Не хватает времени? Приведите себя в форму с помощью этой короткой 30-минутной тренировки.
Когда нужно уделить время тренировке всего тела, это может стать проблемой из-за занятости. Но приготовьтесь отбросить все отговорки и отправиться в спортзал вместе со спортсменкой NLA, профессионалом IFBB и создателем тренировочных программ Jessie’s Girls Джесси Хилгенберг.
Получасовая тренировка Джесси Хильгенберг
Она — большая сторонница того, чтобы женщины поднимали тяжести, становились сильнее и бесстрашно ставили перед собой новые цели.
По её словам, работа с отягощениями — это не только возможность хорошо выглядеть в зеркале. Это может преобразить вас изнутри и изменить вашу жизнь к лучшему так, что и предсказать невозможно. Вы не только повысите свою уверенность в себе, но и сожжете больше калорий, сформируете идеальные формы и даже укрепите кости.
И для этого вам не нужно выделять для занятия час или больше! Благодаря этой 30-минутной тренировке всё ваше тело получит отличную нагрузку. Осталось ещё немного времени после этой тренировки? Сделайте плиометрическую тренировку от Джесси. Вы не только разовьёте взрывную силу, но и выведете тренировки ног на новый уровень.
Получасовая силовая тренировка Джесси Хильгенберг
Начните эту тренировку с трисета в машине Смита, состоящую из приседаний, обратных выпадов и перевёрнутой тяги. Эта тройка нацелена на ваши квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также на верхнюю часть тела — спину, бицепсы и трапеции. Затем вы сделаете ещё несколько движений для всего тела.
Трисет:
- Приседания в машине Смита – 3 подхода по 12 повторений
- Перевёрнутая тяга в машине Смита – 3 подхода по 12 повторений
- Обратные выпады в машине Смита – 3 подхода по 12 повторений
Обычное выполнение:
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
- Подъёмы бёдер лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений
- Отведение руки на блоке – 3 подхода по 12 повторений каждой рукой
Примечание к упражнениям
Приседания в машине Смите в 1,5 амплитуды
Эта вариация лишь немного отличается от стандартного приседания, но эту разницу вы обязательно почувствуете. После того как вы начали вставать из приседа, сделайте паузу на полпути вверх. Затем приседайте до упора вниз, сохраняя ровную спину и удерживая вес на пятках. Затем вернитесь в исходное положение. Все это равно одному повторению. Это дополнительное время под нагрузкой означает, что вам лучше начать с более лёгкого веса.
Перевернутая тяга в машине Смита
Считайте, что это горизонтальные подтягивания на перекладине. Таким образом, вы укрепите среднюю часть спины, улучшите силу хвата и даже можете немного поработать над руками.
Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч и держите тело прямо в одну линию, пятки на полу в течении выполнения упражнения. Втягивайте лопатки, когда тянете грудь к перекладине, и сделайте небольшую паузу в верхней части движения, прежде чем опуститься вниз.
Обратные выпады в машине Смита
Выполняя это упражнение для нижней части тела, вы сильно нагружаете квадрицепсы, а также прорабатываете икры, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении, бедра были направлены вперёд, а голова поднята вверх во время выполнения упражнения.
Убедитесь, что вы отступаете достаточно далеко назад, чтобы колено опорной впередистоящей ноги не выходило за пальцы стопы, а образовывало прямой угол. Выполните все повторения для одной ноги, а затем перейдите на другую.
Тяга штанги в наклоне
С помощью этого классического упражнения в бодибилдинге вы укрепите среднюю часть спины, улучшите осанку и общую силу мышц верхней части тела.
Главное здесь — контроль. Удерживайте спину прямой под углом около 45 градусов по отношению к вертикальной линии на протяжении выполнения упражнения. В верхней части амплитуды сделайте секундную паузу, напрягите мышцы спины и медленно опустите вес в исходную позицию.
Подъёмы бёдер лёжа на наклонной скамье
Время для упражнения на пресс! Здесь вы будете особенно активно прорабатывать нижнюю часть мышц живота, но не заблуждайтесь, с каждым повторением будут работать все мышцы кора. Хотите облегчить задачу? Сделайте это упражнение попроще, уменьшив угол наклона скамьи.
Отведение руки на блоке
Это обманчиво простое упражнение направлено на задние дельтоиды, среднюю и верхнюю части спины, а также на улучшение осанки и сбалансированное развитие плеч. Мышцы кора также получат удивительную нагрузку, даже при небольшом рабочем весе. Используйте нейтральный хват, быстро, но не резко отводите руку в бок и возвращайтесь в исходное положение медленно и контролируемо. Никакого заваливания корпуса!
