Содержание статьи:
Несколько дней назад мы получили вопрос о суперсетах от читательницы по имени Ирина:
«Не могли бы вы рассказать о пользе и вреде суперсетов?
Я считаю, что они экономят время, но я не вижу, чтобы многие люди говорили о них».
Вы абсолютно правы, Ирина: суперсеты экономят время! Но полезны ли суперсеты для мышечной гипертрофии и роста силы? И являются ли некоторые суперсеты более эффективными, чем другие? Давайте посмотрим!
Что такое суперсеты?
Суперсеты можно определить как пару подходов из двух разных упражнений.
Распространёнными формами суперсетов являются два упражнения, направленные на …
- Одна и та же мышечная группа — например, сгибание рук со штангой сгибание рук с гантелями
- Мышцы-агонисты-антагонисты — например, сгибание рук со штангой и разгибание рук с верхнего блока
- Группы мышц верхней и нижней части тела — например, сгибание рук со штангой и разгибание ног.
Если вы выполняете три упражнения подряд таким образом, это обычно называется три-сет, а четыре или более упражнений вместе обычно называются гигантским сетом или просто круговой тренировкой.
Суперсеты обычно выполняются с небольшим или вообще без него отдыхом между упражнениями, но, как мы рассмотрим далее в этой статье, так делать не обязательно.
Суперсеты эффективны с точки зрения времени
Время ограничивает ваши тренировки, спортзал скоро закрывается, или вы просто хотите быстрее добраться до дома? Выполняя упражнения в суперсетах, вы сможете сделать больше тренировочного процесса за то же время.
Однако, если вы используете суперсеты как способ сократить время тренировки, вы рискуете устать настолько, что это может повредить вашей работоспособности: вы будете выполнять меньше повторений или поднимать меньший вес за подход, чем если бы использовали более длительные периоды отдыха. Это, в свою очередь, может привести к ухудшению роста мышц и увеличению силы.
Но большинство (все?) тренировок лучше, чем их отсутствие, и если суперсеты означают разницу между тем, что у вас вообще нет времени тренировать мышцу, или тем, что вы делаете несколько подходов (пусть и уставшие), то это, очевидно, будет полезно для ваших мышц и силы.
Суперсеты лучше, чем слишком короткий отдых!
Некоторые люди просто не любят долго отдыхать между подходами. Уже через 30 секунд они начинают нервничать, и не успевает закончиться первая минута, как они уже снова бьют по весам. Хотя такое рвение достойно восхищения, оно не всегда лучшим образом сказывается на результатах тренировок.
Это связано с тем, что большинство людей, скорее всего, планируют свои тренировки исходя из количества подходов, которые они собираются выполнить («Сегодня я сделаю 5 подходов в жиме лёжа«), а не времени («Сегодня я буду делать жим лёжа в течение пятнадцати минут»). Кроме того, слишком короткий отдых между подходами может значительно снизить количество повторений, которые вы делаете в этих нескольких подходах.
Например, в одном исследовании участники выполнили на 44% больше повторений в жиме лёжа за пять подходов, когда отдыхали три минуты между подходами вместо одной.
И эти повторения могут иметь большое значение. В другом тренировочном исследовании, которое длилось восемь недель, участники, отдыхавшие по три минуты между подходами, увеличили свою мышечную массу и силу в два раза по сравнению с теми, кто отдыхал всего одну минуту между подходами.
Полезны ли суперсеты для производительности?
В то время как суперсеты, выполняемые с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями, потенциально могут навредить вашей производительности, суперсеты, которые приводят к увеличению времени между подходами одного и того же упражнения, на самом деле могут помочь вашей производительности:
- В одном исследовании участники делли жим лёжа и тягу на блоке сидя. Одна группа выполняла традиционную тренировку, в которой сначала выполняла все три серии жима лёжа, а затем переходила к тяге на блоке сидя. Они отдыхали по две минуты между каждым подходом каждого упражнения. Другая группа чередовала эти два упражнения: они выполняли одну серию жима лёжа, отдыхали две минуты, затем выполняли одну серию тяги сидя, отдыхали две минуты, затем одну серию жима лёжа и так далее, получая четыре минуты «отдыха» между каждой серией одного и того же упражнения. Обе тренировки заняли одинаковое время, но группа, чередовавшая упражнения, смогла поднять в общей сложности на 13% больше веса, чем группа, которая выполнила все подходы одного упражнения, прежде чем перейти к следующему.
- Во втором исследовании, аналогичном по структуре, одна группа участников выполняла три подхода жима лёжа с двухминутным отдыхом между подходами, а затем три подхода тяги гантелей лёжа, также с двухминутным отдыхом между подходами. Другая группа имела такой же отдых между подходами, но чередовала упражнения, получая таким образом четыре минуты «отдыха» между каждым подходом одного и того же упражнения. Несмотря на то, что оба занятия заняли одинаковое количество времени, группа, чередовавшая упражнения, подняла на 27% больше веса в жиме лёжа и на 21% больше веса в тяге лёжа.
- В третьем исследовании суперсеты, состоящие из жима лёжа, за которым сразу следовала тяга верхнего блока, а затем отдых в течение 180 секунд перед следующим суперсетом, позволили поднять на 10% больше веса, чем традиционные тренировки с 90 секундами отдыха между каждым подходом: сначала три подхода жима лёжа, затем три подхода тяги верхнего блока.
Суперсеты, которые улучшают вашу производительность таким образом, скорее всего, полезны для роста мышц.
Некоторые суперсеты могут повысить вашу производительность
Кроме того, как это ни странно, некоторые суперсеты могут повысить вашу работоспособность сверх того, что вы могли бы сделать иным способом.
В одном исследовании участники попробовали выполнить каждый из следующих протоколов в случайном порядке:
- Максимальное количество повторений разгибаний ног.
- Максимальное количество повторений сгибаний ног, за которыми сразу же следуют максимальные повторения разгибаний ног.
- То же, что и выше, но с 30-секундным отдыхом между сгибаниями и разгибаниями ног.
- То же самое, но с 1 минутой отдыха между сгибаниями и разгибаниями ног.
- То же самое, но с 3 минутами отдыха между сгибаниями и разгибаниями ног.
- То же самое, но с 5 минутами отдыха между сгибаниями и разгибаниями ног.
Во всех тестах для обоих упражнений использовался вес, соответствующий 10ПМ.
Как оказалось, протокол номер один, в котором участники выполняли разгибания ног в состоянии полного покоя, не привёл к наибольшему количеству повторений. Напротив, он оказался худшим:
- В протоколах, где участники выполняли одну серию сгибаний ног сразу, за 30 секунд или за минуту до разгибаний ног, они выполняли примерно на 25–32% больше повторений разгибаний ног, чем в протоколе №1.
- В протоколах, где участники выполняли одну серию сгибаний ног за три или пять минут до разгибаний ног, они делали на 6–9% больше повторений разгибаний ног, чем в протоколе №1. Однако эта разница не была статистически значимой.
Итак, выполнение сгибаний ног незадолго до разгибаний ног улучшила результаты по сравнению с разгибаниями ног.
Аналогичные результаты были получены в исследовании, где выполнение тяговых движений за 90 секунд до жимов лёжа увеличило мощность последних на статистически значимые 4,7%.
Полезны ли суперсеты для мышечной гипертрофии?
Приведённые выше результаты указывают на то, что суперсеты эффективны для повышения вашей производительности, что, в свою очередь, может означать, что разумно используемые суперсеты могут быть полезны как для мышечной гипертрофии, так и для увеличения силы.
Наращивание мышц — это, главным образом, стимулирование их роста путём поднятия достаточно большого веса и достаточного количества повторений. Используя суперсеты, вы можете втиснуть в тренировку больше качественных подходов, что может привести к большему росту мышц.
Некоторые эффективные суперсеты для мышечной гипертрофии, следующие:
- Жим лёжа в суперсете с тягой штанги
- Жим над головой в суперсете с тягой верхнего блока
- Разгибание ног в суперсете со сгибанием ног
- Сгибание рук с нижнего блока в суперсете с разгибанием рук на трицепс
Не ставьте телегу впереди лошади
Если собираетесь выполнять суперсеты, убедитесь, что ваши приоритеты в порядке: если хотите стать сильнее в жиме лёжа, не утомляйте рабочие мышцы, выполняя изолирующие упражнения для этих мышц перед основным упражнением. Например, в одном исследовании было обнаружено, что участники, выполнявшие сведение рук в тренажёре перед жимом от груди, смогли сделать в жиме от груди в два раза меньше повторений, чем те, кто выполнял ту же тренировку, но поменял порядок упражнений и сначала делал жим от груди.
И для тех, кто любит предварительное утомление: между двумя группами не было никакой разницы в активации грудных мышц. Однако в группе, которая выполняла сведение рук в тренажёре перед жимом от груди, была значительно выше активация трицепсов.
Суперсеты: резюме и практическое применение
Итак, как всё это сочетается?
- Суперсеты эффективны по времени. Вы уже знаете это, но стоит повторить. Если время является ограничивающим фактором в ваших тренировках, суперсеты — это эффективный инструмент, позволяющий уместить больше тренировок в те же временные рамки.
- Суперсеты полезны для роста мышц, если они означают, что вы тренируетесь больше, чем могли бы. Использование суперсетов для антагонистов, таких как бицепс и трицепс, является классическим методом, позволяющим нарастить больше мышц за меньшее время.
- Чередование упражнений в суперсетах может позволить вам отдыхать дольше между подходами одного и того же упражнения. У вас нет времени или терпения отдыхать пять минут между важными подходами в жиме лёжа? Добавьте другое упражнение между подходами. Если это приведёт к тому, что вы будете отдыхать между подходами в жиме лёжа дольше, чем если бы вы выполняли жим лёжа один за другим, то это может улучшить ваши результаты и мышечный рост.
- Суперсеты утомляют. Суперсеты могут быть утомительными до такой степени, что ухудшат вашу производительность. С другой стороны, три посредственных подхода всё равно лучше, чем ни одного.
- Это необычно и весело. Переход от одного упражнения к другому в более высоком темпе, чем обычно, может стать способом вдохнуть новую жизнь в ваши тренировки. Повышение интенсивности с помощью суперсетов может вновь зажечь искру веселья, о которой вы и не подозревали.
Суперсеты — это полезная техника, которую, вероятно, стоит держать под рукой в своём арсенале инструментов. Это не обязательно должен быть вопрос » всё или ничего», вместо этого вы можете выбирать и применять:
- Вы можете тренироваться традиционно (по одному упражнению за раз) в течение всей тренировки, за исключением двух последних упражнений, которые вы делаете суперсетом.
- Вы можете сначала сделать самое важное упражнение с непрерывным отдыхом, а затем выполнять суперсеты всю остальную часть тренировки.
- Или вы можете построить всю тренировку на суперсетах, выбирая упражнения, которые хорошо сочетаются друг с другом, и поразить себя тем, насколько больше тренировок это позволяет вам сделать за обычное время тренировки.
Почему бы не попробовать это на следующей тренировке?
Читать также:
