Приседайте больше, чем могли себе представить, защитите свои суставы и сохраните свежесть и новизну дня приседаний благодаря проверенному временем подходу Луиса Симмонса к тренировкам. Фокус в том, чтобы идти разными путями к одной цели.

Сопряжённый тренинг. Разработан пауэрлифтером Луи Симмонсом в его знаменитом тренажёрном зале Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо. Название происходит от определения слова «conjugate», что означает объединять, соединять, сочетать. Когда вы занимаетесь сопряжённым тренингом, вы объединяете несколько различных тренировочных стилей для достижения одной цели.

Я уже несколько десятилетий использую сопряжённый тренинг для увеличения приседаний и добился очень хороших результатов. Если вы ещё не пробовали, такой вид разнообразного тренинга может оказаться именно тем, что вам нужно для достижения, следующего ПМ (персональный максимум).

Вариация 1: приседания на жёсткий и мягкий ящик

Краеугольным камнем моей тренировки приседаний с 1993 года были приседания на ящик. В соответствии с сопряженным подходом, я работаю до тяжелого одиночного подхода, используя различные уровни и виды ящиков на тренировке приседаний с максимальным усилием. Мои традиционные деревянные ящики варьируются в пределах 25-40 сантиметров, но я также приседаю на hassock (мягкий пенный пуф), установленный на разных уровнях. Использование такого пуфа — это жёстко, потому что пена в нём высасывает кинетическую энергию из ваших мышц, превращая концентрическую фазу в настоящий ад.

Через три дня после тренировки с максимальной нагрузкой я провожу тренировку приседаний с динамической нагрузкой. Этот день приседаний полностью строится вокруг приседаний на ящик, но он следует высокообъёмному плану: либо 12 двойных повторений, либо 5 подходов по 5 повторений.

В эти дни я следую максимуму покойного Фреда «Доктора Приседа» Хэтфилда, чемпиона мира по пауэрлифтингу: В день динамических усилий держитесь в пределах 80 процентов от своего рабочего веса. Я либо нагружаю штангу до 80 процентов от моего максимального веса приседа на ящик, либо добавляю ленты или цепи, чтобы нагрузка была как можно ближе к 80 процентам.

Если я правильно подберу ленты натяжения, то они должны добавить виртуальные 45 килограммов силы к весу при блокировке. Просто убедитесь, что вес, который вы используете в день динамических усилий, позволяет вам подниматься с ящика с энергией. В противном случае вы лишаете себя цели этого дня, которая заключается в динамическом подъёме.

Я делаю приседания на ящик, потому что считаю их самым безопасным способом приседаний. Они вызывают гораздо меньший износ нижней части тела, в частности, коленей и бедер, чем традиционные приседания. Лучший способ избежать травм в приседаниях — это выполнять много одиночных и очень низкое количество повторений при выполнении тяжёлых приседаний. Вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал, если будете травмированы и не сможете выдержать испытание временем.

Вариация 2: приседания на будущее

Я также тренирую приседания, используя метод «будущего», названный так потому, что благодаря использованию лент в качестве части установки для подъёма, вы можете поднимать вес, который хотите поднять в будущем, без какой-либо помощи.

Моя цель при выполнении приседаний в будущем — поднять 120 процентов от моего прогнозируемого максимума. Например, если я хочу приседать на соревнованиях с весом 220 килограммов, мне нужно уметь приседать с весом 270 килограммов с использованием мини-лент.

Выполняйте перегрузку со 120 процентами от вашего максимального веса в течение нескольких недель перед соревнованиями. Если держать такой вес, то 100-процентный вес будет казаться легче. Как известно любому атлету, если вы берёте вес из стойки для жима лежа или приседания и чувствуете, что он легкий, то вероятность того, что вы выжмете этот вес, в тысячу раз выше.

Я применяю метод будущего для приседаний в дни максимальных нагрузок, обычно после самой тяжёлой тренировки дня. Добавив реверсивные ленты натяжения на штанге, я могу перегрузить вес при блокировке и одновременно разгрузить его настолько, что смогу выполнить полную эксцентрическую часть со 120-процентным весом.

Вариация 3: различные стили приседаний

Некоторые из ключевых упражнений с сопряжённой помощью, которые способствовали развитию навыков приседаний и приседаний.

Чтобы подготовиться к приседанию на коленях, положите на пол в силовой стойке коврик и установите J-образные крючки на такой высоте, чтобы вы могли снять вес, стоя на коленях. Сняв вес, приседайте назад, пока ваша попа не коснется икр и лодыжек. Затем выполните обратное действие и снова приседайте, стоя на коленях.

Приседание стоя на коленях — это на 100% чистое разгибание бедра, благодаря его способности изолировать заднюю поверхность бедра. В наши дни я предпочитаю выполнять 5-8 повторений этих приседаний. Во времена своего расцвета я выполнял одиночные повторения с весом до 400 килограммов.

Приседания Зерчера — лучшее упражнение для развития силы мышц брюшного пресса, которое я когда-либо делал. Если вы сложены так же, как и я – 184 см с 80-сантиметровой талией — у вас длинная спина, которую нужно укреплять. Нет лучшего способа укрепить мышцы кора — чем выполнение большого количества приседаний Зерчера.

Чтобы начать выполнение Зерчера, поместите штангу в J-образные упоры на стойке, поместите гриф в сгиб руки и поставьте ноги в обычное положение для приседания или мертвой тяги. Подтянитесь, затем снимите штангу со стойки.

Приседайте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем выполните обратное действие, встав прямо.

Важный совет — выталкивайте живот как можно сильнее во время всего подъема. (Я использую пояс, когда делаю эти упражнения, потому что он помогает мне не забывать об этом).

Выталкивание живота стабилизирует туловище, чтобы ваши основные движущие силы — бёдра, задняя поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы — выполняли всю работу. Эта стабильность поможет вам правильно поднимать даже самые большие веса.

В качестве бонуса, приседания Зерчера обеспечивают хорошую тягу для нижней части спины, вытягивая таз вперед и привлекая поясничную мускулатуру.

Упражнение доброе утро также помогает создать мощный присед. Возьмите штангу из стойки с обычной соревновательной стойкой. Встаньте так, как будто вы собираетесь приседать, затем разведите колени в стороны и наклонитесь вперёд одновременно, отводя зад назад. Во время опускания позвольте штанге выйти вперед примерно на 1-15 сантиметров, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите 3-5 повторений.

Доброе утро увеличивает статическую силу спины, позволяя весу продвинуться вперёд на несколько сантиметров больше, чем при обычном приседании, во время которого вы держите спину неподвижной и позволяете всему движению происходить вокруг бёдер и коленей. Вы почувствуете это движение в задней поверхности.

Вариация 4: смените штангу

Вы также можете реализовать принципы сопряжения в день приседаний с максимальной нагрузкой, используя различные типы штанг. Я использовал безопасную штангу для приседаний, гриф дугой (анатомический), штангу «луч манты» и гриф Хэтфилда. Вы также можете смешивать их, выполняя приседания с лентами, цепями или комбинацией лент и цепей.

Прелесть сопряжённого тренинга Симмонса в том, что он позволяет сделать такую рутинную тренировку, как приседания, всегда новой и интересной, поскольку вы быстро находите путь к «будущим» весам.

Это также помогает защитить ваши суставы. Мне 50 лет, и мои бедра до сих пор чувствуют себя отлично, в то время как у некоторых других знакомых мне пауэрлифтеров, занимающихся тяжёлой атлетикой, по крайней мере, одно бедро было заменено.

Должен ли я благодарить за здоровые бёдра конъюгатный тренинг и/или предпочтение приседаний на ящик, или это всё в моих генах? Я не знаю, но я видел, что происходит с традиционным тренингом, и я буду придерживаться этого подхода.