Прерывистое голодание — это набирающая популярность схема питания, которая предполагает ограничение приёма пищи до определённых часов в день или дней в неделю. Вероятно, вы знаете о прерывистом голодании как о методе похудения, и, хотя он хорошо работает и в этом качестве, преимущества ограниченного по времени питания распространяются на многие аспекты здоровья, старения и болезней. 

Физические нагрузки — неотъемлемая часть любого здорового образа жизни. Упражнения помогают нарастить мышцы, сбросить жир, улучшить сердечно-сосудистую систему и укрепить психическое здоровье. И это лишь некоторые из многочисленных преимуществ, которые даёт регулярная физическая активность. 

Но что делать, если вы хотите совместить прерывистое голодание с физическими нагрузками? На что следует обратить внимание и когда оптимально заниматься спортом? В этой статье вы узнаете всё, что вам нужно знать о том, когда лучше всего заниматься спортом, соблюдая прерывистое голодание. 

Можно ли заниматься спортом во время прерывистого голодания? 

Если вы задаётесь вопросом, можно ли заниматься спортом во время прерывистого голодания и безопасно ли это делать, то короткий ответ — да, при условии, что вы здоровы. Последнюю часть очень важно подчеркнуть. Если вы больны диабетом или имеете какие-либо другие заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом. 

Упражнения на голодание не только можно выполнять, но и, вероятно, нужно. Подумайте, когда мы были охотниками и собирателями, разве мы охотились и собирали пищу с полным желудком? Скорее всего, нет, по крайней мере, в периоды голодания. Мы упорно трудились, а потом ели. 

Когда заниматься спортом во время прерывистого голодания 

Определяя лучшее время для тренировок во время прерывистого голодания, вы должны учитывать свои цели. Какова ваша основная цель тренировки? Делаете ли вы кардио или поднимаете тяжести? Если ваша цель — потеря жира, то оптимальное время для тренировки, скорее всего, будет не таким, как для тех, кто хочет набрать мышечную массу в спортзале. Если вы спортсмен, стремящийся показать максимальный результат, то для вас важнее правильно выбрать время тренировки, чем для тех, кто занимается спортом ради здоровья и общего самочувствия. 

Хорошая новость заключается в том, что независимо от ваших целей в тренировках, вы можете достичь их, соблюдая прерывистое голодание. 

Давайте рассмотрим лучшее время для тренировок при соблюдении прерывистого голодания в зависимости от ваших фитнес-целей и типа физических нагрузок, о которых мы говорим. 

Потеря веса и жира в теле 

Когда вы долгое время не ели, например после ночного голодания, ваше тело готово к сжиганию жира. Вы используете энергию из своих жировых запасов, вместо того чтобы полагаться на углеводы из последнего приёма пищи. Когда вы не ели несколько часов, уровень инсулина низкий, запасы глюкозы и уровень сахара в крови снижены, а в крови много жирных кислот. В совокупности это означает, что во время тренировки на голодный желудок вы окисляете, или «сжигаете», больше жира, чем после еды. 

Сжигание большего количества жира во время тренировки — звучит здорово, если вы хотите похудеть, не так ли? Но подождите, это не так просто. Физические нагрузки в режиме голодания в сочетании с дефицитом калорий — отличный вариант, если вы хотите сбросить жир, но, вероятно, он не более эффективен, чем тренировки в любое другое время. 

Научные данные не подтверждают, что утренние тренировки или занятия спортом на голодный желудок являются лучшим способом улучшения композиции тела. К сожалению, ваше тело слишком умно, чтобы его можно было так обмануть. Несомненно, при выполнении упражнений во время голодания вы сжигаете больше жира. Но сжигание жира должно рассматриваться в течение дня, а не по часам. Если рассматривать день в целом, то после тренировки в пост организм компенсирует это тем, что сжигает меньше жира или откладывает больше жира в течение оставшегося дня. В результате со временем потеря жира не изменится. 

Однако упражнения в режиме голодания могут дать вам косвенное преимущество, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что люди склонны есть меньше после тренировок в режиме голодания. Каждый человек уникален, поэтому к вам это может не относиться. Но если ваша цель — похудение, и после тренировки в пост вы чувствуете себя менее голодным, то съесть меньше калорий, даже не задумываясь об этом, может оказаться решающим фактором. 

Чисто анекдотические данные говорят о том, что кардио с голоданием может помочь вам мобилизовать жировые запасы и избавиться от последнего упрямого жира, когда вы уже худы и стремитесь стать стройнее. Теоретически этот метод имеет смысл, и бесчисленные энтузиасты фитнеса и бодибилдеры используют его, но контролируемые испытания не подтвердили, что вы получаете преимущество при этом. 

Но как насчёт мышечной массы? 

В целом, вам не стоит беспокоиться о потере мышечной массы при выполнении кардио в режиме голодания. Как и в случае с окислением жира, при выполнении упражнений в состоянии голодания вы, скорее всего, сожжете немного больше мышечной массы, но, опять же, ваше тело достаточно умно, чтобы компенсировать это в течение дня в целом. Тем не менее, чтобы свести к минимуму риск потери мышечной ткани, лучше ограничить продолжительность кардио в режиме голодания 60 минутами. 

Если вы беспокоитесь и не против тренироваться в полуголодном состоянии, подумайте о том, чтобы съесть немного белка или выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Это не ухудшает окисление жира. Хотя технически вы не голодаете после употребления коктейля, это имеет смысл, если вы беспокоитесь о сжигании ценных мышц вместе с жиром, так как это минимизирует распад белка во время тренировки. 

Итог: тренировки в состоянии голодания сжигают больше жира во время тренировки, но это не обязательно приводит к более значительной потере жира со временем. Если вы стремитесь к максимальному окислению жира, то лучше всего тренироваться во время голодания, возможно, ближе к его концу, чтобы получить максимальную пользу. Однако не волнуйтесь, если вы не любите заниматься на голодный желудок или не можете подобрать время для тренировок по другим причинам. Со временем вы, скорее всего, потеряете столько же веса и жира в организме, если будете заниматься во время приёма пищи. Это беспроигрышный вариант, так что выбирайте время, которое вам нравится, и которое соответствует вашему графику. 

Наращивание мышц и силовые тренировки в целом 

В то время как сжигание жира усиливается после голодания, ваши мышцы зависят от обильного снабжения питательными веществами, чтобы расти и становиться сильнее. 

Синтез мышечного белка — это процесс наращивания мышечной ткани. Распад мышечного белка, напротив, является противоположным процессом. Когда синтез мышечного белка превышает его распад, вы наращиваете мышцы, то есть баланс мышечного белка положительный. Однако, когда вы поститесь, баланс мышечного белка отрицательный. На голодный желудок вы теряете немного мышц. Это не проблема, поскольку после еды вы снова набираете мышцы. Вот почему объём вашей мышечной ткани остаётся неизменным с течением времени. Вы чередуете периоды голодания (потеря мышц) с периодами питания (набор мышц) в течение дня или недели. 

Когда вы поднимаете тяжести, вы стимулируете синтез мышечного белка. Вы сообщаете своим мышцам, что пора расти, чтобы соответствовать требованиям нагрузки. А чтобы расти, мышцам нужна энергия и аминокислоты. После тренировки вы должны обеспечить организм достаточным количеством белка для создания новой мышечной ткани. 

Силовые тренировки в режиме голодания стимулируют рост мышц, но распад мышечного белка превышает его синтез до тех пор, пока вы не поедите. Можно считать, что силовые тренировки — это переключатель, активирующий синтез мышечного белка, но без белка эта активация остаётся ограниченной. 

Это значит, что, если вы ищете лучший способ стимулировать синтез мышечного белка и перевести переключатель на «рост», вам нужно есть до или после тренировки. Однако вы не гонитесь за минутами. Как и в случае с окислением жира, ваше тело умно. 

После силовой тренировки ваши мышцы более чувствительны к протеину. Каждый приём пищи, который вы съедаете в течение 24 часов после тренировки, наращивает больше мышц, чем если бы вы не тренировались. Согласно исследованиям, приурочивание приёма белка к тренировкам даёт небольшой эффект для роста мышц, но только если это приводит к общему увеличению потребления белка. 

«Анаболическое окно» после тренировки, когда употребление белка способствует наращиванию мышц, вероятно, длится гораздо дольше, чем один час. Тем не менее, никто не изучал этот вопрос в контексте прерывистого голодания. Если ваше голодание длится 16–20 часов, то тренировка в его середине вполне может быть неоптимальной. Вы не сможете переключиться на наращивание мышц в течение многих часов, и неизвестно, сможет ли ваш организм компенсировать это во время приёма пищи. Скорее всего, вы всё равно получите результаты от своих усилий в спортзале, но они могут быть не оптимальными. 

Согласно исследованиям, лучше всего проводить тренировки между приёмами пищи с интервалом не более 3–4 часов. Если речь идёт об обильных приёмах пищи, таких как обед или ужин, или о тех, которые вы можете съесть, если практикуете прерывистое голодание и втискиваете их в ограниченные временные рамки, вы можете увеличить этот интервал до 5–6 часов. 

Если принять это за истину, то вам придётся тренироваться в течение всего периода питания. Любой другой вариант означает голодание либо до, либо после тренировки. Это может быть верно, если вы стремитесь к максимальному приросту, но я думаю, что разница со временем будет незначительной по сравнению с приурочиванием тренировки к одному приёму пищи, то есть приёмом пищи до или после тренировки. 

Приём пищи с высоким содержанием белка после тренировки на голодании максимально стимулирует синтез мышечного белка. Если вы способны заниматься в зале на голодный желудок, то не должно быть проблем с тем, чтобы тренироваться до конца голодания, а потом пойти поесть. Вы превратите отрицательный баланс мышечного белка в положительный и сохраните его, поскольку будете продолжать питать мышцы в течение последующих часов. 

Приём пищи перед тренировкой также отлично работает, как показали результаты нескольких исследований. Если вы поели перед тем, как взять штангу, ваши мышцы получат все аминокислоты, необходимые для роста после тренировки, даже если вы не будете есть в этот день. Это значит, что тренировки в часы после приёма пищи должны быть в порядке. 

Возможно, вы слышали о том, что голодание повышает уровень гормона роста, и да, это правда. Однако не ждите, что оно также повысит рост ваших мышц. Нет никаких доказательств того, что гормон роста человека является анаболиком у взрослых, несмотря на то что утверждают некоторые люди. Если речь идёт об уровнях, которых вы достигаете естественным путём, то нет. Повышенная секреция гормона роста во время голодания — это неплохо, но не думайте, что это волшебная пилюля для роста мышц. 

Итог: поднятие тяжестей во время прерывистого голодания — это не проблема. Оптимальным временем для тренировок может быть время в период питания. Это позволит увеличить количество питательных веществ, доступных вашим мышцам, что даст им наилучший потенциал для роста. Тем не менее, тренировки до или после кормления, скорее всего, тоже подойдут. Если вы предпочитаете тренироваться во время голодания, подумайте о том, чтобы делать это в часы, ближайшие к приёму пищи. Тренировка в середине периода голодания без еды до или после тренировки, скорее всего, будет наименее полезной и может помешать вашему мышечному росту. 

Эффективность тренировок 

На удивление мало исследований, сравнивающих эффективность тренировок натощак и после еды. Относительно недавний обзор не выявил различий между тренировками натощак и после одного или нескольких приёмов пищи, если тренировка длится не более часа. Это относится как к низкоинтенсивным, так и к высокоинтенсивным тренировкам. ВИИТ, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, похоже, тоже не влияют. Однако если вы стремитесь к максимальной производительности во время аэробных тренировок продолжительностью более 60 минут, лучше сначала поесть, а потом заниматься. Очень немногие исследования показывают, что тренировки на голоде, независимо от их продолжительности и интенсивности, дают какие-либо преимущества. 

Интересной темой для долгосрочного повышения производительности является концепция «тренируйся на высоком уровне, соревнуйся на низком». Это означает, что большую часть тренировки вы проводите на голоде или, по крайней мере, с низким уровнем гликогена в мышцах. Таким образом, вы приучаете свой организм больше полагаться на жир как источник топлива во время тренировок. Затем, когда наступает время соревнований, вы налегаете на углеводы и получаете выгоду как от улучшенного сжигания жира, так и от пополнения запасов гликогена. Это интересная теория, но пока исследования не выявили никаких устойчивых преимуществ от тренировок в режиме голодания, и необходимы дополнительные исследования. 

Что касается силовых тренировок, то здесь исследований ещё меньше. Несколько исследований выявили минимальное негативное влияние прерывистого голодания на эффективность силовых тренировок. Новый метаанализ пришёл к выводу, что тренировки с полным голоданием могут несколько снизить эффективность силовых тренировок, и рекомендовал употреблять не менее 15 граммов углеводов в течение трёх часов перед тренировкой. Не забывайте, что большинство из этих исследований были очень краткосрочными. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками в режиме голодания, ваш организм может со временем адаптироваться, что не приведёт к каким-либо изменениям в результатах. 

Итог: если вы проводите тренировки на выносливость продолжительностью более часа, то, скорее всего, вам будет лучше после еды. Тренировки во время окна питания или в первой половине окна голодания — хорошая идея. Если окно питания короткое, и вы уместили много еды в несколько часов, лучшим вариантом будет подождать, пока оно закончится. Занятия спортом с полным желудком могут быть неприятны. Если ваша тренировка длится 60 минут или меньше, не стесняйтесь выполнять её, когда вам удобно и когда позволяет ваш график. На силовых тренировках голодание может и не сказаться, но, возможно, вы захотите выбрать время тренировки так, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами, как описано выше. 

Резюме и выводы 

Прерывистое голодание и физические нагрузки — выигрышная комбинация, и по большей части нет большой разницы, когда вы тренируетесь. Физические нагрузки всегда полезны. 

Однако есть несколько ключевых моментов, о которых следует помнить: 

• Занятия на пустой желудок увеличивают окисление жира во время тренировки. Если вы стремитесь именно к этому, проводите тренировку во время голодания. Не забывайте, что существует мало доказательств того, что кардио в режиме голодания приводит к долгосрочной потере веса или жира. 
• Силовые тренировки требуют питательных веществ для наращивания мышц. Однако, скорее всего, дело не в том, что минута здесь или час там имеют огромное значение. Если вы едите в течение нескольких часов до или после тренировки с отягощениями, то всё будет в порядке. Если вы стремитесь к максимальному росту, подумайте о том, чтобы тренироваться во время периода питания. Также не стоит постоянно планировать силовые тренировки на середину периода голодания, так как это может подорвать ваши результаты. Впрочем, время от времени делать это, скорее всего, не имеет никакого значения. 
• Тренируйтесь, когда вам удобно, если ваша цель — результат! Согласно исследованиям, голодание и питание не оказывают существенного влияния на ваши результаты во время тренировок. Исключение составляют аэробные тренировки продолжительностью более 60 минут. Большинство исследований показывают, что во время длительных тренировок после приёма пищи производительность повышается по сравнению с голоданием. Если у вас запланирована длительная тренировка, подумайте о том, чтобы запланировать её либо на время приёма пищи, либо на несколько часов после него. Если ваш приём пищи ограничен по времени, возможно, вам придётся подождать несколько часов после периода голодания для высокоинтенсивных тренировок просто потому, что полный желудок и физические нагрузки не всегда хорошо сочетаются. 
• Если вы занимаетесь спортом по состоянию здоровья, то тренировки в режиме голодания могут принести определённую пользу. Например, это улучшает чувствительность к инсулину, что является краеугольным камнем в профилактике и лечении диабета. Физические нагрузки всегда полезны для здоровья, но занятия спортом во время голодания могут повысить эти преимущества ещё больше. 

Советы и рекомендации при проведении тренировок в режиме голодания 

• Оставайтесь гидратированными! Это особенно важно, если вы занимаетесь вскоре после того, как встали с постели. После ночи сна вы будете слегка обезвожены, а обезвоживание — враг как производительности, так и окисления жира. 
• Чашка-другая чёрного кофе повышает работоспособность и помогает сжигать жир во время кардио с ускорением. Отличное средство для поднятия настроения, если вы чувствуете себя вялым. 
• Прислушивайтесь к своему организму. Физические нагрузки в режиме голодания подходят не всем. По крайней мере, не для высокоинтенсивных тренировок. Снизьте интенсивность или сделайте перерыв, если вы плохо себя чувствуете. Если вы не можете привыкнуть к голоданию, не делайте этого. В тренировках на голодный желудок нет ничего волшебного, и вы получите большинство, если не все преимущества, если запланируете тренировку на период питания или вскоре после него. 
• Если вы поститесь дольше 24 часов, лучше придерживаться кардиотренировок низкой или умеренной интенсивности. Поднятие тяжестей во время длительного голодания все же полезно. Мышцы от этого не вырастут, но потеря мышечной ткани уменьшится. 
• После интенсивных тренировок на голодный желудок, вероятно, стоит прервать пост раньше, чем позже, по крайней мере, если вы тренируетесь много дней в неделю и стремитесь пополнить запасы энергии в мышцах к следующей тренировке. 

Вот и всё! Основные моменты, когда можно заниматься спортом, практикуя прерывистое голодание. Если ищете более доказательную и актуальную информацию об интервальном голодании, ознакомьтесь с подробным руководством: 

• Прерывистое голодание и силовые тренировки: полное руководство