что он необходим ему или даже полезен. Спортсмен-подросток или атлет получит больше пользы от правильного питания и регулярных тренировок, чем от приёма какой-либо добавки, особенно такой, которая может вызвать учащенное сердцебиение и другие побочные эффекты, которые могут помешать потенциально продуктивной тренировке.

И независимо от возраста, если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать предтренировочный комплекс или любую другую добавку.

Какие предтренировочные комплексы лучше для женщин?

Сейчас в тренажёрных залах занимается гораздо больше женщин, чем когда-либо, тренировки проходят интенсивнее, чем когда-либо, и это означает, что больше женщин, чем когда-либо, принимают добавки. Это круто на самом деле! Тем не менее, есть определённые добавки, например, предтренировочные комплексы, где те же правила и дозировки, которые применяются к одному спортсмену, не всегда могут быть лучшими для другого.

Вот почему: рекомендуемые исследованиями дозы кофеина для спортивных результатов обычно основаны на весе тела. Диапазон от 3 до 6 миллиграммов на килограмм массы тела, это очень индивидуально, а 6 миллиграммов — это серьёзная доза, которая не подходит для большинства людей.

Для 55-килограммовой женщины это 165 миллиграммов кофеина на низком уровне, или 330 миллиграммов на высоком уровне. И это совсем не то, что для 90-килограммового культуриста! Однако многие популярные предтренировочные комплексы содержат фиксированную дозировку в 300 и более миллиграммов на порцию, независимо от вашего веса.

Это не обязательно является проблемой, но стоит принять это во внимание, прежде чем вы возьмёте мерную ложку случайного предтренировочного препарата и, возможно, почувствуете, что ваше сердце вырывается из груди. Несколько компаний лучших женских предтренировочных комплексов выпускают продукты, предназначенные специально для женщин, с учётом размеров их тела при дозировке.

Начните с малого, а затем повышайте дозу, чтобы понять, насколько хорошо ваш организм переносит его. Попробуйте половину мерной ложки или даже меньше, чтобы оценить свою переносимость на начальном этапе, а затем подбирайте последующие дозы.

Что касается эффективности всех отдельных ингредиентов, входящих в состав предтренировочных комплексов, то она не меняется только от того, что вы используете тот или иной из них. Увеличение энергии, силы, выносливости и уменьшение болезненности мышц, которые помогают кофеину сделать тренировку лучше, справедливо как для женщин, так и для мужчин. То же самое относится и к таким распространённым ингредиентам, как цитруллина малат и бета-аланин.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, подтверждает тот факт, что предтренировочные комплексы могут «улучшить мышечную выносливость верхней части тела и анаэробную способность у женщин, одновременно улучшая чувство сосредоточенности после высокоинтенсивных упражнений.

Звучит знакомо? Просто определите, какая доза подходит именно вам, и попробуйте сами.

Можно ли принимать другие добавки, если я принимаю предтренировочный комплекс?

Да, конечно! Предтренировочные добавки разрабатываются с конкретной целью: дать дополнительную энергию или выносливость, чтобы вы могли сосредоточенно и целенаправленно приступить к тренировке. Другие добавки разрабатываются для достижения других, столь же конкретных целей.

Например, если в вашем рационе недостаточно белка, все предтренировочные добавки в мире не помогут добиться стойких результатов. Ешьте, а если не можете есть достаточно, принимайте коктейль после тренировки или даже вместе с предтренировочным комплексом.

С другой стороны, если в выбранном вами предтренировочном комплексе мало определённых ингредиентов, как это бывает во многих других, то вполне можно добавить в него немного дополнительных. Вот несколько вариантов:

Бета-аланин: этот ингредиент необходимо принимать почти ежедневно для эффективной работы, поэтому добавление 3 граммов в предтренировочный комплекс не является лишним.

Креатин: как и бета-аланин, креатин следует принимать ежедневно, чтобы обеспечить восстановление мышц и получить другие преимущества.

Бустеры оксида азота: некоторые компании выпускают нестимулирующие смеси для «накачки», которые можно добавлять в предтренировочные или энергетические напитки с кофеином.

Если принимаете предтренировочный комплекс с кофеином, будьте осторожны и не принимайте поверх него другие стимуляторы. Доза в большинстве предтренировочных смесей достаточно сильна и без дополнительного кофеина.

Следует ли мне покупать или сделать свою предтренировочную добавку?

Если любите контролировать своё питание и приём добавок, то нет причин, по которым вы не могли бы сделать свой собственный предтренировочный комплекс. Хотя, если вдуматься, есть несколько проблем: это может оказаться намного дороже, и в зависимости от способа приготовления вы можете упустить несколько ключевых ингредиентов. И вкус, вероятно, будет ужасным… Да, это довольно сложная задача для обычного посетителя спортзала.

Поэтому, прежде чем надеть лабораторный халат и углубиться в опыты, убедитесь, что у вас есть прочный фундамент для тренировок и питания. Тренируетесь ли вы 3-5 раз в неделю последовательно и с хорошей техникой? Вы потребляете достаточное количество килокалорий и белка, а также едите полноценную пищу перед интенсивными тренировками? Проверьте, проверьте, проверьте. Хорошо, тогда, возможно, вы больше не «средний» посетитель спортзала.

Тем не менее, прежде чем начать рыться в Интернете в поисках палитры чистого африканского йохимбина со скидкой, имейте в виду, что начинать с простого — почти всегда лучший вариант. Если собираетесь сделать свой собственный предтреник, придерживайтесь основных ингредиентов, которые есть в лучших комплексах: кофеин (если это ваша стихия), бета-аланин и, возможно, бустеры оксида азота для выносливости и накачки. Если же хотите спуститься в кроличью нору ноотропов (т.е. добавок, стимулирующих работу мозга) или других специфических ингредиентов, используйте их, но не ждите волшебства.

Помните, речь не идёт о том, чтобы обмануть процесс. Речь идёт лишь о разумном увеличении того, что вы можете получить в результате!