You are currently viewing Приседание Зерчера – упражнение для развития квадрицепсов

Всё ещё ищите лучшее упражнение для развития ног? Делайте приседание Зерчера. Эта уникальная альтернатива классическим приседаниям становится всё более популярной. И не зря.

Задолго до того, как Дэн Джон изобрел приседание гоблет, существовало ещё один вид приседа с фронтальной нагрузкой, которое называлось приседанием Зерчера. Приседание Зерчера было детищем силача из Сент-Луиса Эдварда Зерчера, который, согласно истории тренировок, не имел стойки для приседаний.

Вместо этого он делал мёртвую тягу штанги с пола и каким-то образом зажимал гриф на сгибе локтей. Отсюда родилось приседание Зерчера.

Звучит болезненно, да? Но если хотите нарастить квадрицепсы, разнообразить традиционные приседания и воспитать психологическую стойкость, то подумайте о приседаниях Зерчера. Это упражнение охватывает множество основ и заслуживает места в вашей тренировке. В данном материале разберём, что такое приседание Зерчера, как его выполнять, какие мышцы работают, предложения по включению его в программу тренировок и несколько обязательных вариаций.

Что такое приседание Зерчера?

Это упражнение отличается от стандартных приседаний со штангой тем, что штанга удерживается на внутренней части рук в сгибе локтевых суставов, а не на передней или задней поверхности плеч. Такое положение с фронтальной нагрузкой создает напряжение на верхнюю часть спины, кор, руки и ноги при удержании штанги в локтях. Уже одно это помогает выработать серьёзную психологическую стойкость.

Это не меняет схему приседаний кардинально, но побуждает вас принять более вертикальное положение туловища и немного расширить постановку ног, чтобы раскрыть бёдра. Благодаря этому вы сможете глубже приседать. Приседание Зерчера — это спасительное средство для нижней части спины у многих атлетов, потому что здесь нет прямой, осевой нагрузки на позвоночник, как при выполнении приседаний со штангой на спине.

Как выполнять приседание Зерчера

  • Установите штангу на уровне бедер в стойке для приседаний, подсядьте и разместите гриф штанги на сгибе локтей.
  • Встаньте и при необходимости сцепите руки вместе для дополнительной поддержки и устойчивости.
  • Поставьте ноги шире, чем при выполнении обычных приседов и приседайте максимально низко, сохраняя вертикальное положение тела, направив костяшки пальцев к потолку.
  • В процессе выполнения упражнения переносите вес на пятки и среднюю часть стоп, держа грудь поднятой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите, обращая внимание на поддержание вертикального положения туловища.

Что делает приседание Зерчера уникальным упражнением

Начнем с того, что это приседание не для слабых. Держать нагруженную штангу на локтях очень неудобно. Но если вы сможете справиться, это упражнение поможет выработать психическую и физическую выносливость. Приседание Зерчера позволяет использовать большую нагрузку, чем приседание с гантелями (но меньшую, чем фронтальное приседание со штангой), для увеличения силовых показателей.

Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины, так как она включается в работу для удержания штанги на месте и сохранения вертикального положения тела. Из-за этого вертикального положения и большей амплитуды движения оно сильнее нагружает квадрицепсы. Если под рукой нет тренажёра для сисси приседаний или тренажёра для приседаний где вес крепится к поясу, приседания Зерчера — отличная альтернатива.

Кроме того, приседания Зерчера изометрически тренируют бицепс, а это делают не многие вариации приседаний.

Тренируемые мышцы

Приседания Зерчера направлены на нижнюю часть тела, особенно на квадрицепсы. Но удерживая штангу на локтях, вы тренируете и мышцы верхней части тела. Вот какие мышцы работают в процессе приседаний Зерчера:

  • Нижняя часть тела

  1. Квадрицепсы
  2. Задняя поверхность бедра
  3. Ягодицы
  4. Аддукторы
  5. Брюшной пресс
  6. Косые мышцы
  • Верхняя часть тела

  1. Верхняя часть спины (ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции)
  2. Широчайшие
  3. Бицепсы (изометрически)

Преимущества приседаний Зерчера

При всей дискомфортности приседаний Зерчера, должны же быть какие-то причины для их выполнения, и вот они.

  • Развитие силы: наращивание силы — дело непростое, потому что жизнь — это не только сгибание бицепса и разгибание трицепса. Преодолевая боль при выполнении приседаний Зерчера, вы выработаете определённую психическую и физическую выносливость, которая перейдет на другие виды упражнений.
  • Снижение риска травмы поясницы: поскольку в приседаниях Зерчера нет компрессионного давления на позвоночник, как в приседаниях со штангой на спине, это отличная вариация для тренировки с отягощением без нагрузки на поясницу.
  • Приседания Зерчера помогают развивать силу и мускулатуру квадрицепсов: находясь в вертикальном положении и приседая глубоко, вы увеличиваете степень сгибания колена и вовлекаете в работу квадрицепсы, что способствует развитию силы и мускулатуры этой группы мышц ног.
  • Способствует развитию верхней части спины и силы кора: при выполнении приседаний Зерчера особое внимание уделяется укреплению верхней части спины и кора, поскольку штанга находится в положении с фронтальной нагрузкой. Верхняя часть спины и мышцы кора удерживают вас в вертикальном положении, и если что-то из этого не работает, вам крышка.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний Зерчера

Если вы новичок в выполнении этого упражнения, вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание, чтобы получить все преимущества, упомянутые выше.

  • Не держать вертикальное положение: слишком большой наклон вперёд при выполнении этой вариации приседаний приводит к большой нагрузке на нижнюю часть спины и превращает это упражнение в «доброе утро«. Предотвратить это можно, используя меньший вес и удерживая в напряжении мышцы кора, бицепсы и верхнюю часть спины.
  • Опускание локтей и кистей: неудобно, когда штанга зажата в локтях. Из-за этого возникает тенденция не поддерживать должное напряжение в бицепсах, что приводит к опусканию локтей и выведению кистей вперёд. Начинайте с лёгкого веса и по мере роста силы увеличивайте его.
  • Отсутствие напряжения в верхней части спины: если не держать верхнюю часть спины напряжённой, вы будете слишком сильно наклоняться вперёд и слишком быстро поднимать бёдра, когда выходите из приседа. Этого нельзя делать во всех вариантах приседаний, включая приседания Зерчера. Удержание верхней части спины в напряжённом состоянии способствует нейтральному положению позвоночника, что приводит к лучшей технике и более безопасному приседу.

Наращивайте силу и мышцы с помощью приседаний Зерчера

Используйте приседания Зерхера в качестве замены обычным приседаниям, выполняя их в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии. Это движение для всего тела, которое является физически тяжёлым, и выполнять его, когда вы устали, — не лучший вариант.

Если вы новичок в этом движении, начните с 70% от своего рабочего веса во фронтальном приседании, чтобы укрепить мышцы кора, верхнюю часть спины, бицепсы и улучшить технику, прежде чем добавлять значительную нагрузку. Вот рекомендации по наращиванию силы и мышц с помощью приседаний Зерчера.

Рекомендации по набору мышечной массы

Здесь есть два варианта: либо больше подходов, меньше повторений, либо меньше подходов и больше повторений. Поскольку мышцы строятся практически во всех диапазонах повторений, стоит варьировать количеством подходов и диапазоном повторений. Выполняйте либо три-пять подхода по 5-8 повторений, либо два-три подхода по 10-15 повторений.

Рекомендации по развитию силы

После того как вы отработаете технику выполнения приседаний Зерчера, настанет время для развития силовых качеств и выносливости. Хорошо помогает выполнение трех-шести подходов в диапазоне от 3 до 6 повторений.

Вариации приседаний Зерчера

Зачем останавливаться на приседаниях Зерчера? Позиция с фронтальной нагрузкой может быть использована в других движениях для нижней части тела и других методах высокоинтенсивного тренинга.

Вот несколько вариаций, чтобы проверить себя, и несколько альтернатив, если это приседание вам не по душе.

Сплит-приседание Зерчера

Сплит-приседания и так достаточно сложны, так почему бы не повысить сложность ещё больше с помощью этой вариации Зерчера? Выполняя упражнение на одну ногу за раз, вы устраните силовой дисбаланс между сторонами тела, улучшите стабильность и равновесие. Это отличное вспомогательное движение, которое можно выполнять после тяжёлых приседаний со штангой и мёртвых тяг для укрепления слабых мест, если таковые имеются.

Приседания Зерчера в медленном темпе

Замедление движения за счёт снижения темпа приседа позволит увеличить время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой. Это увеличивает силу, выносливость и рост мышц, а также выявляет слабые места, которые не видны при обычном скоростном выполнении. Замедляя темп, вы увеличиваете интенсивность при меньшей нагрузке, что является отличным способом для закрепления правильной техники выполнения приседаний Зерчера.

Прогулка Зерчера

Прогулка Зерчера хорошо подходит для выполнения серии прогулок. Её можно выполнять вместо обычной прогулки фермера, чтобы развить силу верхней части тела, улучшить осанку и повысить уровень физической подготовки. Добавление этого упражнения в начале или в конце приседаний проверит вашу выносливость.

Альтернативные варианты приседаний Зерчера

Фронтальные приседания с двумя гирями

Фронтальное приседание с гирями вызывает ощущение, что вас душат, так как для того, чтобы оставаться в вертикальном положении, требуется держать руки ближе к шее, напрягать мышцы кора и верхнюю части спины. Эта позиция, как и приседания Зерчера, приводит в действие вертикальное положение тела и включает в работу верхнюю часть спины, но без неудобств, связанных с фиксацией штанги в локтях.

Фронтальные приседания со штангой

Если приседания Зерчера вам не подходят, вам придётся вернуться к королю всех упражнений на квадрицепсы — фронтальным приседаниям. Этот вариант приседов имеет схожие преимущества и тренирует те же мышцы, что и приседания Зерчера. Но самым большим преимуществом фронтальных приседаний является возможность добавлять больше нагрузки, чем в приседаниях Зерчера.

Добавить комментарий