Прерывистое голодание может улучшить процесс снижения жира и позволить вам есть больше «запрещённых» продуктов, по сравнению с традиционной диетой, но как это сделать и как это работает?

Автор: Джим Стоппани

Любой человек верит, что нужно получать удовольствие от жизни и наслаждаться вкусной едой, а некоторые также страстно желают сохранить стройное, мускулистое телосложение. Если вы никогда раньше не пробовали совмещать эти два стремления, вам может быть очень трудно найти между ними баланс.

Именно поэтому уже достаточно долгое время многие люди, как спортсмены, так и нет придерживаются плана питания с использованием прерывистого голодания (ПГ). Благодаря ПГ вы можете есть те продукты, которые вам хочется, в пределах разумного, конечно, не накапливая тонну жира в теле. Но я не только сейчас вступил на волну прерывистого голодания; я был его сторонником в течение многих лет.

На самом деле, более десяти лет назад исследователи из Медицинской школы Йельского университета вместе с командой из Копенгагенского университета изучали вопрос голодания и потери жира, и их положительные результаты, полученные в лаборатории, помогли мне в моём стремлении обрести стройное телосложение!

Если, как и я, вы заинтересованы в том, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме, наслаждаясь при этом любимыми продуктами, то ПГ может быть именно тем, что вы искали. Чтобы помочь вам принять решение, я отвечу на некоторые распространённые вопросы о ПГ и дам несколько полезных советов, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из такого плана питания.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это простая практика длительного приёма пищи с нулевым содержанием калорий, то есть употребление только простой воды и чёрного кофе или чая. Существует множество вариаций ПГ, но я предпочитаю 16-часовое голодание, а затем употребление в пищу любых продуктов в течение восьмичасового периода, который обычно называют «окном питания». Этот вид ПГ часто называют голоданием «16:8».

Считается ли ночной сон часами голодания?

Да, считается. Так, например, если вы выпили протеиновый коктейль прямо перед сном, а затем проснулись через восемь часов, то у вас уже восемь часов голодания, и ещё восемь осталось до достижения цели в 16 часов.

Что я должен есть или пить во время прерывистого голодания?

Очевидно, что во время голодания вы ничего не должны есть и не потреблять какие-либо килокалории — проще говоря, не употреблять никакой пищи или коктейлей. Вода, конечно, вполне подходит. В остальном, выбирайте несладкие напитки с нулевым содержанием ккал. Лично я предпочитаю чёрный кофе без молока, сливок, сахара, масла (для поклонников «пуленепробиваемого кофе») или чего-либо ещё, а также простой несладкий чай, например, чёрный или зелёный.

Когда речь заходит о бескалорийных напитках с искусственными подсластителями (таких как ароматизированные воды и диетическая газировка), возникает некоторая неопределенность. Есть определённые доказательства того, что ряд искусственных подсластителей вызывают инсулиновый отклик, что снижает способность организма сжигать жир и противоречит смыслу голодания, но этот вопрос обсуждается научным сообществом.

Чтобы подстраховаться, я рекомендую не пить искусственно подслащённые напитки во время поста. Если в последние несколько часов голодания вам очень хочется чего-то, кроме воды или обычного кофе, или чая, остановите свой выбор на газированной воде с лёгким вкусом, например, натурального лайма.

Нужно ли мне съесть дневную норму пищи за восьмичасовой период?

Что касается «окна питания» (оно же — счастливый период, когда вы можете поесть), вы должны достичь того же количества калорий и макронутриентов, что и раньше — то есть количества жиров, углеводов и белков — при условии, конечно, что вы уже придерживались строгого плана питания, соответствующего вашим целям.

Вам точно не стоит недоедать во время «окна питания», иначе вы поставите под угрозу свою работоспособность во время занятий в тренажёрном зале и способность наращивать или поддерживать мышечную ткань. Обеспечьте себя всеми питательными веществами, особенно белком. Это чрезвычайно важно для бодибилдеров и всех, кто ставит перед собой цели по набору мышечной массы.

Теоретически, вы будете потреблять то же количество калорий и макросов в день, но с другим графиком приёма пищи, чем при типичном плане питания «ешь каждые несколько часов». Конечно, вы всегда можете скорректировать количество калорий и макросов, если и когда ваше телосложение, и цели тренировок изменятся.

Каковы преимущества прерывистого голодания?

Более интенсивное сжигание жира: исследования показали, что голодание в течение относительно длительных временных периодов может привести к более интенсивному сжиганию жира и ускоренной его потере, даже если общее ежедневное потребление калорий остается неизменным. Большинство людей считают, что они могут съесть ещё несколько любимых «запрещённых» продуктов в период голодания и всё равно увидеть результаты. Вот почему ПГ является такой привлекательной диетой для многих людей.

Другие причины, по которым так много людей предпочитают ПГ, заключаются в том, что к нему относительно легко привыкнуть и придерживаться его, и это та диета, которую не обязательно прекращать. Можете соблюдать прерывистое голодание в течение длительного времени без каких-либо отрицательных последствий для здоровья. Наоборот, вы сможете увидеть пользу для здоровья от ПГ.

Как прерывистое голодание усиливает сжигание жира по сравнению со стандартной диетой?

Группа из Йеля и Копенгагена опубликовала несколько работ, показывающих, что один из ключевых механизмов потери жира, вызванной голоданием, связан с повышением активности генов, которые способствуют увеличению количества калорий, используемых организмом, а также повышению объёма сжигаемого жира.

Когда вы голодаете, организм включает гены, которые кодируют определенные белки и ферменты, повышающие окисление жиров, то есть включает жиросжигающие механизмы организма.

Разобщающие белки (или белки разъединители), по сути, «проделывают дыры» в митохондриях внутри мышечных клеток. Именно в митохондриях вырабатывается большая часть энергии, особенно в состоянии покоя. Проделывая в них дыры, митохондрии производят меньше энергии и, таким образом, вынуждены сжигать гораздо больше калорий для получения того же количества энергии в виде АТФ.

Другими словами, во время голодания вы можете использовать больше калорий в качестве источника топлива, что может помочь вашим усилиям по снижению веса.

Что я должен съесть в качестве первого блюда после голодания?

Это хороший вопрос. Прерывистое голодание позволяет вам быть несколько свободнее в питании по сравнению с другими диетами, но это не отменяет того факта, что потребление большого количества белка, а также полезных жиров и сложных углеводов очень важно. По окончании поста я рекомендую употреблять пищу с высоким содержанием белка, а не с большим количеством углеводов.

Работа, проведенная в лаборатории Йельского университета, показала, что, когда вы держите пост, а затем подкрепляетесь низкоуглеводной пищей, активность генов, увеличивающих расход калорий и сжигание жира, ещё больше возрастает после приёма пищи. Однако, когда вы питаетесь высокоуглеводной пищей, активность многих из этих генов снижается.

Как насчёт BCAA? Можно ли употреблять их во время голодания?

Я понимаю, почему люди так поступают: чтобы сохранить мышечную массу во время голодания. Но когда вы употребляете аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), вы не голодаете по-настоящему.

Как вы, вероятно, знаете, аминокислоты, объединяясь, образуют белок. Существует 20 аминокислот, которые используются в качестве строительных блоков белка, включая девять незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин, триптофан, треонин, фенилаланин, метионин, лизин и гистидин), а также 11 заменимых аминокислот (аргинин, серин, цистеин, глицин, пролин, аланин, тирозин, аспаргиновая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота и глутамин). Если вы потребляете только одну из этих аминокислот, вы, по сути, потребляете небольшое количество белка и, следовательно, технически не голодаете.

Исключением для употребления BCAA во время голодания являются тренировки в состоянии голода. В этом случае вы можете принимать BCAA (наряду с другими аминокислотами) во время занятий. Когда вы тренируетесь, BCAA являются мощным источником энергии для мышц. А поскольку вы просто потягиваете напиток с BCAA, вам не придется поглощать их в большом количестве. Преимущества BCAA в процессе тренировки перевешивают все возможные отрицательные стороны.

Аминокислоты, которые не являются протеиногенными, можно употреблять во время голодания. Например, можно употреблять бета-аланин, бетаин, D-аспарагиновую кислоту и — хотя технически они не являются аминокислотами, однако многие относят их к категории подобных — L-карнитин и креатин. Их можно потреблять в течение дня, особенно если вы тренируетесь в состоянии голода.