Вы сейчас просматриваете Потребление белка: сколько белка вы должны съедать в день? 

Ключевые моменты: 

  • Если вы поднимаете тяжести, ваша суточная потребность в белке возрастает. В краткосрочной перспективе это происходит потому, что вашему организму требуется больше белка для восстановления после тренировок. В долгосрочной перспективе это происходит потому, что вам нужно больше белка для поддержания мышечной массы. 
  • Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 г/кг массы тела в день (г/кг/д). Этого потребления достаточно для поддержания здоровья и мышечной массы у не тренирующихся людей. 
  • Если вы тренируетесь для увеличения силы и мышечной массы, то для максимального набора мышечной массы вам рекомендуется ежедневное потребление 1,4-2,2 г/кг/сутки. 
  • Дефицит калорий ещё больше увеличивает потребность в белке, и вы можете снизить риск потери мышц во время сокращения, увеличив потребление белка еще на 0,5 г/кг в день. 

Белок — это строительные блоки вашего тела. Ваши волосы, кожа, гормоны, кровь, кости и — не в последнюю очередь — мышцы построены из этих цепочек аминокислот. 

Сегодня хорошо известно, что увеличение потребления белка со среднего до оптимального уровня может принести существенный дополнительный прирост от тренировок. Систематический обзор и мета-анализ 49 исследований тренировок, проведённый в 2018 году, показал, что участники, увеличившие ежедневное потребление белка в среднем с 1,4 г/кг до 1,8 г/кг, за 2-3 месяца нарастили на 27% больше сухой массы и на 9% больше силы, чем их коллеги из контрольных групп. Для участников, которые тренировались в течение нескольких лет до начала исследований, эффект от дополнительного белка был ещё больше. 

Сколько белка вам нужно? 

Ряд предыдущих исследований, обобщенных в докладе Всемирной организации здравоохранения, показал, что здоровым взрослым людям в среднем необходимо потреблять не менее 0,6 г белка в день, чтобы избежать неблагоприятных последствий для здоровья. Однако это средний показатель, то есть его достаточно только для 50% населения. Количество белка, которое кажется достаточным для 97,5% населения, составляет 0,8 г/кг/день. 

Это минимальное потребление, необходимое для того, чтобы избежать потери белка в организме. Который, как уже говорилось, используется не только для построения мышц, но и для большинства жизненно важных функций организма и органов. Но минимум — это не то же самое, что оптимум. Если вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать максимальный прирост от вашей текущей программы тренировок, сколько белка вам нужно? 

Суточное потребление белка для бодибилдеров и тяжелоатлетов 

В систематическом обзоре по протеину и тренировкам, проведенном Международным обществом спортивного питания, сделан вывод, что общее суточное потребление протеина в диапазоне 1,4-2,0 г/кг в день является достаточным для большинства тренирующихся людей, желающих набрать мышечную массу и силу, а также улучшить состав тела.  

Ранее упомянутый метаанализ 49 тренировочных исследований показал, что увеличение потребления белка с 1,4 до 1,8 г/кг/день привело к увеличению мышечного роста на 27% и силовых показателей на 9% в течение 2-3 месяцев. Эти приросты были еще больше у тех участников, которые уже занимались силовыми тренировками в течение нескольких лет. Ещё одним результатом анализа стало то, что уровень потребления белка, при котором дополнительное количество белка не приводило к дополнительным значительным приростам, составлял в среднем 1,6 г/кг/день. И снова: это в среднем. Уровень потребления белка, который был признан достаточным для 97,5% всех 1 863 участников анализа, составил 2,2 г/кг в день. 

Другое исследование, в котором в качестве испытуемых использовались натуральные бодибилдеры, пришло к аналогичным выводам.4 Используя метод измерения скорости окисления белка в ответ на различные уровни потребления белка, исследователи пришли к выводу, что этим восьми мускулистым мужчинам необходимо в среднем не менее 1,7 г/кг в день, чтобы не потерять сухую массу. Стоит отметить, что измерения проводились в день отдыха, а тренировки увеличивают потребность в белке в течение последующих 24 часов или около того. Наконец, по аналогии с ранее упомянутым мета-анализом, потребление белка, необходимое для поддержания мышечной массы у 97,5% мужчин с аналогичным уровнем мышечной массы, составило 2,2 г/кг в день. Индекс массы без жира (ИМТБЖ) мужчин в данном исследовании составлял 24, что, вероятно, относит их к 1% самых мускулистых мужчин в популяции, если не выше. 

Факторы, повышающие потребность в белке 

Существует два основных фактора, повышающих потребность в белке, о которых вы должны знать: 

  • Физические нагрузки увеличивают вашу потребность в белке как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. В краткосрочной перспективе вам потребуется дополнительное количество белка через день или два после интенсивной тренировки для восстановления организма. В долгосрочной перспективе, по мере наращивания мышечной массы с годами, вам потребуется больше белка для поддержания этой массы. 
  • Дефицит калорий увеличит разрушение мышц. Один из способов борьбы с этим — увеличить потребление белка. Добавление около 0,5 г белка/кг/сутки при дефиците калорий обычно приводит вас в нужное состояние. Если вы мускулисты и уже имеете низкий процент жира в организме, в научной литературе рекомендуется потребление белка в количестве 2,7-3,1 г/кг в день для поддержания мышечной массы во время похудения. 

Обратите внимание, что потребность в белке определяется в первую очередь вашей сухой массой тела. Рекомендации в этой статье, как правило, основаны на исследованиях участников с нормальным весом, что означает, что если вы страдаете избыточным весом или ожирением, вам, возможно, придётся немного изменить их. Одно из эмпирических правил для этого — сделать общую оценку того, что для вас является «нормальным весом», и рассчитать свою потребность в белке на основе этой цифры. 

Вредна ли высокобелковая диета для почек? 

Нет никаких доказательств того, что высокий уровень потребления белка имеет негативные последствия для здоровья здоровых взрослых, в том числе и для почек. 

В одном из недавних исследований 14 здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, в течение года потребляли в среднем 3 г белка/кг в день, и это не оказало негативного влияния на содержание жира в крови, работу почек и печени. 

В заключение 

Вот основные выводы из этой статьи. 

  • Если вы регулярно тренируетесь и питаетесь сбалансировано, то для максимального роста мышц и увеличения силы вам необходимо около 1,6-2,2 г белка/кг/день. Если вы находитесь в условиях дефицита калорий, это количество увеличивается примерно на 0,5 г/кг/день. 
  • Если вы новичок в силовых тренировках, то ваша потребность в белке ниже, и вы можете придерживаться нижней границы интервала. Если вы тренируетесь уже несколько лет и нарастили большую мышечную массу, то вы можете придерживаться более высокой границы интервала. 
  • Если вам 60 лет и более, то для максимального роста мышц может потребоваться более высокий интервал. 

Самым важным для наращивания мышц и обретения силы, несомненно, являются хорошие тренировки. Но если у вас уже есть тренировки, вы можете добиться максимальных результатов, употребляя немного больше белка, чем обычно. 

 

Добавить комментарий