Перед вами 5 способов включить прогрессивную перегрузку в свой тренировочный процесс и продолжать добиваться успехов.

Если вы более или не очень менее продвинуты в области фитнеса и работы с отягощениями, то наверняка видели и слышали много вещей, которые заставляют вас недовольно скривиться. Один из самых больших раздражителей — это клиент тренажёрного зала, который приходит туда пять раз в неделю на час с лишним и делает одну и ту же точную тренировку всего тела с одним и тем же весом, подходами, повторениями и усилиями в течение многих лет. И, конечно, его тело никак не меняется.

Нельзя себе представить ничего более удручающего, чем делать одно и то же снова и снова и не получать прироста. А может быть, это просто сгущение красок!

Если вы стремитесь улучшить своё телосложение, основная причина неудач, скорее всего, заключается в том, что вы больше не бросаете себе вызов. Скелетные мышцы растут и становятся сильнее в ответ на тренировочный стимул, но для дальнейшего роста необходимо продолжать предъявлять к ним более высокие требования. Если вы не будете постепенно перегружать мышцы, заставляя их делать больше, чем они привыкли, у них не будет причин для дальнейшей адаптации.

Человеческое тело не изменится, если его не принуждать к этому. Вот почему никогда нельзя успокаиваться на достигнутом. Как только вы попадете в зону комфорта и тренировки перестанут быть сложными, наступит плато.

Что такое прогрессивная перегрузка?

Этот принцип подразумевает постоянное повышение нагрузки на опорно-двигательный аппарат для постоянного увеличения размеров, силы и выносливости мышц. Проще говоря, чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать тяжелее, чем они привыкли. Чаще всего это означает увеличение веса отягощения, но, как вы увидите ниже, существуют и другие методы увеличения перегрузки.

И наоборот, если требования к целевым группам мышц не поддерживаются или даже снижаются, мышцы начинают постепенно атрофироваться, теряя размер и силу.

Прогрессирующая перегрузка — это очень простая, но крайне важная концепция, закладывающая фундамент, на котором строится успешный тренинг с использованием сопротивления.

Принцип прогрессивной перегрузки применим не только к поднятию тяжестей для увеличения роста и силы мышц; он также может быть применён к программам кардиоваскулярного фитнес-тренинга, создавая физиологические изменения, которые влияют на аэробный метаболизм и сердечно-сосудистую систему.

Прогрессивная перегрузка в действии

Допустим, вы выполняете подход сгибаний рук со штангой с вашим 8ПМ, который, как оказалось, составляет 35 килограммов. Со временем вы становитесь сильнее, и в результате ваши бицепсы немного увеличиваются в объёме. Выполнить восемь повторений уже не так сложно.

Поскольку бицепсы адаптировались к первоначальной перегрузке, что делать дальше? Продолжать ли использовать ту же нагрузку для того же количества повторений, или есть варианты, которые следует рассмотреть?

Если вы продолжаете выполнять один подход с весом 35 килограммов на 8 повторений, не ждите дальнейшего роста. Нет никаких причин для того, чтобы ваши бицепсы увеличились или окрепли; они уже способны справиться с перегрузкой. Однако двуглавые станут больше и сильнее, если вы будете предъявлять к ним более высокие требования. Вот пять важных способов сделать это.

Методы увеличения перегрузки

1. Увеличение сопротивления

Вероятно, самый очевидный способ повысить нагрузку на мышцы — это увеличить вес отягощения. Если 35 кг стали слишком лёгкими при выполнении подъёма штанги на бицепс, попробуйте поставить на гриф ещё по 2 килограмма с каждой стороны — это должно быть сложнее! Помните, что между нагрузкой и повторениями существует обратная зависимость, поэтому, когда вы увеличиваете вес, количество повторений в какой-то степени будет снижаться. Это нормально, потому что вскоре вы станете сильнее с этим весом и сможете повторить цикл заново.

2. Увеличение количества повторений

Не обязательно добавлять вес; наоборот, став сильнее, вы можете просто выполнять больше повторений, что считается ещё одним способом увеличения перегрузки. Никогда не останавливайте движение при достижении произвольного количества повторений; продолжайте его до тех пор, пока не сможете выполнить больше ни одного повторения самостоятельно и с правильной техникой, но с одним условием.

Наука говорит о том, что для достижения максимального эффекта в наращивании мышечной массы, точка, в которой вы заканчиваете подход, должна находиться в диапазоне от 8 до 12 повторений. Таким образом, не нужно бесконечно увеличивать количество повторений по мере того, как становитесь сильнее, потому что в определённый момент эти постепенные прибавки будут улучшать мышечную выносливость, а не размер мышц. Когда достигнете 12 повторений или около того, не нарушая технику выполнения упражнения, вам следует увеличить рабочий вес, а не просто пытаться сделать больше. Количество повторений уменьшится, но это позволит вам оставаться в идеальном диапазоне для гипертрофии.

Помните, что выполнение дополнительных повторений с помощью продвинутых тренировочных техник, например, партнёр по тренингу помогает вам выполнить форсированные повторения, тоже считается.

3. Увеличение объёма

Эта переменная — ещё один способ увеличить перегрузку. Объём — это просто количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на рабочий вес. Добавляя больше подходов (либо выполняя больше упражнений, либо добавляя ещё один подход для уже существующих упражнений), вы предъявляете всё более высокие требования к мышечной ткани. Помните также, что поскольку количество повторений лучше всего ограничить диапазоном 8-12, а нагрузки, которые вы используете, не меняются кардинально, чтобы оставаться в этом диапазоне, увеличение общего количества подходов — лучший способ увеличить общий тренировочный объём.

Это может означать выполнение 4 подходов вместо 3 для всех упражнений в вашей программе или добавление ещё одного упражнения, выполняемого под немного другим углом, чтобы проработать разные области целевой мышцы.

4. Увеличение частоты тренировок

Как и объём, увеличение частоты тренировок мышечной группы может увеличить перегрузку. И, как и в случае с объёмом, вы можете получить от этого много хорошего. Такая техника особенно хорошо работает, когда речь идёт об отстающей или слабой части тела. Традиционный подход к тренировке мышечной группы — один раз в течение тренировочного сплита, но более частые тренировки могут помочь подтолкнуть её к росту, особенно при использовании в качестве краткосрочной стратегии.

5. Сократите время отдыха между подходами

Есть ещё один способ увеличить перегрузку: сократить интервал отдыха между подходами, что в конечном итоге позволит выполнить тот же объём работы за меньшее время. Этот механизм требует, чтобы ваш организм стал более метаболически эффективным в отношении анаэробных упражнений (тяжелая атлетика).

Заставьте прогрессивную перегрузку работать на вас

Вы можете включить в свои тренировки любой из этих методов, но лучше всего сосредоточиться на одном из них. Поскольку адаптация в конечном итоге происходит, а она обязательно произойдет, полезно знать, что у вас есть несколько вариантов, особенно если простое увеличение веса штанги уже не помогает.

Конечно, всё это при условии, что вы заинтересованы в наборе мышечной массы (оставаясь в диапазоне от 8 до 12 повторений, что оптимально для гипертрофии). Если же хотите сосредоточиться на силе, увеличение веса может быть более выгодным вариантом, чем простое выполнение большего количества повторений. Аналогичным образом, люди, заинтересованные в повышении мышечной выносливости, могут обнаружить, что для их занятий лучше подходит увеличение количества повторений в совокупности с увеличением числа подходов, а не веса отягощения.