Дыхание — один из самых важных компонентов физиологии человека. При вдохе дыхательная система поставляет кислород для производства энергии, а при выдохе выбрасывает углекислый газ в качестве отходов. 

Несмотря на то, что человеческое тело может дышать как через нос, так и через рот, преобладающий способ дыхания может кардинально повлиять на ваше здоровье и уровень физической подготовки.  

Носовое дыхание имеет четыре основных преимущества для здоровья: 

1. Волоски, реснички и слизистая оболочка носа действуют как система фильтрации воздуха, предотвращая попадание аллергенов, загрязняющих веществ, вирусов и бактерий в горло и лёгкие. 
2. Нос согревает и увлажняет поступающий воздух, способствуя эффективному поглощению кислорода лёгкими.  
3. Носовое дыхание стимулирует выработку оксида азота для расширения сосудов, что может улучшить кровообращение, снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и улучшить спортивные результаты. 
4. Носовое дыхание может способствовать оптимальному дыханию, что приводит к активации парасимпатической системы, увеличению поглощения кислорода, увеличению объема легких, улучшению дыхательной функции, улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и более глубокому бесперебойному сну. Все эти преимущества носового дыхания обусловлены его способностью выводить больше углекислого газа и, следовательно, обеспечивать поступление в клетки большего количества кислорода. 

Примерно 30-50% взрослых дышат исключительно через рот. Существует множество причин, по которым это может происходить, например, заложенность носа или непроходимость полости носа из-за аллергии, воспаления или искривления перегородки.  

Такие привычки, как курение, вейпинг, или такие заболевания, как астма, пневмония, тревожность или ожирение, также могут привести к тому, что человек начинает больше полагаться на ротовое дыхание.  

В ротовом дыхании нет ничего плохого по своей сути, поскольку организм естественным образом дышит ртом, когда ему требуется больше кислорода. Однако постоянное ротовое дыхание может привести к хронической передышке, которая может иметь серьёзные негативные последствия. 

Хроническое ротовое дыхание приводит к поступлению нефильтрованного воздуха, что может привести к повышению частоты аллергических реакций, бактериальных инфекций и заболеваний. Когда вы дышите ртом, рот быстро теряет влагу, что может привести к ухудшению состояния полости рта: сухости во рту, неприятному запаху изо рта, кариесу, воспалению десен, простудным заболеваниям и/или обезвоживанию. 

При дыхании ртом поступает более холодный воздух, что затрудняет наполнение и поглощение кислорода лёгкими. Кроме того, вдыхание холодного зимнего воздуха через рот может дать сигнал мозгу о сужении коронарных сосудов сердца, что может иметь серьёзные последствия для людей с высоким кровяным давлением или заболеваниями сердца.  

Ротовое дыхание не стимулирует расширение сосудов, что приводит к большему напряжению и снижению кровообращения, что может привести к затуманиванию сознания и усталости. Оно также может сильно нарушить сон, снижая уровень глубокого сна и REM, поскольку ротовое дыхание усиливает такие нарушения сна, как ночное мочеиспускание, храп или даже апноэ во сне.  

Ещё одна связь с ротовым дыханием — повышенный риск развития диабета и сердечных заболеваний, скорее всего, из-за нарушения сна. 

Если вы регулярно дышите ртом, вот несколько простых советов, которые помогут вам открыть носовые пути и научиться дышать носом. 

1. Проверьте свои уши, нос и горло у врача, дабы убедиться, что ваша дыхательная система работает правильно.  
2. Очищайте нос и пазухи с помощью рекомендованных врачом безрецептурных назальных спреев, солевых растворов или деконгестантов. 
3. Разблокируйте пазухи с помощью мазей на основе ментола, теплого компресса, парового душа, горячей ванны или увлажнителя воздуха. Тепло поможет прогреть носовую полость, разрыхляя слизь и снимая воспаление. 
4. Помассируйте носовые пазухи. Пальцами надавливайте на пазухи рядом с носом между скулами и челюстью. Двигайте пальцами круговыми движениями во время дыхания через нос, чтобы проверить, сможете ли вы открыть носовой проход. Для более сложной техники слегка ущипните, приподнимите или потрите переносицу во время носового дыхания, чтобы вручную открыть дыхательные пути. Если это сработает, вы можете приобрести назальные полоски, которые помогут вам дышать во время сна или физических занятий. 
5. Отрегулируйте положение во время сна. Изменение высоты подушки может привести к лучшему выравниванию позвоночника и улучшению воздухообмена, предотвращая скопление жидкости в пазухах. 

Если ваши пазухи очищены, но вы по-прежнему не дышите носом, то включение дыхательной работы в ваш распорядок дня может значительно помочь вам перейти от ротового дыхания к носовому. Дыхательная работа — это просто сознательное управление своим дыханием в спокойной манере.  

Поначалу носовое дыхание может показаться затруднительным, но по мере практики ткани носа начнут расширяться, что облегчит дыхание через нос. Ниже приводится последовательность дыхательных техник, позволяющих освоить носовое дыхание для вашего здоровья и достижения максимальных спортивных результатов. 

Простое носовое дыхание 

Это самый простой способ тренировки носового дыхания. Во-первых, найдите удобное место, чтобы сесть. Во-вторых, закройте рот и начинайте дышать через нос как можно мягче и тише. В-третьих, попробуйте дышать животом, полностью расширяя брюшную полость на вдохе и стараясь полностью выпустить весь воздух на выдохе. В-четвертых, постарайтесь максимально замедлить дыхание, не напрягаясь. 

Дыхание с чередованием ноздрей 

Многие люди не могут дышать через одну сторону носа; эта техника йоговского дыхания поможет освободить одну или обе ноздри. 

• Шаг 1: примите расслабленное положение тела. 
• Шаг 2: закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. 
• Шаг 3: полностью выдохните через левую ноздрю. 
• Шаг 4: полностью вдохните левой ноздрей. 
• Шаг 5: закройте левую ноздрю указательным пальцем правой руки. 
• Шаг 6: полностью выдохните через правую ноздрю. 
• Шаг 7: полностью вдохните правой ноздрей. 
• Шаг 8: повторите. 

Диафрагмальное дыхание  

Техника диафрагмального дыхания поможет сбалансировать вдохи и выдохи, замедлить сердечный ритм и активизировать парасимпатическую нервную систему.  

• Шаг 1: медленно вдыхая через нос, сосчитайте четыре удара сердца. 
• Шаг 2: задерживая воздух на вдохе, сосчитайте ещё четыре удара сердца. 
• Шаг 3: медленно выдыхая, снова сосчитайте четыре удара сердца. 
• Шаг 4: дождитесь последнего вдоха на четыре удара сердца. 
• Шаг 5: повторите 5-10 раз. Использование ударов сердца вместо подсчета секунд естественным образом увеличит продолжительность вашего дыхания и избавит вас от необходимости считать слишком быстро или слишком медленно. 

Ходьба с выдохом 

Эта техника может научить ваш организм выбрасывать больше углекислого газа во время активной деятельности.  

• Шаг 1: сделайте обычный вдох через нос.  
• Шаг 2: медленно выдыхая, посчитайте, сколько шагов вы можете сделать, прежде чем почувствуете необходимость вдохнуть.  
• Шаг 3: повторите, стараясь делать всё больше и больше шагов. 

Кардио с лентой для рта 

Многие спортсмены используют пористую ленту, которая закрывает верхнюю и нижнюю губу, затрудняя дыхание через рот. Спортсмен будет выполнять субмаксимальную кардиотренировку для развития носового дыхания, что поможет повысить эффективность дыхания. 

Протокол восстановления с помощью носового дыхания 

Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИT) вы можете использовать носовое дыхание, чтобы тренировать организм для более быстрого восстановления.  

• Шаг 1: спринтуйте изо всех сил, дыша через рот.  
• Шаг 2: когда будете восстанавливаться для следующего интервала, дышите только через нос. Если не получается, снизьте интенсивность рабочего интервала. Этот протокол увеличит насыщение крови кислородом за счёт выведения углекислого газа. 

Выдох для предотвращения судорог 

Многие спортсмены, тренирующиеся на выносливость, могут почувствовать, что их мышцы начинают сводить судороги, потому что организм не снабжает мышцы кислородом. Это может происходить из-за чрезмерного дыхания, вызывающего дисбаланс кислорода и углекислого газа.  

В следующий раз, когда будете выполнять интенсивные упражнения и тяжело дышать через рот, попробуйте выпустить весь воздух из лёгких, чтобы выгнать накопившийся углекислый газ, и посмотрите, снимет ли это усталость в мышцах.  

По мере удаления углекислого газа организм может более эффективно регулировать дыхание, оптимизировать кровоток, более полно насыщать мышцы кислородом и поддерживать оптимальный уровень pH в мышечной ткани для повышения общей работоспособности. 

Надеюсь, вы внедрите эти техники носового дыхания в свой распорядок дня, чтобы максимально укрепить иммунную систему, повысить поглощение кислорода, увеличить расширение сосудов за счёт стимуляции оксида азота, повысить работоспособность благодаря выведению большего количества углекислого газа и улучшить общее состояние здоровья.