Кардио. Для одних — это страшное слово, а для других — страсть, которой они не могут насытиться. Как бы вы на это ни посмотрели, кардио тренировки — это один из ключевых компонентов, который никогда не должен быть исключен из фитнес-плана.

Кардио, сокращенно от сердечно-сосудистых нагрузок, — это любое движение, которое учащает сердцебиение и усиливает кровообращение во всём теле. Существуют различные формы и методы выполнения кардио — все они имеют определённые преимущества и рекомендации.

Большинство людей, выполняющих кардио, используют его как способ сжечь лишние калории, а поскольку вы приводите тело в движение, это увеличивает потребность в энергии. Некоторые формы немного лучше, если говорить строго о потере жира, но все кардио, независимо от формы, сжигают калории. Поскольку потеря жира зависит от соотношения сожженных и потребленных калорий, это шаг в правильном направлении.

Однако причина, по которой стоит заниматься кардио, не ограничивается потерей жира; существует целый ряд преимуществ для здоровья, которые даёт регулярная кардио программа.

Преимущества

1. Улучшение здоровья сердца

Первое — это улучшение состояния вашего сердца. Сердце — это такая же мышца, как и любая другая, и для того, чтобы оно стало сильным, его нужно тренировать. Если вы не работаете над ним, то со временем оно ослабевает, что может привести к различным негативным последствиям для здоровья.

Регулярно заставляя сердце работать в ускоренном темпе, вы поддерживаете его в форме и здоровом состоянии. Слишком много людей испытывают усталость при выполнении простых упражнений, таких как ходьба по лестнице, и основная причина этого заключается в том, что они не уделяют должного внимания работе сердечной мышцы.

2. Усиление метаболизма

Ещё одна причина для выполнения кардио тренировок — это их влияние на метаболизм. Наряду с ускорением сердечного ритма, кардио тренировки также увеличивают скорость различных других процессов в организме, также известных как метаболизм.

В целом, чем интенсивнее сеанс кардио, тем более заметное увеличение скорости метаболизма вы увидите. Интенсивные интервальные спринты (также известные как ВИИT) повышают метаболизм, в наибольшей степени за счёт процесса, называемого EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Повышенный метаболизм означает, что вам будет легче поддерживать свой вес (или терять его, в зависимости от ситуации).

3. Улучшение гормонального профиля

Проведение сердечно-сосудистых занятий также значительно изменяет гормональный профиль вашего организма. Выделяются гормоны «хорошего настроения», которые помогают облегчить симптомы депрессии и усталости, а также гормоны, снижающие аппетит.

Люди, которые регулярно занимаются кардио, часто имеют гораздо более позитивный взгляд на жизнь, просто потому, что эти гормоны снимают стресс.

4. Улучшение способности к восстановлению

Некоторые виды кардио, как правило, более лёгкие и в умеренном темпе, также могут сократить время восстановления. Если вы только что провели тяжёлую тренировку в тренажёрном зале, прыжки на беговую дорожку для прогулки или лёгкой пробежки помогут удалить некоторые побочные продукты, которые образовались во время тренировки.

Это поможет уменьшить DOMS (отсроченное наступление мышечной болезненности) и доставить больше богатой кислородом крови к мышечной ткани, улучшая процесс восстановления и реконструкции. Для вас это означает, что вы сможете быстрее вернуться в спортзал и снова работать над мышцами.

Наращивание мышечной массы — это сочетание перегрузочного стимула и достаточного отдыха, позволяющего мышцам самовосстановиться. Если вы нарушите этот баланс в любую сторону, либо тренируясь слишком много, либо предоставляя слишком много отдыха между тренировками, вы не добьётесь оптимальных результатов.

Чем чаще вы сможете работать над мышцей (при условии, что достигнуто полное восстановление), тем быстрее вы нарастите новые мышцы. Кардио поможет вам в этом. Только не заходите слишком далеко, так как избыточное кардио или кардио, выполняемое с такой высокой интенсивностью, что оно создаёт дополнительную нагрузку на мышцы, будет скорее препятствовать восстановлению, чем способствовать ему.

5. Управление диабетом

Наконец, тем, кто страдает диабетом, сердечно-сосудистые нагрузки помогают справиться с этим заболеванием. Выполняя упражнения, вы повышаете способность мышц утилизировать глюкозу.

Те, кто регулярно занимается физическими упражнениями, обычно лучше контролируют уровень сахара в крови и не испытывают таких сильных колебаний сахара в крови, как те, кто не занимается. Для больных диабетом это особенно важно, так как они чрезвычайно чувствительны к изменениям уровня сахара в крови.

Основные компоненты

Это лишь некоторые из преимуществ, которые вы получите от регулярных кардиотренировок.

Если вы только начинаете заниматься, сначала сосредоточьтесь на том, чтобы найти занятие, которое заставит вас двигаться и повысит частоту сердечных сокращений. Это два ключевых компонента кардио. Подойдет любая форма нагрузки, будь то прогулка, езда на велосипеде или занятия организованным спортом.

Главное, чтобы ваше тело двигалось. Поднятие тяжестей, если только оно не выполняется по кругу, не считается аэробным кардио упражнением, поскольку вы не двигаетесь непрерывно. Это анаэробная тренировка, которая использует другую энергетическую систему, чем кардио (система АТФ-КП).

По мере повышения уровня физической подготовки вы можете сосредоточиться на выполнении более сложных видов кардио, таких как интервальные тренировки, темповые тренировки, спринты ВИИT и так далее. Однако сначала необходимо создать прочную кардио базу, а затем работать дальше.

Кардио — это то, с чем не стоит переусердствовать на начальном этапе, поскольку часовые занятия на тренажёре в умеренном темпе не принесут вам больше пользы, чем занятия в более умеренном объёме.

Когда вы сможете заниматься по 30-45 минут 3-5 раз в неделю, тогда переходите на более высокий уровень и изучите эти продвинутые принципы. Обычно лучше увеличивать интенсивность кардио, а не объем (если только вы не готовитесь к длинной дистанции, например, к марафону).

Заключение

Итак, теперь вы знаете основы того, что такое кардио, преимущества включения кардио и как его начать (или продвигаться вперед с того уровня, на котором вы сейчас находитесь). Используйте эти знания в своей тренировочной программе.