В эгоистичной индустрии фитнеса, насколько сильным является тот, кто достаточно силён? Если хотите заниматься спортом в течение длительного времени, вы либо задаете себе этот вопрос, либо готовитесь заплатить за это цену.

Слишком долго мир силы и физической подготовки находился в матрице: матрице производительности. Многие из нас ориентируются на большие круглые цифры, тренируются, чтобы быть в состоянии сдвинуть их за одно шаткое повторение, и теряют из виду цену, которую мы — или наши клиенты — за это платим.

Люди постоянно спрашивают об этом, поэтому я тоже спрошу: почему вы занимаетесь атлетизмом? Вероятно, часть вашей мотивации — это желание прожить долгую и здоровую жизнь. К сожалению, стать сильным не всегда приводит к долгосрочному здоровью. Иногда это может не только привести к потере здоровья и хорошего самочувствия, но и оставить зияющую дыру в показателях, не связанных с конкретными задачами — другими словами, во всём, что не относится к «большой тройке упражнений».

Если вы не являетесь конкурентоспособным спортсменом или атлетом, для вас есть новости: вы по умолчанию попадаете в категорию «рекреационный атлет». Погоня за силовыми рекордами — это классное хобби, и это также необходимый инструмент для прогрессирования, но если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой уже некоторое время, то возникает вопрос, который многие слишком самолюбивы, чтобы задать.

Насколько силен человек? Так давайте зададим его.

Когда рост силы делает вас слабым

Для ясности, речь не о том, чтобы избегать тяжёлой работы, добиваться успехов и становиться сильным. Но в то же время нельзя избавиться от убеждения, что способность приседать с 300 килограммами, вероятно, не перевешивает преимущества способности приседать с 200 килограммами. Для вас эта точка убывающей отдачи может быть даже намного меньше. Но после определённого момента реальная польза от такого количества силы, специфичной для движений, начинает довольно быстро уменьшаться.

Погоня за элитными показателями, по которым спортсмены оценивают свои шансы на победу над соперниками, может укорениться в сознании атлета-любителя, но знаете, что? Профи не живут вашей жизнью. Обычно их поддерживает небольшая армия тренеров, диетологов и специалистов по работе с телом. И даже тогда им, возможно, всё ещё трудно вести повседневную жизнь не испытывая боли. Неужели вы хотите стремиться к этому?

Да, цифры — это весело, и они важны. Но это признак по-настоящему критически мыслящего человека, когда он или она понимает, что большее количество поднятых тяжестей не является единственным средством прогресса. В некоторых случаях это приносит больше вреда, чем пользы.

Перестаньте выполнять вспомогательные упражнения с большим весом

Чтобы было понятно, речь идёт не только о погоне за 1ПМ в больших лифтах (присед, становая, жим лёжа). Один из самых больших раздражителей в тренажёрном зале — это когда кто-то выполняет подъём на скамью, тягу к лицу, разведение рук лёжа или сплит-приседания с большим весом.

Если по какой-то причине такие движения являются центром вашей тренировки и вашими «основными лифтами», то делайте их с достаточным весом. Но для 90 процентов атлетов это вспомогательные движения, которые направлены на слабые мышечные звенья и улучшают выполнение основного большого лифта, которому они соответствуют. Движение, предназначенное для проработки моделей, изоляции проблемных мест и, возможно, создания хорошего пампа в процессе, не должно выполняться в низком диапазоне повторений и с высокой нагрузкой.

Диапазон движения и другие маркеры качества повторений уходят в прошлое при попытке обеспечить такой нейронный выход, и поэтому атлет выставляется как человек, который скорее руководствуется своим раздутым эго, чем действительно заинтересован в улучшении своего развития.

Как атлет вы запросто можете достичь хороших результатов в основных силовых упражнениях (тяга, жим, присед), выполняя повторения с меньшим весом в следующих движениях:

• Сплит-приседания или болгарские сплит-приседания
• Ходьба выпадами 
• Жим гантелей лёжа
• Тяга к лицу
• Мёртвая тяга на одной ноге
• Подъём на скамью
• Любая вариация жима одной рукой

В определённом смысле, увеличение веса в этих упражнениях может привести к наращиванию веса и силы соответственно в больших лифтах. Но на опыте работы с атлетами-любителями не наблюдается большой пользы от мёртвой тяги на одной ноге со 120-килограммовой штангой или болгарских сплит-приседаний, по крайней мере, в том, что касается двусторонней версии выполнения этих упражнений.

Сила, которой хватает больше, чем на одно повторение

Я никогда не буду спорить с парнем, который жмёт 270-360, когда речь идёт о тренировках для достижения абсолютного максимума. Но я готов поспорить, что «срок годности» атлета, который может толкнуть такой вес, почти всегда значительно короче, чем у атлета, который тренируется с расчётом на стабильность. Парень с суммарным весом большой тройки 900 кг может иметь более высокий пожизненный ПМ, но велики шансы, что он будет двигаться с такими показателями не более 10-15 лет. А когда он прекратит занятия, у него может быть больше травм и хронических болей, чем рекордов.

Лично для меня победа достается парню, решившему делать жим лёжа не более 175 (чтобы выбрать случайное, но совершенно впечатляющее число). Я бы предпочёл иметь возможность толкать или тянуть четыре блина в течение 50 лет и жить относительно без боли, чем двигать восемь блинов в течение 10 лет и постоянно испытывать боль.

Что это означает на деле? Как только вы нарастили достаточно силы, чтобы мышцы, сухожилия, связки и кости стали по-настоящему сильными и здоровыми, можете использовать простые изменения в повторениях, чтобы сделать ваш максимальный вес более тяжёлым, и отказаться от постоянной погони за новыми максимумами. С моей точки зрения, это больше говорит о силе человека, когда он может контролировать и манипулировать субмаксимальными нагрузками. Беспорядочное приседание с максимальным весом 1ПМ впечатляет гораздо меньше, чем способность медленно контролировать 85% от этой нагрузки, делая паузу в нижней точке и используя правильную технику.

Но вот что действительно интересно: потратив некоторое время на тренировки с использованием таких методов повышения максимальной интенсивности, вы можете быть приятно удивлены, когда в следующий раз решите проверить свой максимум.

Тренировки на увеличение объёма не всегда требуют больших весов

Не поймите неправильно: если хотите нарастить мышцы, вам придётся в какой-то момент испытать их на прочность относительно тяжёлым сопротивлением. Но в большинстве случаев гипертрофия будет связана с уровнем усталости мышц и суммарным поднятым весом.

Стоит также отметить, что распределение мышечных волокон варьируется не только между людьми, но и между мышцами. В некоторых группах мышц большее количество медленно сокращающихся волокон, а в других преобладают быстро сокращающиеся. Здравый смысл подсказывает, что мышцы, ответственные за длительное сокращение, например, постуральные мышцы (которые удерживают тело в определённой позе, то есть работающие против силы тяжести), будут более благоприятно реагировать на более высокое число повторений.

Во многих случаях продвинутые атлеты, стремящиеся увеличить размер, могут получить больше пользы от сокращения интервалов отдыха и поиска наилучших способов утомления мышечной ткани, чем от попыток регулярно устанавливать новые персональные рекорды ПР. Спросите завсегдатая тренажёрного зала, и он или она скажет вам, что качественный тренинг происходит тогда, когда вы отходите от мысли «сколько ты выжимаешь» и вместо этого фокусируетесь на связи разума и мышц.

Но с другой стороны, связь между разумом и мышцами гораздо труднее найти, когда у вас мало времени — например, в течение тяжёлого двухповторного подхода.

Достаточно ли вы сильны, чтобы быть честным с самим собой?

Все знают старую модель «1-5 повторений для силы, 6-12 — для гипертрофии, более 12 — для выносливости», но она не раскрывает всей истории. Выполнение комплексов упражнений по 5 или даже 7 повторений — это всё равно силовая тренировка. Слишком часто атлет зацикливается на тяжелых двойных повторениях, не понимая, что развиваемый им навык становится всё более и более специфичным для данной конкретной задачи.

Да, тяжёлые повторения могут сделать вас сильнее в конкретном упражнении, но вы можете развивать силу — да, силу — используя самые разные диапазоны повторений. И чем более развитой будет ваша сила, тем в большей степени это отразится на вашем телесном здоровье.

Где-то кто-то сказал, что поднятие веса в 2,5 раза больше, чем вес тела, делает вас «сильным». Хотя я полностью согласен с тем, что это сильное достижение, если ограничить определение только этим, то упускается из виду несколько других областей, в которых можно признать силу, просто потому, что эти методы не поддаются количественной оценке и не поддаются измерению. Но это не значит, что они не важны.

Поэтому в следующий раз, когда вы завершите один триумф в тяжёлой атлетике и будете смотреть на следующий за горизонтом, задайте себе вопрос: хотите ли вы быть в лифтинге надолго? Если да, то делайте свой следующий выбор тщательно.