Многие бросаются словом «перетренированность» направо и налево, но если вы не убиваете себя в спортзале месяцами напролёт, перетренированность вам не грозит!

Прежде чем перейти к разговору о перетренированности, давайте кое-что проясним: больше чем половине из вас эту статью можно не читать.

Гораздо чаще можно встретить героев интернет-тренировок, которые приходят в спортзал и рассказывают всем об истощении нервной системы, чем людей, которые реально тренируются на износ.

Если вам 18 отроду, гормонов у вас больше, чем у доминантного самца гориллы. Вероятность того, что вы перетренируетесь и не успеете восстановиться, стремится к нулю.

По приблизительным оценкам 98,5% людей, жалующихся на перетренированность, на деле страдают сильной зависимостью от Инстаграмм. Это реальная проблема. Спросите у Гугла! Большинству из них всего-то и нужно, что надеть спортивные штаны, убедиться, что они хорошо сидят, и сделать крутое фото.

Не поймите неправильно: есть парни, которые перетренировались, но большинство из них — серьёзные спортсмены, тренирующиеся несколько раз в день месяцами напролет.

Четырехдневный сплит точно не приведёт к перетренированности, если только сами тренировки не превращаются в шестичасовой марафон для сверхчеловека и не разработаны каким-нибудь идиотом тренером по кроссфиту, который считает рабдомиолиз крутой штукой.

Рабдомиолиз, вызванный чрезмерной нагрузкой, представляет собой распад мышечной ткани в результате экстремальной физической активности. Риск развития рабдомиолиза повышается, когда тренировки проходят в условиях высокой температуры и влажности воздуха. Дегидратация до, во время и после тренировки также может привести к рабдомиолизу.

Следите за признаками

С вступлением разобрались, можно переходить к перетренированности. Если вы тренируетесь до седьмого пота в течение долгого времени, и проблемы с настроением, работоспособностью или здоровьем из эпизодических превратились в хронические, можно говорить о перетренированности и думать, как её избежать.

Перетренированность мало изучалась на людях, но можно смело утверждать, что наступает она тогда, когда вы требуете от организма слишком многого на протяжении длительного периода времени.

Ваше тело просто не успевает восстановиться, не может справиться с возлагаемой на него нагрузкой и постепенно начинает сдавать.

Ещё раз перетренированность крайне редко встречается в общей популяции. Но если вы действительно перетренировались, то заметите явные симптомы этого. Если видите два признака или больше, вы скорее всего находитесь в этом состоянии.

Признак 1. Вы слабее, чем обычно

Есть чудаки, которые ходят по спортзалу с ручкой и блокнотом, но тем не менее вам всё же следует вести учёт показателей в главных упражнениях и фиксировать общий объём тренировочной нагрузки. Для этого заведите что-то вроде дневника, но помните, что каждое действие вызывает ответную реакцию.

К примеру, если в какой-то день вы полны сил и делаете пять дополнительных подходов, велика вероятность, что на следующей тренировке вы не доберётесь до личного рекорда.

Но это не значит, что вы перетренировались, и пришло время сделать паузу. Это лишь говорит о том, что вы внесли изменения в привычную программу и столкнулись с ответной реакцией организма на эти изменения.

Но если вы ничего не меняли, а ваши рабочие веса поползли вниз, у вас могут быть проблемы. Если обычно вы жмёте от груди 100 кг, но вдруг стали испытывать трудности с 80 кг, или раньше легко преодолевали пять подходов в приседаниях, а теперь не можете отдышаться после двух, считайте это признаком.

Отнеситесь к этому серьёзно, если ваши силовые показатели падают на протяжении серии тренировок, а не во время одной единственной сессии.

Признак 2. У вас апатия

Вы так измучены и истощены, что утром нет сил подняться с постели, а любимые яичница, сыр и авокадо уже не кажутся аппетитными? Переползаете от одного упражнения к другому и не можете поддерживать привычный тренировочный ритм? Это может быть плохим сигналом.

Наверняка, в этом месте многие студенты, которые лежат в постели и читают статью после недельной попойки, уже думают, что перетренировались.

Не забывайте исключать из уравнения лишние неизвестные. Присутствуют ли в вашей жизни внешние факторы, которые могут привести к такому состоянию, или вы находитесь в нём постоянно?

Встречаются люди, ошибочно считающие стресс, усталость и раздраженность из-за семейных неурядиц или начальника симптомами перетренированности.

Если в вашей жизни присутствуют факторы, которые мешают сосредоточиться на тренировках или делают вас уставшим и нервным, постарайтесь на время отстраниться от этих раздражителей.

Конечно, полностью абстрагироваться трудно — если вообще возможно — но не приравнивайте жизненные трудности к перетренированности.

Признак 3. Резкая потеря веса

Если во время утреннего позирования перед зеркалом вы заметили, что выглядите как-то не очень, встаньте на весы. Цифры поползли вниз?

Резкая и незапланированная потеря веса может говорить о том, что вы тренируетесь слишком интенсивно или слишком долго и не даёте организму достаточного количество питательных веществ для восстановления.

Невозможно переоценить, насколько важно обеспечивать организм макро- и микронутриентами, в которых он нуждается.

То, что вы покрываете квоту макронутриентов, не значит, что вы питаетесь правильной пищей. Заправлять топливные баки печеньями и сухариками можно на короткой дистанции.

Скорее всего, вы потеряете несколько килограммов, если целый месяц будете питаться только арбузами, но ваше тело не будет в порядке без сбалансированного рациона на постоянной основе.

Перетренированность не только делает вас уставшим и слабым, но и может привести к всевозможным проблемам со здоровьем.

Когда вы слишком много тренируетесь, мало едите и мало отдыхаете, системы, которые защищают вас от болезней и травм, начинают ослабевать.

Если простуда истощает вас до изнеможения, беспокоят нетипичные головные боли и боли в желудке, вы часто болеете, если вас изводят незаживающие травмы, и вы продолжаете получать новые повреждения, хотя раньше были крепким, как скала, вам нужно сделать шаг назад.

Если вы перетренировались до такого состояния, проконсультируйтесь с врачом.

Разработайте хорошую тренировочную программу

Лучший способ уберечь организм от разрушения — найти или разработать хорошую тренировочную программу. Почему-то в спортзале многие руководствуются правилом «чем больше, тем лучше». Если ваша программа призывает вас поднимать, как можно больше, и тренироваться, как можно дольше, изо дня в день, знаете, что? Эта программа — отстой.

Спортсмены обычно тренируются циклами по 12-16 недель. Называется этот тип тренинга «периодизацией». В конце цикла обычно идёт какое-то событие или соревнование.

Чтобы подготовиться к этому событию или соревнованию, спортсмены проходят через то, что называют периодом снижения нагрузки.

В этой фазе тренировки короче и не такие тяжёлые, благодаря чему спортсмен может полностью восстановиться и подойти к соревнованию на пике формы.

Вы можете не быть соревнующимся спортсменом, но время от времени важно делать шаг назад и устраивать себе «разгрузку», как это делают профессионалы на этапе разгрузки.

Разгрузка не означает, что вы неделю будете отдыхать от спортзала. Это значит, что пришло время уменьшить рабочие веса и сократить тренировочный объём, чтобы дать организму немного времени на восстановление.

Во время разгрузочной фазы вы можете поддерживать мышцы в активном и рабочем состоянии, так что это не станет шагом назад. Если любите тренироваться на износ, планируйте разгрузку или лёгкую неделю раз в пару месяцев или между тренировочными программами. Организм вас отблагодарит, и вам больше не придется бояться перетренированности.