Если хотите преобразиться, вы не можете полагаться только на свои тренировки. Чтобы избавиться от жира или нарастить мышцы, необходимо также много работать на кухне! Без правильного питания вы не добьётесь результатов, ради которых так упорно тренируетесь. Если хотите стать лучшей версией себя, вам необходимо составить безотказный план питания.

Мы в свою очередь готовы помочь! Мы точно знаем, что нужно сделать для того, чтобы ваше питание было максимально эффективным, и вы смогли успешно преобразиться. Внедрите эти советы в свой план питания, чтобы эффективно сжигать жир и наращивать мышцы.

1. Регулируйте количество килокалорий в дни без тренировок

Многие надеющиеся на преображение совершают ошибку, потребляя в дни тренировок то же количество килокалорий, что и в дни без тренировок. Люди не питаются должным образом во время процесса преображения. В дни тренировок вам нужно дополнительное топливо, чтобы тренироваться и помогать организму восстанавливаться.

Снижайте калорийность в не тренировочные дни и повышайте её в дни тренировок. Допустим если ваша личная норма килокалорий составляет 2 000 калорий в дни отдыха, то в дни тренировок повысьте её до 2 500 килокалорий.

Регулируйте количество килокалорий в зависимости от вашего веса, пола, целей и интенсивности тренировок, но вместо того, чтобы дико варьировать их потребление на тысячи, используйте 500-калорийные качели в качестве ориентира. Многие из этих килокалорий вы можете получить из белка и дополнительных углеводов, что поможет обеспечить пиковую производительность в дни тренировок.

2. Прислушивайтесь к своему организму

Вы можете думать, что здоровое питание — это чёрное и белое: вы придерживаетесь списка продуктов, одобренных диетой, и никогда не отклоняетесь от него. Однако важно составить индивидуальный план питания. Не забывайте о том, как ваш организм реагирует на различные продукты.

Какая-то конкретная пища может быть полезной, но при этом вы можете чувствовать себя не очень хорошо. Если ваш организм плохо реагирует на что-то, не включайте это в свой рацион. Если вы все-таки что-то исключили, замените это другим полезным продуктом.

Не заставляйте себя есть то, что не любите или на что плохо реагируете, только потому, что это предусмотрено вашим диетическим меню.

3. Не будьте слишком строги к еде

Несомненно, чтобы снизить уровень жира в теле, вам нужно сделать лучший выбор на кухне. Не очень полезные продукты, которые раньше заполняли вашу тарелку, скорее всего, будут исключены из программы питания. Однако не стоит исключать всё, что вы любите есть в самом начале своего пути.

Сосредоточьтесь на употреблении здоровой пищи как можно чаще, но не рассматривайте никакие продукты как «запрещенные». Если будете ограничивать себя в употреблении нескольких продуктов снова и снова, вы сойдете с ума, и ваш план не будет устойчивым.

Знайте, что если вы делаете здоровый выбор для большинства порций углеводов, белков и жиров, то у вас останется место и для лакомства. Главное — это баланс.

4. Насыщайтесь белком

Исследование, проведенное в 2005 году в «Американском журнале клинического питания», показало, что, когда здоровые взрослые люди увеличивали потребление белка с 15 до 30 процентов, чувство сытости значительно усиливалось, а потребление килокалорий и жировая масса уменьшались.

Потребление 20-30 граммов высококачественного белка во время каждого приёма пищи также может помочь увеличить скорость синтеза белка и ускорить мышечный рост. Другими словами, белок — это основа! Итак, если вы начали свою трансформацию и ещё не увеличили потребление белка, сейчас самое время.

Потребление большего количества белка не обязательно означает, что вы должны каждый раз наедаться мясом. Вегетарианцы могут получать белок из чечевицы, фасоли, темпе и сои. Важно также помнить, что качество пищи влияет на ваше тело. Чем лучше продукты, которые вы употребляете, тем лучше вы будете себя чувствовать.

5. Не бойтесь жира

Некоторые люди полностью избегают жиров, так как считают, что им не место в жиросжигающей диете. Однако правда в том, что для сжигания жира вашему организму необходимы пищевые жиры. Исследования показали, что употребление богатых питательными веществами полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты, действительно может способствовать сжиганию жира.

Одно из таких исследований показало, что шесть недель приёма рыбьего жира привели к увеличению сухой массы тела и уменьшению жировой массы у здоровых мужчин и женщин.

Здоровые жиры также способствуют снижению уровня кортизола в организме, помогая контролировать уровень стресса. Кроме того, было доказано, что сочетание рыбьего жира с физическими нагрузками не только уменьшает количество жира в организме, но и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и метаболизма.

Старайтесь придерживаться диеты, богатую полезными жирами из рыбы, рыбьего жира, орехов, авокадо и оливкового масла, в сочетании с волокнистыми овощами, фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды, и, конечно, большим количеством белка.

6. Снижайте калорийность медленно

Если вы одним махом сократите количество ежедневных килокалорий с 2500 до 1500, то почувствуете голод, упадок сил и разочарование. Гораздо лучше снижать калорийность постепенно. Начните с уменьшения калорийности на 200 килокалорий (по сравнению с тем, что вы едите сейчас), а затем постепенно увеличивайте активность и интенсивность.

Медленное снижение калорийности поможет добиться постоянных результатов. Если вы слишком быстро сократите потребление килокалорий в начале пути, вам некуда будет двигаться дальше.

Начиная с минимальной эффективной дозы снижения килокалорий и добавляя кардио, вы сможете прогрессировать в течение длительного времени.

7. Следите за гидратацией

Оставаться гидратированным очень важно для процесса потери жира, поэтому обязательно пейте достаточно воды.

Гидратация может влиять на всё — от скорости метаболизма до уровня энергии. Слишком много людей ходят весь день в частично обезвоженном состоянии, из-за чего чувствуют усталость, когда этого не должно быть, и переедают, когда на самом деле им просто необходимо попить.

Как узнать, насколько вы гидратированы? Самый простой способ — посмотреть на цвет своей мочи. Ваша цель — добиться того, чтобы моча была светлого цвета, если же она больше похожа на яблочный сок, то вам необходимо увеличить потребление жидкости.

Если вы принимаете поливитамины, то можете заметить, что цвет вашей мочи стал неоново-желтым (из-за избытка рибофлавина), поэтому следите за тем, как часто вы ходите в туалет (старайтесь делать это каждые пару часов), возможно, это лучший вариант для вас.

Не пытайтесь гидратировать организм с помощью энергетических напитков и кофе. Если вам не нравится обычная вода, приправьте ее BCAA или ломтиками лимона.