Вы сейчас просматриваете Принципы Вейдера

Принципы Вейдера, список трюизмов тяжёлой атлетики, собранных и отточенных отцом бодибилдинга Джо Вейдером, выдержали испытание временем.

Мы настоятельно рекомендуем использовать их и, по мере того как вы будете учиться и развивать свои усилия по наращиванию мышечной массы.

Разработка программы

Циклические тренировки

Посвятите часть своего тренировочного года конкретным целям — силе, массе или рельефу. Это поможет снизить риск травм и внесёт разнообразие в вашу программу. Чередуйте периоды высокой и низкой интенсивности, чтобы обеспечить восстановление и стимулировать новые достижения.

Эклектичная тренировка

Включите в тренировку разнообразный выбор переменных, таких как сеты, повторения и схемы тренировок. В тренировках для отдельных частей тела должны использоваться как многосуставные движения, способствующие наращиванию массы, так и изолирующие упражнения.

Инстинктивный тренинг

Экспериментируйте, чтобы развить интуицию и понять, что лучше всего работает для вас. Используйте результаты своих тренировок и прошлый опыт, чтобы постоянно корректировать свою программу. В тренажёрном зале действуйте по ощущениям: если ваши бицепсы не чувствуют, что они восстановились после последней тренировки, займитесь в этот день другой частью тела.

Разнообразие

Постоянно меняйте переменные в своей тренировке — количество сетов, количество повторений, выбор упражнений, порядок упражнений, продолжительность отдыха — чтобы не попасть в колею и не замедлить рост.

Повышение интенсивности

Постоянное напряжение

Не позволяйте мышцам отдыхать в верхней или нижней части амплитуды движения. Контролируйте как положительную, так и отрицательную части повторения и избегайте импульса, чтобы поддерживать постоянное напряжение во всей амплитуде движения.

«Флашинг» тренинг

Тренируйте одну часть тела несколькими упражнениями (3-4) перед тренировкой другой. В результате этого ваше тело направляет максимальное количество крови и питательных веществ для укрепления мышц к этой области, чтобы наилучшим образом стимулировать их рост.

Целостная тренировка

Используйте множество тренировочных техник (низкое и высокое количество повторений, более быстрый и более медленный темп, чередование упражнений), чтобы стимулировать максимальное количество мышечных волокон. Не всегда подходите к упражнениям с одними и теми же 6-10-повторными сетами; попробуйте облегчить нагрузку и выполнять 20 повторений в некоторых тренировках для развития мышечных волокон, связанных с выносливостью.

Изолирующий тренинг

Это техника, направленная на проработку отдельных мышц без привлечения смежных мышц или мышечных групп. Примером изолирующего движения является французский жим лёжа на трицепс (а не жим лёжа узким хватом).

Изометрический тренинг

Между подходами (или даже между тренировками) напрягайте и удерживайте различные мышцы в течение 6-10 секунд, сохраняя их полностью сокращенными, прежде чем отпустить. Соревновательные бодибилдеры используют эту технику для улучшения позирования за счёт усиления мышечного контроля.

Приоритет

Во время тренировки или сплита по частям тела, когда вы можете тренироваться с большим весом и интенсивностью, потому что ваш уровень энергии выше.

Пиковое сокращение

Изометрически сожмите рабочую мышцу в конечной точке повторения, чтобы усилить напряжение. Удерживайте вес в полностью сокращенном положении до двух секунд в верхней точке повтора упражнения.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы продолжать добиваться успехов, ваши мышцы должны работать интенсивнее от одной тренировки к другой. В течение большей части тренировочного цикла старайтесь увеличивать веса на каждой тренировке, выполнять больше повторений или подходов, или сокращать время отдыха между подходами.

Пирамидальная тренировка

Включите в тренировку диапазон от лёгких до тяжёлых весов для каждого упражнения. Начните с лёгких повторений (12-15), чтобы разогреть мышцы, затем постепенно увеличивайте вес в каждом последующем подходе, одновременно снижая количество повторений (6-8). Можно также сделать обратную процедуру — переходить от большого веса и низкого количества повторений к малому весу и большому количеству повторений, так называемая обратная пирамида.

Девушки в тренажёрном зале

Передовые методы тренировок

Суперсеты

Выполняйте сеты из двух упражнений для одной или разных групп мышц подряд без отдыха между ними.

Три-сеты

Выполните три последовательных упражнения для одной группы мышц в непрерывной последовательности.

Гигантские сеты

Выполнение четырёх или более упражнений для одной мышечной группы в режиме «спина к спине» без отдыха между ними.

Сжигание

Продолжайте выполнение сета до того момента, когда вы можете поднять вес в полной или даже частичной амплитуде движения, выполняя серию быстрых неполных повторений. Делайте это до тех пор, пока ваши мышцы могут перемещать вес, пусть даже на несколько сантиметров.

Читинг

Используйте силовой импульс (лёгкое подбрасывание веса), чтобы преодолеть мёртвую точку, когда вы устаёте к концу серии. Например, при выполнении тяжёлых сгибаний рук со штангой вы можете выполнить только восемь строгих повторений до отказа. Незначительное подбрасывание веса за счёт силы мышц спины или немного более высокая скорость выполнения повторений может помочь вам сделать 1-2 дополнительных повторения. Только для продвинутых бодибилдеров.

Нисходящие или дроп-сеты

После выполнения повторений в тяжёлом сете быстро снимите равное количество веса с каждой стороны штанги или выберите более лёгкие гантели. Продолжайте выполнять повторения до отказа, затем сбросьте ещё немного веса, чтобы выполнить ещё больше повторений.

Принудительные повторения

Пусть партнёр по тренировкам помогает вам выполнять повторения в конце сета, чтобы помочь вам тренироваться после моментального мышечного отказа. Ваш партнёр по тренировкам будет поднимать штангу с силой, достаточной для того, чтобы вы преодолели точку отказа.

Негативы

Сопротивляйтесь нисходящему движению очень тяжёлого веса. Например, в жиме лёжа используйте вес на 15%-25% тяжелее, чем вы обычно можете осилить, и боритесь с негативным моментом, медленно опуская штангу к груди. Пусть ваш партнёр поможет вам выполнить позитивную часть повторения (подъём).

Частичные повторения

Выполняйте повторения только в частичном диапазоне — в верхней, средней или нижней части движения.

Предварительное утомление

Перед выполнением многосуставного движения предварительно разомните мышцы каким-либо изолирующим упражнением. При тренировке ног можно начать с разгибаний ног (которые направлены на квадрицепсы) перед сетом приседаний (которые также прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедра).

Отдых-пауза

Делайте короткие паузы во время выполнения упражнения, чтобы выжать большее количество повторений. Используйте вес, который вы можете поднять для 2-3 повторений, отдохните 20 секунд, затем попробуйте сделать еще 2-3 повторения. Сделайте ещё один короткий отдых и снова сделайте столько повторений, сколько сможете осилить, и повторите ещё раз.

Добавить комментарий