Изолирующие упражнения для роста мышц | Нужны ли дни отдыха? | Что первично сила или гипертрофия? | Как сбалансировать объём и интенсивность? | Ауторегуляция в тренировках

Научившись правильно корректировать и изменять тренировки в зависимости от текущих и индивидуальных потребностей, вы сможете добиться прогресса независимо от того, что подбрасывает вам окружающая действительность.

Автор: Стефани Коэн,  врач-терапевт, физиотерапевт и профессиональный пауэрлифтер 

Я доктор физиотерапии, профессиональный пауэрлифтер, профессиональный боксёр. Я здесь, чтобы ответить на один основной вопрос: как и когда вы должны корректировать или изменять свои тренировочные программы?

Для начала давайте рассмотрим некоторые обстоятельства, которые могут заставить вас скорректировать свои тренировки. Может быть, вы занимаетесь в обход боли или травмы, или в последнее время у вас нарушился режим сна и преодоления стресса. Возможно, вам не хватает необходимых навыков или подвижности, чтобы выполнить определенное упражнение качественно. 

Во всех этих случаях внесение соответствующих корректировок в интенсивность и выбор упражнений является ключом к максимизации ваших результатов и повышению эффективности каждого занятия. Существует бесконечное множество способов адаптации тренировок в зависимости от ваших уникальных потребностей. Давайте разберём общую концепцию ауторегуляции в тренировках. 

Что такое ауторегуляция?

Ауторегуляция — это стратегия корректировки интенсивности тренировок на основе субъективного восприятия спортсменом интенсивности или нагрузки.

Совершенно нормально, что способность спортсмена к проявлению силы колеблется в зависимости от изменений множества ежедневных физиологических и психологических факторов. Качество сна, уровень стресса, чувствительность к боли и привычки питания — вот лишь несколько переменных, которые могут сильно влиять на спортивные результаты и готовность к силовым нагрузкам.

Другими словами, в некоторые дни работа со штангой на спине может казаться прогулкой по парку, а в другие – тянуть баржу с углём на лямках в качестве бурлака. Это нормально, и мы все это проходили. 

Как может помочь RPE

Использование шкалы RPE — одна из самых распространённых форм тренировки ауторегуляции. RPE означает «уровень воспринимаемой нагрузки» и позволяет атлету субъективно оценить интенсивность серии в отличие от традиционных объективных методов определения интенсивности, таких как использование процентного показателя максимального одноповторного усилия (1ПМ).

Давайте разберем шкалу RPE. RPE может варьироваться от 1 до 10, но обычно самый эффективный подход — это RPE 5 или чуть выше, поэтому мы начнем именно с него. Например, представьте, что вы выполняете подход из 10 приседаний со штангой на спине. 

• RPE 5 — это лёгкая или умеренная интенсивность без изменения скорости движения штанги в течение всего подхода. У спортсмена останется примерно 5 повторений «в баке» до наступления мышечного отказа. Это называется количество повторений в запасе или RIR. 
• RPE 6-7 — это когда вы начинаете видеть небольшое снижение скорости движения штанги вверх на последнем повторении. У атлета остаётся примерно 3-4 повторения в запасе до мышечного отказа.
• RPE 8-9 — это высокая интенсивность со значительно более медленным выполнением повторений, когда в резерве остается всего 1-2 повторения.
• RPE 10 — это сет с максимальным усилием. Если спортсмен сделает ещё 1 повторение, он достигнет технического отказа. RPE 10 следует использовать только на соревнованиях, а на тренировках его следует применять очень редко, или вообще не использовать.

Как видите, RPE находится в обратной зависимости от скорости движения штанги в концентрической фазе, а также от количества повторений в запасе. Видеосъёмка выполнения повторений и подходов поможет оценить скорость движения штанги. Помните, что способность точно оценивать RPE и RIR улучшается с практикой и по мере приближения к отказу.

Использование шкалы RPE на основе RIR не обязательно должно быть абсолютно идеальным, чтобы быть эффективным. Если спортсмен новичок в ауторегуляции, лучше использовать диапазон +/- 2,5 процента при выборе веса на основе 1ПМ. Например, для одного повторения при RPE 7,5 (что эквивалентно примерно 91% от 1ПМ), атлет может выбрать вес в диапазоне от 88,5 до 93,5% от 1ПМ, в зависимости от воспринимаемой готовности к выполнению подхода и общей тренировочной сессии в целом.

Когда я начала использовать ауторегуляцию в своих тренировках, то преуспела в этой дополнительной степени гибкости. Я смогла воспользоваться теми днями, когда чувствовала себя так, будто могу выжать дом лёжа на скамье, и в то же время снизить риск перетренированности и травмы, когда чувствовала себя менее восстановленной.