Вы сейчас просматриваете Прерывистое голодание и силовые тренировки: полное руководство 

Прерывистое голодание — популярная схема питания. Миллионы людей используют его, чтобы похудеть, улучшить общее состояние здоровья, упростить повседневную жизнь и даже прожить дольше. 

Что такое прерывистое голодание? Работает ли оно, безопасно ли оно и как его применять? И можно ли при этом нарастить мышцы?  

Если ищете ответы на эти и многие другие вопросы, то вы найдёте их в этой статье.  

Давайте же приступим! 

Ключевые моменты: 

  • Прерывистое голодание — это схема питания, при которой периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания. Важно не столько то, что вы едите, сколько то, когда вы едите. 
  • Существует несколько популярных способов прерывистого голодания, и ни один из них не является однозначно лучшим. 
  • Прерывистое голодание — проверенный и эффективный способ сбросить вес. 
  • Регулярное голодание даёт много преимуществ для здоровья, хотя большинство из них связано с потерей веса. 
  • При соблюдении прерывистого голодания можно поддерживать и наращивать мышцы, хотя ещё не решено, насколько оно эффективно по сравнению с традиционным питанием. 
  • Диета прерывистого голодания в целом безопасна, но, если вы беременны или больны диабетом, лучше проконсультироваться с врачом. 

Что такое прерывистое голодание? 

Прерывистое голодание, или питание с ограничением времени, — это план питания, при котором вы чередуете голодание и приём пищи по выбранному вами графику. Главное, когда вы едите, а не что едите. Некоторые постятся по религиозным соображениям, другие — для снижения веса, по состоянию здоровья или для удобства, связанного с меньшей частотой приёма пищи. 

При традиционном режиме питания вы распределяете приёмы пищи в течение дня. При прерывистом голодании всё обстоит иначе. Вместо этого вы едите только в определённые часы, а в остальные поститесь. Самый популярный способ прерывистого голодания — поститься определённое количество часов каждый день. Другой способ — полное голодание в некоторые дни недели. 

Возможно, вы всю жизнь практиковали прерывистое голодание, просто высыпаясь. Считайте, что прерывистое голодание — это продление поста. Ничего более сложного в этом нет.

Если вы всю жизнь ели три порции и пару раз перекусывали в день, вас может смутить идея длительного отсутствия пищи. Однако принимать пищу каждые несколько часов — довольно современная концепция. Живя как охотники и рыболовы, наши предки, конечно же, не могли завтракать, обедать и ужинать по расписанию. Регулярное голодание заложено в наших генах.

Каковы разновидности прерывистого голодания? 

Вы можете практиковать прерывистое голодание несколькими способами. Все они предполагают голодание и приём пищи по запланированному графику и предлагают или, по крайней мере, утверждают, что предлагают различные преимущества. 

Питание с ограничением по времени 

Ограниченное по времени питание — это когда вы едите только в течение заранее определённого количества часов каждый день. Два популярных примера — диета 20:4 и диета 16:8. Они подразумевают голодание в течение 20 или 16 непрерывных часов и ограничение «окна приёма пищи» четырёх- или восьмичасовым промежутком. Шестнадцать часов голодания не кажутся такими долгими, как кажется, поскольку половину из них вы можете спать, что делает пост относительно коротким в светлое время суток. 

В обзоре, опубликованном в сентябре 2021 года, делается вывод, что питание с ограничением времени является «перспективным диетическим подходом для улучшения состава тела и метаболического здоровья при сохранении физической формы и мышечной функции». 

Прерывистое голодание

Чередование дней

Этот метод прерывистого голодания звучит именно так: вы едите раз в два дня, а голодаете каждый второй день. Чередование дней — это строгий протокол прерывистого голодания, потому что вы будете есть только три дня из каждых семи.

Существует две формы чередования дней. Одна из них — когда вы ничего не едите в дни голодания, а другая называется модифицированным чередованием дней.
Модифицированное чередование дней означает, что в «постные» дни вы можете съедать небольшие порции пищи, составляющие до 25% от потребности в калориях. Это делает диету гораздо более приемлемой для большинства.

Исследователи подробно изучили голодание в течение нескольких дней. 

Обзор 2016 года показал, что чередование дней с голоданием по крайней мере так же эффективно, как и низкокалорийная диета. Исследования продолжительностью до 12 недель показали, что чередование дней с голоданием приводит к снижению веса на 3–12% от массы тела за это время.  

Другое исследование показало, что чередование дней не замедляет метаболизм, что является распространённой проблемой при использовании обычных диет для похудения. 

Кроме того, в обзоре 2016 года говорится, что чередование дней голодания помогает сохранить сухую мышечную массу. Недавнее исследование поставило под сомнение этот вывод. Испытуемые потеряли больше мышц по сравнению с контрольной группой, соблюдавшей обычную низкокалорийную диету. Однако в этом исследовании не было силовых тренировок. Это очень важно иметь в виду. Поднятие тяжестей — лучший способ сохранить мышцы во время диеты. 

Итак, жюри ещё не определилось. Альтернативное голодание эффективно для снижения веса и жира, но насколько оно щадит мышцы, пока остаётся неясным. 

Периодическое голодание 

Периодическое голодание — это более экстремальная форма прерывистого голодания. Оно предполагает более длительное голодание, не менее 48 часов, причём иногда вода — это единственное, что вы употребляете. 

Такой вид прерывистого голодания, скорее всего, нужен вам для потенциальной пользы для здоровья, а не для спортивных результатов и роста мышц. 

Диета 5:2 

Диета 5:2 — это популярный метод голодания, при котором пять дней в неделю вы едите свою обычную пищу, а затем два дня голодаете или потребляете не более 500–700 калорий в день. 

Почти ни одно научное исследование не рассматривает конкретно метод 5:2. Но это не значит, что он бесполезен. Скорее всего, он обладает теми же преимуществами, что и другие виды голодания. 

Одно из исследований, в котором использовался протокол 5:2, подтверждает это предположение. Диета 5:2 была столь же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, улучшая чувствительность к инсулину и другие показатели здоровья, а также приводя к потере веса. 

Ешьте-стоп-ешьте 

Ешьте-стоп-ешьте — это ещё один способ прерывистого голодания, и, вероятно, самый мягкий. Вы поститесь в течение 24 часов один или два раза в неделю, а в остальные дни едите свою обычную пищу. Это также наименее изученный из популярных видов прерывистого голодания. 

Нет причин, по которым ешьте-стоп-ешьте не будет работать по тем же механизмам, что и другие протоколы прерывистого голодания, но, опять же, ни одно научное исследование не рассматривает его конкретно. 

Диета воина 

Один из старейших коммерческих методов прерывистого голодания, «Диета воина», предполагает голодание или очень экономное питание в течение 20 часов в сутки. Встав утром, вы едите как можно меньше до обеда, а затем в течение четырёх часов можете есть всё подряд. Вас призывают не переедать, а сосредоточиться на необработанных продуктах. 

Предположительно основанная на пищевых привычках древних воинов, диета воина утверждает, что она имитирует наши запрограммированные генетически эволюционные черты «выживания сильнейшего». 

Наука не всегда согласна с этими теориями. Научных исследований, посвященных конкретно «диете воина», не существует, хотя она достаточно близка к другим видам прерывистого голодания, чтобы принципы, вероятно, совпадали. 

Диета воина более строгая, чем большинство вариантов прерывистого голодания, и может подойти не всем. Кроме того, ничто не указывает на то, что она имеет какие-либо преимущества перед другими видами ограниченного по времени питания. 

Простой образ жизни? 

Каждый хочет иметь больше времени на то, что ему хочется делать, а приготовление пищи и уборка не всегда занимают первое место в этом списке. 

При прерывистом голодании вам не придётся целый день готовить, убирать за собой и убирать после многочисленных приёмов пищи. Это одна из главных причин, по которой многие практикуют прерывистое голодание. Кроме того, у вас появляется больше свободного времени, чтобы заняться другими делами, кроме еды. Кроме того, так легче удержаться от соблазнительных перекусов. У вас есть установленный график питания, и вы едите, когда вам подсказывают часы. 

Многие люди ценят свободу и дополнительное время, которое они получают благодаря прерывистому голоданию. 

Однако эта свобода может быть и неким ограничением. 

Прерывистое голодание затрудняет импровизированные социальные контакты, связанные с едой. Все остальные получают лакомства, а вы — нет. «Нет, спасибо, до моего окна приёма пищи ещё два часа» может привести к неловким ситуациям, если вам небезразличны такие вещи.  

Конечно, вы можете сделать исключение. Но одно исключение влечёт за собой другое, и тогда вы окажетесь в нисходящем тренде.  

Прерывистое голодание может стать фантастическим способом упростить вашу повседневную жизнь и дать вам больше времени для вещей, не связанных с едой и приёмом пищи. 

Строгий характер чередования периодов голодания и приёма пищи также может показаться некоторым ограничивающим. 

Все зависит от вашего характера, графика и образа жизни. Если прерывистое голодание улучшает их, то это отличный способ облегчить себе жизнь. 

Что происходит в организме во время голодания? 

Когда вы ничего не едите, ваш организм быстро реагирует на это, регулируя уровень гормонов и включая различные метаболические переключатели, чтобы адаптироваться к голоданию. Слово «голодание» звучит как нечто ужасное, но голод — это форма стресса, даже если он целенаправленное и полезное. Ваше тело не понимает, почему вы не даёте ему еды. 

В краткосрочной перспективе 

  • Повышение уровня кетонов: кетоновые тела — это топливо для вашего тела и мозга. Они также регулируют молекулы и белки, которые влияют на здоровье и старение. Когда вы поститесь, уровень кетонов повышается, и вы переключаетесь с использования глюкозы на кетоновые тела и жир в качестве топлива. 
  • Усиление аутофагии: аутофагия — это естественный способ организма очищать поврежденные клетки, освобождая место для свежих, новых. Аутофагия защищает вас от инфекций и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Пост помогает вашему организму самовосстанавливаться. 
  • Снижение уровня инсулина: прерывистое голодание может снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к инсулину. Высокая чувствительность к инсулину означает, что поджелудочной железе не нужно выделять так много инсулина, чтобы клетки усваивали сахар из крови, когда вы что-то едите. Низкая чувствительность к инсулину может привести к инсулинорезистентности, которая является значительным фактором риска развития диабета. 
  • Повышение уровня гормона роста: когда вы поститесь, уровень гормона роста сильно повышается. Гормон роста человека, вопреки тому, что вы можете подумать, учитывая его название, не имеет особого отношения к росту мышц у взрослых. Однако он стимулирует расщепление жира в жировых клетках, особенно во время поста и физических нагрузок. 

В долгосрочной перспективе 

  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы: прерывистое голодание улучшает многие показатели сердечно-сосудистой системы, включая артериальное давление, уровень холестерина, липидов, сахара в крови и инсулина. 
  • Здоровье микробиоты кишечника: прерывистое голодание может благотворно повлиять на микробиоту кишечника, улучшив её состав и разнообразие. К сожалению, исследования на людях пока находятся на начальной стадии, в большинстве исследований участвовали грызуны. Имеющиеся исследования многообещающие, но предстоит проделать ещё большую работу. 
  • Уменьшение воспаления: несколько исследований показывают, что прерывистое голодание улучшает показатели воспаления и окислительного стресса, связанные с атеросклерозом, причиной инсульта и инфаркта миокарда. 

Большинство из этих долгосрочных преимуществ связаны с потерей веса, которую многие люди испытывают, соблюдая прерывистое голодание. Вы получите их от любой диеты, которая помогает вам похудеть. Большинство, но не все. Последние исследования показывают, что прерывистое голодание улучшает здоровье даже без потери веса. 

Прерывистое голодание для снижения веса 

Является ли прерывистое голодание эффективным способом снижения веса? 

Безусловно. 

Является ли оно более эффективным, чем другие регулярные ограничения калорий? 

Скорее всего, нет.  

Пост может предложить несколько уникальных преимуществ для здоровья, но большинство людей используют прерывистое голодание, чтобы сбросить вес. По данным опроса 1999 года, около 14 % из опрошенных респондентов сообщили, что используют голодание для снижения веса. С тех пор голодание и периодическое голодание становятся всё более популярными. Сегодня эта цифра, скорее всего, выше. 

Чтобы сбросить вес и жир, нужно сжигать больше калорий, чем съедать. Каждая диета, которая приводит к потере веса, создает отрицательный баланс калорий: вы съедаете меньше калорий, чем расходуете. 

Многие методы похудения позволяют изменить ваше поведение. Вы теряете вес, просто меньше едя, но для его удержания необходимо изменить образ жизни. Если вы вернетесь к своим старым привычкам, то в конечном итоге снова наберете вес.  

Прерывистое голодание — именно такой метод. 

Если вы ограничиваете приём пищи лишь несколькими часами в день или парой дней в неделю, вам будет сложнее переедать.  

Большинство людей, пытающихся похудеть, не ведут точный учёт потребляемых калорий. 

Давайте посмотрим правде в глаза: взвешивать все съеденное и подсчитывать калории — дело хлопотное. Не говоря уже о том, чтобы следить за тем, сколько калорий вы сжигаете. 

Прерывистое голодание поможет вам сбросить вес автоматически и без лишних хлопот. Вам придётся налегать на еду во время приёма пищи, чтобы компенсировать длительные периоды голодания. Некоторые так и поступают, но большинство — нет. Прерывистое голодание работает без подсчёта калорий, потому что большинство людей не компенсируют дефицит калорий во время голодания. 

Конечно, потеря веса все равно является результатом дефицита калорий, но прерывистое голодание позволяет добиться этого без каких-либо усилий с вашей стороны. 

Прерывистое голодание дает несколько гормональных преимуществ по сравнению с обычным питанием. 

Какой метод лучше — прерывистое голодание или регулярное ограничение калорий? 

Тот метод, который вам больше всего нравится! 

Всё очень просто. Если вы предпочитаете принимать пищу в течение дня, то это ваш способ. Если прерывистое голодание подходит под ваш график и позволяет лучше придерживаться диеты, выбирайте его. 

Обычное ограничение калорий и прерывистое голодание одинаково эффективны для снижения веса и жира. В целом, гормональные преимущества, получаемые от голодания, не влияют на результат с течением времени. Например, недавнее исследование, длившееся один год, показало, что участники, принимавшие пищу в определённое время, потеряли такое же количество веса и массы тела, как и те, кто ел в любое время. 

Для чистого похудения калории превыше всего. 

Прерывистое голодание может помочь вам сохранить больше с таким трудом заработанной сухой мышечной массы при похудении. Это огромное преимущество. Но ключевое слово здесь — «может». Пока у нас нет достаточных данных, чтобы утверждать это наверняка. Во всяком случае, ничто не указывает на то, что регулярное голодание заставляет вас терять больше мышц, чем традиционная диета. Скорее наоборот. 

Одним из существенных преимуществ прерывистого голодания является то, что вы чувствуете себя менее голодным, чем при обычной диете. Или, по крайней мере, вы можете лучше с этим справиться. Вместо того чтобы постоянно испытывать чувство голода, вы сможете наполнять желудок во время приёма пищи и при этом худеть. 

В общем, прерывистое голодание — это эффективный способ сбросить вес. Хотя оно не может быть более эффективным, чем просто есть меньше, оно поможет вам сделать это без подсчёта калорий.  

Если вам не нравится набивать себе желудок в течение нескольких часов или вы просто чувствуете себя лучше, распределяя приёмы пищи в течение дня, скорее всего, вам лучше придерживаться традиционного метода похудения. 

Однако если вам нравится регулярно чувствовать себя сытым и при этом терять вес, и если это лучший вариант для вашего графика, прерывистое голодание — хороший выбор для вас. 

Читайте также: 

Поднятие тяжестей во время голодания 

Прерывистое голодание приносит много пользы здоровью и помогает похудеть. 

Но как насчёт наращивания мышц? Можете ли вы стать больше и сильнее, практикуя прерывистое голодание? 

Ведь длительный отказ от пищи не может быть полезен для мышц. Или всё-таки может? 

Вопреки распространённому мнению, прерывистое голодание не разрушает ваши мышцы, по крайней мере, если вы поднимаете тяжести. Исследования показывают, что прерывистое голодание в сочетании с силовыми тренировками позволяет сохранить мышечную массу. 

Однако только в одном исследовании сообщается о значительном приросте мышечной массы в результате силовых тренировок при соблюдении прерывистого голодания. Интересно, что участники этого исследования ели больше обычного при ограничении времени, что и привело к набору веса. 

Другое исследование показало, что если молодые мужчины, соблюдающие прерывистое голодание, сохраняли мышечную массу при поднятии тяжестей, то контрольная группа, не соблюдавшая пост, набрала много мышц в результате той же тренировочной программы. 

Прерывистое голодание часто заставляет вас есть меньше. Прерывистое голодание помогает похудеть без подсчёта калорий, но это может быть проклятием, если вы пытаетесь набрать вес и мышечную массу. Если хотите нарастить мышцы, вам, вероятно, нужно следить за количеством потребляемых калорий и быть уверенным, что вы едите достаточно для этого. 

К сожалению, исследования на сегодняшний день не могут ответить, вредит ли прерывистое голодание вашему набору мышечной массы. Исследования слишком коротки, часто длятся не более 4–8 недель, и в них не проверяется, достаточно ли питаются испытуемые. 

Поскольку прерывистое голодание подразумевает более длительный период голодания, чем время приёма пищи, распад мышечного белка за 24 часа, скорее всего, будет выше, чем при приёме 3–5 порций в течение дня. 

Синтез мышечного белка за 24 часа также, вероятно, ниже при прерывистом голодании. 

Почему? Потому что вы можете использовать только такое количество белка за один раз для наращивания мышц. Вы усваиваете весь белок, который съедаете, но синтез мышечного белка достигает максимума примерно при 30–40 граммах от одного приёма пищи. Затем он остаётся повышенным в течение шести часов, и вы не можете стимулировать его снова, съев ещё больше белка, по крайней мере, в течение трёх из них. 

Приём пищи умеренного размера, богатой белком, каждые 3–4 часа, скорее всего, приведёт к большему синтезу мышечного белка, чем загрузка огромным количеством белка в течение нескольких часов. 

Таким образом, соблюдая прерывистое голодание, вы, как минимум, сможете сохранить мышечную массу. Однако для большинства серьёзных атлетов и бодибилдеров этого может быть недостаточно. 

К сожалению, на этот раз наука не предлагает никаких толковых ответов. Прерывистое голодание, вероятно, является отличным вариантом во время диеты для снижения веса, но, возможно, не идеальным, если основная цель — нарастить как можно больше мышечной массы. Недавний научный обзор говорит о том, что нам необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы сможем полностью рекомендовать питание с ограничением времени для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими силы и мощности. 

Однако, прежде чем отчаиваться, имейте в виду, что большинство исследований на данный момент — мусор или основаны на протоколе голодания в Рамадан, что может быть неприменимо к тренировкам и графику питания каждого человека. 

Самое главное — убедиться, что вы потребляете достаточно калорий и белка для достижения желаемых результатов. Это может означать, что вам нужно впихнуть много еды в окно приёма пищи и следить за тем, чтобы этого было достаточно. 

Раз уж мы заговорили о питании, давайте рассмотрим его более подробно. 

Питание для роста мышц во время прерывистого голодания 

Питаться для роста мышц при прерывистом голодании одновременно и легко, и сложно. 

Ваш рацион должен быть таким же, как и при попытке нарастить мышцы на любой другой диете. Это самая простая часть. 

Вам нужно съесть всю дневную норму пищи всего за несколько часов. Это потенциально сложная часть. 

При диете 20:4 у вас есть всего четыре часа, чтобы съесть всё, что вы собираетесь съесть в этот день. Это может стать неприятным испытанием, если вам необходимо большое количество калорий каждый день. При диете 16:8 и других более щадящих протоколах голодания это не должно быть такой уж большой проблемой. 

  • Наращивание мышц при дефиците калорий возможно, но, если стремиться хотя бы к балансу калорий, это будет гораздо легче. Небольшой профицит даст вам дополнительный толчок. Во время прерывистого голодания легко недоесть, поэтому следите за тем, чтобы есть достаточно. 
  • Потребляйте не менее 1,6–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Стремитесь к 2–2,2 граммам на килограмм, чтобы быть уверенным на 100%, что вы получаете достаточно белка. 
  • Распределите углеводы и жиры в соответствии с вашими личными предпочтениями. Исследования показывают, что набрать мышечную массу можно практически при любой диете — от высокоуглеводной до кетогенной без углеводов. 
  • Ешьте сбалансированную пищу с достаточным количеством витаминов и минералов. Не обязательно питаться на 100 % «чисто», но и не стоит чрезмерно увлекаться рафинированной нездоровой пищей. Сделайте нерафинированную и здоровую пищу основой своего рациона, но не забывайте иногда баловать себя. 

Читайте также: 

Вот и всё! Никаких особых различий по сравнению с другими диетами для наращивания мышц. Как я уже говорил в начале статьи, прерывистое голодание — это больше про то, когда вы едите, а не про то, что вы едите. Это относится и к набору мышечной массы. 

Когда лучше всего заниматься спортом при соблюдении прерывистого голодания? 

Возможно, вы задаетесь вопросом, когда лучше всего заниматься спортом, если вы практикуете прерывистое голодание. 

Ответ — в любое время в период питания или непосредственно перед его началом. 

Почему? Потому что для роста ваших мышц необходим белок. 

Всё сводится к балансу мышечного белка: синтез мышечного белка по сравнению с его распадом. 

В сытом состоянии ваши мышцы получают много энергии и все питательные вещества, необходимые для их роста. В состоянии голодания вы постоянно теряете немного мышечной ткани. Ваш организм пытается предотвратить это, уменьшая распад, но у него не получается.  

В состоянии голодания распад мышечного белка превышает его синтез. 

На помощь приходят силовые тренировки.  

Поднятие тяжестей увеличивает распад мышечного белка. Это хорошо, а не то, чего вы должны стараться избегать. 

Силовые тренировки также стимулируют синтез мышечного белка, причём в большей степени, чем его распад.  

Однако без аминокислот, то есть без белка, синтез мышечного белка не может стать больше, чем его распад. Как только вы съедите или выпьете какой-либо вид протеина, синтез мышечного белка резко возрастет, и вы начнете наращивать мышцы. 

Синтез и распад белка после приёма протеина

Другими словами, после тренировки в режиме голодания вы теряете меньше мышц, чем в период голодания и отдыха. Но вы не начнёте набирать мышцы, пока не поедите. 

Тренировка в течение нескольких часов после приёма пищи, богатой белком, также подходит, даже если вы ничего не едите после неё. Ваши мышцы могут использовать аминокислоты из этой пищи после тренировки для своего восстановления. 

Для достижения наилучших результатов тренируйтесь тогда, когда ваши мышцы имеют доступ к белку после тренировки. Без него они не будут расти. Это означает, что вы будете тренироваться в период питания или когда закончится период голодания. Тренировки в режиме голодания — это не проблема (если вы чувствуете себя нормально и можете адекватно работать), если вы после этого поели. 

Худшее время для сгонки веса — середина периода голодания. Ваши мышцы уже не могут использовать белок, полученный после последнего приёма пищи, и вы не обеспечиваете их строительным материалом после тренировки. 

Пост как до, так и после тренировки означает, что вы будете терять немного мышц до тех пор, пока окончательно не нарушите пост. 

Но, скорее всего, вам не стоит сильно беспокоиться по этому поводу. Ваши мышцы более чувствительны к белку в течение 24 часов после тренировки. Это означает, что каждый раз, когда вы едите белок в течение 24 часов после тренировки, вы наращиваете больше мышц по сравнению с днём без тренировок. 

Нет никакой необходимости спешить выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, и нет никаких известных преимуществ в том, чтобы приурочить потребление протеина к часу до или после тренировки. 

Однако имеющиеся исследования не учитывают прерывистое голодание. Если вы не едите в течение нескольких часов до тренировки и ждёте ещё несколько часов после неё, то, возможно, вы упускаете достигнутые результаты. 

Правило — не разделять приёмы пищи перед тренировкой и после нее более чем на 3–4 часа. Если ваши порции большие, что вполне вероятно, если вы придерживаетесь прерывистого голодания, разделите последний приём пищи перед тренировкой и приём пищи после тренировки на 5–6 часов — это нормально. 

Тренировка в середине 16–20-часового поста — это, скорее всего, перебор. Вы даёте своим мышцам питательные вещества, необходимые для роста, только на несколько часов, и ваше тело может компенсировать лишь столько. 

Подводя итог, можно сказать, что тренировки непосредственно перед или во время приёма пищи — это лучшее время, если вы хотите дать своим мышцам наилучшие шансы на рост. Если вы тренируетесь в часы приёма пищи, ориентируйтесь на свой график и самочувствие. 

А если вы придерживаетесь чередования дней, то, вероятно, стоит запланировать интенсивные тренировки, способствующие наращиванию мышц, на дни приёма пищи. Таким образом, вы не будете лишать свои мышцы питательных веществ в тот момент, когда они больше всего в них нуждаются. В дни голодания не прекращайте активную деятельность, но, возможно, оставьте интенсивные тренировки на дни приёма пищи, если наращивание мышц является для вас приоритетом. 

В любом случае, при соблюдении прерывистого голодания вам не стоит беспокоиться о потере мышц, если вы регулярно занимаетесь с отягощением. 

Безопасность 

Люди постятся с незапамятных времен. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время обходиться без еды, если вы здоровы и хорошо питаетесь. 

Тем не менее, у прерывистого голодания есть побочные эффекты, даже если в остальном вы здоровы. 

К счастью, они не опасны, хотя могут быть неприятны как для вас, так и для окружающих вас людей. 

Наиболее распространёнными побочными эффектами прерывистого голодания являются голод, раздражительность и ухудшение познавательной деятельности. В большинстве случаев они не характерны для прерывистого голодания. Любая диета для снижения веса заставляет вас испытывать голод.  

Для некоторых людей прерывистое голодание может быть вредным или даже опасным: 

  • Беременные или кормящие женщины. Пища необходима для получения энергии и выработки молока. 
  • Дети и подростки. В естественные периоды роста голодание, вероятно, не является хорошей идеей. 
  • Пожилые люди. В период старения аппетит часто снижается, и многие пожилые люди не получают достаточно питательных веществ. Пост ещё больше затрудняет получение достаточного количества энергии и жизненно важных питательных веществ. 
  • Люди с недостаточным весом. Если у вас и так недостаточный вес, то садиться на диету, способствующую похудению, — плохая идея. 
  • Люди с расстройствами пищевого поведения или склонные к ним. Прерывистое голодание связано с симптомами расстройства пищевого поведения. 

Диабет 

Если у вас диабет 2-го типа, прерывистое голодание может быть полезным. Исследования показывают, что прерывистое голодание является эффективным методом лечения диабета 2-го типа. Однако перед тем, как приступить к прерывистому голоданию, вам следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете инсулин.  

Прерывистое голодание при диабете 1-го типа может быть безопасным, но требует более тщательного контроля. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к прерывистому голоданию, если у вас диабет 1-го типа. 

В общем, здоровые взрослые люди с нормальным весом могут смело практиковать прерывистое голодание. Однако оно подходит не всем, если вы относитесь к одной из вышеупомянутых категорий. Если у вас есть заболевания, связанные с контролем уровня сахара в крови, лучше сначала проконсультироваться с врачом. 

Часто задаваемые вопросы 

Нарушают ли BCAA или EAA режим прерывистого голодания? 

Да, нарушают! Всё, что содержит калории, нарушает пост. Если вы смотрите на свой контейнер с BCAA и видите там 0 калорий, это ложь. В реальном мире BCAA дают вам 4,65 ккал на грамм. 

Читайте также: 

Можно ли поднимать тяжести на пустой желудок? 

Да! Если вы поели после тренировки, то всё в порядке. Во время тренировки мышцы не растут. Синтез мышечного белка запускается только через 60–90 минут после нее. Если вы съедите немного белка после тренировки на голодный желудок, у ваших мышц будет все необходимое для запуска синтеза белка.  

Некоторые люди чувствуют себя паршиво или не могут добиться максимальных результатов, интенсивно тренируясь на голодный желудок. Если это вы, не заставляйте себя делать тяжёлые упражнения в тренажёрном зале. Но в тренировках на голодный желудок нет ничего плохого. 

Можно ли заниматься кардио во время голодания? 

Конечно!  

Не только можно, но и, возможно, в долгосрочной перспективе ваши спортивные результаты скажут вам за это спасибо.  

Концепция под названием «тренируйся с низким содержанием углеводов, соревнуйся с высоким» предполагает, что вы можете улучшить свои аэробные показатели, если будете тренироваться без большого количества углеводов в организме. Вы учите свой организм более эффективно использовать жир в качестве источника энергии. Вы должны заметить улучшение результатов, когда нагрузитесь углеводами и увеличите запасы гликогена для важного забега или кардиосессии. По крайней мере, в теории. Современные исследования не дают однозначных ответов, и некоторые учёные советуют воздержаться от высокоинтенсивных кардио на пустой желудок. 

Если вам нравится ускоренное кардио, делайте его. Оно не причинит вам вреда. Однако лучше воздержаться от длительных высокоинтенсивных тренировок, если вы ничего не ели и ваша цель — нарастить мышцы. Если переусердствуете, это может привести к разрушению мышечной ткани. Кроме того, если хотите добиться максимального результата прямо здесь и сейчас, проводить высокоинтенсивные тренировки во время голодания может быть не самой лучшей идеей. Большинство людей лучше работают после еды. 

Сжигают ли физические нагрузки в период голодания больше жира? 

Да, сжигают. Вы сожжете больше жира, если будете заниматься на голодный желудок.  

Однако не стоит слишком радоваться. К сожалению, нет никаких доказательств того, что нагрузки во время голодания помогают вам терять больше жира. 

Ваше тело компенсирует увеличение окисления жира, откладывая больше жира или сжигая меньше в течение дня. Результат? Скорее всего, никакой разницы по сравнению с тренировками в период приёма пищи или вскоре после него. 

Некоторые полагают, что ускоренное кардио имеет значение, если вы уже находитесь в отличной форме и пытаетесь сбросить последний жир, чтобы стать ещё более стройным. Никакие исследования этого не подтверждают, но многие культуристы методом проб и ошибок пришли к выводу, что утренние тренировки лучше всего подходят им, когда приближается время соревнований. 

Не заставляйте себя делать ускоренное кардио, чтобы избавиться от жира, если оно вам не нравится. Конечно, это может быть существенной экономией времени, если у вас есть только определённый промежуток времени, в который вы можете втиснуть несколько кардио. 

Прерывает ли креатин мое голодание? 

Скорее всего, нет. Ни одно исследование не рассматривает этот вопрос конкретно, но креатин не содержит калорий и не вызывает инсулиновой реакции. Однако, учитывая, что усвоение креатина лучше, если вы принимаете его с протеином или углеводами, вы, возможно, захотите оставить его для своего окна потребления пищи. 

Читайте также: 

Что нужно есть после голодания? 

После длительного голодания лучше всего постепенно вводить пищу в течение нескольких дней, а не перегружать желудок первым ужином в виде шведского стола. 

Однако если вы придерживаетесь прерывистого голодания, при котором вы не обходитесь без еды дольше суток, вам не нужно слишком задумываться об этом. В конце поста можно съесть обычную пищу. Только не забудьте включить в рацион белок, когда будете нарушать пост. Вы должны дать своим мышцам то, что они хотят, как можно скорее. 

Пропуск одного дня прерывистого голодания разрушает результаты? 

Нет. Неважно, о каких результатах мы говорим. Этот день — просто день без голодания, не более того. Он не имеет никаких долгосрочных последствий. 

Тем не менее, последовательность — это ключ ко многим вещам. Если вы используете прерывистое голодание для снижения веса, то пропуск одного дня может привести к еще большему количеству пропущенных дней и так далее. Но если это всего лишь один день, не беспокойтесь об этом. 

Что можно пить во время поста? 

По определению, пост означает, что вы поститесь. Вы не едите и не пьёте ничего, содержащего калории. Всё, что вызывает повышение уровня сахара в крови или инсулина, выводит вас из поста. Физиологическая значимость незначительного выброса инсулина спорна, но технически вы уже не поститесь. 

Давайте поговорим о том, что можно пить во время поста, не нарушая его. 

Вода. Вода не содержит калорий и не нарушает пост. Простая или газированная, пейте столько воды, сколько хотите. Приправьте её ломтиком лимона или огурца, скорее всего, это тоже не помешает. 

Диетическая газировка. Технически, диетическая газировка не содержит калорий. Искусственные подсластители, такие как аспартам и ацесульфам-к, действительно содержат калории. Однако их нужно так мало, чтобы подсластить напиток, что калории становятся несущественными, близкими к нулю. Кроме того, они не вызывают инсулиновой реакции. Другими словами, употребление диетической газировки не нарушает пост. 

Кофе и чай. Чёрный кофе содержит очень мало калорий (он не совсем бескалориен, но речь идёт всего о паре калорий на чашку) и не выбивает вас из поста. Конечно, при условии, что вы будете пить его чёрным. Добавление сахара, молока или сливок — это запрет на время поста. Исследования на животных показывают, что кофе может усилить эффект от поста. Что касается чая, то придерживайтесь несладкого черного, белого или зеленого чая, и вы можете добавлять его. Добавление калорий в виде сахара или молока нарушает пост, как и в случае с кофе. 

Читайте также: 

Такие напитки, как молоко, заменители молока, любые алкогольные напитки, фруктовые соки, подслащенные сахаром газировки, нарушают пост. Все они в большей или меньшей степени являются высококалорийными напитками. Оставьте их на время приёма пищи. 

Замедляет ли прерывистое голодание метаболизм? 

Вопреки расхожим мифам, скорее всего, нет. Частота приёма пищи не влияет на количество сжигаемых калорий. Дефицит калорий, когда в течение длительного времени вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, замедляет скорость метаболизма. Однако прерывистое голодание, по крайней мере, в течение нескольких месяцев, может этого не делать. Кратковременное голодание, до трёх дней, значительно повышает скорость метаболизма. 

К сожалению, нет реальных долгосрочных исследований, сравнивающих прерывистое голодание с постоянным ограничением калорий. Потеря веса всегда немного снижает скорость метаболизма, но ничто не говорит о том, что прерывистое голодание хуже обычной диеты. Более того, исследования указывают на обратное. 

Резюме 

В средствах массовой информации и даже в научных изданиях прерывистое голодание часто изображается как «причудливая диета», однако за последние десятилетия оно становится всё более и более популярным. 

Последние исследования показывают, что прерывистое голодание эффективно для снижения веса и что оно может даже предложить уникальные преимущества для здоровья и помочь вам жить дольше. Хотя долгосрочные исследования на людях немногочисленны, это перспективное направление исследований. 

В реальных условиях прерывистое голодание так же эффективно, как и обычная диета, для снижения веса и сжигания жира. При соблюдении прерывистого голодания можно даже поддерживать и наращивать мышечную массу. Это вполне приемлемый вариант для большинства фитнес-целей. 

Во время голодания можно заниматься как кардио-, так и силовыми тренировками. Если для вас важна работоспособность, то, скорее всего, вам будет полезно сначала поесть, независимо от типа нагрузки. 

Прерывистое голодание — это больше, чем диета. Это ценная и полезная модель питания, которая может упростить вашу жизнь. Но только если она вам подходит. Некоторые люди не чувствуют себя хорошо при соблюдении режима голодания. Некоторые не могут смириться с самой идеей поста. Все сводится к личным предпочтениям. 

Если прерывистое голодание вам не подходит, вы можете получить все потенциальные преимущества от других вариантов здорового образа жизни. Но если вы найдёте его устойчивым и беспроблемным, у вас появится гибкий способ питания, который вы сможете приспособить к любым своим потребностям. 

Итог: единственный способ узнать, подходит ли вам прерывистое голодание, — это попробовать его. 

Планы тренировок при прерывистом голодании 

При соблюдении прерывистого голодания вам не нужно тренироваться каким-то определённым образом. Это не ограничивающая диета. Тем не менее, если вы придерживаетесь длительного голодания или тренируетесь к концу голодания, вы можете обнаружить, что у вас мало энергии. Вместо того чтобы не ходить в спортзал, вам может подойти более короткая и целенаправленная тренировка. 

На Cultgym.site вы найдёте множество отличных сплит тренировок, подходящих для вашего плана прерывистого голодания, независимо от того, ищете ли вы программу тренировок для всего тела или программу тренировок с отягощением для бодибилдинга. 

Например, «Бодибилдинг Блиц» — это 5-дневный тренировочный сплит, сочетающий тренировки для роста мышц и силы. Тренировки короткие, что может быть полезно, если вы тренируетесь в ускоренном режиме с низким уровнем энергии, и очень эффективные. 

Ещё одна популярная и эффективная сплит-тренировка, подходящая для ускоренных тренировок, — сплит-программа для верхней и нижней частей тела от Culgym.site. Опять же, тренировки проходят быстро, а сплит верх/низ является проверенной классикой для наращивания мышц. 

Короткие тренировки могут быть хорошей идеей, если вы тренируетесь без еды в течение многих часов и чувствуете недостаток энергии. Если вы тренируетесь во время или в течение нескольких часов после приёма пищи, вы, конечно, можете придерживаться любого тренировочного сплита, который вам больше нравится.

Дополнительная документация 

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими статьями о протеине и питании для производительности и здоровья. Почти всё, что в них написано, применимо и к прерывистому голоданию. 

Добавить комментарий